ہر ایک کمپیوٹر کے سامنے بیٹھ کر آپ کے جسم پر تباہی پھیل سکتی ہے، خاص طور پر جب سے ہم میں سے زیادہ تر بہترین کرنسی نہیں ہے.
کندھے کو ہڑتال اور اپنی نشست میں جھٹکا لگانے میں درد، سر درد، کشیدگی، اور آپ کی پشت، گردن اور کندھوں میں سختی پیدا ہوسکتی ہے.
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدہ طور پر گردن اور کندھے کے درد کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور یہ بھی ظاہر کرتی ہے کہ باقاعدہ وقفے کو دفتر میں دفتر میں اضافے کو فروغ دینے اور بڑھنے کے لئے.
نہ صرف آپ درد اور کشیدگی کو کم کرتے ہیں، لیکن ان لچک کو توڑنے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ کی آنکھوں کو آرام کی جائے اور آپ کے پورے جسم سے زیادہ آرام دہ محسوس ہوجائے.
مندرجہ ذیل لچک کی مشقیں گردن، بیک، کندھوں، ہپس، اور glutes پر زور کے ساتھ دفتر کے ورزش کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. ان کے ساتھ ہی ایسا کریں جیسے آپ کر سکتے ہیں اور آپ کو کم تنگی اور شاید اس سے بھی زیادہ پیداوری کا نوٹس ملے گا.
کیسے
- ہر 45-55 منٹ پر جانے کے لئے الارم مقرر کریں اور دکھایا جاسکتے ہیں.
- کم سے کم 15 سیکنڈ تک ہر حصے کو پکڑو.
- کسی بھی مشق سے بچیں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
- جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں اور لطف اندوز کرتے ہیں بہت سے ریپ
1 - سینے کھینچنا
سینے کو کھینچنے کی بہترین مشق آپ میں سے ایک ہوسکتا ہے کہ آپ اپنے جسم کے لئے کر سکتے ہیں، کیونکہ ہم میں سے زیادہ تر ہمارا زیادہ وقت گزر رہا ہے.
اس مشق کو فروغ دینے کے لۓ، آپ مزاحمت بینڈ استعمال کرسکتے ہیں اور سینے کے پٹھوں کی گہرائیوں کو بڑھنے کے لۓ اس کے اوپر لے سکتے ہیں. اگر آپ کے پاس کوئی بینڈ نہیں ہے تو فکر مت کرو. بس اپنی انگلیوں کو ایک ساتھ لیس یا بازوؤں کو براہ راست پہلوؤں پر لے لو.
آپ دروازے بھی تلاش کر سکتے ہیں اور اپنے پہلوؤں کو کسی بھی طرف ڈال سکتے ہیں، آہستہ آہستہ آگے بڑھیں جب تک کہ آپ سینے میں نہ لگیں.
یہ ٹھیک ہے
ایک کھڑے یا کھڑے پوزیشن میں، آپ کے پیچھے بازو لے لو اور، اگر آپ کر سکتے ہیں تو اپنی انگلیوں کو ایک ساتھ لیس کریں. بازوؤں کو سیدھی سیدھا کریں اور آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھوں کو چند انچ تک اٹھائیں جب تک کہ آپ اپنے سینے میں مسلسل محسوس نہ کریں. 10-30 سیکنڈ تک پکڑو. اگر آپ کے کندھے کے مسائل ہیں تو اس اقدام سے بچیں.
2 - کندھے شرٹ
کندھوں اور گردن کو ٹائپنگ، کلک کرنے، اور اسکریننگ سے بہت زیادہ کشیدگی اور کشیدگی رکھتی ہے.
حقیقت میں، ہم میں سے زیادہ تر شاید ہم سے زیادہ زیادہ شکار ہے، نیٹ ورک بنانے اور کندھوں کے عضلات کشیدگی سے تنگ.
خون کو اپنے نیٹ ورک اور کندھوں کے ذریعے سوراخ کے ذریعے منتقل کریں. ٹائپ کرنے یا طویل عرصے سے کام کرنے کے بعد، یہ اقدام صرف اچھا لگتا ہے.
یہ ٹھیک ہے
بیٹ یا کھڑے، کانوں کی طرف کان کندھوں کو اٹھا، ان کے طور پر آپ کو مشکل کر سکتے ہیں نچوڑ. 1-2 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور انہیں آرام کرو جیسے آپ آرام کرو. 8-10 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں اور پھر کندھوں کو آگے بڑھانا.
3 - اوپر پس منظر
جب کندھوں کے شیشے گردش میں جانے میں مدد ملے گی، اس کی بالکمل تکلیف تمام کندھوں کو کندھے بلیڈ کے ساتھ ساتھ نیٹ ورک اور کندھے کے درمیان ملے گی.
بس سوچیں کہ آپ کے کندھے اور اونٹ واپس کس طرح تنگ ہیں اور آپ کو یہ تنازعات پورے دن تک بڑھائے گا.
یہ ٹھیک ہے
بیٹھ یا کھڑے، بازوؤں کو براہ راست پھینک دیں اور ہاتھوں کو باری باندھائیں تاکہ کھجور ایک دوسرے سے منہ پھی جائیں. ہتھیاروں کو پار کرو تاکہ ہتھیاروں کو ایک دوسرے پر زور دیا جاۓٔ، آپ کو سر آرام کرو، اس کے پیچھے بھوک اور اس کی چوٹی کا معاہدہ کرو.
تباہ نہ کرو بلکہ، اس کے بجائے، تصور کرو کہ آپ کو ایک تصوراتی، بہترین گیند پر گھومنا ہے. 10-30 سیکنڈ تک کھڑے ہو جاؤ. اگر ہاتھوں کو بگاڑنا اچھا محسوس نہیں ہوتا، تو صرف انگلیوں کو ایک ساتھ لیس.
4 - ریڑھائی موڑ
طویل مدت کے لئے بیٹھ کر نچلے حصے پر بھی اثر انداز کر سکتا ہے، اسے سخت اور درد سے بچا سکتا ہے.
یہ گھومنے والی مسلسل کشیدگی میں سے بعض کو آسانی سے کام کرنے میں مدد ملے گی. اس پر بہت دور نہ جانا - آپ کو صرف اس سلسلے کو محسوس کرنے کے لئے تھوڑا سا گھومنے کی ضرورت ہے.
یہ ٹھیک ہے
فرش پر فلیٹ کے ساتھ بیٹھے ہوئے پوزیشن میں، غسل کا معاہدہ اور آہستہ دائیں طرف کی طرف سے ٹورسو کو گھومنے کے لۓ، اپنے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے کرسی ہینڈل پر چلنے میں مدد کے لۓ.
جہاں تک آپ آرام دہ اور پرسکون طریقے سے کر سکتے ہو اور ہپس کے مربع کو برقرار رکھنے کے لۓ براہ راست موڑ سکتے ہیں. 10-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
5 - Torso مسلسل
یہاں تک کہ اگر آپ اپنے مراحل پر توجہ دیتے ہیں، تو آپ اپنے آپ کو ایک hunched پوزیشن میں واپس ڈوب کر سکتے ہیں، جو آپ کے پیچھے درد پیدا کرسکتا ہے.
یہ سادہ اقدام آپ کے پیچھے، اطراف اور بازو میں تمام عضلات کو بڑھا دے گا. آپ بھی ہاتھوں کو دونوں جانب لے کر ٹورسو کے اطراف کو بڑھانے کے لۓ لے سکتے ہیں.
یہ ٹھیک ہے
بیٹھ یا کھڑے، انگلیوں کو ایک ساتھ لیس کریں اور چھت کی طرف بڑھائیں.
ایک گہرائی سانس لے لو جب آپ اعلی طور پر بڑھ سکتے ہیں تو پھر بازوؤں کو کھولنے اور ان کو کھولنے کے لۓ انہیں نیچے پھینک دیا. 8-10 کے لئے دوبارہ دہرائیں.
6 - فارمیوم مسلسل
آپ یہ بھی محسوس نہیں کر سکتے کہ جب تک آپ ان کو باہر نہ جانے تک آپ کے آنندوں کو ٹائپنگ سے حاصل ہوسکتا ہے. اس سادہ اقدام میں ان کی پٹھوں کو فورٹس اور کلائیوں میں پھیلانے میں مدد ملتی ہے.
یہ ٹھیک ہے
بیٹھ یا کھڑے، دائیں بازو کو پھینک دیں اور ہاتھ کو باندھ دیں تاکہ انگلیاں فرش کی طرف اشارہ کریں.
بائیں بازو کو آہستہ آہستہ اپنی طرف انگلیوں کو پھینکنے کے لۓ استعمال کریں، فورئرم میں پھیلانے لگیں. 10-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسری طرف دوبارہ دو.
7 - گردن کھینچنا
ابھی تمہاری گردن کتنی تنگ ہے؟ اگر آپ یہ گردن بڑھاتے ہیں، تو آپ کو پتہ چل جائے گا.
گردن میں ہولڈنگ کشیدگی سر درد اور اوپر کے پیچھے کشیدگی کے باعث بھی ہوسکتی ہے.
جب ہم کمپیوٹر پر کام کررہے ہیں تو ہم میں سے بہت سے لوگ آگے بڑھ جاتے ہیں، جو گردن کی پٹھوں پر زیادہ دباؤ ڈال سکتی ہیں.
آپ کا سر 11 پاؤنڈ تک وزن ہوسکتا ہے (اگر آپ ہوشیار ہو!)، تو صرف تصور کریں کہ آپ کے پورے جسم پر کتنی کشیدگی ہے.
یہ ٹھیک ہے
اپنی کرسی میں بیٹھے ہوئے، دائیں ہاتھ سے کرسی کی طرف نیچے پہنچ جاؤ اور پکڑو اور آہستہ سے بائیں طرف اپنے سر کو جھکاو، گردن اور کندھے کے دائیں حصے کو نیچے محسوس کرتے ہوئے ھیںچو. 10-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
8 - ہپ فیکسور کھینچنا
کم جسم بہت زیادہ بیٹھ کر تنگ ہو جاتا ہے، خاص طور پر ہونٹوں کے سامنے.
جب آپ بیٹھتے ہیں، تو گلیوں کو بڑھاتے ہوئے ہپ کے فلٹر سخت ہوتے ہیں. اس علاقے کو کئی دفعہ کھینچنے میں ایک دن اس تنگی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور اس کے علاوہ، یہ آپ کو کرسی سے باہر نکالتا ہے، جو کچھ فوری امداد فراہم کرتا ہے.
یہ ٹھیک ہے
کھڑے ہونے کے بعد، کچھ پاؤں پیچھے دائیں ٹانگ لے لو. پیچھے گھٹنے جھکنا، جیسے جیسے آپ کو ایک گندگی کر رہے ہیں اور گھٹنوں کو کم کرتے ہیں جب تک کہ آپ کو صحیح ہپ کے سامنے تکلیف محسوس نہیں ہوتی.
مسلسل گہرائی کے لئے پیچھے کی ٹانگوں کی گلیوں کا پیچھا کریں. 10-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
9 - سیٹ ہپ کھینچنا
رانوں میں سے تمام پٹھوں بہت زیادہ بیٹھ کر تنگ ہوتے ہیں اور یہ بہت آسان اقدام ہونٹوں کو کھولنے میں مدد ملتی ہے.
یہ ہونٹوں اور glutes میں پٹھوں کی پیچیدہ سیریز کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے. ایک طویل دن کے بعد یہ بہت اچھا لگتا ہے.
یہ ٹھیک ہے
بیٹھ کر، بائیں گھٹنے کے اوپر دائیں ٹخنوں کو پار کرو اور اچھا اور لمبے بیٹھ جاؤ.
آہستہ آہستہ آگے بڑھنے، ٹاسسو کے ساتھ براہ راست پیچھے رکھنا اور تک پہنچنے تک جب تک کہ آپ کو دائیں گندگی اور ہپ میں مسلسل محسوس نہیں ہوتا .
آپ کو دھیان دھیرے کے لئے دائیں گھٹنے پر بھی دباؤ کر سکتے ہیں. 10-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسری جانب دوبارہ دو. اس اقدام کو چھوڑ دو اگر یہ گھٹنوں کو سنبھالیں.
10 - اندرونی ران کھینچنا
یہ مسلسل بہت پیشہ ورانہ نظر نہیں آتا، لہذا آپ یقینی طور پر یہ کرنا چاہتے ہیں جب کوئی بھی نہیں ہے.
اس کے علاوہ، اندرونی رانوں، ہونوں، اور نگلنے کے لئے یہ ایک بہترین پہلو ہے.
یہ پچھلے مشق پر بناتا ہے، ہائپ کھولنے اور کم جسم میں کشیدگی اور کشیدگی سے چھٹکارا حاصل کرنا.
یہ ٹھیک ہے
بیٹھے ہوئے، پیروں کو وسیع، انگلیوں سے باہر لے جاؤ اور رانوں کو رانوں کے ساتھ آگے بڑھانا. واپس براہ راست رکھو اور فرسل معاہدہ کیا.
جب تک آپ کو اندرونی رانوں میں پھیلنے تک محسوس نہیں ہوتا اس وقت جب تک کہ قابضوں کا استعمال کرتے وقت آہستہ آہستہ آگے بڑھیں. 10-30 سیکنڈ تک پکڑو اور جیسے ہی آپ کو پسند کرتے ہیں اسے بار بار بار بار کریں.
> ذرائع:
> ہینٹنگ را، جیک پی، چومیل جی وی، سلیوان اے بی، الٹراس ویب ویب ایس ایم. کمپیوٹر کام سے باقاعدگی سے چھوٹا سا ٹوٹ جاتا ہے: پیداواریتا پر اثرات اور دو فیلڈ سائٹس پر بہت اچھا ہوتا ہے. Ergonomics . 1997؛ 40 (1): 78-91. Doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J، ویرین K، Hkkinen A. دائمی گردن کے درد کے علاج میں مشق کی مشق بمقابلہ بمقابلہ دستی تھراپی: ایک بے ترتیب، کنٹرول کراس سے زیادہ آزمائشی. بحالی کی دوا کے جرنل . 2007؛ 39 (2): 126-132. Doi: 10.2340 / 16501977-0015.