یہ ورزش رییکس پیٹومینز، obliques، transverse پیٹومینس، اور نچلے حصے کو نشانہ بنانے کے چیلنجنگ مشقوں کے ساتھ کور کو مضبوط بنانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے. لچک کی مشقیں پورے جسم کو پیچھے اور ہونٹوں پر توجہ مرکوز کرتی ہیں. آپ کے باقاعدگی سے کارڈو ورزش کے بعد یا کسی بھی مشکل، ابھی تک آرام دہ اور پرسکون، ورزش کے لئے یہ ورزش کرنا.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں اور کسی بھی ورزش کو تبدیل کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک مشق گیند، دوا کی گیند، ایک مزاحمت بینڈ اور چٹائی.
کیسے
- روشنی کارڈیو کے ساتھ گرم کریں یا آپ کے باقاعدگی سے کارڈو ورزش کے بعد یہ ورزش کریں
- دکھایا جاسکتا ہے جب ہر مشق کو مکمل کریں، جب ضرورت ہو گی
- اس ورزش کو ہفتے میں 2-3 بار آرام کے دن کے ساتھ کرو
1 - برڈ ڈاگ
ہاتھ اور گھٹنوں پر شروع جسم کے ساتھ سطح تک تک، abs کے بائیں ہاتھ اور بائیں ٹانگ اٹھائیں، آپ کے توازن کو برقرار رکھنے اور ٹورسو تنگ رکھنا. کم نیچے نیچے اور بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کے ساتھ بار بار.
12 ریپس کے 2 سیٹوں کے لۓ، متبادل کنارے (ایک رکنیت دائیں اور بائیں دونوں دونوں میں شامل ہیں) کے لئے دوپہرائیں.
2 - گیند پر میڈ بال گھماؤ
کندھوں، گردن اور سر کے نیچے بال کے ساتھ جھوٹ، پل پل کی پوزیشن میں ہپس اٹھا لیتے ہیں اور بازو کو ہلکے وزن یا دوا کی گیند پر رکھے ہوئے ہاتھوں کو براہ راست لے جاتے ہیں. آپ کے غائب کو سخت اور بائیں طرف آپ کے ٹورسو کو باندھ کر جتنی جلدی آپ کرسکتے ہیں، ہپس اور ٹانگوں کو اس تحریک سے قدرتی طور پر منتقل کرنے کی اجازت دی جاتی ہے. اپنے بیک اپ کو گھومیں اور پھر ہر طرف پر 12 ریپ کے 2 سیٹوں کے لئے دوسری جانب جائیں (ایک رکنیٹ دائیں اور بائیں دونوں دونوں میں شامل ہیں).
3 - سائیڈ پل
فارمیف، پاؤں، اور ہپس پر آپ کی طرف متوازن پر لیٹنا ایک دوسرے کے اوپر کھڑا.
ٹورسو کو مستحکم کرنا، اپنے پیٹ میں آہستہ آہستہ معاہدہ کرو اور فرش سے ہپو اٹھاؤ (کندھوں میں ڈوب نہ کرو). کم اور بار بار نظر ثانی کرنے کے لئے، گھٹنوں کو خالی رکھی رکھنے یا اسٹاک کے بجائے بڑے پیمانے پر لے لو. آپ مزید مدد کے لئے ایک گھٹنے بھی ڈال سکتے ہیں.
ہر طرف سے 10 ریپ کے 2 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں.
4 - نشست ٹورسو موڑ
گھٹنوں کے ساتھ ایک دوا کی گیند پکڑ کر بیٹھ کر تھوڑا تھوڑا سا پیچھے پھینک دو، ٹورسو براہ راست. حق کو گھومنا، abs کی نچوڑ اور فرش پر دم گیند کو چھو. مرکز واپس آو اور بائیں طرف باری باری دکھائیں.
دو بار دوپہر کے 2 سیٹوں کے لۓ متبادل اطراف (ایک نمائندہ دائیں اور بائیں طرف) ہے.
5 - پلاک
فرش پر جگہ کی جگہیں رکھیں اور انگلیوں پر ایک فلیٹ بیک پوزیشن میں دبائیں، ہپس کو نیچے رکھیں تاکہ جسم سیدھے ہیلس سے سیدھی لائن میں ہو.
30 سے 60 سیکنڈ تک رکھیں، کم اور دوبارہ کریں. فرش پر ایک یا دونوں گھٹنوں میں ترمیم کرنے کے لئے.
6 - Woodchops
مزاحمت کے بینڈ کے ایک اختتام کو فرش کے قریب مضبوط کرنے کے لئے ایک دوسرے کے ساتھ منسلک کریں، دونوں ہاتھوں میں بینڈ پکڑو اور باندھ کی پوزیشن میں شروع کریں. ہتھیاروں کو براہ راست رکھنا، جسم کو مخالف طرف پر باری باندھ کر اور بازوؤں کو جھاڑو میں ڈالنا، ہپس اور گھٹنوں کو گھومنے کے ساتھ ساتھ obliques کے معاہدے.
ہر طرف دو بار 12 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں.
7 - اب رول
گیند کے سامنے گھٹننا اور اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ گیند متوازی پر رکھیں. براہ راست اور پیچھے براہ راست ہپس کو رکھنے کے باہر گیند کو رول. جب تک کہ آپ کو الگ الگ محسوس ہوتا ہے، جب تک کہ آپ کو الگ الگ محسوس نہیں ہوتا ہے (آرک نہیں آرٹ یا دباؤ) اور گیند میں واپس گھومنے کے لئے دھکا.
10 رکنیت کے 2 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں.
8 - ہینڈلنگ مسلسل
کھڑے پوزیشن سے، آپ کے سامنے بائیں پاؤں لے لو، آپ کو بائیں ہڑتال میں پھیلاؤ تک تک پہنچنے کے بعد، ٹپس کو کم کرنے، ہپس سے پاؤں پھینک دیا اور ٹپ. واپس فلیٹ رکھیں اور صحیح ٹانگ پر دوبارہ بار بار 15-30 سیکنڈ تک رکھیں.
9 - کواڈ کھینچنا
اگر ضرورت ہو تو دیوار پر رکھو اور بائیں گھٹنے کو جھکنا، گلیوں کی طرف اشارہ لے. آپ کے بائیں ہاتھ سے پاؤں پر پکڑو، گھٹنے کو فرش کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اور ٹانگ کے آگے بڑھتے ہوئے محسوس کرتے ہیں. 15to 30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
10 - کندھے کھینچنا
براہ راست اپنے بازو میں دائیں بائیں لے لو اور اپنی کوڑی کے ارد گرد بائیں ہاتھ کرلل، آہستہ دائیں بازو پر کندھوں میں پھینکنے کے لئے ھیںچو. 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں اور اطراف کو سوئچ کریں.
11 - ہپ شناخت 4 مسلسل
دائیں پاؤں گھٹنے پر کراس کراس. دائیں ہاتھ کے پیچھے ہاتھ پکڑنا اور آہستہ سے آپ کے پاس ٹانگ ھیںچو، اوپری جسم کو آرام دہ رکھنا. 15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.
12 - کبوتر کھینچنا
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں اور بائیں گھٹنے میں لے لو، اس کے ہاتھوں کے درمیان فرش پر آرام کرو (آپ گھٹنے کے باہر ہونا چاہئے). آپ کے پیچھے دائیں ٹانگ کو سیدھے سیدھے سیدھا رکھیں اور، اگر آپ کر سکتے ہیں تو آگے بڑھیں اور فرش پر آنندوں کو آرام کریں.
13 - گھٹنے ڈراپ
گھٹنوں کو لے لو اور 90 ڈگری تک جھکنا، فرش اور ہتھیاروں کو پہلوؤں سے متوازی جوڑتا ہے. ٹھوس کو ٹھیک کریں اور ٹورسو کو دائیں طرف ٹانگوں کو کم کرنے کے لئے گھڑائیں، انہیں نیچے لانے کے لۓ. بائیں کندھے کو فلیٹ پر رکھو اور اپنے کمر اور پیچھے میں کوئی کشیدگی جاری رکھو. تقریبا 5 سانس کے لئے کھینچ رکھو، گھٹنوں کو واپس لے کر مرکز کو لے لو اور دوسری طرف پھر دو.
14 - ریڑھائی موڑ
فرش پر جارہا ہے، بائیں گھٹنے پر دائیں پاؤں رکھیں. آپ کے بائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے، آہستہ سے آپ کے دائیں طرف گھومنے کے لئے منزل کی طرف، اپنی ریڑھ کی باری کو روکنے اور اپنی بائیں ہاتھ کو براہ راست باہر، فرش پر کندھوں اور کندھوں کو برقرار رکھنے. 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں اور اطراف کو سوئچ کریں.
15 - سائیڈ چائلڈ کی کمی
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کرو اور ہیلس پر بیٹھ جاؤ، ہاتھوں کو آگے چلنے اور بازوؤں کو باہر نکالنے. اگر آپ کو زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہے تو آپ گھٹنوں کو وسیع کرسکتے ہیں. اپنی مٹی کو فرش پر آرام کرو اور ہاتھوں سے چند انچیں بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف لگیں. دائیں طرف ہاتھوں پر چلنے سے پہلے چند سانسوں کے لئے پکڑو.