پائلٹس کے مشق پر رول لوگوں کے مصیبت دینے کے لۓ مشہور نہیں ہے، لیکن رول ختم ہوسکتا ہے، اور کچھ پیچیدہ، ورزش ہے. جب رول کے تمام حصوں میں ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ آتا ہے، تو یہ مسلسل کشیدگی، ریڑھ کی ہڈی کی تزئین، توازن، پیٹ کی کنٹرول، اور سانس کا ایک بہت اچھا تعاون ہے. مندرجہ ذیل تجاویز آپ کو رول، تجربے کے طور پر مضبوط، بہاؤ کی مشق کے تجربے میں مدد ملے گی.
اگر آپ کو رول ختم نہ ہو تو، چٹائی پر رول کے لئے ہدایات ملاحظہ کریں .
1. رول کے اوپر گرم کریں
کلاسیکی Pilates مشق ترتیب میں تیسری مشق ختم. تاہم، آپ کو اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کو یہ کرنے کے لئے کافی گرم ہو. رول پر چلائیں سو سؤ جو آپ کے کور کو گرم کرے گی، اور رول کو ریڑھ کی ہڈی سے نکالنے کا آغاز کرے گا، لیکن وقت سے آگے ایک گرم گرم کام کرنے میں بہت مدد ملے گی. وال رول نیچے ، حمایت کی رول واپس ، اور بلی گائے اچھے انتخاب ہیں.
2. رول سے زیادہ ترمیم کیسے کریں
آپ کو تھوڑا سا ہونٹوں کو تھوڑا سا اٹھانے کے لئے اور کم نیچے رول کرنے کے لئے کم abs کی گہرائی کا استعمال کرتے ہوئے کی طرف سے رول کو تبدیل کرنے کا انتخاب کر سکتے ہیں. اگر یہ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہے تو آپ اس کے مشق کو اپنے گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا کر کے ساتھ کر سکتے ہیں. آپ اپنے ہپس کے نیچے تولیہ یا کم تکیا بھی ڈال سکتے ہیں جب تک کہ آپ قوت نہ بنیں، آپ کو تھوڑا فروغ دینے کے لۓ. وکر کو کچلنے اور ناپسند کرنے کے لئے.
3. رول سے زیادہ اپنے پیٹ میں پٹھوں کا استعمال کریں
یہ آپ کے ٹانگوں سے رفتار کا استعمال کرنے کے لئے پریشان ہے کہ ہپس اوپر اور زیادہ سے زائد ہوجائے، لیکن اس کے بارے میں مشق نہیں ہے.
پیٹ کی پٹھوں کی سکوپ کو گہرائیوں میں حرکت کا کام بناتا ہے. ڈبل ٹانگ کم / لفٹ کے ساتھ ساتھ رول کے نیچے نچلے حصے میں پھیلنے کے لئے ایک اچھا ورزش ہے.
4. کندھے کی استحکام کا استعمال کریں
یہ رول کرنے کے لئے ایک بڑی کلید ہے: کندھے کو مستحکم کرنا. یہاں ہم پیٹ طاقت اور پیچھے اور ہڑتالوں کے ساتھ بڑھتے ہوئے توجہ پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں، لیکن جس دن بچاتا ہے وہ سینے کو کھلا رکھتا ہے، کندھوں کو مضبوطی سے چٹائی پر رکھتا ہے، اور ہاتھوں کے ہاتھوں اور ہتھیاروں کی پشتوں کو مضبوطی سے پھینک دیا جاتا ہے. .
اگر آپ نے اس تصور کے ساتھ آپ کے لئے کام نہیں کیا ہے تو، اب شروع کریں. آپ بھی اسلحہ اور ہاتھوں پر دباؤ ڈالنے کے بارے میں سوچ سکتے ہیں اور اسی وقت آپ کی گردن کے ساتھ دوسری سمت میں طویل عرصہ تک پہنچ جاتی ہے.
5. ریڑھائی کو صاف کریں
آپ کی پیٹھ میں 26 برتن ہیں. آپ صلی اللہ علیہ وآلہ وسلم نے ان میں سے ہر ایک کے ذریعے راستے پر بہاؤ اور ہر ایک کو نیچے، ایک طرف ایک، راستے میں ڈال دیا جا رہا ہے. کبھی کبھی رول ختم ہوجاتا ہے، لوگوں کو اعصابی بناتا ہے تاکہ وہ باندھے اور بھوک لائے، لیکن آپ کو اس وقت تک ممکن ہوسکتا ہے جس میں اس کی بازی کی افتتاحی اور لمبائی پیدا ہو. اس کا مطلب ہے کہ آپ کے پاؤڈر ہاؤس کی مدد سے سینے کی نرمی وکر ہو گی جیسے آپ اوپر اور نیچے. اوپر نیچے ہونے کی طرف سے چلے جانا مت کرو. ساری لوازمات جیسے سینے کی لفٹ، سو سو، رول، ریڑھ کی ہڈی، اور زیادہ سے زیادہ مشقوں کے ساتھ کام کرتا ہے. یہ صرف الٹا ہے.
6. آپ کے فریم کے اندر رہیں
یہ تھوڑا سا فلاپی حاصل کرنے کے لئے پریشان ہے کہ رفتار اور اس کے تمام رولنگ اور اندراج کے امکانات کے ساتھ، لیکن اپنے فارم کو کنٹرول کرنے کے طور پر آپ کو آگے بڑھانا ہے. جب ٹانگیں کھلے ہوتے ہیں تو وہ کندھوں کی چوڑائی کو صرف کھولتے ہیں. جب آپ ختم ہو جاتے ہیں، تو آپ کے ہونٹوں کو اپنے کندھے سے زیادہ نہیں جانا چاہئے. کسی بھی حالت میں اپنی گردن پر نہ ڈالو.
7. سانس، تال، اور بہاؤ - اپنے Pilates کے اصولوں کا استعمال کریں
تمام Pilates مشقوں Pilates کے اصولوں کی طرف سے مطلع کیا جاتا ہے، لیکن کچھ بھی ان کے ساتھ کام کرنے کے لئے ایک دوسرے کے ساتھ مل کر کام کرنا پڑے گا. رول ان پر چلتا ہے. اگر آپ اپنی سانس آپ کے لئے کام کررہے ہیں، تو یہ آپ کو مشق، تال، اور بہاؤ میں مشق میں لے جائے گا جس سے اسے گہرے سطح پر احساس ملے گا.