یہ کم جسم اور کور طاقت ورزش میں گلیوں، ہونٹوں، رانوں، غائب اور پیچھے کی نشاندہی کرنے والے مختلف مشقوں میں شامل ہیں. مشقوں کو تین سیٹوں میں تقسیم کیا جاتا ہے، اگرچہ ہر سیٹ میں اصل میں 4 مشقیں موجود ہیں، جن میں تین جسمانی حرکتیں اور ایک بنیادی اقدام بھی شامل ہے.
مشقیں مشق سے تبدیل کرنے اور سست، بھاری تربیت، تیز رفتار برداشت کرنے کے مشقوں اور بنیادی اقدامات کو چیلنج توازن، استحکام، اور استحکام میں تبدیل کرتی ہیں.
انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کو اس ورزش سے زیادہ فائدہ مل جائے گا.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells ، ایک باریل، ایک ورزش گیند ، ایک قدم یا سیڑھائی اور مزاحمت بینڈ .
لوئر جسم اور کور طاقت ورزش کیسے کریں
- لائٹ کارڈیو کے 5 سے 10 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع (جگہ پر چلنے والے)
- ہر ایک سے تین اعلی وقت کے لئے ایک بار پھر تین ٹائم سیٹ کریں اور زیادہ جدید ورزش کے لۓ انجام دیں
- تین سیٹ کے درمیان 30-60 سیکنڈ باقی
- اپنے فٹنس کی سطح اور اہداف کو فٹ ہونے کے لئے ورزش میں ترمیم کریں
1 - وارڈ پریس کے ساتھ گرم اپ - پولنگ اسکواٹس
درمیانے درجے کے بھاری وزن صرف کندھے سے زیادہ ہوسکتے ہیں، جیسے ہی آپ کم سست اور 3 سست دلہن کرسکتے ہیں، صرف آدھے آتے ہیں. 4 ویں نبض پر، کھڑے ہو اور وزن کے اوپر دھکا. 12 رکنیت کے لئے سیریز دوبارہ کریں.
2 - ٹریر سیٹ 1 - باریل اسکواٹس
پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، کندھوں پر ایک بھاری باربی کو آرام. گھٹنے کے انگلیوں اور abs کے پیچھے گھٹنوں کو رکھنے، ایک squat میں کم. بیک اپ دبائیں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
3 - تین سیٹ 1 - ہور اسکواٹس
اطراف یا کندھے کی سطح پر بھاری وزن رکھو، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ. ایک سکیٹ میں کم، چار شماروں کے لئے نچلے حصے میں مقام رکھو، پھر شروع کرنے کے لئے دبائیں. 8 ریپ
4 - تین سیٹ تین - پرامڈ پلیٹیں
آنندوں پر ایک پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں. ہتھیاروں پر چھتوں پر دبائیں جبکہ فارمیشوں (جیسے اوپر کے اوپر 'وی') رہیں اور آہستہ آہستہ ہیلس پر فرش پر دبائیں. مختصر طور پر پکڑو، اپنے تخت پر واپس آو اور ہاتھوں پر دھکڑو. چند شماروں کے لئے پکڑو اور پھر ایک نیچے کتے میں دبائیں، ہتھیار فرش اور آہستہ آہستہ بازو کے ذریعے پھینک دیں. اپنے تخت میں واپس آو، کوبوں کے نیچے نیچے آو اور پوری سیریز 3-4 بار دوبارہ کریں.
تین سیٹ دوبارہ کریں 1
5 - تین سیٹ - فرنٹ اور ریورس آؤٹ
درمیانے درجے کے بھاری وزن کو ہولڈنگ کرنا، بائیں ٹانگ کو آگے بڑھانے کے لئے آگے بڑھاؤ. شروع کرنے کے لئے واپس پش، ہپ کی سطح پر بائیں گھٹنے اٹھانے اور فوری طور پر ایک ہی ٹانگ کے ساتھ ایک ریورس بنو میں واپس قدم. 10 بار اور سوئچ اطراف کے لئے دوپہرائیں.
6 - ٹریل سیٹ 2 - باریل پھیپھڑوں
کندھے پر ایک بھاری بارلی کی جگہ لے لو اور دائیں پاؤں کو آگے بڑھاؤ، بائیں بازو پاؤں کو الگ الگ موقف میں رکھیں. بھوک لگی ہوئی رکھنا، گھٹنوں میں جھکنا اور ایک گھاگ میں نچلے ہوئے، سامنے گھٹنے پیر کے پیچھے رکھنا. جہاں تک آپ منزل کے پیچھے گھٹنے کو چھونے کے بغیر کرسکتے ہیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 بار دوبارہ شروع کرنے کے لئے پش پائیں.
7 - تین سیٹ تین - سپلٹ اسکواٹ
ایک قدم یا پلیٹ فارم کے سامنے کے بارے میں 3 فٹ کھڑے ہو جاؤ اور قدم پر بائیں پاؤں رکھیں. سامنے کی ٹانگ میں وزن رکھنا، گھٹنوں کو جھکنا اور ایک گھاگ میں نچوڑنا جب تک سامنے گھٹنے کے بارے میں 90 ڈگری زاویہ نہیں ہے. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 رکنیت کے لئے کھڑے ہونے کے لئے سامنے ہیل کے ذریعے پش.
8 - تین سیٹ 2 - گھٹنے کے ساتھ پلیٹ
ایک قطار کی پوزیشن میں، ہاتھوں اور انگلیوں پر شروع کریں. فرش سے بائیں پاؤں اٹھاو اور گھٹنے جھکاؤ، اسے سینے کی جانب گھسیٹنا. بائیں پاؤں کو دائیں ٹانگ پر کراس کریں، مختصر طور پر رکھیں، پھر بائیں گھٹنے کو سینے پر لے لو. بائیں پیر کو واپس اپنے پورے تخت پر بائیں اور دوسری طرف دوبارہ دبائیں. 8 reps کے لئے دوبارہ دائیں اور بائیں دونوں دونوں).
تین سیٹ دوپہرائیں
9 - تین سیٹ 3 مرحلہ وار
ایک بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے یا بھاری وزن رکھنا، ایک قدم یا سیڑھیوں کی پرواز کے دوسرے مرحلے پر دائیں پاؤں رکھیں. ایک squat میں کم اور پھر دائیں پاؤں کے ہیل میں دبائیں اور قدم، ہلکے طور پر قدم پر بائیں پاؤں چھونے. بائیں پاؤں نیچے لائیں اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 رکنیت کیلئے دوبارہ دوائیں.
10 - تین سیٹ 3 - سائیڈ مرحلہ اپ
ایک قدم یا پلیٹ فارم پر فٹ بیٹھ کر اور دونوں ہاتھوں میں بھاری گونگا رکھو. دائیں ٹانگ کے ساتھ نیچے قدم، ایک squat میں کم اور براہ راست واپس، torso سیدھے اور abs میں رکھنا. واپس پش اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 reps کے لئے دو بار.
11 - تین سیٹ 3 - سلائیڈ سائڈ لانج
بائیں پاؤں کے تحت ایک کاغذ پلیٹ رکھو اور بائیں ہاتھ میں بھاری وزن رکھو. وزن کو صحیح ٹانگ میں رکھیں اور گھٹنے کو جھکائیں جیسے بائیں پاؤں کو بائیں جانب سلائڈ کریں، بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھو. جیسا کہ آپ فرش کی طرف بیٹھتے ہیں، گھٹنے کے انگلیوں کے پیچھے رکھے ہوئے ہیں، وزن کم کریں اور فرش کو چھونے دیں. بیک اپ پکاو، بائیں پاؤں سلائڈنگ کے طور پر آپ کھڑے ہو. 12 بار کے لئے دوپہرائیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.
12 - تین سیٹ 3 - بال ایکسچینج
چٹائی پر لیٹنا اور پاؤں کے درمیان گیند رکھو. بازو اور ٹانگوں کو کم کے طور پر کم کر کے کم سے کم آرکائینگے، پھر گیند کو ہاتھ میں لے لو. اسلحے اور ٹانگوں کو فرش کی طرف نیچے پھر سے نیچے لو اور جاری رکھیں، ہاتھوں اور پاؤں کے درمیان گیند کو 12 بار کے لۓ تبدیل کر دیں.
تین سیٹ 3 دوبارہ کریں
13 - تین سیٹ 4 - بٹ کی گھٹنے ڈیلی لفٹ
رانوں کے سامنے بھاری وزن رکھو اور نیچے کھینچیں جب تک کہ رانوں کو فرش کے ساتھ متوازی نہ ہو، پھر براہ راست اور ہپس واپس جائیں. منزل پر وزن رکھیں اور کھڑے ہو جاؤ. اسکواٹ واپس اوپر کی حیثیت میں، وزن اٹھائیں اور کھڑے ہو جاؤ، 12 رکنیت کے لۓ دو بار پھر.
14 - تین سیٹ 4 - ڈیل لفٹز
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا اور بھاری بارلی یا dumbbells پکڑ. جب تک آپ کے لچکدار کی اجازت دیتا ہے، واپس فلیٹ، کندھوں کے پیچھے اور غسل میں، چھتوں سے ٹپ اور اوپر کے اوپر جسم کے ساتھ. اپنے گلیوں کو نچوڑنا، 12 رکنیت کے لئے دوبارہ اٹھائیں.
15 - ٹائم سیٹ 4 - ایک ٹھیڈ ڈیڈ لفٹ
ہونٹوں سے ٹپ اور وزن کے نیچے وزن (براہ راست سیدھا) کم کرنے کے لئے براہ راست آپ کے پیچھے ہپ کی سطح پر دائیں جانب ٹانگ اٹھانا. واپس ھیںچو اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں کے لئے دائیں ٹانگ کے گلیوں کا معاہدہ کریں. فرش کی طرف جھکنے والے ہونٹوں کو برقرار رکھنے کی حوصلہ افزائی کرنے کے لۓ پاؤں کو لگانے کی کوشش کریں.
16 - تین سیٹ 4 - پریس اپ
اپنے گھٹنوں پر، گیند پر آنندوں کی جگہ رکھیں. گھٹنوں کو سیدھی سیدھے اور جسم کو ایک پوزیشن میں لے لو. 1-2 سیکنڈ کے لئے پکڑو، گھٹنوں کو کم کریں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.