مشکل شیڈول کے لئے اپر جسم کمپاؤنڈ ورزش ورزش

ہم سب مصروف شیڈول میں مشق کرنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں، لیکن آپ کے پاس وقت کے سب سے زیادہ کام کرنے کا طریقہ موجود ہیں.

اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. کلیدی ایک ہی وقت میں زیادہ پٹھوں کو کام کرنا ہے، جس کی شدت میں اضافہ ہوتا ہے، اور آپ کو مزید کام کرنے کی اجازت دی جاتی ہے.

ایسا کرنے کا بہترین طریقہ ایک اور مرکب مشق کرنا ہے . یہ حرکت دو یا زیادہ مختلف مشقیں لیتے ہیں اور انہیں ایک ساتھ ڈالتے ہیں تاکہ آپ کم وقت میں زیادہ کام کر رہے ہو.

ذیل میں ورزش مختلف قسم کے مرکب حرکتیں ہیں، مشقیں جو متعدد عضلات اور مشترکہ عمل میں شامل ہونے کے لئے تیار ہیں. ہر مرکب ورزش ایک یا زیادہ سے زیادہ جسم کے پٹھوں کے گروہوں کو ھدف کرتا ہے.

احتیاطی تدابیر

اگر آپ کے پاس زخم یا طبی حالت ہے تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں. کسی بھی مشق کو چھوڑ دو کہ درد یا تکلیف کی وجہ سے.

سامان کی ضرورت ہے

مختلف وزن میں dumbbells

کیسے

1 - کمپاؤنڈ بیسس Curl اور ہیڈ ہیڈ پریس

ہیرو تصاویر / گیٹی امیجز

یہ اوقاتور چپس دونوں باسیوں کے ساتھ ساتھ ایک ہموار مشق میں کندھے دونوں کام کرتا ہے.

  1. ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور وزن کے سامنے وزن رکھو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑا.
  2. کندھے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، چوہوں کو نشانہ بنانا شروع کر کے شروع کریں.
  3. تحریک کے سب سے اوپر، ہتھیاروں کو باہر نکالیں اور اسلحہ بلند کریں تاکہ وہ گول پوزیشنوں کی طرح نظر آئیں.
  4. کندھے کو نشانہ بنانے، وزن اوپر دبائیں.
  5. 12-16 رکنیت کے لئے کم اور بار بار

2 - مرکب سنبھالنے کی Curl اور لچکدار

اس کمپاؤنڈ ورزش دونوں کو چپس اور ٹاسپس بھی بناتی ہے.

  1. دونوں ہاتھوں میں وزن رکھو اور ایک کرسی پر بیٹھو.
  2. براہ راست پیچھے سے آگے بڑھاؤ اور صحیح دائیں ران کے خلاف صحیح دھارے پر قابو پائیں، منزل کے نیچے پھنسے ہوئے وزن.
  3. ایک ہی وقت میں، بائیں زاویہ باندھ کر کمر کی طرف وزن اٹھانا. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
  4. اس پوزیشن سے، ایک ساتھ ساتھ دائیں بازو کو حراستی کرغیز میں جھکانا اور بائیں بازو کو ایک ککڑی میں سیدھا.
  5. 12-16 ریپ کے لئے دوپہرائیں اور پھر اطراف سوئچ کریں.

3 - کمپاؤنڈ سینے پریس اور بند گپ پریس

اس مشق کے لئے، آپ سینے پر توجہ مرکوز کریں گے اور پھر ٹینس کو ہدف کرنے کے لئے وزن کو دوبارہ ترتیب دیں گے.

  1. ایک قدم یا بینچ پر جھوٹ اور سینے پر براہ راست وزن رکھو.
  2. کوبوں کو جھکانا اور سینے کو نشانہ بنانے، ٹورسو سطح پر انہیں کم. وزن سینے پر وزن پر دبائیں.
  3. اس وقت جب آپ وزن کم کرتے ہیں، اسلحہ کی جگہ لے لیتے ہیں تاکہ ضرب اگلے ٹاسسو کے سامنے ہو اور کھجور ایک دوسرے کا سامنا کریں. وزن ردی کی دونوں طرف ہونا چاہئے.
  4. ٹیسسپس کی معاہدے اور وزن کو دھکا سیدھا رکھیں، اور ان کو چھتوں پر رکھ کر رکھنا. کم نیچے نیچے، سینے کے لئے دبائیں بازی پر دبائیں اور 12-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

4 - کمپاؤنڈ ڈوببل پلور اور ٹرانسپ توسیع

اس اقدام کے ساتھ، آپ کو ایک سویٹر کے ساتھ پیچھے ہدف کر رہے ہیں اور پھر اس طرح کے توسیع میں تبدیل کر دیں گے جو ٹاسکپس کام کریں گے.

  1. ایک بینچ یا قدم پر لیٹنا اور سینے سے براہ راست دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن رکھو.
  2. کوبوں کو تھوڑا سا خیمہ لگانا، وزن کو براہ راست واپس آہستہ سے کم کردیں، صرف جب تک آپ کی لچکدار کی اجازت دیتی ہے.
  3. شروع کرنے کے لئے وزن واپس کرنے کے لئے واپس دبائیں.
  4. اس پوزیشن سے، کوہلیوں کو جھکانا اور وزن میں کم سے کم 90 ڈگری تک ایک ٹیسسپس توسیع میں کم .
  5. ہتھیاروں کو سیدھی سیدھا کریں اور 12-16 رکنیت کے لۓ دوبارہ کریں.

5 - کمپاؤنڈ ڈوببل قط اور سیدھا بازو بلند

پیچھے سے جاری رہتا ہے، اس مشق کو ایک براہ راست بازو کے ساتھ لٹھوں کے لئے ایک گوبھی قطار میں جوڑتا ہے، جو ٹاسپس اور کندھوں کے پیچھے بھی کام کرتا ہے.

  1. دائیں ہاتھ میں ایک وزن ہولڈنگ، ہائپ سے چھپا، فلیٹ کو برقرار رکھتا ہے، جب تک ٹورسو منزل تک متوازی ہے.
  2. کلھ کو جھکانا اور رچ کیج کی طرف اشارہ کرنے کے لئے لٹھوں کی پٹھوں کو معاہدہ کرنا.
  3. وزن کم کریں اور، اس وقت، بازو براہ راست رکھیں اور اسے ٹورسو کے ساتھ سطح تک تک براہ راست تک اٹھانا.
  4. 12-16 رکنیت کے لئے سیریز کو لو اور کم کر دیں.

6 - کمپاؤنڈ پشپ اور ٹرانسپ پشپ

باقاعدہ پکاپ اور ٹاسکپس دھکا اپ سینے کے تمام پٹھوں کے ساتھ ساتھ کندھے اور چالوں کو ایک دوسرے کے ساتھ جوڑنا.

  1. ہاتھوں اور گھٹنوں (آسان) یا انگلیوں (سخت) پر ایک دھول اپ پوزیشن میں جاؤ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہاتھوں کندھے سے زیادہ وسیع ہیں.
  2. کوبوں کو جھکانا اور پکاپ میں کم.
  3. شروع کرنے کے لئے واپس پش اور اب ہاتھوں کو دوبارہ ترتیب دیں تاکہ وہ چھتری کے دونوں طرف ایک دوسرے کے ساتھ قریب ہو.
  4. ایک دھکیل میں نچلے حصے میں، اس وقت ٹریپس پٹھوں کا استعمال کرنے پر توجہ مرکوز ہے. اگر آپ باقاعدگی سے دھکا کے لئے اپنے انگلیوں پر شروع کرتے ہیں تو، آپ کو ٹاسکپس دھکا اپ کے لئے اپنے گھٹنوں پر جانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
  5. 12-16 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.

7 - کمپاؤنڈ ڈرا لفٹ اور صاف اور پریس

آپ کا آخری مشق، پٹھوں، گلیوں، اور ہرملنگ کے ساتھ ساتھ کندھوں میں پٹھوں کو نشانہ بنائے گا.

  1. پیروں کے سامنے ہپ چوڑائی کے علاوہ، وزن کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
  2. گھٹنوں کو تھوڑا سا خیمہ رکھتا ہے، ہونوں سے اور منزل کے نیچے کم وزن.
  3. صاف اور دبائیں کے لئے ، واپس آو اور، جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، کوہلیوں کو جھکانا، ایک سیدھے قطار میں کندھے کی سطح تک لے آئے.
  4. اپنے وقت لے کر، بازوؤں کو پھینک دیں تاکہ ہتھیار آپ کے ہاتھوں سے گول پوزیشن جیسی آگے بڑھے.
  5. ہتھیاروں پر دباؤ پر دبائیں.
  6. 12-16 رکنیت کے لئے کم اور بار بار