مندرجہ بالا کلاسیکی Pilates چٹائی ترتیب سے اعلی درجے کی Pilates مشقوں کے لئے ایک ریفرنس فہرست ہے . ہر مشق بہت بنیادی "یاد دہانی" ہدایات اور تفصیلی ہدایات کے لنکس کے ساتھ دکھایا جاتا ہے، جس میں سانس پیٹرن شامل ہیں.
اعلی درجے کی پائلٹس کی مشقیں مختلف متعدد سطحوں پر مختلف مشقوں کے تناظر میں عملی طور پر کام کرنے کے لئے ہیں جو ایک متوازن، متحرک ورزش پیدا کرنے کے لئے مل کر کام کرتی ہیں. اپنے معمول سے اعلی درجے کی مشقیں شامل کرنے سے پہلے، آپ کو ابتدائی اور انٹرمیڈیٹ مشقوں کا حکم ہونا چاہئے.
کارک سکرو
آپ کی پشت پر لیٹنا، ہاتھوں کی پشتوں کو چٹائی میں دبائیں اور آپ کے اوپری حصے پر چلائیں. آپ کے چہرے سے ٹانگیں ہیں. ٹانگیں اور ہونٹوں کو دائیں جانب لے جانے کے لۓ کم ٹورسو کو بند کریں (آپ کے اوپر جسم میں مستحکم رہیں). جب آپ نیچے بائیں جانب جائیں تو آپ نیچے بائیں طرف اپنے ٹانگوں کو کم کریں اور بائیں طرف کے ارد گرد اپنے پیروں کو دبا دیں. 3 ہر سمت کو دوبارہ رکھنا.
کوکسک سکرو کھلی ٹانگ جھولی کے بعد مندرجہ ذیل ہے.
سوان ڈیو
سوان میں دبائیں. جب آپ اسلحے کے اوپر سر توڑتے ہیں تو اس میں ریڑھ کی مکمل توسیع رکھو. اپنی شکل کو برقرار رکھو کیونکہ آپ ایک طویل آرک میں آگے اور پیچھے پھینک دیتے ہیں. آپ کی سانس کی طاقت کا استعمال کریں اور پیٹ کی پٹھوں سے آپ کو منتقل کرنے کے لۓ کنٹرول کریں. 6 رکنیت
سوان ڈیوک نے دیکھا اور اس کے بعد ایک ٹانگ کک ہے .
گردن ھیںچو
آپ کے پیچھے، سر کے پیچھے ہاتھ، پیروں کے ہپ فاصلے سے الگ، پیروں کو پھیلنا. جب تک آپ کھڑے ہو جاتے ہیں، وہیں کھو رہے ہیں. اپنے ٹانگوں پر کرل اپنی ریڑھائی کا اندراج نہ کریں جب تک کہ تم ٹھیک ہو. ہنگ واپس - فلیٹ واپس. نیچے کم پیٹ پر شروع کرو. 3 Reps. ہمارے پاس گردنس ماسٹر اساتذہ سے گردن پر بھی مشورہ ہے .
گردن کے پل سے پہلے ڈبل ٹانگ کک اور اس کے بعد کینچی کی طرف سے سامنے آیا ہے.
کینچی
آپ کی پیٹھ پر، آپ کے ہپس کو چٹائی، ٹانگوں کے ساتھ اور سیدھے راستے سے ڈالو. کپاس ہاتھوں کے ساتھ pelvis کی حمایت کریں. اپنے ہونٹوں کو کھولیں تاکہ آپ کے پاس ٹانگوں کے کندھوں سے لمبی قطار ہے. (یہ غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی اور ہپ کی توسیع ہے جو یہ ایک اعلی درجے کی ورزش بناتی ہے). کینسر ٹانگیں آپ کی طرف سے اوپر کی ٹانگ لانے کے طور پر نیچے کے ٹانگ کی ہپ کھولنے پر زیادہ زور کے ساتھ. 6 رکنیت
کینچی سے گردن کی پل اور اس کے بعد سائیکل سے پہلے کینچی.
بائیسکل
آپ کی پیٹھ پر، کپڑوں کے ہاتھوں سے چٹائی اور مدد سے اپنے ہونٹوں کو چلائیں. اپنے ہونٹوں کو کھولیں تاکہ آپ کے پاس ٹانگوں کے کندھوں سے لمبی قطار ہے. (یہ غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی اور ہپ کی توسیع ہے جو یہ ایک اعلی درجے کی ورزش بناتی ہے). کینچی ٹانگوں کو نیچے کی ٹانگ کے ہپ کھولنے پر زیادہ زور دینے کے ساتھ براہ راست آپ کی طرف سے اوپر کی ٹانگ لانے پر. ٹانگوں کو سائیکل چلانے کے لئے نیچے گھٹنے کو جھکانا. مثالی طور پر، نیچے کی ٹانگ کی پیر چٹائی سے نکلتا ہے. 6 رکنیت
بائیسکل سے پہلے کینچی کی طرف سے ہے اور کندھے پل کے بعد.
کندھے پل کک کے ساتھ
آپ کے پیچھے، براہ راست ہتھیاروں کے ساتھ. گھٹنوں پر بندھے ہوئے، پاؤں پر فلیٹ. کندھے پل کی پوزیشن کو براہ راست دبائیں (نہ کرول اپ). ہاتھ ہاتھوں کی مدد کرسکتے ہیں. ایک ٹانگ کو بڑھو، پیر نرمی سے اشارہ. ٹانگ کو 90 ڈگری تک لے لو اور توسیع پوزیشن میں واپس آو. 3 ہر ٹانگ کو دوبارہ رکھتا ہے.
کندھے پل سائیکل سے پہلے اور ریڑھ کی موڑ کے بعد ہے .
جیک چاقو
واپس شروع کرو. ٹانگوں کے ساتھ مل کر رول. آپ کے چہرے سے ٹانگیں ہیں. جیک چھڑیوں کے پیروں کے طور پر اگر چھتوں پر انگلیوں کو ڈالنے کے لئے. ہونوں کو بڑھایا جاتا ہے اور کندھوں کی انگوٹی اور ہتھیاروں کی پشتوں پر بیس وزن ہے. ٹانگیں آپ کے نیچے پھینکنے کے بعد واپس آ سکتے ہیں.
جیک چاقو ریڑھ کی موڑ کی طرف سے اور بعد میں کک کی طرف سے ہے.
ہپ موڑ
آپ کے پیچھے براہ راست بازو کے ساتھ بیٹھا، چٹائی پر کھجور، انگلیوں سے دور. گھٹنوں کو سینے میں لے آتے ہیں اور پھر پیروں کو آگے بڑھاتے ہیں. ٹانگوں کو سرکل، بائیں اور اوپر دائیں اور نیچے دائیں ایک دوسرے کو مل کر رکھنا. اوپری ٹورسو. 3 ہر سمت کو دوبارہ رکھنا.
ہپ موڑ چھید کی طرف سے پہلے اور تیراکی کے بعد ہے.
گھومنا سائڈ کک
گھٹنے، فرش پر براہ راست ایک طرف ایک طرف رکھیں. دوسرا سر سر کے پیچھے ہے. طرف سے اوپر کے ٹانگ کو بڑھو. سب سے اوپر ٹانگ کو سامنے لے لو اور اسے پیچھے سے چھڑکیں. ٹورسو مستحکم ہے. 4 ہر ٹانگ کو دوبارہ رکھتا ہے.
گھٹنے والی کک کک ٹانگ ھیںچ کی طرف سے پہلے اور بعد میں بینڈ کی طرف سے پیچھے ہے.
طرف بینڈ
ٹانگوں کے ساتھ بیٹھ کر بیٹھے ہوئے. اوپر پاؤں کے نیچے اوپر پاؤں. چٹائی کے ساتھ براہ راست چٹائی چٹائی پر.
اس پر دبائیں تاکہ آپ اپنے پیروں اور معاون بازو کی حمایت کرنے والے ایک طویل عرصے سے قطار میں ہیں. ہپس اور کندھوں عمودی طور پر اسٹیک ہیں. سب سے اوپر بازو کے اوپر سرپ اور جسم کے آرک بنانے کے بعد اس کے اوپر ریبوں کو بڑھانے. باز باز واپس لے لو. شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں. 3 ہر طرف رکھی ہے.
سائیڈ جھکنا نالی کی طرف کک کی طرف سے ہے اور اس کے بعد بوومرانگ.
بوومنگانگ
ٹانگوں کے ساتھ سی سی وکر میں بیٹھا، ایک دوسرے سے براہ راست. ٹانگوں کو سر پر لے جانے کے بعد، ٹانگیں سوئچ کریں.
چھیڑنے کے لئے رول. چھید پکڑو، بازوؤں کو واپس لینا، ہاتھوں کو پکڑنا اور پھینک دینا. پیروں کو نیچے لے لو، ہاتھوں کے سامنے سامنے آو. آگے بڑھو. رول واپس شروع کریں. 6 رکنیت
بوومرنگ کی طرف سے پہلے موڑ کی طرف سے ہے اور مہر کے بعد.
کیکڑے
اپنے ٹانگوں کے ساتھ منحصر شکل میں بیٹھتے ہوئے ٹخنوں، پاؤں پر پاؤں اور آپ کے ہاتھوں پر سوار ہوتے ہیں. کھڑے رہو اور اپنے کندھے کی دیوار پر باندھ لو. اپنے پیروں کو تبدیل کریں. اپنے سر پر کنٹرول کے ساتھ آگے بڑھو. یہاں ایک ہلکے گردن پھیلا لو. 6 رکنیت
کیکڑے سیل کی طرف سے ہے اور اس کے پیچھے پھیلا ہوا ہے.
راکی
آپ کے پیٹ پر، آپ کے پیروں کو متوازی طور پر قریب رکھنے کے طور پر آپ اپنے گھٹنوں کو جھکنا اور واپس پہنچنے اور اپنے ٹخنوں کو پکڑو. آپ کی ریڑھائی طویل لمحہ میں ہوگی. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنے شالوں کے ساتھ ھیںچو. اس عمل کا استعمال کریں اور آپ کی سانس راکٹ تحریک بنانے کے لئے. 6 رکنیت
کیکڑے کی طرف سے راکشس سے پہلے اور کنٹرول کے توازن کے بعد ہے.
کنٹرول بیلنس
آپ کے پیچھے، ٹانگیں براہ راست اور نیچے شروع کریں. ٹانگوں کے ساتھ مل کر رول. دائیں ہاتھوں اور گردوں کو پکڑنے کے لئے.
ایک ٹانگ کو چھت تک بڑھانے کے لئے اپنے ہپ کھولیں. ٹانگوں کو تبدیل کریں 6 رکنیت