جسمانی شکل مکمل جسمانی ورزش

آپ کی پٹھوں کو انٹرمیڈیٹیٹ سطح کے پائلٹ کے مشقوں سے ٹھنڈا کرنا

پائلٹس مشقوں کے ساتھ یہ مکمل جسم ورزش ایک انٹرمیڈیٹ معمول ہے جو اب، بٹ، بیک، بازو، کندھے، اور ٹانگ کے ساتھ بھرا ہوا ہے جس میں عضلات اور سر جسم کو طویل عرصے سے، لھنر نظر آتا ہے.

جیسا کہ آپ یہ مکمل جسمانی ورزش کرتے ہیں، آپ Pilates اصولوں کو ذہن میں رکھیں. سانس کی طرف سے حمایت کی بہاؤ کے احساس کے ساتھ یہ کیا جانا چاہئے. یہ معمول مشکل میں بنتا ہے. ابتدائی طور پر ایک beginners سیٹ قائم کرنے کے لئے شروع کر سکتے ہیں.

1 - اسٹینڈنگ لیگ ورک سیریز

کھڑے ٹانگوں کی سیریز کرنے کے لئے:

1. آپ کے پیروں متوازی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنے غائب ہونے سے مشغول ہوجائیں، اپنے مڈل لائن تک پہنچ جائیں، اپنے کندھوں کو آرام کرو. چیک کریں کہ آپ کا جسم لمبی لمبے قطار میں ہے.
2. اپنے گھٹنوں کو جھکنا تاکہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے پیر کی انگلیوں پر چلے جائیں. گوٹھوں کے ساتھ جھکا ہوا، اپنے ہیلس اٹھاو. ہیلس کے ساتھ اٹھایا، براہ راست ٹانگوں پر دبائیں.
3. لمبے رہو جیسا کہ آپ کو فرش پر ہیلس کم کریں. چھ رکھو.
4. ترتیب کو ریورس کریں: براہ راست ٹانگوں کے ساتھ، ہیل اٹھانے کے لۓ آپ اپنے پاؤں کی گیند پر ہیں (بہت زیادہ نہیں). ہیلس اٹھایا، گھٹنوں کو جھکانا. گھٹنوں میں جھکا ہوا، ہیلس پر فرش پر دبائیں. طویل عرصہ تک کھڑے ہونے پر. چھ رکھو.
5. پائلٹس کے موقف میں ٹانگوں کے ساتھ دونوں ترتیبات کو دوبارہ کریں.

2 - معاون رول واپس

معاون رول واپس کرنے کے لئے:

1. ٹانگوں متوازی، گھٹنوں کے جھکاو، فرش پر فلیٹ، اور گھٹنوں کے پیچھے سے اوپر ہاتھوں کے ساتھ آپ کے بیٹ ہڈیوں پر بیٹھ جاؤ.
2. آپ کے پکنک فلور اور پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کریں تاکہ اتنے جسم آسانی سے حمایت کی جاسکے. کندھوں کو گرا دیا جاتا ہے اور گردن آرام دہ ہے.
3. اپنے پیروں کو پھیلاؤ.
4. رول کو شروع کرنے کے لئے آپ کے نیچے پیٹ کی گہرائیوں کو پھیلانا. جواب میں آپ کی بازی وکر دو
5. اپنی وکر کو برقرار رکھو کیونکہ آپ آسانی سے آگے چل سکتے ہو کیونکہ آپ آسانی سے جا سکتے ہیں. آپ کے ہاتھ آپ کو اپنے غائب میں رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
6. آپ کے جسم کے پورے وکر کو واپس لینے کے لئے اپنے پیٹ میں بھی زیادہ گہرائی سے ھیںچو.
7. مکمل بیٹھ پوزیشن میں آنے کے لئے اپنے بیٹوں کی ہڈیوں اور اپنے سر کے سب سے اوپر کے ذریعے بڑھو. چھ رکھو.

3 - چٹائی پر ریفارمر فوٹ ورک

Pilates اصلاحات کے بغیر، یہ ایک سنگین پیٹ ورزش بن جاتا ہے. چٹائی پر اصلاح کار فوٹیج کا طریقہ یہ ہے کہ:

1. ٹانگوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ، گھٹنوں پر بندھے ہوئے، فرش پر پاؤں.
2. کندھوں کے نیچے سر اور ہاتھوں کے ہاتھوں ہاتھوں کے ہاتھوں ہاتھوں کے ہاتھوں ہاتھوں پر ہاتھ لگاتے ہیں لیکن سامنے نہیں لگتے.
3. اپنا بالا جسم کندھے بلیڈ کے بنیاد پر کرلیں.
4. اپنے پیروں کو گھٹنوں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اوپر، پاؤں پھیلے ہوئے اور پیلیٹس وی میں لے لو.
5. اپنے پیروں کی گیندوں پر دبائیں لیکن ہیلس کو اپنے پیروں کو 45 ڈگری زاویہ پر سیدھا رکھے.
6. گھٹنوں اور ہونٹوں پر پھینکیں، ہیلس واپس لانے کے لئے اپنے غائب کا استعمال کرتے ہوئے.
7. پانچ رکھو. آرام کریں اور دوبارہ کریں.

4 - کندھے پل

کندھے پل کرنے کے لئے:

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹ، متوازی، گھٹنوں میں جھکا ہوا، پاؤں پر پاؤں.
2. پوزیشن - ریڑھائی پل کرنے کے لئے دبائیں غیر جانبدار رہتا ہے.
3. اونچائی گھٹنے کے لئے ایک ٹانگ کو بڑھو.
4. اس کو نرم طور پر نشاندہی کی انگلی کے ساتھ لاتنا، اسے پاؤں کے ساتھ نیچے لائیں. اپنے ہونٹوں کو مستحکم رکھیں اور مدد کے لۓ اپنے کندھوں اور اپنے بازو کی پشتوں کو استعمال کریں.
5. ہر پیر کو تین بار پل انجام دیں. آرام کریں اور دوبارہ کریں.

5 - ہائی کلم

اعلی کلیم کرنے کے لئے:

1. آپ کے ہونٹوں اور کندھے کے ساتھ براہ راست لائن میں لیٹنا. آپ کے ہونٹوں اور کندھوں کو عمودی طور پر عمودی طور پر ایک دوسرے کے اوپر اوپر پھینک دیں.
2. اپنی سینے کے سامنے اپنے اوپر کے اوپر فرش پر رکھیں.
3. آپ کے گھٹنوں کو جھکنا تاکہ آپ کے ران 90 ڈگری زاویہ سے کہیں زیادہ کھلی ہیں.
4. اپنا سر اپنے اوپر اوپر بازو پر رکھو.
5. اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ اور نیچے رکھو جیسا کہ آپ اپنے پیروں کو اٹھا کر، چٹائی سے دور رکھیں.
6. جب آپ اوپر گھٹنے گھومتے ہیں تو آپ کے پاؤں کے اندر کی کناروں کو ایک دوسرے کے ساتھ رہنا ہے.
7. اپنے پیروں کو رکھو لیکن اوپر گھٹنے میں شامل ہونے کے لئے اوپر گھٹنے کو نیچے لائیں.
8. 6 اوقات مزاحمت کے ساتھ کھلے اور قریبی بار. آرام دہرائیں. اطراف تبدیل کریں (یا اگلے ورزش کریں، پھر اطراف تبدیل کریں).

6 - اندرونی ران لفٹیں

اندرونی ران لفٹ کرنے کے لئے:

1. ایک لمبی لائن میں آپ کی طرف لیٹنا. اپنے پیروں کو چند انچ آگے آگے بڑھو تاکہ آپ کیلے کی شکل میں ہو.
2. آپ کے ربوں کو اٹھاو اور آپ کے ہاتھ پر اپنا سر باندھا. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کو اچھی سیدھ میں آپ کی پیٹھ اور گردن رکھنا ہے.
3. آپ کے ران کے سامنے آرام کرنے کے لئے اپنے اوپر ٹانگ کے پاؤں لے لو.
4. اپنا سب سے اوپر ہاتھ بچھڑا کے پیچھے اور اپنے ٹخنوں کے باہر سمجھو.
5. نیچے کی ٹانگ کو براہ راست رکھنا، اتنی لمبی تک پہنچ جاؤ کہ یہ منزل سے اوپر اٹھتا ہے. اپنی اندرونی ران کا استعمال کریں.
6. لمبائی کی اس حد کو برقرار رکھنے کے طور پر آپ نیچے ٹانگ کو کم کرتے ہیں.
7. ہر طرف پانچ سے آٹھ لفٹیں کریں.

7 - ڈالفن بازو پلانٹ

ڈالفن بازو تختہ کرنے کے لئے:

1. اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں. اس کے بعد آپ کے کوبوں کو اپنے کندھے کے نیچے منزل پر منتقل کریں.
2. آپ کے ہاتھوں آپ کے سامنے براہ راست اپنے سامنے فلیٹ پر توسیع کر سکتے ہیں، یا آپ کے ہاتھ انگلیوں کے ساتھ لچک دیا جا سکتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے پیچھے اور نیچے ہیں، اور آپ کا سینے کھلا ہے.
3. تحریک کی حمایت کے لئے اپنے پیٹ کی پٹھوں کو کھینچنے کے لۓ رکھیں کیونکہ آپ کو ایک قطار کی پوزیشن میں واپس آنا ہے. آپ کے پیروں کے ساتھ مل کر آپ کے جسم کی لمبائی اس اقدام کی حمایت کر رہی ہے- یہ صرف اوپر کے اوپر پر توجہ مرکوز نہیں کی جاتی ہے.
4. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ براہ راست لائن میں ہیں.
5. 15 سیکنڈ کے لئے پکڑو. دہرائیں.

8 - تیراکی

پائلٹ تیراکی مشق کرنے کے لئے :

1. اپنے پیروں سے براہ راست اور ساتھ ساتھ اپنے پیروں پر لیٹو.
2. اپنے کندوں کو اپنے کانوں سے دور رکھنا، اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں.
3. اپنی غائب میں ڈالیں تاکہ آپ اپنے پیٹ کے بٹن کو فرش سے نکالیں.
4. مرکز سے باہر نکلنے، اپنے ہاتھوں اور پیروں کو اب تک اس کے برعکس مخالف سمتوں میں توسیع دیتے ہیں کہ وہ قدرتی طور پر فرش سے نکل جاتے ہیں. ایک ہی وقت میں، آپ کی ریڑھائی میں اتنا لمبائی ملتی ہے کہ آپ کا سر چٹان سے نکل جاتا ہے. اپنا چہرہ چٹان پر رکھیں. اپنی گردن کی تخلیق نہ کرو.
5. متبادل دائیں بازو / بائیں ٹانگ، پھر بازو / دائیں ٹانگ چھوڑ دیا، چھوٹے دالوں میں انہیں نیچے اور نیچے پمپ.
6. پانچ کک اور تک پہنچنے کے لۓ، اور پانچ کے لئے باہر نکلنا.
7. پانچ سائیکل کرو
8. اختیاری: بچے کی خوراک میں وقفے لگائیں .

آپ کو مکمل جسمانی ورزش کے ذریعہ نصف راستہ ہے. چلتے رہو.

9 - ٹانگ ھیںچ فرنٹ

ٹانگ پل سامنے کرنے کے لئے:

1. آپ کے ہاتھوں سے براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے پتلون کی حیثیت لے لو اور ہیلس کے ساتھ ساتھ بڑھایا.
2. عش مصروف اور جسم براہ راست لائن میں، اپنے کندھے اور پتلی مستحکم رکھو کیونکہ آپ چٹائی سے ایک براہ راست ٹانگ اٹھاؤ.
3. کنٹرول کے ساتھ ٹانگ کو کم کریں.
4. پانچ بار دوبارہ کریں. اطراف تبدیل کریں

10 - ریڑھیاں کھینچنا

ریڑھ کی لمبائی کے لئے :

1. اپنے بیٹوں کی ہڈیوں پر لمبا بیٹھو. آپ کے سر کے اوپر آسمان تک پہنچیں لیکن آپ کے کندھوں آرام دہ رہیں
2. کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ اپنے پیروں کو بڑھاو، پاؤں پھیلے.
3. ہتھیاروں کی اونچائی سے آگے بڑھیں اور اپنے ہاتھوں کو بڑھو.
4. جب تک آپ اپنی ریڑھ کی لمبائی کو آگے بڑھانے کے لۓ گھومیں. آپ گہری سی کی وکر کے لئے جا رہے ہیں.
5. ہونٹوں میں گہری رہائی کی اجازت دیتے ہیں کیونکہ آپ اپنے کندوں کو نیچے رکھتے ہیں اور اپنی انگلیوں کے سامنے اپنی انگلیوں تک پہنچ جاتے ہیں.
6. انشاءاللہ اور تھوڑی دیر تک آپ تک پہنچنے کے لۓ اپنی تکلیف کا لطف اٹھائیں.
7. ہلکے اوپر لانے کے لۓ کم پیٹ کا استعمال کرتے ہوئے اپنی واپسی کو جلدی کرو اور شروع کرو. ریڑھ کے ذریعے بیٹھ کر رول.
8. تین بار انجام دیں.

11 - ریڑھائی موڑ

ریڑھائی موڑ کرنے کے لئے:

1. اپنے بیٹوں کی ہڈیوں پر لمبا بیٹھو.
2. اپنے پیٹ کے پیٹ میں ھیںچو اور اپنے ریڑھ کی لمبائی کو بڑھو تاکہ آپ کے اوپری جسم کو اچھی طرح سے سہولت ملتی ہے.
3. اپنے پیروں کو فیکس کریں اور اپنے ہیلس کے ذریعے پہنچ جائیں.
4. اپنی بازوؤں کو براہ راست اطرافوں کو بڑھو، اور اپنے کندوں کے ساتھ بھی رکھو.
5. ایک دو طرفہ راستہ پر، آپ کو اپنے ٹروسو اور مرکزی مرکزی محور پر سر کے طور پر لمحہ حاصل کریں. اپنے pelvis مستحکم رکھیں.
6. یہ تحریک ایک دو حصہ ہے جہاں آپ آدھی رات کو موڑنے کے لئے پریشانی کرتے ہیں، اور جہاں تک آپ کر سکتے ہیں اس کے لۓ آگے بڑھتے ہیں.
7. مرکز میں واپسی کرنے کے لئے اپنا چکن استعمال کریں. دوسری طرف جاؤ.
8. تین سیٹ انجام دیں.

12 - کارک سکرو

کارک سکرو کرنے کے لئے:

1. آپ کے کندوں کے ساتھ آپ کے پیٹھ پر اپنے کانوں اور اپنے ہاتھوں سے ہتھیاروں سے جھکنا، کٹ نیچے.
2. چھت تک اپنے پیروں کو بڑھو. ان کے ساتھ ساتھ رکھیں، جسم کے وسط کو پکڑ کر.
3. انحلیہ: آپ کے پیٹ کو بچانے میں رکھنا، آپ کے پیروں کو طرف لے جانے کے لئے پیٹ کا کنٹرول استعمال کریں. ٹانگوں کے ساتھ رہیں
4. آپ کا اوپری جسم آرام دہ اور مستحکم رہے گا. یہ چٹائی پر ہتھیار کی پشتوں کو ہلکی طور پر دبائیں میں مدد کرتا ہے.
5. پیروں کو نیچے گھومتے ہیں اور ایک کم مرکز کے ذریعے منتقل ہوتے ہیں. اپنا ٹانگوں کو اتنا کم مت کرو کہ تمہاری نچلی چٹائی چٹائی سے نکلے.
6. جیسا کہ آپ کے ٹانگوں کو آپ کے آرک کے دوسرے پہلو میں منتقل ہونے لگے، ان کے ارد گرد اور اوپر لانے کے لۓ اپنے پرورش کا استعمال کریں.
7. ہر سمت میں تین آرک کرو.

13 - تجاویز

چھیڑنے کے لئے :

1. اپنے پیروں کے ساتھ اپنی پشت پر براہ راست جھٹلاؤ، ہاتھوں کے اوپر - کندھوں اور ریب نیچے. انشاءاللہ
2. افسوس: اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھانے کے لۓ آگے بڑھاؤ، جیسا کہ آپ اپنے اوپری جسم کو کچلتے ہیں اور اپنے پیروں کو ایک ہی وقت میں لے جاتے ہیں. پیٹ کی ایک گہری سکوپ کرو یہ ایک طاقتور لمحہ ہے جہاں آپ کو صرف اس کے لئے جانا ہوگا. اپنی abs اور سانس کا استعمال نہ کریں.
3. انشاءاللہ: بیلنس اور اپنے پیروں کے لئے تک پہنچنے.
4. افسوس: نیچے رول. جیسا کہ آپ اوپر اوپر کی ریڑھائی کو نیچے لاتے ہیں، ہتھیاروں کو سر کے پیچھے سفر کریں گے اور ٹانگوں کو کم کر دیں گے.
5. تین سے پانچ رکنیت کرو

14 - سائیڈ کھینچنا

طرف متوجہ کرنے کے لئے:

1. آپ کے ٹانگوں کے ساتھ ساتھ بیٹھ کر بیٹھ کر بیٹھا. اپنا سب سے اوپر پاؤں فرش پر دوسرے کے سامنے رکھو.
2. اپنے ہتھیاروں سے پہلے چند انچ آپ کے ہپ کے ساتھ چٹائی پر اپنے معاون ہاتھ کو رکھیں.
3. چکن: سپورٹ بازو میں دبائیں اور اپنے پیروں کو چٹائی سے دور کرنے کے لۓ اپنے ٹانگوں کو سیدھے رکھیں.
4. آپ کے کندھوں کے طور پر آپ کے کندھے ایک دوسرے کے اوپر ہیں.
5. اپنے جسم کو ایک طویل لپیٹ لائن میں رکھو اور سر کے اوپر تک پہنچنے کے لئے آرک میں اپنا سب سے اوپر بازو جھاڑو.
6. آگے بڑھنے کے لۓ اپنے بالائی جسم کے ساتھ ایک طرف آرک میں پہنچ جاؤ.
7. طرف کی طرف واپس جائیں. شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں.
8. تین رکنی کرو اطراف تبدیل کریں

15 - مہر

سیل کرنے کے لئے:

1. اپنے بیٹوں کی ہڈیوں پر لمبا بیٹھو. اپنا پاؤں اٹھاو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے ٹانگوں میں رکھیں. اپنا ہاتھ اپنے ٹخوں کے نیچے لپیٹ اور باہر لے لو. گوٹھ صرف کندھوں سے باہر ہیں، اور پاؤں ایک دوسرے کے ساتھ ہیں.
2. عظیم کنٹرول کے ساتھ، آپ کی abs کے ساتھ. اور اپنے ٹارسو کے ساتھ سی سی وکر شکل بنائیں. تمہاری نظر بحری ہے.
3. انشاءاللہ: آپ کی کم abs کے ساتھ تحریک کی شروعات، آسانی سے آپ کے کندھے (آپ کی گردن) پر واپس نہیں رول. سب سے اوپر پر تین دفعہ ایک ساتھ ملیں.
4. افواج: بیک اپ کو رول کرنے میں آپ کی گہرائی کی بنیادی پٹھوں اور آپ کے پریمی کا استعمال کریں. بقیہ.
5. پانچ رکنیت انجام دیں.

16 - Pilates Pushup

Pilates pushup کرنے کے لئے:

1. کھڑے ہو جاؤ. اپنے کندھے نیچے رکھیں جیسے آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر پر لے آئے.
2. آپ کے ہاتھوں کو اپنے کانوں کی پیروی کرنا چاہئے کیونکہ آپ اپنے سر کو پھینک دیتے ہیں اور چٹائی کی طرف چلتے ہیں. اپنے پیٹ میں ڈال دو اور اپنے ریڑھ کی چھڑی وکھو جب تک کہ آپ کے ہاتھ چٹان پہنچ جائیں.
3. تین بڑے مرحلے میں چٹانوں پر اپنے ہاتھوں سے چلیں جب تک کہ آپ سامنے کی حمایت / پلیٹ میں نہیں ہیں. اپنے پٹھوں کو بہت مستحکم رکھیں کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں سے باہر چلیں.
4. اپنے کناروں کو اپنے اطراف کے ساتھ براہ راست واپس جھکنا تاکہ آپ کے بازو آپ کے ریبوں کو برش کریں. تین دھکا لگائیں
5. اپنی بازوؤں کو واپس ٹچ ٹچ کی پوزیشن پر چلائیں.
6. کھڑے ہونے کے لئے اپنے ریڑھ کی ہڈی کو کھولیں.
7. تین دفعہ دوبارہ کریں.

مکمل جسم کے ورزش مکمل کرنے پر بہت اچھا کام.