لییکٹیٹ تھراوڈ (ایل ٹی) کی تربیت اعلی شدت کی برداشت کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے ایک مقبول طریقہ ہے. جبکہ V02 میک ایک کھلاڑی کی جینیاتی صلاحیتوں اور قدرتی صلاحیت کی نشاندہی کرسکتا ہے، ان کے لییکٹیٹ کی حد صحیح ٹریننگ پروگرام کے ساتھ کافی بڑھ سکتی ہے. ایتھلیٹس اکثر تربیت دینے کے لۓ اپنے بریکٹ تھریڈ کا استعمال کرتے ہیں اور برداشت کے کھیل کے دوران کس طرح کی رفتار کو برقرار رکھ سکتے ہیں.
کیونکہ لییکٹیٹ کی حد تربیت کے ساتھ بہت بڑھا جا سکتا ہے، بہت سے کھلاڑیوں اور کوچوں نے اس قیمت کو بڑھانے کے لئے پیچیدہ تربیتی منصوبوں کو تیار کیا ہے.
لایکٹری تھراشول کیا ہے؟
لییکٹیٹ کی حد یہ ہے کہ مکمل، مکمل طور پر ورزش کے دوران جس میں جسمانی طور پر جسمانی طور پر جسمانی طور پر لییکٹیٹ کو جسمانی طور پر بنائے جاسکتا ہے اسے ختم کر سکتا ہے. اینٹوبک میونابولزم کی سرگرمی کی مختصر، اعلی شدت کے پھٹوں کے لئے توانائی پیدا کرتا ہے (لیٹیٹ کی تعمیر تک ایک حد تک پہنچنے سے پہلے کہ کچھ جذب نہیں ہوسکتا ہے اور اس وجہ سے جمع ہوجاتا ہے. یہ موقع لییکٹیٹ تھراول کے طور پر جانا جاتا ہے اور عام طور پر ایک کھلاڑی کے VO2 زیادہ سے زیادہ 50 سے 80٪ تک پہنچ جاتا ہے.
معتبر ورزش کے دوران، لییکٹیٹ جلدی سے جذب کیا جا سکتا ہے، لیکن اعلی شدت پسندی ورزش کے ساتھ، یہ جسم سے زیادہ تیزی سے تیار کیا جاتا ہے اسے جذب کرسکتا ہے. یہ لییکٹیٹ کی حد پی ایچ ایچ (7.4 سے تقریبا 7.2) تک تھوڑا سا ڈراپ نشان لگایا جاتا ہے جو تھکاوٹ کا سبب بنتا ہے اور پٹھوں کے سنبھالنے کی طاقت کو کم کرتا ہے.
اس وقت، کھلاڑی کو واپس کرنے یا سست کرنے کے لئے مجبور کیا جاتا ہے. ممکنہ طور پر، اعلی لیکٹیکٹ حد تک ہونے کا مطلب یہ ہے کہ ایک کھلاڑی ایک طویل عرصہ سے زیادہ وقت کے ساتھ ہائی شدت کی کوشش میں جاری رہ سکتا ہے. اس کی وجہ سے، بہت سے لوگ ایل ٹی پر غور کرتے ہیں کہ وہ تیز رفتار شدت کے کھیلوں میں اتھلیٹک کارکردگی کی پیشن گوئی کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے.
لی ٹی ٹریننگ کی منصوبہ بندی کا تعین کرنے کے لئے بہت سے کھلاڑیوں کی طرف سے بھی استعمال کیا جاتا ہے.
لیکٹیٹ تھراشول کی پیمائش
لیبارٹری میں، لیٹیٹیٹ تھراول ٹیسٹ بھی اسی طرح میں VO2 میکس ٹیسٹنگ میں انجام دیا جاتا ہے اور ایک ٹریڈمل یا سٹیشنری موٹر سائیکل کا استعمال کرتے ہیں. مشق کی شدت تقریبا 4-5 منٹ کی مدت میں بڑھ گئی ہے اور ہر ایک کے اختتام پر خون کے نمونے ایک انگلی کی چھڑی سے لے جاتے ہیں. خون کے لیپیٹ حراستی، دل کی شرح، بجلی کی پیداوار اور VO2 کے ساتھ ساتھ اکثر ماپا جاتا ہے. یہ عمل جاری رہتا ہے جب تک کہ خون کے لیپیٹ حراستی میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے. یہ اعداد و شمار میں ایک بہت واضح سپائیک بننا ہے. چونکہ لییکٹیٹ کی حد اس وقت ہوتی ہے جب VO2 کی زیادہ سے زیادہ حد تک پہنچ گئی ہے، یہ اکثر VO2 زیادہ سے زیادہ کی شرح کے طور پر ماپا جاتا ہے. کھلاڑیوں اور کوچوں کو بجلی کی پیداوار (عموما واٹ / کلوگرام) میں ان کی لییکٹیٹ کی حد میں اندازہ ہوتا ہے تاکہ تربیت کے پروگراموں کو ڈیزائن کیا جائے.
لییکٹیٹ تھراشوڈ کا اندازہ
اگرچہ بہت سے لوگوں کو ان کی حقیقی لییکٹیٹ کی حد کی پیمائش کرنے کی صلاحیت نہیں ہے، اس کے نتیجے میں ٹیسٹ بھی ہیں. آپ کی لییکٹیٹ کی حد کا اندازہ کرنے کا ایک آسان طریقہ اعلی، مسلسل رفتار پر 30 منٹ کے وقت کی آزمائش کا مظاہرہ کرنا ہے. یہ آزمائش تجربہ کار کھلاڑیوں کے ساتھ موزوں ہے اور کسی بھی فرد کی کوشش نہیں کی جاسکتی ہے جو اوپر شکل میں نہیں ہے.
اس آزمائش کا مقصد 30 منٹ تک سب سے زیادہ کوششوں پر مشق کرنا ہے جو آپکے دل کی شرح کو پوری طرح سے جانچ اور دیکھ سکتے ہیں. حتمی 20 منٹ کے دوران آپ کی اوسط دل کی شرح آپ کے ایل ٹی کے مطابق ہونا چاہئے.
ایل ٹی کا تخمینہ کرنے کے لئے 30 منٹ ٹائم ٹریل
- آپ اس ٹیسٹنگ کو چلانے، سائیکلنگ، سوئمنگ، یا دوسرے برداشت کے کھیل سے کر سکتے ہیں جو 30 منٹ تک برقرار رہ سکتے ہیں
- آپ کو دل کی شرح کی نگرانی اور تقسیم کے لے جانے کی ضرورت ہوگی
- 15 منٹ تک گرم کریں
- مشق شروع کریں اور اپنے چوٹی تک کام کریں، پہلے 10 منٹ کے اندر اندر مسلسل شدت
- گزشتہ 20 منٹ کے لئے اپنے دل کی شرح ہر منٹ کی ریکارڈ کریں
- گزشتہ 20 منٹوں میں اپنے اوسط دل کی شرح کا حساب لگائیں
- یہ اعداد و شمار آپ کے متوقع دل کی حد میں آپ کی متوقع دل کی شرح ہے
لایکٹیٹ تھراشول اقدار
- اوسط شخص ان کے ایل ٹی 60 فیصد ان کے VO2 زیادہ سے زیادہ تک پہنچتا ہے
- تفریحی کھلاڑیوں نے ان کی ایل ٹی 65-80 فیصد ان کے VO2 زیادہ سے زیادہ تک پہنچائی
- ایلیٹ برداشت کرنے کے کھلاڑیوں نے اپنے ایل ٹی 85 سے 95 فیصد ان کے وو 2 زیادہ سے زیادہ تک پہنچنے کے لئے پہنچائی
لایکٹیٹ تھراولڈ میں اضافہ کیسے کریں
لییکٹیٹ کی حد کے سائنس کے بارے میں بحث جاری ہے، چاہے اس طرح کے نقطۂٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔات، اور اس کی پیمائش کرنے کی کوشش کی جائے. کھلاڑیوں کے لئے اچھی خبر یہ ہے کہ اگرچہ ان نمبروں کو ثابت نہیں ہوسکتا ہے، یہ پتہ چلا ہے کہ تربیت کے کھلاڑیوں کے ساتھ طویل عرصہ تک طویل عرصے سے زیادہ شدت پسندانہ ورزش کو برداشت کرنا پڑتا ہے.
اپنے ایل ٹی میں اضافہ کرنے میں دو سادہ طریقے شامل ہیں:
- مناسب تربیت
ایل ٹی ٹریننگ کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے مشق کی شدت میں اضافہ ہو تو آپ اپنے ایل ٹی دل کی شرح سے اوپر یا صرف تربیت دیں. یہ تربیت وقفہ تربیت یا مستحکم تربیت ہو سکتی ہے.- انٹراول ایل ٹی ٹریننگ
نمونہ منصوبہ: وقفے کے درمیان آرام کے تین منٹ کے ساتھ ایک ہفتے میں دو ہفتے کے لئے دو منٹ کے 10 منٹ کے اعلی وقفے وقفے میں آپ کے ایل ٹی دل کی شرح 95-105 فیصد ہوتی ہے. - مسلسل ایل ٹی ٹریننگ
نمونہ کی منصوبہ بندی: ایک ہفتے کے دوپہر میں آپ کے ایل ٹی دل کی شرح 95-105 فیصد پر 20-30 منٹ کی شدت کی کوشش ہوتی ہے.
- انٹراول ایل ٹی ٹریننگ
- مناسب غذا
تربیت اور ریسنگ کے دوران اپنے ایل ٹی کو فروغ دینے کے لئے، آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ ہمارے گلیکوجن اسٹورز کو چلائے بغیر اعلی شدت سے ورزش کر سکیں. اس سے قبل پری مشق کھانے اور پوسٹ کے بعد کے کھانے کے کھانے میں دونوں غذائیت کے کھانے کی منصوبہ بندی کی ضرورت ہوتی ہے.
ذرائع:
> جیمز سی میک جیی 1، چارلس جے ٹنر 1، اور جوزف اے ہیممرڈ، لییکٹیٹ تھراشولڈ جرنل آف طاقت کنڈیشنگنگ ریسرچ، 2005 اگست، 1 9 (3): 553-8 کا اندازہ کرنے کے طریقوں کا موازنہ
> ولور جی ایچ اور کوسٹل ڈی ایل. (2005) کھیل اور مشق کی فیزولوجی: تیسرے ایڈیشن. چیمپئن شپ، آئی ایل: انسانی کینییٹکس