کندھے کھڑکی کے ساتھ آپ کی پوزیشن کو بہتر بنائیں
اپنے کندھوں کو کھینچ کر اچھا محسوس کر سکتا ہے، خاص طور پر ہم ان لوگوں کے لئے جو کمپیوٹر سے زیادہ لمحہ گھنٹہ لگاتے ہیں. اچھی سوراخ کے ساتھ چلنے کے لۓ آپ کو بھی تیار کر سکتے ہیں - بہتر سانس لینے کے لئے کندھے واپس اور آرام دہ اور سینے کے لئے کھلا.
کندھے کھڑے ہونے کے لئے احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس کندھے کف آنسو، tendinitis، گٹھری، یا کسی درد یا عدم استحکام کی وجہ سے آپ کے کندھے کی عدم استحکام ہے تو، کندھے تک مت کرو جب تک کہ آپ نے اپنے ڈاکٹر سے بات نہیں کی.
کیا یہ آہستہ آہستہ اور کسی بھی جارحانہ مقاصد کے بجائے مسلسل دباؤ کے ساتھ کیا کرتے ہیں. جب تک درد کے بغیر آرام دہ اور پرسکون ہے وہ ماضی تک مجبور نہ کریں.
Anterior کندھے کھینچنا
اس کے پیچھے آپ کے پیچھے کندھے کندھے اور سینے کے سامنے پھینک دیں گے (نمیوں اور پٹوراالیوں کی معمولی عضلات).
ہدایات:
- آرام دہ اور پرسکون کندھوں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ.
- اپنے ہاتھوں کو اپنی کم پیٹھ کے پیچھے پکڑو. اگر آپ کو یہ کرنے میں مشکل ہے تو، ایک تولیہ یا چلنے والی قطب پر رکھو جب تک آپ کی پیٹھ کے پیچھے افقی طور پر موجود ہے.
- اپنے کفن ہاتھوں کو اٹھاو، اپنی لاشوں کو براہ راست اپنے جسم سے دور رکھیں. سیدھا راستہ رکھیں.
- اس وقت اٹھانا بند کرو جب آپ اب آرام دہ محسوس نہیں کرتے؛ درد کے نقطہ نظر کو مت کرو.
- 15 سے 30 سیکنڈ تک پہنچنا.
انٹرفیس کندھے مسلسل تبدیلی
یہ نسخہ بھی نیرالدین اور pectoralis بڑے پیمانے پر بڑھ جائے گا اور اچھے چلنے والی کرنسی کے لئے بہتر بنائے گا.
- آرام دہ اور پرسکون کندھوں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ.
- اپنے ہاتھوں کی ہتھیاروں کو اپنی نچلے حصے پر رکھیں (اس کے بجائے انہیں پہلے ورژن میں پھینکنا).
- اب اپنے کمانوں کو اپنی نچلے حصے پر پھانسی رکھنے کے دوران آپ کی پیٹھ کے وسط کی طرف رخ کرنے کی کوشش کریں.
- 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
تولیہ یا چلنے والی قطب کے ساتھ اندرونی کندھے گردش لگنا
یہ مسلسل supraspinatus پٹھوں کو ھدف ہے. یہ گھومنے والی کف کا حصہ ہے.
- عمودی طور پر آپ کے پیچھے پیچھے تولیہ یا چلنے والی قطب (یا گولف کلب) رکھیں.
- اپنے دائیں ہاتھ کے ساتھ اپنی پیٹھ کے قریب، اور آپ کے بائیں ہاتھ کے ساتھ آپ کے پیچھے کے اوپر پکڑو.
- آرام دہ اور پرسکون کندھے اپنا رکھیں.
- اپنے دائیں ہاتھ سے تولیہ یا قطب پر ھیںچو. 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
- سوئچ کریں اور بائیں ہاتھ کو کم اور دائیں ہاتھ کے ساتھ انجام دیں. اپنا بائیں کندھے آرام دہ رکھو.
- اس تولیہ پر زیادہ کندھے بڑھنے اور جسمانی تھراپی میں اس کا استعمال
اس مشق میں پھنسے ہوئے پٹھوں کو کیا کرنا ہے؟
کندھے کو پھیلانے اور افقی طور پر کندھوں کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے نوری ڈیلٹو کام کرتا ہے. pectoralis معمولی سانس لینے میں مدد کرتا ہے، پسوں کو اٹھانا. یہ بھی scapula کو روکتا ہے. pectoralis اہم adducts اور medially کندھے کو گھومتا ہے. supraspinatus اختتامی اور بیرونی کندھوں کو گھومتا ہے.
تعاقب مشق: بازو کے حلقوں کو اپنے کندھوں کو اپنی مکمل حد تک تحریک کے لۓ لے جانا. اس کے علاوہ، کندھے، پیچھے اور گردن کے لئے مختلف حصوں کو سیکھنا: بیٹھتے وقت آپ تین کرچکے ہیں.
ذرائع:
Hyrosomallis، سی اغوا شدہ Scapulae کے پوسٹولر اصلاح کے لئے طاقتور اور مضبوطی کی مشق کی اثر انداز: ایک جائزہ. J طاقت کنڈی ریز. 2010 فروری؛ 24 (2): 567-74. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
روٹرٹر کف مشقیں، میڈل لائنس، امریکی قومی لائبریری آف میڈیکل، 5/9/2015.