Pilates جوزف Pilates کی طرف سے تیار ایک مشق کی شکل ہے جس میں بنیادی طاقت، لچک، اور شعور کے ذریعے جسم کی متوازن ترقی پر زور دیتا ہے.
یہ بے مثال آسان مشقوں کا ایک مجموعہ ہے جس پر بنیادی تحریک کے اصولوں کو سکھایا جاتا ہے جس پر پائلٹس کی تعمیر. پائلٹ ایک "فعال فٹنس" کا طریقہ ہے، جس کا مطلب ہے کہ ان اصولوں کو روزانہ کی زندگی میں بہتر پوزیشن اور فضل مند، موثر تحریک میں براہ راست ترجمہ کریں.
کسی بھی ورزش کے معمول کو کھولنے کے لئے ان Pilates بنیادی اقدامات کا استعمال کریں. وہ torso استحکام، pelvic استحکام، پیٹ کی سگنل، اچھی سیدھ، اور limbs کے لئے تحریک کی زیادہ سے زیادہ رینج قائم.
1 - پوزیشن شروع کرنا - تعمیراتی آرام - غیر جانبدار ریڑھائی
غیر جانبدار ریڑھ کی تلاش کرنے کے لئے یہ مشق نیچے فرش میں (ایک فلیٹ واپس بنانا) کے ایک پریس ہے، پھر ایک چھوٹا سا آرک میں ریڑھ کی ایک رہائی. ان دو پوائنٹس کے درمیان ایک ایسی جگہ ہے جہاں ریڑھ کی 3 وکر اپنی قدرتی پوزیشن میں ہیں. یہ ابتدائی حیثیت ہوگی جس سے آپ باقی مشقیں کریں گے.
آپ کے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹنا. آپ کے گھٹنوں میں خیمے ہوئے ہیں اور آپ کے پیر اور پاؤں ایک دوسرے کے ساتھ متوازی ہیں، ہپ فاصلے کے بارے میں .
انشاءاللہ
جلدی کرو اور اپنی نالی کو اپنے فرش کو فرش میں دبائیں.
خوشخبری کرنے کے لۓ.
جلدی سے ایک چھوٹا سا آرک بنانا، جلدی کرو اور اپنی نالی ریڑھائی کھینچو.
خوشخبری کرنے کے لۓ.
2 - ہیڈ نوڈ
سر نوڈ ریڑھ کی تزئین کو بڑھانے اور لمبائی کرتا ہے، پیلیٹس کا ایک اہم مقصد. یہ بہت سے پائلٹس کی مشق ہے جو آگے بڑھنے اور رولنگ مشقوں میں ریڑھ کی نمائش کا اظہار کرتی ہے .
شروع کی پوزیشن میں شروع کریں.
ریڑھ کی لمبائی کو کم کرنا اور سینے کی طرف جھکاؤ جھکاؤ. آپ کا سر چٹائی پر رہتا ہے.
غیر جانبدار پوزیشن پر واپس لوٹنا
سر کو چھوٹا تھوڑا سا واپس لے لو
غیر جانبدار پوزیشن پر واپس لوٹنا
3 - ہتھیار ختم
ہتھیار ڈالنے کے بارے میں ہتھیاروں کے طور پر ٹورسو ہتھیار آگے بڑھانے کے ہاتھوں سے چیلنج ہے. یہ کندھوں میں تحریک کی حد بڑھانے میں مدد ملتی ہے.
شروع کی پوزیشن سے، انگلیوں کو چھتوں تک لانے کے لۓ انشاءاللہ.
ہتھیاروں کو آپ کے پیچھے فرش کی طرف لانے کے لۓ جلدی کرو.
ہتھیار لانے کے لۓ دوبارہ کوشش کریں.
فرش پر رہائی کے لۓ نکلنا
تجاویز:
- مصروف مصیبت رکھو.
- ہتھیاروں کی طرف جانے کی اجازت نہ دیں آپ کے پسوں کی سیدھ کو متاثر.
4 - فرشتہ ہتھیار
اگرچہ اس میں کچھ مختلف پٹھوں، فرشتوں کے بازو، جیسے ہتھیاروں کی طرح، بازو اور کندھوں کو استعمال کرنے کے بارے میں سمجھنے میں مدد ملتی ہے، اس کے پیچھے پس منظر اور ریج پنجج کے سیدھ کو کھونے کے بغیر.
بنیادی پوزیشن سے، ایک شوق پر، فرش کے ساتھ اطراف کے بازوؤں کو جھاڑو.
ہتھیاروں کو اپنے اطراف میں واپس لے لو.
تجاویز:
- abs abs رہتا ہے.
- ربیں نیچے رہتی ہیں.
- کندھے ہاتھوں سے نہیں جاتے ہیں. انہیں اپنے کانوں سے دور رکھیں.
5 - پنکشی گھڑی
ایک ٹھیک ٹھیک ابھی تک گہرائی سے ظاہر ہونے والی حرکت، پکنک گھڑی پکنک کی پوزیشن کے بارے میں آگاہ بڑھتی ہے اور پتلون استحکام کے لئے ضروری عضلات کو مضبوط بناتا ہے.
تصور کریں کہ آپ کے نچلے حصے پر ایک گھڑی فلیٹ ہے. 12 آپ کے پیٹ کے بٹن پر ہے، 3 آپ کے بائیں ہپ پر ہے، 6 آپ کے پبڑی ہڈی میں ہے، اور 9 آپ کے دائیں ہپ پر ہے.
تحریک کو شروع کرنے اور کنٹرول کرنے کے لئے آپ کے پیٹ کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے، ترتیب میں گھڑی کے ارد گرد آگے بڑھتے ہوئے 12 بار پھر نیچے، پھر 3، 6، اور نو کو گھومتے ہیں.
تجاویز:
- یہ ایک چھوٹا سا اقدام ہے.
- ہونٹوں کو فرش کو نکالا نہیں ہے.
- خیال یہ ہے کہ باقی جسم کے استحکام پر اثر انداز کئے جانے والے بغیر وکٹ کو منتقل کریں.
6 - گھٹنے کے ٹکڑے
اپنے ٹانگ کو ہپ ساکٹ میں منتقل کرنے میں ناکام ہونے کے بغیر نالیوں کے استحکام کو متاثر کئے بغیر گھٹنے کے فولوں کے سب سے اہم مقاصد میں سے ایک ہے. یہ قسم کی سرگرمیوں کے تمام قسم کے تحریکوں میں اہمیت ہے جو ہم روزانہ کی زندگی میں کرتے ہیں، جیسے بیٹھ، چلنے اور لفٹ.
شروع کی پوزیشن سے، ایک شوق پر، محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو آپ کے پیٹ کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے فرش سے ایک ٹانگ اٹھانا ہے. ہپ میں ایک گہری گنا کی اجازت دیں.
جلدی کرو اور اپنے پاؤں کو فرش پر واپس لو. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، پیٹ کنٹرول استعمال کرنے کے لئے یقینی بنائیں. ران کو ختم نہ ہونے دو
تجاویز:
- یہ ہپ میں ایک گہری گنا حاصل کرنے کے بارے میں ہے لہذا آپ کے ہپ ٹانگ کے ساتھ اٹھاتے ہوئے مت چھوڑیں.
- چٹائی پر اپنا پببن لنگر رکھو.