محفوظ طریقے سے آپ کی سائیڈ پلک مشق کی ترقی کیسے کریں

1 - یہ آپ کے پیچھے کیوں اچھا ہے

سائڈ پلیٹ ایک عظیم مشق، حیثیت یا ناک ہے (اس میں منحصر پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے آپ کو لطف اندوز تحریک کے نظام کی قسم پر منحصر ہے، لیکن کسی بھی مثال میں، یہ بہت زیادہ ہے). مضبوط مستحکم بنیادی طور پر بنیادی استحکام کی پٹھوں کے طور پر بہت مفید ثابت ہوسکتا ہے .ایک ہی نہیں، لیکن کم از کم ایک ایم ڈی محقق کے مطابق، اس کی طرف سے بالغ اسکولیولوس کو تبدیل کرنے میں اصل کردار ادا کرسکتا ہے.

آپ کے جسم کے وزن کے ساتھ مکمل طور پر لوڈ کرنے سے پہلے آہستہ آہستہ آپ کی طرف کی قطار میں آسانی سے آپ کو مشترکہ اور / یا پٹھوں کے کشیدگی سے بچنے میں مدد ملے گی. یہ گرم اپ اور ترمیم کے ساتھ کیا جاتا ہے. اس کے بعد، اسی ترتیب میں وقت کے ساتھ اپنے آپ کو ترقی دینے کے لئے نقشے کے طور پر کام کرسکتا ہے.

یہ سلائڈ شو آپ کے ذریعے لے لیتا ہے، تو اس پر سلائڈ.

2 - آپ کے معدنی پیٹ کی پٹھوں کو گرم کریں

تھوڑی کرال اپ کے ساتھ آپ کے مستحکم پیٹ کی چمڑیوں کو گرم کریں جو آگے بڑھیں.

شروع کرنے کے لئے، آپ کے گھٹنوں کے خیمے اور آپ کے پاؤں فلیٹ کے ساتھ فرش پر لیٹ. صرف جانے جانے کے لئے کچھ براہ راست curl اپ پر انجام دیں. جب آپ تیار ہو جاتے ہیں تو، ایک طرف سے تھوڑا سا کڑھائی کریں، آہستہ آہستہ سب سے زیادہ مضبوط فوائد حاصل کرنے کے لئے آگے بڑھتے ہیں.

ہر طرف کم سے کم 5 کرو.

3 - سائڈ رولنگ کے ساتھ آپ کے Obliques اوپر لو

اپنے املاکیوں کو چیلنج میں شامل ہونے سے پہلے، اپنے گھٹنوں پر پھیرنے اور اپنے پیروں کے ساتھ اپنی پشت پر چند لمحات خرچ کرتے ہیں. آہستہ آہستہ دونوں طرف گھٹنوں کو گھومتے ہیں یا دونوں طرف گھومتے ہیں اور پھر چند بار.

ایک چیلنج شامل کریں

اگر آپ اس اقدام کو ایک مستحکم چیلنج میں تبدیل کرنا چاہتے ہیں تو، جب آپ اپنے پیروں کو واپس شروع کی پوزیشن پر پھیر دیں (منزل پر فلیٹ) آپ کے ہپ ہڈی سے ایسا کرو اور آپ کے پیروں کو مردہ وزن کی طرح خطرہ بنانا. چابی اس کام کو بنانے کے لئے "دھوکہ دہی" نہیں ہے. جس لمحے آپ کو آپ کے ٹانگوں کو آپ کی مدد کرنے کی اجازت دی جاتی ہے، اس کا چیلنج ممکن ہو جائے گا. لہذا آپ محتاط رہیں جیسے آپ اپنے ٹانگوں کو واپس لے آئے.

ایک آسان چیلنج میں 4 - گریجویٹ آپ کی عبوری اب گرم

اب ایک چھوٹا سا چیلنج میں گرم گریجویشن آپ کے پیچھے ڈالنے والے ٹانگوں کے ساتھ ایک ہپ بیٹھ کر. بازو کو بڑھانے کی طرف سے آپ کے جسم کے وزن کی مدد کرنے میں مدد کریں جو ہپ جس پر آپ بیٹھ رہے ہیں اسی طرح کی طرف سے، اور اس ہاتھ کو فرش پر رکھیں. اپنے ہپ کو فرش پر رکھنا، اپنے ہاتھ میں پھینک دو. اس سے آپ کے معدنی پٹھوں کو تھوڑا سا لمبے میٹرک کام ملے گا.

20-30 سیکنڈ کے بارے میں وہاں رہو، پھر دوسری جانب دوبارہ دو.

5 - ایک ماڈیولر پلیک پوزیشن فرض کریں

اب اس وقت کی طرف چلنے کا وقت ہے. اگر آپ واپس حالت سے باز آ رہے ہیں، یا بہت مضبوط نہیں ہیں تو، یہ آپ کے لئے لائن کا خاتمہ ہوسکتا ہے. یہ ٹھیک ہے. آپ کے مستحکم طاقت کو تیار کرنے کے لئے ریموٹ کنارے پلیک پوزیشن ایک مکمل جگہ ہے.

پچھلے سلائڈ میں بیان کردہ بیٹھ کی حیثیت سے، اپنے آپ کو تھوڑا سا نیچے ڈالو تاکہ آپ کا وزن آپ کے ہپ پر اور اس کے ران کی جانب سے جو منزل پر قریبی ہے اس کی حمایت کی جائے. محفوظ اور درست پوزیشننگ کو سہولت فراہم کرنے میں مدد کے لئے یہ ٹانگ تھوڑا سا خیمہ ہونا چاہئے. آپ کا وزن بھی اسی طرف پر آنندوں پر حمایت کرنا چاہئے.

آپ کے اوپری ہپ اور کندھوں کو براہ راست نچلے اوپر رکھنے کے لۓ اچھی شکل اور سیدھ رکھنے کی کوشش کریں. آپ کی abs کا استعمال کریں. آپ کے اوپر ہاتھ آپ کی طرف سے آرام کر سکتے ہیں یا آپ اپنا ہاتھ آپ کے ہپ پر رکھ سکتے ہیں (اوپر دکھایا.) اس پوزیشن میں 1 منٹ تک خرچ کریں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.

6 - آپ اب ایک عبوری Abodminal کراسروڈ میں ہیں

آپ اب ایک کراس میں ہیں. آپ یا تو پہلے سے بیان کردہ اسپیشل اقدام کے ساتھ رہ سکتے ہیں، یا آپ دو دوسرے اختیارات سے منتخب کرسکتے ہیں (یا ان دونوں کو.)

اگر آپ کو علاج کے اختیاری کے ساتھ رہنا ہے، تو آپ پوزیشن میں ہیں جبکہ اچھے فارم کو برقرار رکھنے پر کام کرتے ہیں اور ہر بار آپ کے مشق میں 1-2 سیکنڈ شامل کرنے کی کوشش کرتے ہیں.

نئے انتخاب ہیں:

• پوری طرف کے کنارے پر گریجویٹ. اس پوزیشن میں، آپ اپنے ہاتھ اور پاؤں پر آپ کے وزن کی حمایت کر رہے ہیں، اور یقینا، آپ کی سیدھ برقرار رکھنا. آگے بڑھنے کے لئے چیلنج بڑھانے کے لئے اوپر اوپر بازو اٹھاؤ. تمام چیلنجوں کی رانی کے لئے بھی آپ کے اوپر ٹانگ اٹھاؤ.
• پوزیشن کی حیثیت سے چسپاں کریں، لیکن پوزیشن پر متحرک استحکام چیلنج شامل کریں (اگلے سلائڈ دیکھیں.)

7 - آپ کے ماڈیولر سائڈ پلیک میں متحرک استحکام چیلنج شامل کریں

اگر آپ کو علاج کرنے کا انتخاب کرنا ہے تو آپ پٹھوں کی توازن کو فروغ دیتے ہیں اور اپنے بال کے نیچے فٹ بکس یا باسو کی گیند کو رکھ کر اپنے ریبوں میں پٹھوں کو تھوڑا سا زیادہ شامل کرسکتے ہیں.

گیند آپ کی سیدھ اور مجموعی جسم کی توازن کو چیلنج کرے گا. یہ آپ کا کام ہے جو آپ کے اوپر ہپ اور کندھے کو براہ راست نیچے سے نیچے رکھتا ہے. اگر آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو یہ کرنے میں دشواری ہوتی ہے، تو اس کے اوپر کی بنیاد پر فرش پر سامنے رکھے ہوئے حصے کی مدد سے آپ کی بنیاد کو بڑھانا.