رنز کے لئے یہ بہت عام ہے کہ پٹھوں کی شدت یا شدت سے چلنے کے بعد 24 سے 48 گھنٹوں تک چلنے یا دیگر قسم کے ورزش کا تجربہ کیا جاسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو چلانے کے لئے نیا یا فاصلہ یا شدت میں اضافہ ہوا ہے. اس تاخیر کے بعد تاخیر پٹھوں کی درد (DOMS) چند دنوں کے بعد ہی خود ہی جائیں گے، لیکن اس کے ساتھ ساتھ اس سے نمٹنے کے لئے کچھ تجاویز ہیں.
کچھ ہلکے پوسٹ چلائیں کھینچنا
آپ کے چلنے کے بعد، خاص طور پر مشکل رن یا دوڑ، جامد ھیںچو کے 10 منٹ کرتے ہیں. آپ کے چادروں، ہنگاموں، بچھڑوں اور ہپسوں پر توجہ مرکوز کریں اور ساتھ ساتھ جو کچھ رن کے دوران تنگ محسوس ہو. یہاں کچھ ضروری مراحل کے بعد میں اضافہ ہوتا ہے .
آئس آئیں
بہت سے پیشہ ورانہ رنز برف کے غسل کا استعمال کرتے ہیں جو رن کے بعد درد کو کم کرتی ہیں. سرد پانی میں تیراکی بھی آپ کی وصولی کو تیز کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اگر آپ برف غسل برداشت نہیں کر سکتے ہیں تو، برف علاقوں پر برف پیک استعمال کریں. بس اسے زیادہ نہ کرو- آپ کو ایک وقت میں 15 منٹ سے زائد جسم کے کسی حصے میں برف کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
بے شمار کاربس اور پروٹین
چلنے کے بعد، خاص طور پر ایک طویل عرصے سے، آپ کو جلدی ممکن ہو سکے کے طور پر توانائی کو بھرپور کرنا چاہتے ہیں. مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ مشقوں کے بعد گلیکوجن (ذخیرہ شدہ گلوکوز) کو دوبارہ تعمیر کرنے کے لئے سب سے زیادہ حساس ہے، مشق کے بعد پہلے 30 منٹ میں اسٹورز. اگر آپ اپنے ورزش کے بعد جلد ہی کھاتے ہیں، تو آپ پٹھوں کی شدت اور افسوس کو کم کرسکتے ہیں.
پوسٹ کھانے کے لئے انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ 3 گرام carbs کے لئے 1 گرام پروٹین کا تناسب ہے. غذائی سلاخوں، جیسے کلف سلاخوں، قسم کی بار، یا پاور سلاخوں، آسان، صحت مند اختیارات ہیں. سلاخوں کے لئے دیکھو جو کاربن کی پروٹین میں 3: 1 تناسب ہے. فوری غذائیت کے متبادل کے دیگر مثالوں میں میوے مکھن، ایک پروٹین شیک، کیلے اور دہی، ایک پھل اور دہی smoothie کے ساتھ ایک bagel ہو گا.
اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ فوری طور پر ایک رن کے بعد ٹھوس کھانا پیٹ نہیں سکتے، کچھ چاکلیٹ دودھ پینے کی کوشش کریں. چاکلیٹ دودھ کو بہت سارے پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور بی وٹامن فراہم کرتا ہے جو اسے بہت اچھا وصولی پیئں بنا دیتا ہے .
چلتے رہو
ورزش سے دور نہ رکھو، جو اصل میں آپ کی بحالی کی طویل مدت تک ہوسکتی ہے. طویل عرصے سے بیٹھ کر خاص طور پر زیادہ ٹانگ کی شدت اور تکلیف کا سبب بن سکتا ہے. فعال وصولی بہترین کام کرتا ہے، لہذا آپ کے خون بہاؤ حاصل کرنے کے لئے تیز چلنے یا آسان موٹر سائیکل کی سواری کے لئے جانے کی کوشش کریں.
بس اس بات کا یقین کرو کہ جب تک آپ نے اپنی ذات کو تسلیم کیا ہے، آپ کو سخت سرگرمی سے بچنے کے لۓ. اگر آپ کو زیادہ سے زیادہ دن کے لئے بیٹھنے کی ضرورت ہے تو، وقفے سے اٹھائیں اور اپنے ٹانگوں کو منتقل کرنے کی کوشش کریں.
گرم مت بھولنا
آپ کے اگلے رن یا ورزش سے پہلے 5 سے 10 منٹ گرمی مت کرنا مت بھولنا. شروع کرنے سے پہلے کچھ گرم اپ مشقیں کریں . اگر آپ کی گرمی کے بعد آپ کے پٹھوں ابھی تک گندے ہیں، تو کچھ آسان لگاتے ہیں.
اپنے رن میں آسانی آپ کو کچھ تنگی محسوس ہوسکتی ہے جب آپ سب سے پہلے چل رہا ہے، لیکن یہ جاری رکھنا چاہئے جب آپ جاری رکھیں گے. اگر آپ کی رنج کو چلانے کے لۓ آپ کی بدولت بہتر نہیں ہوتی یا بدتر ہوجاتا ہے، تو اپنے رن کو روک دو اور اس کے بجائے کچھ آسان کراس ٹریننگ کرو.
یوگا پر عمل کریں
یوگا ایک مشکل ورزش یا دوڑ کے بعد دن کرنے کے لئے ایک محفوظ اور آرام دہ سرگرمی ہے، اور یہ DOMS کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اسے آسان طرف رکھیں. آپ اپنے آپ کو مختلف مختلف قزاقوں کے ذریعے کام کر سکتے ہیں، لیکن طویل، شدید یوگا کلاس نہیں کرتے.
مساج کی کوشش کریں
کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مساج DOMS کو آسان بنانے میں مدد کرسکتا ہے، لہذا آپ کو ایک کھیل مساج کے لئے جا سکتے ہیں. اگر آپ کو پیشہ ورانہ مساجوں کے لئے وقت یا پیسہ نہیں ہے تو، آپ کے ہاتھوں یا مساج کے آلے جیسے جھاگ رولر یا چھڑی کے ساتھ کچھ نرم مساج کریں.
Lingering درد کو نظر انداز نہ کریں
اگر آپ کا درد تقریبا سات دنوں سے زائد عرصہ تک جاری رہتا ہے (یا بدتر ہو جاتا ہے)، تو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال پیشہ ورانہ کے ساتھ چیک کریں. آپ کو ایک زخمی ہوسکتا ہے جو کچھ جسمانی تھراپی یا دوسرے علاج کی ضرورت ہوتی ہے.