چل رہا ہے کس طرح شروع
اگر آپ نے پہلے کبھی نہیں چلایا ہے یا آپ کو چلانے سے طویل وقفے پڑا ہے، تو وہاں باہر نکلنے کے لئے خوفناک محسوس کر سکتا ہے اور اس پر چھاپ مارا جاتا ہے. لیکن اگر آپ کو ابتداء کے شیڈول کو چلانے اور چلانے کے بارے میں کچھ بنیادی معلومات سے واقف ہو جائے تو، آپ کو ایک نیا چلانے والی عادت شروع کرنے کے لۓ آپ کو ٹھیک ہو جائے گا.
شروع کرنے سے پہلے
اگر آپ نے حال ہی میں کوئی جسمانی نہیں ہے تو، آپ کو چلانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے طبی منظوری حاصل کریں.
آپ کے وزٹرز کا ریکارڈ رکھا جائے گا، اپنے ڈاکٹروں کے ساتھ اپنی چلاتی منصوبہ بندی اور اہداف کا اشتراک کریں اور اسے آپ کی منصوبہ بندی اور کسی ممکنہ صحت کے مسائل کا جائزہ لیں. اگر آپ کے پاس پچھلے زخموں یا مسائل موجود ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کا ڈاکٹر ان سے آگاہ ہے، اور پوچھیں کہ آیا اس کے پاس اس کے بارے میں کوئی تجاویز موجود نہیں ہیں.
تیاری پکڑو
خوش قسمتی سے، آپ کو چلانے کے لئے بہت پسند، مہنگی سازوسامان کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کے پیر کی قسم کے لئے صحیح چلانے والی جوتے آرام اور چوٹ کی روک تھام کے لئے اہم ہے.
صحیح چلانے والے جوتے خریدنے کے بارے میں ماہر مشورہ حاصل کرنے کے لئے ایک خاص چل رہا ہے اسٹور پر جائیں. اسٹور پر ایک ماہر آپ کے پیروں کو نظر آئے گا، آپ کو دیکھتے ہیں اور اپنے پیر کی قسم اور چلانے والی طرز پر مبنی سفارشات پیش کرے گا. اگر آپ پہلے سے ہی چلتے ہوئے جوتے ہیں جو آپ پسند کرتے ہیں، لیکن آپ نے تھوڑی دیر تک ان کی مدد کی ہے، تو آپ اب بھی نوے حاصل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. پہنا باہر چلانے کے جوتے میں رننگ بھی چوٹ پہنچ سکتی ہے. آپ کو ہر 300 سے 400 میل کی جگہ لے جانا چاہئے.
چلانے کے جوتے کے علاوہ، آپ کو کچھ آرام دہ اور پرسکون مشق کپڑے سے شروع کرنے کے لئے زیادہ ضرورت نہیں ہے. اگر آپ باہر چل رہے ہو تو، یقینی بنائیں کہ آپ موسم گرما چلانے اور سرد موسم کے چلانے کے لئے کپڑے پہنے کے لئے کچھ بنیادی تجاویز پر عمل کریں، لہذا آپ محفوظ اور آرام دہ رہیں.
جیسا کہ آپ کی برداشت بہتر ہوتی ہے اور آپ کو طویل عرصے تک چلانے شروع ہوسکتا ہے، آپ کچھ ٹیکنیکل کپڑا چلانے والے کپڑے اور دیگر بنیادی چلانے والی گیئر میں سرمایہ کاری کرنا چاہتے ہیں، جیسے چلتے ہوئے بیلٹ، اچھا چلانے والی جرابیں، اور چل رہا ہے. کچھ رینجرز ان کے اوقات اور فاصلے کو ٹریک کرنے کے لئے چلنے والی گھڑی بھی پسند کرتے ہیں.
چلنا بریک لے لو
چلنے کے ساتھ شروع کرنے سے پہلے، چلائیں / واک طریقہ کس طرح سے واقف کرنے سے واقف ہوں. زیادہ سے زیادہ ابتدائی رنز چلانے / چلنے والی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے شروع کرتے ہیں کیونکہ ان کی طویل عرصے سے وقت تک چلانے کے لئے صبر یا فٹنس نہیں ہے. رن / واک کا طریقہ ایک مختصر طبقہ کے لئے چل رہا ہے اور پھر ٹہلنے والا وقفے لے جاتا ہے. جیسا کہ آپ رن / واک پروگرام کے ساتھ جاری رہیں گے، مقصد آپ کو چل رہا ہے جس وقت کی مقدار کو بڑھانے اور اپنے چلنے والے وقت کو کم کرنے کا مقصد ہے. بے شک، کچھ رینجرز چلنے والے بریکوں کو اتنی فائدہ مند بناتے ہیں کہ وہ ان کو بھی جاری رکھیں گے کیونکہ ان کی برداشت اور فٹنس کو بہتر بنایا جاتا ہے.
شروع ہونے والا شیڈول شروع کریں
ایک ٹریننگ شیڈول کے بعد نہ صرف محفوظ طریقے سے آپ کے فاصلے کی تعمیر کرے گی، لیکن یہ آپ کو حوصلہ افزائی میں بھی مدد ملے گی.
جاننا ہے کہ آپ نے شیڈول مکمل کرلیا ہے آپ کو ٹریک پر رکھیں گے. آٹھ ہفتوں سے شروع ہونے والی ابتدائی منصوبہ بندی میں آسان ہے اور آپ کو چلانے میں آسانی سے مدد ملے گی.
کسی بھی چلانے والے ورزش شروع کرنے سے پہلے، آپ کو یقینی بنانے کی ضرورت ہے کہ آپ مناسب طریقے سے گرم کریں . آپ کے جسم میں ایک اچھا گرم اپ سگنل ہے کہ اسے جلد ہی کام کرنا شروع ہوگا. آہستہ آہستہ آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے سے، گرمی میں آپ کو اپنے رن شروع کرنے کے دوران اپنے دل پر کشیدگی کو کم سے کم کرنے میں مدد ملتی ہے. ایک تیز رفتار واک کے ساتھ اپنے رنز شروع کریں، اس کے بعد چند منٹ کے لئے بہت آسان ٹہلنا. آپ کچھ گرم اپ مشق بھی کر سکتے ہیں. ہمیشہ سست پانچ منٹ کی جگ کے ساتھ اپنا ورزش ختم کردیں یا ٹھنڈا کرنے کے لئے چلیں. ٹھنڈا نیچے آپ کی دل کی شرح اور بلڈ پریشر کو آہستہ آہستہ گرنے کی اجازت دیتا ہے.
8 ہفتہ آغاز شروع ہونے والا پروگرام
ہفتے ایک: چھ منٹ تک چلیں، پھر ایک منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر جھگڑا. تین دفعہ دوبارہ کریں. ہفتے کے ایک ہی ترتیب کے ساتھ تین سیشن کیلئے مقصد.
ہفتہ پہلے: پانچ منٹ تک چلیں، پھر دو منٹ کے لئے جھگڑا. تین دفعہ دوبارہ کریں. ہفتہ میں تین سیشن کرنے کا مقصد.
ہفتے تین: تین منٹ تک چلیں، پھر چار منٹ کے لئے جھگڑا. چار بار دوبارہ کریں. ہفتے میں تین سیشن کیلئے تین.
ہفتے کے روز: دو منٹ کے لئے چلیں، پھر پانچ منٹ کے لئے جھگڑا. چار بار دوبارہ کریں. ہفتوں میں ان تینوں سیشنوں کے لئے گولی مارو چار.
ہفتے کے روز: دو منٹ کے لئے چلیں، پھر آٹھ منٹ کے لئے جھگڑا. تین دفعہ دوبارہ کریں. ہفتے کے پانچ میں ان تینوں میں سے تین کرو.
ہفتہ سوم: دو منٹ کے لئے چلیں، پھر نو منٹ کے لئے جھگڑا. تین دفعہ دوبارہ کریں. ہفتہ چھ کے لئے تین سیشن کرنے کی کوشش کریں.
ہفتے کی آمد: ایک منٹ کے لئے چلیں، پھر 11 منٹ کے لئے جھگڑا. تین دفعہ دوبارہ کریں. اس ہفتے تین سیشن کرو.
ہفتے کی اونچائی: اس ہفتہ کے پہلے آپ کے لئے چلتے ہیں، ورزش شروع کرنے اور ختم کرنے کے لئے پانچ منٹ چلنے کی کوشش کریں، اور درمیان میں 20 منٹ کے لئے چل رہا ہے. ہفتے کے اختتام تک، روکنے کے بغیر 30 منٹ تک چلانے کی کوشش کریں.
ایک بار جب آپ نے پروگرام مکمل کرلیا ہے تو، ہفتے میں 30 منٹ سے تین مرتبہ چلانے کا ارادہ رکھتا ہے. آپ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ آپ کی صلاحیت اور فٹنس کو بہتر بنایا جائے گا. جلد ہی آپ اپنے پہلے 5K کو چلانے کے لئے تیار ہوں گے!
ابتدائی رنر کے لئے مزید کلیدی تجاویز
- اپنے سانس لینے کا استعمال کرتے ہوئے اپنے گائیڈ کے طور پر استعمال کرتے ہیں. چلنے کے دوران آپ کو بات چیت کرنے کے قابل ہونا چاہئے، اور آپ کی سانس لینے کو بھاری نہیں ہونا چاہئے. میل پر اپنی رفتار کے بارے میں فکر مت کرو- اگر آپ کو "ٹچ ٹیسٹنگ" منتقل کر سکتے ہیں اور ہوا کے بغیر گیس کے بغیر مکمل جملے میں بولتے ہیں، تو آپ صحیح رفتار میں آگے بڑھ رہے ہیں.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ناک اور منہ کے ذریعہ سانس لینے جا رہے ہیں اور آپ کے منہ کے ذریعے سانس لینے میں مدد ملے گی. سانس لینے کے مناسب طریقے سے اور گہری پیٹ سانس لینے سے آپ کو پریشان ہونے والی سیڑیوں سے بچنے میں مدد ملے گی، یا پیٹ کے علاقے میں درد.
- زخموں اور تھکاوٹ کو روکنے کے لئے مناسب چلانے والی شکل کلیدی ہے. مناسب چلانے کے فارم کے لئے ان تجاویز پر عمل کریں. اس کے علاوہ، یقینی بنائیں کہ آپ ان عام چلنے والی غلطیوں سے بچنے سے بچیں گے.
- ریڈیڈریٹ کو اپنے workouts کے اختتام پر پانی پائیں. اگر یہ گرم اور مٹی ہوئی ہے تو، آپ کو اپنے کام کے ذریعے آدھے راستے (تقریبا چار سے چھ آون) پانی پینا چاہئے.
- پوسٹ رن آپ کے لچک کو بہتر بنانے کے لئے مسلسل اور کام کرنے کے لئے ایک اچھا وقت ہے کیونکہ آپ کی پٹھوں کو گرمی کی جائے گی. ورزش ختم کرنے کا ایک آرام دہ راستہ بھی ہے. ان حصوں میں سے بعض کو آزمائیں جو خاص طور پر ایسے علاقوں کو نشانہ بناتے ہیں جو اکثر بار بار چلنے کے بعد تنگ ہوتے ہیں.