اوپر 10 اعلی درجے کی AB مشقیں

1 - گھٹنے ٹکس

اپنے abs کے لئے اعلی درجے کی مشقوں کا انتخاب کرتے وقت، گھٹنے ٹکس ہدف کے توازن، استحکام اور بنیادی طاقت کے لئے بہت اچھا ہیں. اسلحہ اور طوفان آپ کے جسم کو مستحکم کرنے میں مدد کرتے ہیں جب آپ گھٹنوں کو نکالنے اور تحریک کے اختتام پر اپنی چیلنج کو ایک چیلنج کو چیلنج میں تیز کرنے کے لۓ دے دیں.

1. گیندوں کے ساتھ گیندوں کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں / آسان (آسان) یا پاؤں کے سب سے اوپر (مشکل).
2. اس بات کو یقینی بنائیں کہ جسم براہ راست ہے، پیچھے سے فلیٹ اور غائب ہونے والی abs.
3. جب آپ abs کے نچوڑتے ہوئے سینے کی طرف گھٹنوں کو موڑنے میں گیند کو رول کریں.
4. اپنی بازوؤں کے ساتھ واپس دھکا نہ کرنے کی کوشش کریں لیکن بجائے، تمام تحریک گھٹنوں میں رکھیں.
5. جب آپ گھٹنوں کو چلاتے ہیں تو پیچھے پیچھے نہیں ہٹائیں.
6. شروع کرنے کے لئے واپس اور 10-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

2 بال گیندوں

گیند کے پیچ گھٹنے ٹکس کے ایک اعلی درجے کی ورژن ہیں، اور بہت مشکل ہیں. آپ ہمیشہ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا یا حرکت کی رینج کو کم کرکے اپنے وزن کو بڑھانے کے لۓ زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانے کی طرف سے حرکت میں ترمیم کرسکتے ہیں. اس چیلنج کو چیلنج کرنے کی کلید ہپس کو پھینکنے کے لئے abs استعمال کرنے کے لئے ہے، پاؤں کے اوپر اوپر پاؤں رول.

1. گیندوں کے ساتھ گیندوں کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں / آسان (آسان) یا پاؤں کے سب سے اوپر (مشکل).
2. اس بات کو یقینی بنائیں کہ جسم براہ راست ہے، پیچھے سے فلیٹ اور غائب ہونے والی abs.
3. غسل کا پیچھا کریں اور ہتھیاروں کو چھت کی طرف بڑھانے کے لۓ، بال کے بال پر اوپر پھینک دیں.
4. پاؤں کو پیروں کے ساتھ ایک براہ راست ٹانگ میں ختم کرنے کے لئے، ایک چیلنج کے لئے براہ راست پیروں کو رکھیں.
5. شروع کرنے کے لئے واپس اور 10-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

3 - مستی گھٹنے ڈراپ

معتبر گھٹنے کے قطرے obliques کے ساتھ ساتھ rectus abdominis اور پیچھے ہدف کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. اس اقدام کی کلید آپ کے پیٹ کے قابو پانے کے لۓ اپنے پیٹ کا استعمال کرنا چاہتے ہیں کیونکہ آپ ان کو کم کر دیتے ہیں اور پھر انہیں معاہدہ کرنے کے لۓ معاہدہ کرتے ہیں. کم رفتار کی حد کو برقرار رکھنے کے ذریعے اپنی نچلے حصے کو آرکائینگ یا روکنے سے بچیں، صرف گھٹنوں کو کم کر دیں جہاں تک آپ آرام کر سکتے ہیں. آپ اس دوا کو بغیر کسی طبی گیند کے بغیر یا زیادہ حمایت کے لئے ہونٹوں کے تحت لامحدود تولیہ کے ساتھ بھی کوشش کر سکتے ہیں.

1. گوٹھوں کے ساتھ منزل پر لیٹ کر اندر کھینچ کر 90 ڈگری تک پھیل گیا.
2. گھٹنوں کے درمیان دوا کی گیند رکھو اور اس طرح کے ہوائی اڈے، کھجور کا سامنا جیسے پہلوؤں کو پھینک دیں.
3. دائیں معاہدے کو ٹھیک کریں اور گھٹنوں کو نیچے دائیں طرف لے جائیں.
4. گھٹنوں کو کم کرنے کے طور پر کم کر کے کندھے اتارنے کے بغیر فرش کو اتارنے یا اپنی پیٹھ کو روکنے کے بغیر.
5. آپ کی ذمہ داریوں سے متعلق معاہدے کا احساس اور گھٹنوں کو باندھ کر اپنی طرف متوجہ کریں اور دوسری جانب جائیں.
6. 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے متبادل اطراف.

4 - میڈیکل بال کی توسیع

یہ بہت اعلی درجے کی ورزش، پیٹ، پیروں اور بازو سمیت متعدد عضلات کا اہتمام کرتی ہے. اس اقدام کو آزمانے کے لئے، شاید آپ کو استحکام کے لئے دیوار کے خلاف گیند کے راستے پر قابو پانے اور دوا کے بغیر آپ کے فارم پر عمل کرنے کے بغیر شروع کرنا چاہتے ہیں. یہ اقدام زبردست توازن اور طاقت کی ضرورت ہے. اگر آپ اپنی کم پیٹھ میں درد محسوس کرتے ہیں تو، بازو کو سینے پر رکھو یا نیچے تھوڑا کم کم کر کے انہیں کم کرنے کے بجائے فرش پر متوازی.

1. آپ کے غائب مشغول کرنے اور ہونٹوں کو مستحکم کرنے کے لئے بالائی بال کے نیچے گیند کی جگہ لیں. اگر ضرورت ہو تو استحکام کے لئے دیوار کے خلاف گیند کی آگ کا سامنا.
2. ہلکی دوا کی گیند یا ڈوببل کو سینے کے اوپر براہ راست رکھو اور یقینی بنائیں کہ گھٹنے 90 ڈگری پر ہیں.
3. آپ کے پیچھے کم ہتھیاروں کے ساتھ ساتھ براہ راست دائیں ٹانگ کو توسیع.
4. 10-16 رکنیتوں کے لئے ٹانگوں کو تبدیل کرنا شروع کر دیں اور دوبارہ کریں.
5. توازن میں کم چیلنج کے لئے، دوا کی گیند کے بغیر ٹانگ توسیع کرو.

5 - ایک ٹانگ لفٹ کے ساتھ پلاک

روایتی پلیئر ورزش ایک بہترین استحکام کا مشق ہے جس میں جسم میں تقریبا ہر پٹھوں کو غائب اور پیچھے پر توجہ دینا ہوتا ہے. اس ورژن میں ایک گیند پر پاؤں چڑھنے اور ٹانگوں کو لے جانے، ایک وقت میں ایک، ورزش میں شدت کو بڑھانا شامل ہے. ترمیم کرنے کے لئے، گیند کو شین یا بالائی رانوں کے نیچے رکھیں.

1. گیندوں کے نیچے گیندوں کو رکھیں یا انگلیوں (سخت) اور ہاتھوں کے ہاتھوں کندھے چوڑائی کے علاوہ فرش پر.
2. سر سے پیر سے براہ راست لائن میں جسم کو پکڑنے کے لئے abs کا معاہدہ کریں.
3. فرش معدنیات سے متعلق رکھتا ہے، گیند سے دائیں ٹانگ کو تھوڑا سا انچ لینا، چند سیکنڈ اور کم سے کم رہتا ہے. بائیں ٹانگ پر دہرائیں، ہر طرف 8-16 کے لئے پیروں کو متبادل بنانا.

6 - Woodchops

لکڑی کا چہرہ abs اور پیچھے ہدف کرنے کا ایک چیلنج اور متحرک مشق ہے. گالف ، بیس بال ، یا ٹینس میں شامل افراد جیسے موڑوں کو موڑنے کے لئے کور مضبوط کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. آپ نیچے کی طرف سے اس اقدام کو دکھا سکتے ہیں (جیسے دکھایا گیا ہے) یا اقدام کو ریورس اور چیزوں کو تبدیل کرنے کے لئے اوپر سے نیچے کر سکتے ہیں. اس اقدام کو محفوظ رکھنے کے لئے کلید ہائپ اور گھٹنوں کو گھومنے والی سمت میں گھومنے اور abs کے معاہدے پر توجہ مرکوز کرنا ہے.

1. ایک مزاحمت بینڈ کے ایک اختتام پر ایک مضبوط اعتراض (جیسے سیڑی ریلنگ) منزل کے قریب منسلک کریں.
2. دوسرے اختتام کو پکڑو اور بینڈ پر کشیدگی پیدا کرنے کے لئے کچھ قدم دور کرو. آپ کو کئی بار آپ کے ہاتھوں کے ارد گرد بینڈ لوپ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
3. بازوؤں کو براہ راست رکھنا، جسم کو باری باندھ کر اور بازوؤں کو غائب کرنے کے لۓ غائب کرنے کے دوران، غائب ہونے کے دوران.
4. ہپس اور گھٹنوں کو گھومنے کے طور پر آپ جوڑوں کو زخمی ہونے سے بچنے کے لۓ گھومتے ہیں.
5. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے گھومنے اور 10-16 ریپبلک کے لئے دوبارہ دہرائیں.

7 - گیند پر گردش

یہ اعلی درجے کی اقدام کو نہ صرف بنیادی طور پر کام کرتا ہے، جو کہ obliques پر توجہ مرکوز کرتا ہے، یہ توازن، استحکام اور لچک کا بھی اہتمام کرتا ہے. اس اقدام کو محفوظ رکھنے کیلئے، سست رفتار اور کنٹرول رکھنے اور گھٹنوں اور ٹخوں کو ایک طرف یا دوسرے سے گھڑنے کے بجائے قطار میں رکھیں.

1. کندھوں، گردن اور سر کے تحت بال کے ساتھ جھوٹ، پل پل کی پوزیشن میں ہپس اٹھایا.
2. براہ راست سینے کے دوران دوا کی گیند یا ہلکا پھلکا پکڑو.
3. آپ کے غائب کو سخت اور بائیں طرف آپ کے ٹورسو کو باندھ کر جتنی جلدی آپ کرسکتے ہیں، ہپس اور ٹانگوں کو اس تحریک سے قدرتی طور پر منتقل کرنے کی اجازت دی جاتی ہے.
4. بیک اپ گھومائیں اور پھر دوسری طرف گھومیں.
5. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں (ایک رکنیت دائیں اور بائیں دونوں دونوں میں شامل ہیں).

8 - ہپ ڈراپ کے ساتھ سائیڈ پل

سائڈ پل ایک اعلی درجے کی مشق ہے، خاص طور پر اگر آپ فارورم پر حرکت کرتے ہیں (دوسرا اختیار ہاتھ پر توازن ہے). ایک ہپ لفٹ کو شامل کرنے میں یہ واقعی اولیچکیوں کو چیلنج کرتی ہے، یہ ایک بہت بڑا مجموعی بنیادی ورزش بناتی ہے. آپ فرش پر یا ایک دوسرے کے اوپر اسٹاک کے بجائے وسیع پاؤں لے کر ترمیم کر سکتے ہیں.

1. فارمیف اور پاؤں پر آپ کی طرف متوازن ہے.
2. ہونٹوں اور پاؤں کو ایک دوسرے کے اوپر کھڑا ہونا چاہئے.
3. ٹورسو کو برقرار رکھنا، اپنے پیٹ میں آہستہ آہستہ معطل اور فرش کی طرف اشارہ (آپ کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے) کو کم.
4. کندھوں میں ڈوبنے سے بچیں.
5. ہپ بیک اپ لے اور ہر طرف سے 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کو دوبارہ کریں.

9 - نشست ٹورسو موڑ

سیل ٹورسو موڑ اولمپکس کو نشانہ بنانے اور ہپ لچکدار میں کور اور تعمیر کی برداشت کو مستحکم کرنے کا بہترین طریقہ ہے. محفوظ اور مؤثر طریقے سے اس اقدام کو برقرار رکھنے کی کلید یہ ہے کہ اس کے پیچھے کندھوں کو ہٹانے کے بجائے اس کے بجائے براہ راست رکھنا اور سینے میں بھرپور طریقے سے اٹھایا جائے.

1. گھٹنوں کے جھکاو کے ساتھ ایک دوا کی گیند پکڑو.
2. تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا پیچھے چھوڑ دو، اس کے پیٹ کو باندھا اور براہ راست پیچھے رکھو اور سینے کو اٹھایا.
3. دائیں جانب گھومیں، ہپ کے آگے فرش پر دوا کی گیند کو چھونے دیں.
4. مرکز واپس آو اور بائیں طرف باری باری دکھائیں.
5. دہرائیں، 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے متبادل اطراف (ایک رکنیت دائیں اور بائیں طرف ہے).

10 - گیند پر اباب رول

اب رول ایک مشکل مشق ہیں جو بنیادی طور پر تمام پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں. اس اعلی درجے کی اقدام کو پیچھے سے روکنے سے بچنے کے لئے تفصیل پر توجہ دینا ضروری ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب تک آپ آرام سے کر سکتے ہیں آپ کو صرف اس وقت تک چلنا ہے. اگر آپ بیک اپ میں کوئی کشیدگی محسوس کرتے ہیں تو پھر ورزش سے دور رہیں یا مکمل طور سے بچیں.

1. گیند کے سامنے گھٹننا اور گیند پر ہاتھ رکھو، ایک دوسرے کے ساتھ متوازی اور کوہلیوں کے ساتھ جھکا ہوا.
2. غسل کا معاہدہ اور ریڑھ کی ہڈی کے پیٹ کو ھیںچو.
3. آہستہ آہستہ جب تک آپ کو آرام دہ اور پرسکون طور پر کر سکتے ہیں، آگے بڑھنے اور باہر چلنا، جب تک کہ abs abs. ابھی تک مت کرو کہ آپ کو آپ کی پیٹھ یا کمی کو نقصان پہنچایا جائے.
4. اس اقدام کو ہونٹوں کو موڑنے میں شامل نہیں ہے، لہذا ان کے مشق میں براہ راست رکھو.
5. جسم کو براہ راست رکھنا، اپنے ہاتھوں اور پیٹ کے پیٹ کے استعمال سے آہستہ آہستہ اپنا جسم واپس لے لو.
6. اگر آپ کی کوئی بھی کوئی مسئلہ نہیں ہے تو اس اقدام سے بچنے کے لئے 8-3 سیٹوں کا 1-3 سیٹ جاری رکھیں.
7. آپ اپنے ہاتھوں کے قریب یا باہر کے باہر رکھنے کی طرف سے اقدام کی مشکلات کو تبدیل کر سکتے ہیں.