اپنی چوٹی چل رہی کارکردگی تک پہنچیں
چاہے آپ کراس ملک میں چل رہے ہو یا کسی دوسرے موسم کے لۓ ایک تجربہ کار رنر ہو، آپ کو دوڑ تیار کرنے کیلئے کام میں ڈالنا ہوگا. فاصلے سے چلانے والے قواعدوں کو طاقت اور برداشت کی تعمیر، ساتھ ساتھ ذہنی تیاری اور ریسنگ کی حکمت عملی پر کام کرنا پڑتا ہے. کراس ملک کے موسم کے دوران اپنی مکمل چلنے والی صلاحیت تک پہنچنے کے لۓ، ان تجاویز اور ورزش کی پیروی کریں.
بیس بلڈنگ کے ساتھ شروع کریں
موسمی طور پر کراس ملک کے حامیوں کے طور پر معلوم ہوتا ہے کہ جب وہ کراس ملکوں کی دوڑ کے لئے تیاری کررہے ہیں تو وہاں کوئی cramming نہیں ہے. کراس ملک کے حامیوں کو شروع ہونے سے پہلے کئی ہفتوں کے دوران اپنے موسم کے لئے تربیتی شروع کرنا چاہئے. کچھ کراس ملک کے رنحوں کو ملک بھر میں چلنے کی طرح (یا دوسرے کھیلوں کا کھیل) جیسے کراس ملک کے موسم کی شکل میں رہنا ہے.
ہر روز تین یا چار دنوں کے بارے میں 2 اور 4 میل کے درمیان چلنے سے اپنی تربیت شروع کریں. بیس عمارت کے دوران، آرام دہ اور پرسکون رفتار میں آپ کے چلتے ہیں . کچھ ٹریڈمل چل رہا ہے ٹھیک ہے، لیکن باہر چلانے کے لئے بہتر ہے، خاص طور پر گندوں کے راستے، ٹریلس، اور دیگر سطحوں جو مخصوص کراس ملک کے کورس کی طرح ہیں. آپ کے جسم کو ان سطحوں پر چلانے کے لئے اپنانے کا آغاز ہوگا. اس کے علاوہ، کراس ملک سے ملاقات ہر قسم کی بارش ، گرمی، سرد وغیرہ میں منعقد ہوتی ہے . لہذا یہ عناصر میں تربیت دینے میں مدد ملتی ہے اور ذہنی طور پر آپ کے اپنے مقاصد کیلئے ذہنی طور پر تیار کرنا شروع کرتے ہیں.
آپ کی ٹیم کے ساتھ ٹرین
جب بھی ممکن ہو، اپنا کراس ملک اپنے ٹیموں کے ساتھ کام کریں. دوسروں کے ساتھ چل رہا ہے آپ کو چلانے کے لۓ حوصلہ افزائی کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کو اپنے کام کے دوران اپنے آپ کو سختی سے مضبوط بنانے میں مدد ملے گی. اگر آپ موسم گرما کے دوران اپنے کراس ملک کی ٹیم کے ساتھ تربیت نہیں کر سکیں تو مقامی محققین کو تلاش کریں جو آپ کے ساتھ چل سکتے ہیں.
آپ کے مائیلج میں اضافہ کریں اور رفتار کا کام شامل کریں
ایک بار آپ بیس بیس ہفتوں کی تربیت کے بعد، آپ اپنی مجموعی ہفتہ وار فاصلے میں 10 فیصد تک بڑھا سکتے ہیں اور اپنے ٹریننگ کے دنوں کو چار سے پانچ تک بڑھا سکتے ہیں. ہفتے کے سب سے طویل دورے کے دوران، زیادہ سے زیادہ دھاگوں کو 6 یا 7 میل تک زیادہ سے زیادہ ہونا چاہئے. کچھ اعلی درجے والے رنز ٹریننگ میں ایک وقت میں 10 میل تک چل سکتے ہیں، لیکن زیادہ تر واقعی اس سے زیادہ چلانے کی ضرورت نہیں ہے.
اس موقع پر، ہفتے میں ایک یا دو دن کچھ تیز رفتار اور پہاڑی کی تربیت کو شامل کرنے کے لئے بھی محفوظ ہے (صرف قطار میں دو دن کی رفتار نہ کریں). اگر آپ کام تیز کرنے کے لئے آپ نئے برانڈ ہیں تو، شروع کرنے کے لئے ان تجاویز کو چیک کریں، لہذا آپ زخمی نہیں ہوتے ہیں. یہاں کچھ رفتار کام کرنے کی کوشش کر رہے ہیں:
1. لانڈری ورزش
لیزر کا کام رفتار اٹھانے کا ایک مزہ راستہ ہے. آپ اپنے وقفوں کے ساتھ "سیڑھی" (وقت) راستے پر کام کرتے ہیں اور پھر دوبارہ پیچھے سے کام کرتے ہیں. آپ کو ایک ٹریڈمل، سڑکوں، ٹریک، یا ٹریلز پر یہ ورزش کر سکتے ہیں.
یہ کیسے کریں : آسان رفتار پر 10 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں. اس کے بعد ایک منٹ کے لئے 5K رفتار سے تھوڑا سا تیزی سے لے لو، اس کے بعد ایک منٹ آسان جگر بحالی. باقی سیڑھی اس طرح جاتا ہے:
- 5 منٹ سے 5 منٹ کی رفتار سے 2 منٹوں میں آسان جغ وصولی کے ساتھ 2 منٹ چلائیں
- 5 منٹ سے تھوڑا تیز رفتار سے 3 منٹ چلائیں 2-3 منٹ کے ساتھ آسان جغ وصولی
- 4 منٹ کے ساتھ 5K رفتار سے تھوڑا تیزی سے چلائیں 3-4 منٹ کے ساتھ آسان جغ وصولی
- 5 منٹ سے تھوڑا تیز رفتار سے 3 منٹ چلائیں 2-3 منٹ کے ساتھ آسان جغ وصولی
- 5 منٹ سے 5 منٹ کی رفتار سے 2 منٹوں میں آسان جغ وصولی کے ساتھ 2 منٹ چلائیں
- 1 منٹ آسان جوگ وصولی کے ساتھ 5K رفتار سے تھوڑا تیزی سے 1 منٹ چلائیں
- آسان رفتار پر 5 منٹ کی سہولیات
2. وقفہ کاری کا کام
انٹراوا ورکشاپ ایک تیز رفتار رفتار، برداشت، طاقت، اور اپنے پیروں کو تیز رفتار بنانے کے لئے استعمال کرنے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے. وہ آپ کو آپ کی دوڑ اور پینٹنگ کی مہارت کو تیز کرنے میں بھی مدد ملے گی.
وقفہ کاری کے کاموں کے ساتھ کلید مسلسل آپ کے کام اور بحالی کے وقفے کے ساتھ ہے.
مثال کے طور پر، آپ اپنے وقفے کے پہلے جوڑے کے ساتھ واقعی مضبوط نہیں کرنا چاہتے ہیں اور پھر بعد میں بہت سست ہوجاتے ہیں یا بہت زیادہ وصولی کے وقت کی ضرورت ہے. اگر ایسا ہوتا ہے تو، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ نے کام کے وقفوں کو بھی بہت مشکل کیا.
مختصر وقفے: یہ وقفے ورزش باہر ایک کام کرنے کے لئے ایک مذاق ہے، چاہے ایک ٹریک یا سڑک پر، لیکن یہ ایک ٹریڈمل پر بھی کیا جا سکتا ہے. آپ کی بازیابی کے وقفے کے لئے، آسان رفتار پر جائیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ سست جگ یا چلنے والا:
- گرم اپ: 5 منٹ آسان جگ
- چلائیں: 30 سیکنڈ، تیز رفتار سپرنٹ
- بحالی: آسان رفتار پر 1 منٹ
- مجموعی طور پر 20 منٹ کے لئے چلائیں / بازیابی کو دوبارہ کریں.
- ڈاؤن لوڈ، اتارنا: 5 منٹ آسان جگ
کک وقفے ختم کرنا: اپنے 5K رفتار پر دو 800 میٹر وقفے سے شروع کرو، 400 میٹر کی وصولی (آسان رفتار پر) کے درمیان. ایک بار جب آپ نے اسے مکمل کرلیا ہے تو، چار 400 میٹر کروکر 5 کلومیٹر رفتار سے دوگنا کرو، 400 میٹر کی وصولی (آسان رفتار) کے درمیان. مشکل وقفوں کے دوران آپ کو دھکا کرنے کی کوشش کریں، جیسے کہ آپ اپنے آخری کک میں ہیں اور ختم کر کے مخالف کو شکست دینے کی کوشش کرتے ہیں.
3. فرارچ
فارلیکس ، جس میں چلتا ہے جس میں آپ تیزی سے حصوں اور سست جگوں کے درمیان بدلے ہیں، تیز رفتار کام کرنے کے لئے ایک خاص طریقہ ہے، خاص طور پر پری موسم کے لئے کیونکہ وہ منظم نہیں ہیں اور آپ کے کام کے باقی وقفے کی بنیاد پر آپ کیسے محسوس کر سکتے ہیں. Fartleks کراس ملک کے رنوں کے لئے بہت اچھا تربیت ہے کیونکہ وہ آپ کو ایک دوڑ کے دوران بڑھتے ہیں یا ایک مخالف سے لڑنے کے لئے آپ کو سکھاتا ہے جو آپ پر منتقل کرنے کی کوشش کر رہا ہے.
یہ کیسے کریں: ایک فارتلی ورزش کرنے کے لئے، آسان چلانے کے 5 یا 10 منٹ کے ساتھ شروع کریں، اور رفتار اٹھاؤ اور 20 یا اس سے زیادہ سیکنڈ تک بڑھائیں، پھر جزوی طور پر دوبارہ تک پہنچنے کے بعد، اس کے بارے میں ایک ہی وقت کے لئے جھوٹ پھر.
یہ رفتار پھٹ 100 سے 400 میٹر، یا زیادہ سے زیادہ کہیں بھی ہوسکتی ہے. آپ وقت پر ان کی بنیاد پر استعمال کرسکتے ہیں یا نشانیوں جیسے درخت یا ٹیلی فون کے قطبوں کو استعمال کرسکتے ہیں. آپ کے وقفوں کو فلیٹ یا پہاڑی کورس پر ہوسکتا ہے. آپ کے تیز رفتار حصوں کے لئے آپ کی رفتار تیز رفتار یا 5K رفتار پر ہوسکتی ہے.
ایک گروپ کے طور پر کام کرنے کے لئے فارٹیل چلتا ہے، کیونکہ ہر شخص اگلے نشان یا وقت وقفہ کو موڑ لے جاتا ہے. رہنما یہ فیصلہ کرسکتا ہے کہ وہ گروپ کو بتانا چاہتے ہیں کہ ان کی مداخلت پہلے سے ہی تھی یا صرف ان کو حیران کن ہے.
4. مشق ریس
موسم گرما کے دوران مقامی 5K سڑک ریس آپ کو حوصلہ افزائی میں رہنے میں مدد دے سکتے ہیں اور آپ کے باقاعدگی سے تربیتی شیڈول سے رفتار کی تبدیلی پیش کرتے ہیں. اگرچہ ہر ملک کے آخر میں کراس ملک کے حاکموں کو 5K سڑک کی دوڑ نہیں کرنا چاہئے، تو موسم گرما کے دوران ان میں سے کچھ کرنا اچھا ہے.
یہ کیسے کریں: اگر آپ نے 5K دوڑ سے پہلے کبھی کبھی نہیں کیا ہے، توقع کریں کہ آپ کیا امید رکھتے ہیں . ایک بار جب آپ نے اپنے بیلٹ کے تحت ایک دوڑ یا دو مرتبہ حاصل کیا ہے اور آپ کے 5K دوڑ کے وقت کا خیال ہے تو، پہلے سے ہی دوڑ کی منصوبہ بندی کرنے پر کام کرتے ہیں لہذا آپ اپنی مکمل صلاحیت پر ایک زبردست ریس اور دوڑ دوڑتے ہیں. کچھ مشق کرتے ہوئے 5 ک ریس آپ کی ریسنگ کی مہارت کو تیز رکھنے میں مدد ملے گی اور آپ کو آپ کے مجموعی فٹنس کا بھی بہترین اشارہ دے گا. آپ اپنے مقامی اسٹور چیک سٹور کو چیک کر سکتے ہیں یا اپنے علاقے میں سڑک ریس تلاش کرنے کے لئے سرگرمی جیسے نقشے کو دیکھ سکتے ہیں.
ہل ٹریننگ کے ساتھ آپ کے چل رہا ہے کو بہتر بنانے کے
کراس ملکوں کے بہترین کھلاڑیوں میں سے ایک بہتر طریقے سے ان کی طاقت، رفتار، اور اعتماد کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. زیادہ تر کراس ملک کی دوڑ کورسوں میں کچھ inclines کی خصوصیات ہے، لہذا تربیت میں چل رہا ہے پہاڑیوں کو بھی آپ کی ریسنگ کی مہارت کو تیز کرنے میں مدد ملے گی.
آپ پہاڑوں کو اپنے آسان چلانے کے راستے میں شامل کر سکتے ہیں، لیکن آپ ایک ہفتہ وار ایک رفتار ورزش کے لئے مخصوص پہاڑی ورزش بھی کر سکتے ہیں. یہاں منتخب کرنے کے لئے کچھ پہاڑی ورزشیں ہیں:
1. نیچے ہتھیار ورزش پش
نیچے سے چلنے والی دوڑ کراس ملک کے رنوں کے لئے ایک اہم مہارت ہے، کیونکہ نیچے کی اکثر جگہ اکثر رنر کا وقت اٹھاتے ہیں اور ایک بڑا، اسٹریٹجک اقدام کرتے ہیں. یہ ورزش آپ کو ایک مضبوط کوشش پر چلانے کے لئے چلانے کا ایک موقع فراہم کرتا ہے.
یہ کیسے کریں : 10 منٹ آسان گرم اپ کے ساتھ شروع کریں. اوسط درجہ بندی کے ساتھ ایک مختصر پہاڑی کا انتخاب کریں. پہاڑی تک آسان رفتار پر چلائیں. پھر آپ کی 5K رفتار کی کوشش پر چل کر نیچے گھومنا. اگرچہ آپ اسے زور دے رہے ہیں، آپ کو اس بات کو یقینی بنانا چاہیے کہ آپ کنٹرول میں رہیں اور آپ کو بھوک نہیں رہنا. آپ کے پاؤں اپنے ہونٹوں کے نیچے اتر رہے ہیں، نہیں آپ کے سامنے. پہاڑی کو پیچھے چلنے یا ٹہلنے کی طرف سے بحال. 6 سے 10 بار دوبارہ کریں.
2. پشت اپ اپ کے ساتھ ہڑتال
یہ پہاڑی ورزش مضبوط اور کنڈیشنگ کے لئے بہترین ہے، کیونکہ یہ پہاڑی چلانے اور دھکا اپ کو یکجا کرتا ہے.
یہ کیسے کریں : 10 منٹ آسان گرم اپ کے ساتھ شروع کریں. ایک پہاڑی تلاش کریں جو تقریبا 50-75 میٹر بلند ہے اور اسے تقریبا 80 سے 85 فی صد کوششوں پر چلاتے ہیں. آپ کو پہاڑ کو چھڑکنا نہیں ہونا چاہئے، لیکن آپ کو خود کو چیلنج کرنا چاہئے. پہاڑی کے اوپر، 10 دھکا اپ کرتے ہیں. اس کے بعد، جھگڑا جھگڑا. اس ترتیب کو دو بار (دھکا اپ سمیت!) چھ بار. ہر ہفتے، آپ ایک اور پہاڑی میں شامل نہیں کر سکتے جب تک کہ آپ 10 بار پھر نہیں جاتے ہیں. اگر آپ مہنگی محسوس کر رہے ہیں تو، آپ کو دھکا اپ کی تعداد بھی بڑھ سکتی ہے.
3. ہل کی دہلیوں کو کچلنے
یہ پہاڑی بار بار آپ صلی اللہ علیہ وآلہ وسلم کی دوڑ کے دوران پہاڑوں کو چلانے کے دوران آپ کی رفتار میں تبدیلی کے لئے تیاری میں مدد کر سکتے ہیں. ایک پہاڑی کو کچلنے کے بعد، دائیں جانب کے ارد گرد تبدیل کرنے اور نیچے جانے کی بجائے، آپ کو ایک ہی کوشش کی سطح پر تھوڑا سا جاری رکھیں گے (جیسا کہ آپ اپنی نسل کے دوران رہیں گے).
یہ کیسے کریں : ایک پہاڑی تلاش کریں جو آپ کو اوپر پہنچنے کے بعد تھوڑی دیر سے باہر نکلتی ہے. نیچے سے اپنے 5K کوشش پر چلائیں. ایک بار جب آپ پہاڑی کی چوٹی تک پہنچے تو، اسی کوشش پر چلتے رہیں گے اور یہ دیکھیں کہ آپ کی رفتار کس طرح اٹھتی ہے. اس کوشش میں ایک اور منٹ کے لئے چلائیں، اور گھومنے اور نیچے کی طرف جائیں گے. 4 بار پھر دوبارہ شروع کرو اور پھر ہر ہفتہ ایک اور پہاڑی میں شامل کریں جب تک آپ چھ بار پھر نہیں جاتے ہیں.
ایک لفظ سے
اگر آپ ملک چل رہے ہیں تو پار کرنے کے لئے نئے برانڈ ہیں، آپ سب سے اہم چیزیں کر سکتے ہیں جن میں سے ایک ایسا چل رہا ہے جس میں آپ کے پیر کی قسم اور چلنے والی گیٹ کے لئے مناسب جوتے ہیں. سفارشات کے لۓ اپنے مقامی چلانے والے اسٹور کی طرف سے بند کرو اور جوتے جوتے انتخاب کی مشقیں چلائیں .