اس متحرک چٹائی کے ساتھ آپ کی کور کو مضبوط بنانا
Pilates کھلی ٹانگ راکر ایک اچھا پیٹ ورزش ہے، ٹرنک استحکام اور ریڑھ کی ہڈی کی آرکائزیشن کا فائدہ اٹھانا. یہ ایک پیلیٹ مشق ہے جو توازن اور کنٹرول کی ضرورت ہے. اس مشق کو اوپری اور نچلے پیٹ کی دہلیوں کے درمیان ترتیب کن کنٹرول کا استعمال کرنے کے لئے ایک موقع فراہم ہوتا ہے. آپ کو اپنے پیٹ کی کھلیوں کو کھلی ٹانگ جھولی کے لئے ایک گہری سکوپ میں مصروف رکھنے کی ضرورت ہوگی اور اس رولنگ مشق کو بہاؤ اور کنٹرول رکھنے کے لئے سانس استعمال کریں.
اگر آپ کے پاس واپس یا گردن کے مسائل ہیں، یا تنگ ہڑتالیں، تو اس مشق کو توازن توازن کے طور پر استعمال کریں (آپ کھلی ٹانگ بیلنس کا حوالہ دیتے ہیں) اور رولنگ نہیں کرتے.
ممکنہ طور پر کھلی ٹانگ جھولی کر کے رولنگ مشق کے لئے تجاویز کا جائزہ لینے کے لئے چاہتے ہیں.
اوپن ٹانگ راکر کی کارکردگی کا مظاہرہ
ورزش کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کا ایک قدم بہ قدم ہے:
- ریڑھ کی ہڑتال کے ساتھ شروع کریں. یہ آپ کو اپنے آپ کو مرکز میں مدد کرے گی، اور اپنی ریڑھائی اور آپ کے ہنگاموں کو پھینک دیں گے. آپ کی ہڈیوں کی ہڈیوں پر لمبا بیٹھیں اور کندھوں کی چوڑائی کے سوا آپ کے پیروں کو بڑھا دیں. اپنے پیروں کو پھیلاؤ. اپنے گھٹنوں کو بند کرنے سے بچیں. آپ کی انگلیوں کے ذریعے آپ کی پیٹھ کے اطراف سے گھسنا اور بڑھو. جلدی کرو اور کندھوں کی اونچائی کے بارے میں آگے بڑھیں آپ اپنے پاؤں کے درمیان بھی منزل چھو سکتے ہیں. پھر رہائی اور جاری رکھیں.
- اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے غائب میں پھینک دیں. اپنے ٹخوں کو پکڑنے کے لۓ پہنچیں. اگر یہ مشکل ہے تو، آپ اپنے خادموں کو بھی پکڑ سکتے ہیں.
- ایک ٹانگ اٹھا اور اپنے بیٹوں کی ہڈیوں اور tailbone کے درمیان توازن، اپنے پیٹ کی چالو فعال رکھیں.
- دوسرے ٹانگ اٹھاو اور بڑھو. آپ کے ٹانگوں کو کندھے کی فاصلے پر ہونا چاہئے اس کے علاوہ ٹانگیں بہت وسیع ہونے کی اجازت دینے کے لئے ایک رجحان ہے، لیکن کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں ان کو رکھیں. پیٹ کے پیٹ میں ڈراو جاسکتے ہیں جتنا آپ توازن رکھ سکتے ہیں اور برقرار رکھیں گے.
- چکن اور پیچھے چلنا. ایک شوق پر ، پیٹ کی دہلیوں کی ایک گہرائی سکوپ اور آپ کے کندھوں پر آپ کے رول کو پیچھے بڑھانے کے لئے آپ کی چربی کی مکملی کا استعمال کرتے ہیں. بہت دور واپس اپنی گردن یا سر پر نہ ڈالو. اپنے سی کی وکر میں رہو جیسے رہو، اپنے سر اور گردن کو چٹائی سے چھٹکارا چھوڑ دو.
- روک دو
- طہارت اور واپسی اپنے سی کی وکر میں رہیں اور اپنے پیٹ کی پٹھوں کو استعمال کریں، مضبوط قہر کے ساتھ، خود کو خود مختار پوزیشن پر واپس لائیں. یہاں پکڑو اور توازن.
- دوپہرائیں، واپس چلاتے ہوئے اور بیان کرنے کے طور پر inhaling اور exhaling جبکہ واپس لوٹنے.
کھلے ٹانگ راکر مشق کرنے کے لئے تجاویز
- اگر آپ مشق کے لئے نئے ہیں تو، آپ گھٹنوں کے جھکاو کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں. جیسا کہ آپ واپس آتے ہیں، اپنے ٹانگوں کو سیدھا رکھیں. واپس لوٹنے کے بعد، اپنے گھٹنوں کو دوبارہ بنو.
- رولنگ کی مشقیں شروع کی جاتی ہیں اور سانس کے سلسلے میں پیٹ کی پیٹ، سانس، اور پیچھے کی توسیع کی طرف سے کنٹرول کیا جاتا ہے. وہ اپنے کندھوں اور سروں سے اپنے پچھلے حصے کو پھینکنے سے کبھی تکمیل نہیں کرتے ہیں. C-curve میں رہو جب تک آپ اپنے توازن کے لئے نہیں آتے!
- سر اور گردن پر واپس لو جب واپس چلاتے ہو.
- پیچھے چلنے کے بعد، ٹانگوں کو بہت دور واپس اوپر نہیں لاتے.
- پتلون کو روکنے یا ٹائپ کرنے سے ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے رہیں.