اگر آپ جانتے ہیں کہ ایک مناسب ورزش کس طرح بنانا ہے تو آپ کا سب سے بہتر جسم حصہ ہوسکتا ہے. یہ صرف چند ریپنگ نہیں کر رہا ہے اور ایک یا دو مشقوں کے ساتھ سیٹ بیک اپ کے قابل بنانا ہے.
واپس آتشومی
اگر آپ کو پتہ نہیں ہے کہ بیک اپ کس طرح بنایا گیا ہے، تو آپ کاری ورکٹس کو ڈیزائن نہیں کر سکتے ہیں جو یہ سب سے بہتر بناتے ہیں.
آپ کی پیٹھ تین بڑے پٹھوں کے گروہوں سے بنا ہے. لسیسییمس درسی آپ کی پشت کے ہر طرف واقع ہے اور آپ کو آپ کے جسم کی طرف بڑھانے، گھومنے اور اپنے بازو کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے.
کھینچنے والی کھدائی، جو بھی نچلے حصے کے نام سے جانا جاتا ہے، تین پٹھوں سے بنا ہوتا ہے جو آپ کی گردن سے آپ کی پیٹھ کی لمبائی کو اپنے پیارے پر چلاتا ہے. کھینچنے والی اسکرین کے اوپر اوپری جسم کے ساتھ ساتھ گردش میں اضافہ ہوتا ہے.
آپ کے 'کرنسی' پٹھوں کے طور پر جانا جاتا عضلات بھی ہیں. یہ rhomboids (بڑے اور معمولی) ہیں اور وہ کندھے بلیڈ کے درمیان واقع ہیں اور کندھوں کے بلیڈ کے گھماؤ، بلندی، اور ہٹانے میں مدد کرتے ہیں.
آپ کے پیچھے کیوں کام کرتے ہیں
آپ کی پیٹھ پٹھوں میں آپ ہر روز صرف ہر سرگرمی میں ملوث ہیں، لہذا یہ ضروری ہے کہ وہ اس کام کو سنبھالنے کے لئے کافی مضبوط ہو. طاقت آپ کے پیچھے کی پٹھوں کو تربیت دے گی جس میں پٹھوں بڑے پیمانے پر آپ کے اوپری جسم میں شامل ہوسکتی ہے، جو آپ کی کمر کو کم لگتی ہے. آپ کے سینے کی طرح، آپ کی پیٹھ بڑی پٹھوں سے بنا ہوتا ہے جو بھاری وزن کو سنبھال سکتا ہے اور اس وجہ سے آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے.
اکثر ٹرین کرنے کے لئے
آپ کے جسم میں تمام عضلات کی طرح، آپ ہفتے میں تین غیر مسلسل دن تک مشقیں انجام دے سکتے ہیں.
اگر آپ بھاری وزن اٹھانے لگے ہیں - کافی ہے کہ آپ صرف چھ سے آٹھ دوبارہ بازی مکمل کر سکتے ہیں - پھر آپ کو دوبارہ دوبارہ انجام دینے سے پہلے دو یا زیادہ دن کی ضرورت ہوگی. اس وجہ سے، آپ صرف ہفتے میں ایک بار یا دو بار اپنے کام کو کر سکتے ہیں.
تاہم، اگر آپ کا مقصد برداشت اور قوت حاصل کرنا ہے، تو وزن کے وزن میں سے ایک سے تین سیٹوں کے ساتھ چھڑی رہیں جس میں آپ کی پٹھوں میں آپ کی پٹھوں کو تھکاوٹ ہوتی ہے.
اگر یہ معاملہ ہے، تو آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہیں گے کہ آپ دوبارہ مشق انجام دینے سے قبل کم از کم ایک دن لے لیں. زیادہ کام کر رہے ہیں اور ورزش کرنے کے بعد آپ کے جسم کو شفا دینے کی اجازت نہیں دی جا سکتی ہے.
تجویز کردہ مشقیں
جیسے ہی سیٹ اور رینج آپ کے اہداف کے ذریعہ مقرر کیے جاتے ہیں، لہذا آپ کا مشق انتخاب ہے. مختلف مشقوں کا مرکب منتخب کریں مختلف قسم کے ہدایات سے آپ کے پیچھے ہدف اور اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کو ہر روز 4-6 ہفتوں کو پلیٹاو سے بچنے کے لئے مختلف ہو.
پیچھے کی مشقیں مرکب، ملٹی مشترکہ تحریکوں اور تنہائی تحریکوں میں تقسیم کیے جاتے ہیں. کمپاؤنڈ مشق ایک خاص سر پر زور دیتا ہے جسے تحریک کی قسم پر منحصر ہے. مثال کے طور پر، ڈراپ اور لٹل پلڈاؤنٹس مشقیں آپ کی چوڑائی کی چوڑائی میں مدد ملتی ہیں، جبکہ قطار کی رفتار، جیسے قطار قطار، گوبھی قطار اور پیچھے کی قطار قطار میں ، مڈل بیک کی موٹائی پیدا کرے گی.
تنقید کا مشق، جیسے بیک توسیع اور ریورس اڑانے کے بعد، پٹھوں میں کم سے کم محرک فراہم کرے گی. تاہم، انہیں ختم نہیں کیا جانا چاہئے کیونکہ یہ قسم کی مشقیں ایسے علاقوں کو نشانہ بنانے میں مدد کرسکتے ہیں جو باقی باقی پٹھوں میں برابر نہیں ہوتے ہیں.
جب وہ عضلات پھنسے ہوئے ہیں تو وہ توازن لانے میں مدد کرتی ہیں. اور، یاد رکھو، جیسا کہ آپ کی پیٹھ پر کام کرنا اہم ہے، اپنے دوسرے عضلات کے گروپ کو نظر انداز نہ کریں.