چل رہا ہے اور کھینچنا کے بارے میں سب

دالوں کو چاہے یا نہ چاہۓ - اور جب زیادہ سے زیادہ وقت بڑھنے کی توقع ہے - رنز اور فٹنس ماہرین کے درمیان مقبول بحثات ہیں. مشق ماہر کے ماہر سے مختلف ہے اور اس موضوع پر تحقیق متضاد ہے. رنز ھیںچ کے بارے میں مختلف رائےات بھی رکھتے ہیں - کچھ قسمیں کھاتے ہیں کہ باقاعدگی سے پھینکنے میں ان کی چلائی کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے اور ان کو زخموں سے آزاد رکھتا ہے، جبکہ دوسروں کو کبھی بھی مسلسل اور کسی بھی منفی اثرات کا سامنا نہیں ہوتا ہے.

بہت سارے چلنے والے چیزوں کی طرح، ایک رنر کے لئے کیا کام ممکن ہے کسی دوسرے کے لئے کام نہیں ہوسکتا.

کیا فائدہ مند ہے؟

رنوں کے لئے ھیںچ کے پروگردوں کا کہنا ہے کہ اس میں زخموں کے خطرات کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور افسوس کو روکتا ہے. لیکن کشیدگی اور کھیلوں کے زخموں کے بارے میں سائنسی تحقیق کا ایک وسیع جائزہ لینے سے پتہ چلتا ہے کہ اگرچہ بڑھتی ہوئی لچک میں اضافہ ہوتا ہے تو بڑھتی ہوئی لچک کو زخموں سے بچنے کی اجازت نہیں ہے. محققین نے تقریبا 100 سے زائد طبعیات کو اس موضوع پر پیش کیا جس نے نتیجہ اخذ کیا کہ بہتر گرم گرم ، طاقتور تربیت ، اور توازن کے مقابلے میں زیادہ زخموں کی روک تھام کی جائے گی.

باقاعدگی سے کھینچنے میں آپ کی لچک اور رینج کی تحریک کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی، اگرچہ کچھ مطالعہ دکھائے جاتے ہیں اور ماہرین یہ بتائیں گے کہ ضروری طور پر آپ کی کارکردگی بہتر نہیں ہوتی. لیکن کچھ ایسے لوگ جو کہتے ہیں وہ کہتے ہیں کہ وہ ایسا کرتے ہیں کیونکہ یہ ان کو آرام دہ اور پرسکون کرتا ہے اور یہ صرف اچھا محسوس ہوتا ہے، اور اس کا فائدہ کم کرنا مشکل ہے.

میں عام طور پر رنز کو اپنے بہترین فیصلے کا استعمال کرنے کے لئے مشورہ دیتا ہوں اور اس کا تعین کرتا ہوں کہ ان کے لئے کیا کام ہے. میں بہت سے رنوں کو جانتا ہوں جو گرمی کے بعد ھیںچنے میں مدد ملتی ہے وہ مشکل علاقوں میں ان کی بچھڑوں یا آئی ٹی بینڈوں، یا دوسرے لوگوں کو جو باقاعدگی سے معمول کے معمول کے معمول سے شروع ہونے کے بعد ان کی رینج میں بہتر نظر آتے ہیں میں بہتری سے بچنے میں مدد ملتی ہے.

خاص طور پر ماسٹر رنز لگنے سے فائدہ اٹھانے لگتے ہیں کیونکہ ہر ایک نرم ٹشو کی عمر میں ان کی کچھ لچکدار خصوصیات کو کھو دیتا ہے. دوسری جانب، وہاں کچھ ایسے ہی رنر ہیں جنہوں نے سالوں کے بعد ھیںچ رکھی ہے اور بالکل فرق نہیں پڑا.

اپنی ذاتی ضروریات کا تعین کرتے وقت، صرف یاد رکھنا کہ تنگ پٹھوں کو تنگ کرنے یا مساج کرنے کی تربیت لازمی ہے جس میں گرمی کا اضافہ بھی شامل ہے اور مشق کمزوریاں اور عدم اطمینان کو کم کرنے کے لئے مشقیں بھی شامل ہیں.

رنز کے لئے بہترین وقت کب کھڑا ہے؟

چاہے وہ سوچتے ھیںچو تو فائدہ مند ہے یا نہیں، زیادہ تر ماہرین اس بات سے متفق ہوں گے کہ یہ سردی کی پٹھوں کو بڑھانا اچھا نہیں ہے. سرد، تنگ پٹھوں یا ناپاک ھیںچ ھیںچو پٹھوں کے دباؤ، آنسو، یا دیگر زخموں کو لے جا سکتے ہیں. لہذا، اگر آپ باقاعدگی سے مسلسل بڑھنے جا رہے ہیں تو، آپ کو چلنے سے پہلے یا کسی دوسری سرگرمی کرنے سے پہلے آپ کو آگے بڑھنا نہیں کرنا چاہتا ہے.

آپ (اور پھر چلنے شروع) سے پہلے، آپ کے جسم کو سب سے پہلے گرم کرنے کے لئے ضروری ہے، کیونکہ سردی کی پٹھوں کو کھینچنے یا پھینکنے کے لئے زیادہ خطرہ ہوتا ہے. تقریبا پانچ منٹ کے لئے کسی بھی کم اثر، تالی ورزش کرنے سے شروع کریں. اس میں گھومنے، چلنے، گھٹنے لفٹیں، بٹ کک، جمپنگ جیک، یا آپ کے جسم پر آسان کچھ بھی شامل ہوسکتا ہے لیکن خون بہاؤ ہو سکتا ہے.

اس کے بعد آپ اپنی مسلسل معمول یا رن کے ذریعے جا سکتے ہیں، پھر اپنے رن کے بعد پھینک دیں گے.

کچھ رنز اپنے رنز کے اختتام تک تک پہنچنے کی ترجیح دیتے ہیں، جو ٹھیک ہے کیونکہ آپ کی پٹھوں کو یقینی طور پر گرمی ہوتی ہے. تاہم، جب آپ طویل عرصے سے (90 منٹ سے زائد) کے بعد ھیںچیں گے تو محتاط رہیں. آپ کے پٹھوں کو ختم کر دیا گیا ہے، تھکاوٹ اور آپ کو زیادہ نقصان نہیں بننا چاہئے. لہذا آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو اس کی ضرورت ہوتی ہے اگر آپ کو صرف اس کی ضرورت ہوتی ہے.

کھینچنے کے لئے کیا ہے اور نہیں کرتا ہے

اپنے تسلسل میں سے زیادہ تر حاصل کرنے کیلئے ان تجاویز پر عمل کریں:

• جلدی مت کرو آہستہ آہستہ کھینچیں اور 15 سے 30 سیکنڈ تک مسلسل رکھو.
• درد سے متصل نہ کرو. اس نقطہ سے باہر مت کرو جب آپ پٹھوں میں تنگی محسوس کرنے لگے. آپ کو پٹھوں کی مزاحمت کے ذریعے دھکا نہیں دینا چاہئے، اور درد کے نقطہ نظر کو کبھی نہیں بڑھاتے. جب آپ کم کشیدگی محسوس کرتے ہیں تو آپ کو تھوڑی دیر تک اس حد تک بڑھا سکتے ہیں جب تک کہ آپ کو ایک ہی معمولی پل محسوس نہ ہو.

• دونوں اطراف بڑھائیں. اپنے بائیں بچھڑے کو نہ بڑھاو کیونکہ تم اس طرف تنگ ہو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دونوں اطراف برابر ہوتے ہیں.
• اچھال نہ کرو. یہ ایک عام غلطی ہے، لیکن پٹھوں کو ھیںچو یا پھیرنے والے خطرات کو شیخی کرنے کے لۓ آپ کو بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پٹھوں کو آہستہ آہستہ پھیلاتے ہیں.
• اپنی سانس مت رکھو. آرام سے رہو اور آہستہ آہستہ باہر اور سانس لے لو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی سانس نہیں رکھے. گہری پیٹ سانس لے لو.

رنر کے لئے کھڑکی

دائرہ کاروں کے لئے سب سے اہم جسم کے حصوں پر مشتمل ہے: quadriceps (ران کے سامنے)، ہڑتال (ران کے پیچھے)، ہپ لچکدار، کشتی، ہونٹ، کم پیٹھ، چالیں، کندھے، اور گڑبڑ. ان علاقوں کو بڑھانے پر قدم بہ قدم ہدایات کے لئے لازمی پوسٹ چلائیں کھوج چیک کریں. آپ یہ کوشش کر سکتے ہیں کہ یہ یوگا رنر کے لئے تیار ہوجائے .

> ذرائع:
اینڈرسن، جے سی مشق سے پہلے اور بعد میں ھیںچو: پٹھوں کی ادویات اور چوٹ خطرے پر اثر. ایٹلیٹک ٹریننگ 40 (2005): جرنل 218-220

> Thacker، SB، et al. کھیل کی خطر خطرے پر کھینچنے کا اثر: ادبیاتی نظام کا ایک جائزہ. میڈ. سائنس. کھیل کے مشق.، وال. 36، نمبر 3، پی پی 371-378، 2004

> ٹریھرن TL، برش آر جے. مردوں اور عورتوں کی لچکدار اور چلنے والی معیشت کو سست اور تک رسائی حاصل کرنے کے لئے فاصلے کے رنروں کا کالج. J طاقت کنڈی ریز. 2009 جنوری؛ 23 (1): 158-62.