کسی بھی شخص کو اس اسکالبلی ورزش پلان کے ساتھ شکل میں حاصل ہوسکتا ہے
جب یہ محفوظ اور مؤثر مشق کے لۓ آتا ہے، وہاں کچھ بنیادی تجاویز موجود ہیں جو سب پر لاگو ہوتے ہیں، اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کیسے ہیں. مشق کی خوبصورتی یہ ہے کہ یہ توسیع پذیر ہے. ایک ورزش بالکل ٹھیک نہیں ہے، لیکن اسی مشق کے اصول ہیں. لہذا اگر آپ اپنے کاموں میں سے سب سے زیادہ چوٹ یا جلانے والے خطرے سے بچنے کے بغیر سب سے زیادہ حاصل کرنا چاہتے ہیں، اور پیچیدہ ہفتہ وار شیڈول کے بغیر، اس بنیادی ورزش کو معمول کا استعمال کریں اور اب فٹ کریں.
اپنا اپنا مشق منصوبہ بنا رہا ہے
- آپ کی شدت سے پہلے صحت فاؤنڈیشن کی تعمیر کریں
جب آپ پہلی بار ایک نئے مشق کا آغاز کرتے ہیں تو آپ جتنی جلدی جا رہے ہیں کہ آپ فکر مند ہوسکتے ہیں کہ آپ خود کو آہستہ آہستہ شروع کرنے اور آپ سے بھی کم سوچتے ہیں کہ آپ ایسا کر سکتے ہیں. بہت سے مشقوں کو صرف تیز رفتار، بہت لمبا اور بہت مشکل، صرف درد یا زخم کو فروغ دینا اور ایک ماہ یا دو کے اندر اندر چھوڑنے کی غلطی ہوتی ہے. ان میں سے ایک نہ ہو. آپ کے پٹھوں، جوڑوں، اور گریواوسکاس نظام ٹریننگ سے متعلق ہو گی، لیکن یہ ایک دن میں یا ہفتے میں بھی نہیں ہوتا. شدت پر ڈھیر کرنے سے پہلے اپنے آپ کو فٹنس بیس کی تعمیر کے لئے اپنے آپ کو ایک ماہ یا زیادہ دو.اگر آپ مشق کرنے کے لئے نئے ہیں تو، آپ اپنے تجربے کا پہلا ماہ آرام دہ اور پرسکون رفتار پر ایک دن کے تیس منٹ تک رکھنا چاہتے ہیں. اور ضرور، آپ کو کسی شدید ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنا چاہئے. اگر آپ کے دل کی بیماری یا دیگر سنگین حالات ہیں تو شدید ورزش خطرناک ہوسکتی ہے. تو محفوظ رہو، اپنے ڈاکٹر کی جانچ پڑتال کرو اور آہستہ آہستہ شروع کرو
- انٹراول ٹریننگ کے ساتھ شدت کا اضافہ کریں
آپ کو ایک ماہ کے لئے مسلسل، باقاعدگی سے ورزش کے ساتھ فٹنس کا ٹھوس بنیاد بنائے جانے کے بعد، آپ کو آپ کی پٹھوں کی طاقت اور ارتکاز نظام کی تعمیر کے لئے آپ کی شدت میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہوگی. زیادہ تر لوگوں کے لئے، اس کا مطلب آپ کے کام کے لۓ چند مختصر وقفے میں شامل ہے.- ایک مختصر وقفہ رفتار یا کوشش کی 30 سیکنڈ فٹ ہے جو آپ کو اپنے مشق کی حد میں دھکا دیتا ہے. مختصر وقفوں کو طاقت، برداشت کی تعمیر اور تیزی سے بہت کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے. ابتدائی طور پر ابتدا میں ایک بار یا دو بار ورزش میں کئی مختصر وقفے کر سکتے ہیں. اعلی درجے کی کھلاڑیوں کو ایک سیشن میں بہت سے وقفے کر سکتے ہیں لیکن پھر بھی ہفتے میں ایک بار یا دو بار وصولی کے دنوں کے ساتھ صرف کام کرنا چاہئے.
- ایک طویل وقفہ دو منٹ یا اس سے زیادہ آخری ہوسکتا ہے، اور اس کے نتیجے میں لییکٹک ایسڈ خون کے بہاؤ میں پیدا ہونے کا باعث بنتی ہے. یہاں تک کہ سب سے زیادہ شرطی کھلاڑیوں کو صرف ورزش کے دوران چند لمبا وقفے تک ہی کرے گا. ایک حقیقی لمبے وقفہ میں پھنسے ہوئے نقطہ پر بھی ایک قابل اطلاق کھلاڑی بھی زور دیتا ہے، پھیپھڑوں اور ٹانگوں کو جلا دیتا ہے. beginners کے لئے ان وقفے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے.
- پائیدار ایربیک کوششیں
پائیدار ورزش عام طور پر سب سے زیادہ برداشت کھلاڑی کھلاڑیوں کی بنیادوں پر مبنی ہے. سائکلسٹ، دائرہ کار، اور ٹریلیٹس کو طویل اور مشکل جانے کی صلاحیت تیار کرنے کی ضرورت ہے. عام طور پر، یہ ورکشاپ تھلگ کے نقطہ نظر میں ایک کھلاڑی کو دھکا دیتے ہیں، جس پر وہ تھوڑی دیر سے تھوڑی دیر سے پیچھے رہیں اور مسلسل کوششیں جاری رکھیں. پھر وہ جلانے کے بعد تک دوبارہ رفتار کو آگے بڑھانا شروع کر دیتے ہیں، اور پھر، وہ تھوڑی دیر سے پیچھے چلتے ہیں لیکن جا رہے ہیں. یہ سائیکل طویل تربیتی سیشنوں کے لئے بار بار ہے. وقت کے ساتھ، طویل عرصے سے (گھنٹوں) کے لئے ایک تیز شدت پر کام کرنے کی صلاحیت پیدا ہوتی ہے.ایلیٹ برداشت کرنے کے کھلاڑیوں کو اکثر ان کے لییکٹیٹ حد (ایل ٹی) کو بڑھانے کے لئے ان طویل اور مسلسل کوششوں کے دوران لیکٹیکٹ حد تک تربیت کا استعمال کرتے ہیں. یہ workouts سب کے لئے نہیں ہیں، اگرچہ، کسی کو صرف اس کے لئے ضروری نہیں ہے اور شکل میں رہنے کی کوشش کرنا ضروری ہے.
- زیادہ سے زیادہ کوششوں کے ساتھ طاقت کی تعمیر
پٹھوں کا سائز اور طاقت بنانے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر طریقہ مزاحمت کی مشق کرتے وقت زیادہ سے زیادہ کوششوں کا استعمال کرنا ہے. لیکن جب تک صبر کی مشق کرتے ہو تو، آپ کو سخت کوششوں کے دوران پٹھوں کی تعمیر کریں گی. کسی بھی شدید ورزش کے بعد میں عضلات کی درد محسوس ہوئی جس کے بعد شروع ہونے والی پٹھوں کی درد (DOMS) میں تاخیر ہوتی ہے. یہ درد اصل میں مائکروسافٹ پٹھوں کی نقصان کا نتیجہ ہے. جیسا کہ عضلات ریشوں کو مرمت اور شفا دیتا ہے، وہ مضبوط اور بڑے ہو جاتے ہیں. طاقت کی تعمیر کرنے کی کلیدی مشکل کام اور کافی آرام اور مرمت کے درمیان سائیکلنگ ہے. ایک زخم پٹھوں کی مشق ہوشیار نہیں ہے؛ یہ صرف پٹھوں کے ریشوں کو پھانسی رکھتا ہے اور مناسب مرمت کی اجازت نہیں دیتا.
- شدید ورزش صحت کو فروغ دینے کے بعد ایکٹو ریکوری
سخت کھلاڑیوں کو آرام دہ اور پرسکون مشق کے مقابلے میں زیادہ وصولی کی ضرورت ہوتی ہے، اور عام طور پر ضرورت سے وصولی کی رقم ورزش کی لمبائی اور شدت پر منحصر ہے. لیکن مکمل آرام کا دن لینے کے بجائے، کھلاڑیوں کو فعال بحالی کی ایک شکل بنانے کے لئے حوصلہ افزائی کی جاتی ہے، جس میں آپ کو کم شدت سے کچھ نہیں کرنا چاہئے. تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ فعال بحالی میں پٹھوں کو زیادہ مصنوعی بنا دیتا ہے، جس میں سخت ورزش کے دوران چوٹ کو روکنے میں مدد ملتی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ مشکل کاموں کو تھوڑا سا مشکل ہوسکتا ہے. اس کے نتیجے میں، زیادہ پٹھوں کو مضبوط بنانے کی طرف جاتا ہے.