اپنے چلتے کاموں کو شروع کرنے اور ختم کرنے کا صحیح طریقہ
آپ کے سبھی رنز گرمی کے ساتھ شروع ہو جائیں گے اور اس کے ساتھ مل کر کام کریں. وہ کیوں اہم ہیں؟ ایک اچھا گرم اپ آپ کے خون کے برتنوں کو کھاتا ہے، اس بات کا یقین کرنے سے پہلے کہ آپ ان کو مضبوط ورزش دینے سے پہلے آکسیجن کے ساتھ آپ کی پٹھوں کو فراہم کی جاتی ہے. یہ آپ کے عضلات کے درجہ حرارت کو زیادہ سے زیادہ لچک اور کارکردگی کے لئے بھی بلند کرتا ہے. آہستہ آہستہ آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے سے، گرمی میں آپ کو اپنے رن شروع کرنے کے دوران اپنے دل پر کشیدگی کو کم سے کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
جتنی ہی نازک ہے، پورے جسم میں جسم بھر میں خون بہاؤ رکھتا ہے. اچانک روکنے کی وجہ سے روشنی کی سرخی پیدا ہوسکتی ہے کیونکہ آپ کی دل کی شرح اور بلڈ پریشر تیزی سے ڈرا سکتی ہے. آہستہ آہستہ نیچے آنا انہیں آہستہ آہستہ گرنے کی اجازت دیتا ہے.
مناسب گرم اپ کیسے کریں
- سردی کی پٹھوں کو بڑھانے کے لئے یہ ایک اچھا خیال نہیں ہے، لہذا ھیںچ کے ساتھ شروع نہ کرو.
- آپ کے پٹھوں کو ڈھونڈنے اور اپنے رن کے لئے آپ کو گرم کرنے کے لئے روشنی ایروبک مشق کے تقریبا 5 سے 10 منٹ کرو. کچھ اچھا پری چلنے والی گرمی کی مشقیں شامل ہیں جن میں تیز رفتار، جلانے، آہستہ آہستہ، یا سٹیریو موٹر سائیکل پر چلنے والی چلتی چلتی ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گرمی کا سامنا نہیں کرتے ہیں.
- اپنا رن شروع کرو لوگ دوڑ میں مقابلہ شروع نہ کرو، لیکن بجائے اس کے بجائے آہستہ آہستہ جھگڑا اور آہستہ آہستہ آپ کی رفتار کی تعمیر. آپ کو آسانی سے سانس لینے کی ضرورت ہے. اگر آپ اپنے آپ کو سانس لینے سے گریز محسوس کرتے ہیں تو، سست. یہ جاننے کا ایک حصہ ہے کہ آپ کو کتنی تیزی سے چلانا چاہئے ، اور بہت جلدی شروع کرنا آسان ہے.
- جب آپ اپنا رن شروع کرتے ہیں تو آپ اپنے چلنے والی کرنسی اور فارم پر توجہ دیں، اس بات کا یقین کرنے سے پہلے کہ آپ بہترین تکنیک کا استعمال کر رہے ہیں.
مناسب Cooldown کیسے کریں
- آپ کو اپنے رن کو ختم ہونے کے بعد، چلنے یا آہستہ آہستہ ٹہلنے سے 5 سے 10 منٹ تک ٹھنڈا. آپ کی سانس لینے اور دل کی شرح آہستہ آہستہ معمول پر واپس آنی چاہئے.
- اپنے آپ کو جمع کرنے کے لئے پانی یا کھیل پینا.
- اب آپ کے پٹھوں کو گرم ہونے سے بچنے کے لئے ایک اچھا وقت ہے. کھینچنا آسان ہوتا ہے جب آپ کا جسم آپ کے مرض کے بعد بھی گرمی میں ہے.
آپ کے چلانے کے بعد کے لئے تجاویز ھیںچو
ضروری مراحل کے حصوں میں شامل ہڑتال کے سلسلے، کواڈ کے ٹکڑے، بچھڑے کے ٹکڑے، کم باندھ لگانے، آئی ٹی بینڈ مسلسل، تیتلی کے پھیلاؤ، ہپ اور پیچھے کے پیچھے، ہتھیار اور پیٹ پھیلاتے ہیں، اور چالیس پھیلاتے ہیں. مناسب تسلسل کے لئے ان تجاویز کا استعمال کریں:
- ھیںچو جب اچھال نہ کرو 15 سے 30 سیکنڈ تک ہر ایک پر مشتمل ہے.
- درد سے متصل نہ کرو. اس نقطہ سے باہر مت کرو جب آپ پٹھوں میں تنگی محسوس کرنے لگے. آپ کو پٹھوں کی مزاحمت کے ذریعے دھکا نہیں جانا چاہئے اور درد کے نقطہ نظر کو کبھی نہیں بڑھانا چاہئے. جب آپ کم کشیدگی محسوس کرتے ہیں تو آپ کو تھوڑی دیر تک اس حد تک بڑھا سکتے ہیں جب تک کہ آپ کو ایک ہی معمولی پل محسوس نہ ہو.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دونوں اطراف بڑھاتے ہیں. اپنے بائیں بچھڑے کو نہ بڑھاو کیونکہ تم اس طرف تنگ ہو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دونوں اطراف برابر ہوتے ہیں.
- اپنی سانس مت رکھو. آرام سے رہو اور آہستہ آہستہ باہر اور سانس لے لو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی سانس نہیں رکھے. گہری پیٹ سانس لے لو.
> ماخذ:
> مکگاان سی جے، پینی ڈی بی، تھومسن جی، رٹرا B. کھیل اور مشق کے لئے گرم اپ اسٹریٹجیز: میکانیزم اور ایپلی کیشنز. کھیل میڈیسن . 2015؛ 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.