آپ کی ٹریننگ میں تیز رفتار کا اضافہ بہت سے فوائد ہے، بشمول بہتر کارکردگی، فارم، کارکردگی، اعتماد، اور اس سے بھی زیادہ کیلوری جلانے . لیکن چلنے والے زخمیوں کو روکنے کے لئے ، یہ ضروری ہے کہ رنر رفتار سے متعلق تربیت کے لۓ کچھ احتیاطی تدابیر لیں. اپنی تربیت کے لئے تیز رفتار شامل کرنے سے پہلے ان اقدامات پر عمل کریں.
1 - ایک اچھا چل رہا ہے بیس قائم
اگر آپ ابتدائی رنر ہیں یا آپ کو چلانے سے ایک توسیع وقفے لے لیتے ہیں ، تو آپ کو رفتار سے شروع ہونے سے پہلے تین مہینے تک مسلسل مسلسل (ہفتے میں 3-4 بار) چلنا چاہئے.
2 - صحیح کورس اور سطح اٹھاو
تیز رفتار سیشن کے دوران، آپ کو ممکنہ خطرات پر توجہ دینے کا امکان نہیں ہے کیونکہ آپ کو ایک آسان رن کے دوران تھوڑا بے چینی ہوسکتا ہے، اور آپ واقعی اپنے ورزش پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں.
لہذا ایسے کورس کو منتخب کرنے کی کوشش کریں جو نسبتا ٹریفک فری ہے اور ہموار، رکاوٹ سے پاک راستہ تلاش کریں. مثال کے طور پر، آپ اتنی جلدی جلدی چل رہے ہو کہ آپ سڑک پر پٹھوں، سڑک پر پٹھوں، یا درخت راستے پر درخت کی جڑیں نہیں دیکھ رہے ہیں. اگر آپ کو ربڑ شدہ ٹریک تک رسائی حاصل ہے (اپنے مقامی ہائی اسکول کی جانچ پڑتال کریں)، یہ ایک اچھا اختیار ہے.
3 - ہمیشہ گرم
رفتار اٹھانے سے پہلے ہمیشہ کے لئے آسان چلانے کے 5-10 منٹ یا کچھ گرم اپ مشقوں کے ساتھ شروع کریں. پہلے سے چلنے والی گرم گرمی آپ کے خون بہاؤ ہو جاتی ہے، آہستہ آہستہ اپنے دل کی شرح اور درجہ حرارت کو بلند کرتا ہے، اور آپ کے پٹھوں کو گرم اور جانے کے لئے تیار ہو جاتا ہے.
تیز رفتار کے بغیر تیز رفتار میں کودنے کے امکانات کو نقصان پہنچے گا. یہاں تک کہ اگر آپ زخمی نہیں ہوتے ہیں تو، آپ کے ورزش کی کیفیت تکلیف دہ ہوگی کیونکہ آپ شروع کرتے وقت آپ کو ناامید محسوس ہوتا ہے.
4 - بہت جلدی شروع نہ کرو
رینجرز جو تیز رفتار کام کرنے کے لئے نئے ہیں کبھی کبھی ہر وقفہ کے لئے بہت مشکل اور تیز رفتار راستے کی غلطی کرتے ہیں. آپ کو ایک اچھی کوشش میں رکھنا چاہئے لیکن اتنا جلدی نہ چلائیں کہ آپ کی سانس لینے اور دل کی شرح مکمل طور پر کنٹرول سے باہر ہو. اپنے وقفوں کو مسلسل مسلسل چلانے کی کوشش کریں تاکہ آپ کا آخری ایک ہی کوشش آپ کی پہلی صورت میں ہے. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو آپ کے آخری وقفہ کے لئے کچھ بھی باقی نہیں ہے یا آخری دور کے آخری چند منٹ میں، آپ نے اسے بھی تیز کیا.
5 - مناسب رننگ فارم پر توجہ مرکوز کریں
تیز رفتار تربیت آپ کے biomechanics اور چلانے کے فارم کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، لہذا آپ کو تیزی سے چل رہا ہے جب آپ کے فارم کو ختم نہیں ہونے دیں. اپنے تیز رفتار کام کے دوران مناسب چلانے کے فارم کے لئے تجاویز پر عمل کریں.
6 - دن کے بعد آرام کریں
قطار میں دو دن سخت چلانے کے لئے آزمائشی نہ ہونا. آپ تیز رفتار ورزش کے بعد دن کو ٹھیک محسوس کر سکتے ہیں، لیکن آپ کا جسم اب بھی بحال ہوجاتا ہے - اور کچھ لوگ دو دن بعد زیادہ پٹھوں کو زیادہ محسوس کرتے ہیں. اپنے آپ کو کچھ آرام دہ اور پرسکون دے دو یا پھر آرام آرام دن یا تیز رفتار کام کرنے کے بعد روزہ کراس تربیت کرنا.
7 - شروع ہونے والے ایک ہفتے میں ایک اجلاس کرو
جب آپ سب سے پہلے شروع ہو رہے ہیں، تو بہت حوصلہ افزائی نہ کریں اور ہفتے میں رفتار کے دو سیشن کرو. تھوڑا سا تیز رفتار تربیت ایک طویل راستہ ہے - یہاں تک کہ صرف تیز رفتار کام کا ایک سیشن بھی آپ کے چلانے میں بڑا فرق بن سکتا ہے. ایک بار جب آپ اپنی صحت اور اعتماد کو بہتر بنانے کے بعد، آپ کسی دوسرے سیشن میں شامل کرسکتے ہیں (لیکن، دوبارہ، قطار میں دو دن کبھی نہیں).
8 - اپنے Cooldown پر مت چھوڑیں
آپ کے ورزش کے اختتام پر 5-10 منٹ کی سہولت صرف آپ کی گرمی کے طور پر اہم ہے. آرام سے چلنے یا چلنے کے بعد آپ کو تیز رفتار کام ختم کرنے کے بعد آپ کے پیروں میں پولنگ سے خون روکنے اور آپ کی پٹھوں سے لییکٹک ایسڈ اور دیگر فضلہ کی مصنوعات کو پھیلانے میں مدد ملے گی.