کھیل کی روک تھام 10 فی صد کے اصول کا استعمال کرتے ہوئے

خطرے سے متعلق چوٹ کے بغیر کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے اس ہدایت کا استعمال کریں

چاہے آپ صرف ایک نیا مشق پروگرام شروع کررہے ہیں یا آپ کے 20 میراتھن کی تربیت کرنا آپ کے مقاصد کو پورا کرنے اور زخموں سے بچنے کے لئے صحیح رفتار پر پیش رفت کرنا ضروری ہے. 10 فی صد اصول آپ کے ٹریننگ سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے آپ کے ٹریننگ کی بڑھتی ہوئی تعداد کا تعین کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے جبکہ چوٹ کے خطرے کو کم کرنا.

اگر آپ مشق کرنے کے لئے نئے ہیں تو، سب سے پہلے کام آپ کے ڈاکٹر کی منظوری حاصل کرنے کے لۓ ہے اور چیک کرنے سے قبل آپ کو مشق کے لئے تیار ہے.

یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ کے پاس کوئی صحت کے مسائل موجود ہیں، حال ہی میں فعال نہیں ہوئے ہیں یا آپ کی صحت کی حیثیت کا یقین نہیں ہے.

ایک بار جب آپ جانتے ہو کہ آپ کو یاد رکھنے کے لئے اہم بات یہ ہے کہ آپ کو آہستہ آہستہ ترقی کی ضرورت ہے. 10 فی صد اصول ایک ہدایت ہے، بہت سے فٹنس ماہرین کو ماہر اور ابتدائی ماہرین کو چوٹ سے بچنے میں مدد ملتی ہے، لیکن وہ اب بھی کارکردگی میں مسلسل بہتری کو دیکھتے ہیں.

10 فیصد اصول کا استعمال کیسے کریں

سرگرمیوں کی شدت ، وقت یا قسم کو بڑھانے میں بھی تیزی سے کھیلوں کی چوٹ کی ایک عام وجہ ہے. اس سے روکنے کے لئے، بہت سارے فٹنس ماہرین کی تجویز ہے کہ نویسس اور ماہر کھلاڑی دونوں دس فیصد قاعدہ پر عمل کریں، جو ہفتہ وار تربیت میں اضافے کی حد مقرر کرتی ہے. یہ ہدایت صرف یہ کہتا ہے کہ آپ اپنی سرگرمیوں کو فی ہفتہ 10 فی صد سے زیادہ نہیں بڑھنا چاہئے. اس میں فاصلہ، شدت، وزن اٹھایا اور آپ کے مشق سیشن کی لمبائی شامل ہے.

مثال کے طور پر، اگر آپ فی ہفتہ 20 میل چل رہے ہیں اور اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، اگلے ہفت میں 10 فی صد کے اصول پر عمل کریں.

اگر آپ 50 پاؤنڈ اٹھانے اور بڑھانے کے لئے چاہتے ہیں تو، اگلے ہفتے 10 فی صد کو پورا کرنے کے لئے 5 پونڈ شامل کریں.

اگر آپ کا آغاز مشیر ہے تو، 10 فی صد بہت زیادہ ہوسکتے ہیں، اور فی ہفتہ 5 فیصد اضافہ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہوسکتا ہے؛ دوسروں کے لئے، 10 فیصد بہت کم ہوسکتا ہے. اگر آپ اپنی صلاحیت سے مطمئن نہیں ہیں یا اگر آپ کسی درد یا درد کا تجربہ کرتے ہیں تو، اس کے مطابق اپنی بڑھتی ہوئی تبدیلیوں میں ترمیم کریں.

تنازعات

تاہم یہ ہدایت ناقدین کے بغیر نہیں ہے. ہدایت کی پیروی کرنے کا فائدہ حال ہی میں ہالینڈ میں محققین سے حملہ ہوا ہے جس سے سوال کیا گیا ہے کہ یہ ہدایت نوشی رنز میں چوٹ کے خطرے سے کم ہے. انہوں نے رپورٹ کیا کہ 13 ہفتوں کے تربیتی پروگرام کی بنیاد پر 10 فی صد کے اصول پر عملدرآمد ابتدائی رنز میں چلنے سے متعلق زخموں کی تعداد میں کمی نہیں ہوئی جب معیاری 8 ہفتوں کے تربیتی پروگرام کے مقابلے میں 50 فیصد کی تربیت کی حجم میں اضافہ ہوا.

یہ تحقیق حتمی ہے یا نہیں یہ کہ اب بھی فیصلہ کیا جائے گا. اس دوران، آپ کے ٹریننگ کا اندازہ کرنے کے لئے 10 فیصد اصول ایک آسان طریقہ ہے، لیکن یہ آپ کو آپ کے مشق پروگرام کے ساتھ ساتھ رہنے میں مدد ملتی ہے. مؤثر طریقے سے اپنی صلاحیت کو بہتر بنانے کے لئے، دس فیصد قاعدہ کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ ہفتے سے ہفتوں تک اپنے ورزش کو جاری رکھیں. یہ کسی ایسے شخص کے لئے بہت اچھا حوصلہ افزائی ہوسکتا ہے جو کسی خاص سرگرمی کے ساتھ ساتھ سرگرم ہو سکے.

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آیا آپ اس ہدایت کی پیروی کرتے ہیں یا نہیں، اپنے جسم کو سنتے ہیں اور کھیلوں کی چوٹ کے انتباہ علامات کو جاننے کے لئے اب بھی زخمیوں سے بچنے کا بہترین طریقہ ہے. درد یا درد کو نظر انداز نہ کریں تو آپ کو زیادہ سنگین چوٹ کے لۓ خطرہ ہوسکتا ہے.

اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ سے زیادہ کام کر رہے ہیں تو آپ محفوظ طریقے سے کرتے ہیں، سست، اپنی سرگرمی میں ترمیم کریں یا اپنے جسم کی ضروریات کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے آرام کرسکتے ہیں.