بنیادی کو مضبوط بنانے کے کسی بھی ورزش پروگرام کا ایک اہم پہلو ہے. مضبوط اور ٹھوس بنیادی نظر نہ صرف اچھا نظر آتا ہے بلکہ زیادہ اہم بات یہ ہے کہ جسم کے بارے میں ہر دوسری سرگرمی کے دوران جسم کو مستحکم، توازن، اور طاقت میں مدد ملتی ہے. کور طاقت تمام سمت اور طاقتور ایتھلیٹک تحریکوں کے لئے بنیاد ہے. جس میں ہم بنیادی طور پر فون کرتے ہیں وہ پٹھوں جو صرف abs کے مقابلے میں زیادہ شامل ہیں.
ریڑھ کی ہڈی اور کندھے گیڑھی کے ساتھ پتلون سے چلنے والی پٹھوں کو بنیادی بنا دیتا ہے. یہ ان عضلات ہیں جو ایک دوسرے کے ساتھ کام کرتے ہیں، اس سے بازو اور ٹانگوں کو طاقتور منتقل کرنے اور طاقت منتقل کرنا ممکن ہے. ایک مضبوط کور جوڑوں پر کشیدگی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور بہت سے عام زخموں کے خلاف حفاظت کی مدد کرتا ہے.
آپ کو بنیادی مضبوط اور مستحکم رکھنے کی یقین دہانی کے لئے، اپنے مخصوص ورزش کے مشقوں کو اپنے نئے ورزش پروگرام میں نیا راستہ اور طاقت اور استحکام کی تعمیر کرنے کا مؤثر طریقہ شامل کرنے پر غور کریں.
کتنے کیلوری کتنی جلتی ہے؟
زیادہ تر لوگوں کے لئے، پکنک مشق کرنے کا مقصد کیلوری جلانے کے لئے نہیں ہے، لیکن بنیادی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے. کسی بھی مشق سے جو آپ کے زیادہ عضلات سے منسلک ہوتے ہیں وہ آپ کے کیلوری میں نمایاں طور پر جلا دیتے ہیں اور قطبی مشق ایک استثنا نہیں ہے. یہ ممکن نہیں ہے کہ کسی کو بہت زیادہ کیلوری جلانے کے لۓ طویل عرصے سے اس پوزیشن کو روک دے.
اس نے کہا، کیلوریوں کی تعداد جس میں آپ پودوں کو جلا سکتے ہیں، آپ کے جسم کے وزن اور لمبائی کی لمبائی پر منحصر ہے. عام طور پر، ایک 150 پونڈ انفرادی کیلنڈر کے بارے میں ایک منٹ کے بارے میں 3 کیلوری جلا دے گی.
پل کا پیٹ پیٹ کی مشق
بنیادی پلیئر مشق، جو کبھی کبھی ہور ورزش بھی کہا جاتا ہے، ابتدائی جگہ ہے اگر آپ اپنی بنیادی طاقت اور استحکام کو بہتر بنانا چاہتے ہیں.
یہاں یہ ہے کہ کس طرح مناسب طریقے سے ایک منصوبہ یا ہور ورزش انجام دینا ہے:
- منزل پر آپ کے آنندوں اور انگلیوں کے ساتھ پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں.
- اپنے ٹوراسو کو براہ راست رکھیں اور سخت اور آپ کے جسم کو سیدھے قطار سے کانوں میں انگلیوں سے چھڑکیں یا موڑنے کے لۓ رکھیں.
- آپ کا سر آرام دہ ہے اور آپ کو منزل پر لگنا چاہئے.
- شروع کرنے کیلئے 10 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
- 30، 45، یا 60 سیکنڈ تک وقت تک کام کرتا ہے.
پلیک تغیرات
باقاعدگی سے تختہ کی کئی مختلف حالتیں ہیں کہ طاقت اور استحکام کی تعمیر کے لئے بنیادی پٹھوں کو مزید کام کریں. یہاں ایک جوڑے کے اختیارات ہیں.
ٹانگ لفٹ کے ساتھ پلٹائیں
ایک ٹانگ لفٹ کے ساتھ ایک قطار انجام دینے کے لئے، منزل پر آپ کے آنندوں اور انگلیوں کے ساتھ اوپر کے طور پر ایک ہی پلیٹ پوزیشن میں شروع.
- آہستہ آہستہ فرش سے 5-8 انچ کی ایک ٹانگ اٹھائیں
- دو پر شمار کریں اور منزل پر اپنے ٹانگ کو آہستہ آہستہ کم کریں.
- ٹانگیں سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
- 10 رکنیت کے بارے میں 2-3 سیٹ کریں.
بازو لفٹ کے ساتھ پلٹائیں
بنیادی تخت پر مختلف اقسام کو شامل کرنے کا ایک اور طریقہ بازو کی لفٹ شامل کرنا ہے. بازو کی لفٹ کے ساتھ ایک منصوبہ انجام دینے کے لئے، مندرجہ ذیل اقدامات پر عمل کریں:
- اسی طرح کے پلیٹ پوزیشن میں اوپر کے طور پر شروع کریں.
- احتیاط سے اپنے وزن کو اپنے دائیں بازو میں منتقل کریں.
- آپ کے سامنے براہ راست اپنے بائیں ہاتھ کو بڑھو.
- اپنے بنیادی تنگ کو برقرار رکھنے کے دوران 3 سیکنڈ رکھو.
- آہستہ آہستہ اپنے بازو واپس پوزیشن پر لے آو.
- ہتھیار سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
- 10 رکنیت کے 2-3 سیٹ کریں.
ٹانگ لفٹ کے ساتھ ترمیم شدہ پلیک
اس مشق کو تھوڑا سا آسان بنانے کے لئے، آپ اپنے کوڑوں کے بجائے اپنے ہاتھوں پر حرکت کر سکتے ہیں.
کور پٹھوں کی طاقت اور استحکام کی جانچ
پلک ورزش آپ کی بنیادی طاقت کا تعین کرنے کے لئے بنیاد کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. کھیل کوچ برائن میکینزی نے اس آزمائش کو ایک فرد کی موجودہ کور طاقت اور استحکام کا تعین کرنے کا راستہ بنایا اور پھر وقت کے ساتھ ترقی کی نگرانی کی. جانیں کہ کس طرح بنیادی پٹھوں کی طاقت اور استحکام کا ٹیسٹ کرنا ہے.