زیادہ طاقتور محسوس کرنا چاہتے ہیں؟ آپ کھاتے ہیں جو کھانا ہر دن گریز کرنے کے لئے صرف ٹکٹ بن سکتے ہیں.
آپ کے دماغ اور جسم کو تین مادہ افراطیت (کاربوہائیڈریٹ، چربی اور پروٹین) کی ضرورت ہوتی ہے، اور ان غذائی اجزاء کی صحیح مقدار آپ کو توانائی دے سکتی ہے. تقریبا آدھے سے زیادہ کیلوری کو کاربوہائیڈریٹ سے، 30 فی صد چربی سے اور 20 فیصد پروٹین سے آنا چاہئے.
مجھے پتہ ہے کہ مختلف غذائیت کے ماہرین ان فیصدوں کے بارے میں بحث کرتے ہیں، اور آپ کو ایسی غذائی ترجیح دی جاسکتی ہے جو کاربن میں چربی میں کم ہے یا کم ہے ، لیکن اس کے باوجود، آپ کو تین مادہ خوردینوں کی ضرورت ہوتی ہے.
صحت مند فوڈس آپ کی توانائی میں اضافہ کریں
آپ کے تمام کھانے اور نمکینوں کی منصوبہ بندی کی طرف سے اس میکروترینٹینٹل توازن کو ذہن میں رکھیں. مثالی طور پر، وہ سب کچھ پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور چربی پر مشتمل ہونا چاہئے. بہتر ابھی تک، مکمل غذا کا انتخاب کریں، یا کم شکر کے ساتھ انتہائی پروسس کردہ غذا اور مصنوعات کی بجائے کم از کم عملدرآمد شدہ فوڈ.
ایک صحت مند پروٹین ذریعہ کے ساتھ شروع کریں، ایک پھل یا سبزی (یا ایک سے زائد)، ایک مکمل اناج اور تھوڑا سا چربی کے ساتھ شامل کریں. مثال کے طور پر، میوے مکھن اور ایک کیلے کے ساتھ پورے اناج ٹوسٹ کا ٹکڑا ہو سکتا ہے. ٹوسٹ اور کیلے کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے جو آپ کو کچھ فائبر کے ساتھ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، اور میوے مکھن پروٹین اور کچھ صحت مند چربی شامل کرتی ہے.
درمیانی صبح ناشتا کے لئے، سادہ یونانی دہی کا انتخاب کریں اور تازہ بیر اور گری دار میوے شامل کریں.
دوپہر کا کھانا ایک ترکی سینڈوچ ہوسکتا ہے جسے پوری گندم کی روٹی پر پنیر کے ساتھ سلیڈ کے ساتھ. رات کے کھانے کے لئے، بھوری چاول اور اسپرگوس کے ساتھ سیلون فائل کا لطف اٹھائیں.
پیٹرن دیکھیں ہر کھانے یا ناشتا ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، کچھ پروٹین اور تھوڑا سا چربی ہے اور ایک یا زیادہ پھل یا سبزیاں شامل ہیں.
کھانے ٹائمز کے ساتھ متفق رہیں
آپ یہ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ کے کھانے میں اسی طرح کے وقت کھاتے ہیں ہر دن آپ کو صحت مند غذا کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور زیادہ توانائی محسوس کرتی ہے کیونکہ آپ کو بہت بھوک نہیں ملتی ہے.
ایک روزانہ کھانا پیٹرن تلاش کریں جو آپ کے لئے کام کرتا ہے. کچھ لوگ فی دن تین بڑی کھانے کو ترجیح دیتے ہیں، لیکن شاید آپ کے لئے تین چھوٹے کھانے اور دو یا تین چھوٹے نمکین بہتر کام کریں. اور آپ کے کھانے کو ہر ایک ہی سائز بننے کی ضرورت نہیں ہے. شاید آپ کو ایک بڑا ناشتہ اور چھوٹے رات کا کھانا پسند ہے، یا شاید آپ کو ایک چھوٹا سا ناشتہ، ایک صبح صبح ناشتا، اور ایک بڑا دوپہر کا کھانا اور درمیانے درجے کے کھانے کا کھانا پسند ہے. لیکن جو بھی آپ کا کھانا کھاتے ہیں یا کھانے کے پیٹرن کا انتخاب کرتے ہیں، اپنے روزانہ کیلوری کی ضروریات کے اندر اندر رہنے کے لئے اس بات کا یقین کریں.
کیفین اور شراب کے ساتھ احتیاط سے رہیں
کیا آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو ہر دن کی کیفین کی بڑی خوراک کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہے؟ کافی کی دکانوں کی تعداد کے مطابق، جسے میں ہر روز چلاتا ہوں، میں یہ کہتا ہوں کہ عام ہے. لیکن کتنا کیفین ٹھیک ہے؟ کیا آپ کو اپنا صبح کپ (یا دو) دینا ہے؟
بالکل نہیں. ایک یا دو کپ کافی ٹھیک ہیں، لیکن اگر آپ اس سے زیادہ پیسہ پائیں گے، تو شاید یہ وقت ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر کیفے آپ کو گھبراہٹ اور جلدی سے بنا رہا ہے. سبز چائے میں سوئچ کریں، جس میں کافی سے کم کیفین موجود ہے، یا دوپہر اور شام میں کیفین فری ہربل ٹیک پینا.
اگر آپ باقاعدگی سے بالغ مشروبات سے لطف اندوز کرتے ہیں تو اپنے شراب کی مقدار دیکھیں. ایک مشروبات صرف ٹھیک ہوسکتا ہے، لیکن تھوڑا سا بھی شراب بھی نیند کے ساتھ مداخلت کرسکتا ہے، اور یقینا، بہت زیادہ شراب پینا ایک ہینڈوور اور کسی نہ کسی طرح، نیند صبح کی طرف جا رہا ہے.
ذرائع:
گپپر ایس ایس، سمتھ جی ایل، گرف جے ایل. "اعلی درجے کی غذائیت اور انسانی میٹابولزم." چھٹے ایڈیشن. بیلمونٹ، CA. Wadsworth پبلشنگ کمپنی، 2013.
شراب کا بدلہ اور شراب پر نیشنل انسٹی ٹیوٹ. "نیند، نیند، اور شراب کا استعمال." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/hh25-2/101-109.htm.
Smolin LA، Grosvenor، MB. "غذائیت: سائنس اور ایپلی کیشنز." تیسری اشاعت. ویلی پبلشنگ کمپنی، 2013.
ریاست ہائے متحدہ امریکہ محکمہ زراعت اور ریاستہائے متحدہ امریکہ صحت اور انسانی خدمات. "امریکیوں کے لئے کھانے کی ہدایات، 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.