آئی ٹی بینڈ درد سے ریلیف حاصل کرنے کے طریقے 8

ایوولوٹیلیل (آئی ٹی) بینڈ سنڈروم، یا آئی ٹی بی ایس، درد کے سب سے زیادہ عام سببوں میں سے ایک ہے جو گھٹنے کے باہر محسوس ہوتا ہے. یہ دائرہ کار، پہاڑیوں اور سائیکل ڈرائیوروں میں سب سے زیادہ عام ہے، لیکن کسی بھی کھلاڑی جو کھیل کھیلتے ہیں جو بار بار گھٹنے کی لچکدار کی ضرورت ہوتی ہے، خود کو آئی ٹی بینڈ درد سے نمٹنے میں مدد مل سکتی ہے.

آئیولوٹبیل بینڈ فاسیا کے مطابق سخت، موٹی فلبس ٹشو ہے ، جو ہپ سے ران کے باہر کے نیچے گھٹنے والے کینیڈا اور ٹبیا تک چلتا ہے.

گھٹنے کی تکرار لچکدار اور توسیع (جیسا کہ چل رہا ہے میں ہوتا ہے) کے نتیجے میں آئی ٹی بینڈ اور / یا آئی ٹی بینڈ اور گھٹنے کے femoral epicondyle کے درمیان بورسا کے نتیجے میں ہو سکتا ہے. وقت کے ساتھ یہ جلدی آئی ٹی بینڈ سنڈروم کی طرف جاتا ہے.

آئی ٹی بینڈ سنڈروم کو روکنے کے لئے تجاویز

مندرجہ ذیل فوری تجاویز آپ کو بینڈ بینڈ سنڈروم کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

1. آئی ٹی بینڈ جاری کرنے کے لئے فوم رولر کا استعمال کریں . اگر آپ کے پاس آئی ٹی بینڈ سختی ہے تو فوم رولر کا استعمال کرتے ہوئے باقاعدہ چیزیں آپ گھر پر کر سکتے ہیں جن میں آپ کے درد کی مدد ملتی ہے.
2. باقاعدگی سے چلانے کے جوتے تبدیل کریں
   اپنے چلنے والے جوتے ہر 300 سے 500 میل، یا ہر 3 سے 4 مہینے میں تبدیل کرنا ضروری ہے. پہننے والے جوتے کم جھٹکا جذب کرتے ہیں جو آئی ٹی بینڈ درد کی بڑھتی ہوئی واقعات کی وجہ سے ہوسکتا ہے. اگر آپ بہت سارے میل چلاتے ہیں، تو جوتے میں دو جوڑوں کے بیچ تبدیل کرنے کے لۓ 24 گھنٹوں کی اجازت دینے کے لئے جوتا کی جھٹکا جذب کشن کے لۓ ان میں سے پہلے دوبارہ چلنے کے لۓ اس کی زیادہ سے زیادہ شکل میں واپس آسکتا ہے.

1. آہستہ آہستہ چلانے کے میلے میں اضافہ . آپ کے جسم کو چلانے کے مطالبات کو ایڈجسٹ دینے کے لئے بہت آہستہ آہستہ میوج اور شدت کو بڑھانا ضروری ہے. بہت زیادہ کام کرنا بہت زیادہ عام طور پر استعمال ہونے والے زخموں کا ایک عام سبب ہے.
2. آہستہ آہستہ پہاڑی چلانے والے ورزش شامل کریں
   ہل چل رہا ہے، خاص طور پر نیچے چل رہا ہے، آئی ٹی بینڈ پر رگڑ بڑھتا ہے اور quadriceps پر سخت ہے. جیسا کہ کوئٹہ کی تھکاوٹ، وہ گھٹنے کی ٹریکنگ کی حیثیت کو مستحکم کرنے اور کنٹرول کرنے کی صلاحیت کھو دیتا ہے، جو آئی ٹی بینڈ پر زور دیتی ہے.

1. غیر معمولی سطح پر تربیت سے بچیں
   اگر آپ درد گھٹنے کے لئے شکار ہو جاتے ہیں تو، آپ کو چلانے والی سطح سے ہوشیار رہو. گرڈڈ یا زاویہ سطحوں کو اکثر نیچے کی ٹانگ کے آئی ٹی بینڈ پر کشیدگی اور کشیدگی بڑھتی ہے.
2. گھٹنے مشترکہ احاطہ اور گرم رکھو
   کھلاڑیوں کو مئی میں سرد درجہ حرارت میں کافی گھٹنوں سے بچانے میں ناکام ہوسکتا ہے. آئی ٹی بینڈ خاص طور پر سرد اور ماہرین کے لئے حساس ہے خاص طور پر اس بات کا یقین ہے کہ کھلاڑیوں نے کھیلوں کے دوران گھٹنوں کو احاطہ کرتا ہے جب درجہ حرارت 60 ڈگری سے کم ہے.
3. ہمیشہ ٹھنڈا اور ورزش کے بعد پھیلاؤ
   مشق کے بعد آئی ٹی بینڈ کو جاری رکھنے کے لئے جھاگ رولر کا استعمال کریں، جب پٹھوں گرم اور پرسکون ہو. اگر آپ کے پاس کوئی آئی ٹی بینڈ کی درد یا درد ہے، تو سوزش اور درد کو کم کرنے کے لئے مشق کے بعد آئس استعمال کریں.
4. اضافی زخموں کو چلانے کے لئے چیک لسٹ کا جائزہ لیں
   کچھ عام ہدایات کے مطابق آپ کو آئی ٹی بینڈ سنڈروم کو روکنے میں مدد ملے گی، اس کے ساتھ ساتھ دیگر عام کھیلوں کی چوٹیاں.

> ذرائع:

> فریڈیرکسسن ایم، ایٹ ایل: آئیولوٹبیل بینڈ سنڈروم کے لئے فوری حل. ڈاکٹر 2000، حجم 28.

Khund، R. et al. ایلیٹبیبیل بینڈ سنڈروم: گھٹنے درد کا ایک عام ذریعہ. ام فیم ڈاکٹر. 2005 اپریل 15؛ 71 (8): 1545-1550.

> فریڈیرکسسن ایم، اور ایل. 3 iliotibial بینڈ کی نسبتا مؤثر تاثیر کی مقدار کی تجزیہ. آرک فیز میڈ ریبیلل. 2002؛ 83: 589-92