14 عظیم AB آپ کے کور کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے مشق کرتا ہے

1 - بال پر پلس ٹائلیں

istockphoto

آپ کے abs کے لئے مشقوں کا انتخاب کرتے وقت، بنیادی پکنک جھگڑا کے ساتھ شروع کرنے کے لئے ایک عظیم ہے. یہ سادہ، ٹھیک ٹھیک ورزش آپ کے abs اور پیچھے کے لئے بہت اچھا گرم ہے. یہ تحریک اصل میں ہونوں کی بجائے کندھوں سے پیدا ہوتا ہے. آپ کے اوپری جسم کو مستحکم رہیں گے کیونکہ آپ کو ہجرت کی طرف ہائپ کرلیا جاتا ہے. آپ کو اس تحریک پر توجہ دینا چاہئے کہ آپ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنے گائٹس کے بجائے آپ کے پیٹ کا استعمال کر رہے ہیں.

  1. ہاتھوں کی طرف سے حمایت کی سر، نیچے ہپس کے ساتھ بال پر ایک انک کی پوزیشن پر لیٹ.
  2. گیند پر رولنگ کے بغیر، abs کے معاہدہ اور چھتوں کی طرف کی طرف سے ہونٹوں کو ھیںچو.
  3. گلیوں کو نچوڑ کرنے کی کوشش نہ کریں، بلکہ اس کے بجائے کور سے تحریک پیدا کرنے پر توجہ مرکوز کریں.
  4. ہپس کو کم کریں اور 15 رکنی کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں.

2 - سیپت گھماؤ

اگر آپ فرش کی مشقوں سے تنگ ہو جاتے ہیں یا آپ کی غیر موجودگی کے بارے میں کام کر سکتے ہیں تو، باری گردشیں ایک اچھا انتخاب ہیں. آپ اپنے آلوچکیوں اور آپ کے نچلے حصے میں کام کر سکتے ہیں، اور وزن کماتے ہوئے شدت میں اضافہ کر سکتے ہیں اور کندھوں، ہتھیار اور سینے میں بھی شامل ہوں گے.

  1. گیند یا کرسی پر قد بیٹھو اور درمیانی وزن رکھو.
  2. سینے کی سطح پر وزن کے ساتھ تحریک شروع کریں، کندھوں آرام دہ.
  3. آگے بڑھنے والے ہونٹوں اور گھٹنوں کو دیکھ کر، ٹورسو دائیں طرف تک جہاں تک آپ آرام کر سکتے ہیں گھومیں. اپنی کمر کے ارد گرد پٹھوں کو نچوڑ پر توجہ مرکوز کریں.
  4. مرکز پر واپس گھومیں اور پھر بائیں طرف، تحریک کو سست اور کنٹرول کو برقرار رکھنا.
  5. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لۓ متبادل اطراف جاری رکھیں.

3 - برڈ ڈاگ اے وی مشق

پرندوں کا کتا ایک بہت بڑا مجموعی بنیادی مشق ہے جو نہ صرف abs اور back کو مضبوط کرتی ہے لیکن اس میں گلیوں کو بھی شامل ہے اور توازن اور استحکام میں اضافہ ہوتا ہے. ایک اعلی درجے کی ورژن کے لئے گھٹنوں پر بجائے انگلیوں پر اس اقدام کی کوشش کریں.

  1. ہاتھوں اور گھٹنوں پر براہ راست پیچھے سے شروع کرو اور پیٹ میں گھس لیا.
  2. جب تک جسم کے ساتھ سطح اور منزل پر متوازی نہ ہو، تک دائیں بازو اٹھاو.
  3. ایک ہی وقت میں، بائیں ٹانگ اٹھائیں اور اسے سیدھے رکھیں جب تک کہ منزل پر متوازی ہو.
  4. ایک لمحے کے لئے پکڑو، اور دوسری جانب دوبارہ، بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کو اٹھا کر اس بار. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لۓ متبادل اطراف جاری رکھیں.
  5. اقدام کو سست اور کنٹرول رکھو اور اپنے جسم کو براہ راست تحریک بھر میں رکھنے کی کوشش کریں.

4 - ترمیم شدہ بائیسکل

سائیکل ریس absus abdominis اور obliques سمیت abs کے لئے سب سے مؤثر اقدامات میں سے ایک ہے. تاہم، روایتی اقدام کی ضرورت پر توجہ مرکوز کے بغیر، abs پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے دونوں تفصیلات پر توجہ دینا اور بہت مضبوطی کی ضرورت ہوتی ہے. روایتی سائیکل ورزش کو منتقل کرنے سے پہلے اس ترمیم شدہ ورژن، کاغذ پلیٹس کے ساتھ کیا جاتا ہے، تحریک سیکھنے اور طاقت کی تعمیر کا ایک بڑا طریقہ ہے.

  1. دونوں کے ہیلس، گھٹنوں میں جھکاوا کے نیچے کاغذ کے پلیٹوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹ. گردن کی مدد کے لئے سر کے پیچھے ہاتھ رکھیں.
  2. فرش سے کندھے بلیڈ اٹھانے اور دائیں طرف بائیں کندھے کو باری باری کرنے کے لئے غیرت کا معاہدہ، ایک مقررہ پوزیشن میں کوہنی.
  3. ایک ہی وقت میں، جب تک گھٹنے تھوڑا سا نہایت ہوتا ہے یا براہ راست بائیں ہیل کو سلائڈ، کمر کے دائیں طرف توجہ مرکوز کرتا ہے.
  4. بائیں ہیل واپس آو اور دائیں ہیل کے نیچے سلائڈ کے طور پر آپ کو بائیں طرف دائیں کندھے گھومنے، کمر کے بائیں طرف نچوڑ.
  5. کلون کو پیچھے رکھیں اور ایک فکسڈ پوزیشن میں، پورے ٹورسو گھومنے پر توجہ مرکوز کریں.
  6. 8-16 سیٹوں کے لئے 1-3 سیٹ دوپہرائیں.

5 - میڈیکل بال پھینک دو کے ساتھ گیند کا بحران

گیند کی کمی فضول کو نشانہ بنانے کے لئے بہت اچھا ہے، لیکن اس مشق کو مسلط کرنا ایک طریقہ ہے جس میں دوا کی گیند پھینکیں. اس اقدام کے ساتھ، آپ کے پاس کئی اختیارات ہیں. آپ یا تو مکمل بحران کر سکتے ہیں اور دوا کے سامنے آپ کے سامنے کھڑے ہونے کے لئے پھینک دیں، دیوار کے خلاف ایک نرم، ربڑ کی گیند پھینک دیں تاکہ یہ آپ کے پاس آتا ہے، یا پھینکنے کے بعد گیند تک پہنچنے کا اختیار نہیں ہے. . ادویات کی گیند باقاعدگی سے گیند کے بحران میں وزن، شدت اور تفریح ​​شامل کرتی ہے.

  1. ایک گیند گیند پر ایک مشق گیند پر لیٹ. میز کو نیچے کی سطح پر نیچے کی میز کی پوزیشن میں مقام کی حیثیت سے رکھیں.
  2. سر کے پیچھے میڈ گیند کو لے لو، براہ راست بازو اور abs میں تھوڑا سا مسلسل لگ رہا ہے.
  3. دوا گیند آگے بڑھانے کے دوران گیندوں کو کندھوں کو کچلنے، چھت کی طرف گیند تک پہنچنے.
  4. پیچھے اگلا، آپ کے اگلے بحران کے لئے آپ کے پیچھے دوا کی گیند لے.
  5. 10-16 رکنیت کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
  6. اگر آپ کے پاس ایک پارٹنر ہے، تو اپنے ساتھی کو گیند کے دوران پھینکنے کے دوران پھینک دیں، پھر اسے اگلے بحران کے لۓ جلدی جتنی جلدی ممکن ہو آپ کو گیند واپس لو.

6 - گھٹنے کے ساتھ پلانا

روایتی پلیک ورزش بنیادی کو مضبوط بنانے کے لئے بہت اچھا ہے اور آپ کو گھٹنے میں گھومنے کے ذریعے شدت اور مختلف قسم کا اضافہ کر سکتا ہے. آپ اس 3 نکاتی نقطہ نظر (صرف دو ہاتھ اور ایک پاؤں) میں بھی اس کو چیلنج کریں گے اور کام کرنے والے ٹانگ کے نیچے جسم کے پٹھوں کو بھی شامل کریں گے.

  1. ایک قطار کی پوزیشن میں، ہاتھوں اور انگلیوں پر شروع کریں.
  2. اس بات کو یقینی بنائیں کہ جسم سیدھے ہیلس سے سر سے سیدھی لائن میں ہے، بنیادی بہاؤ.
  3. فرش سے بائیں پاؤں اٹھاو اور گھٹنے جھکاؤ، اسے سینے کی جانب گھسیٹنا. آپ کے ٹورسو تھوڑا سا جھٹکا سکتا ہے جیسا کہ آپ گھٹنے لاتے ہیں.
  4. دائیں ٹانگ پر بائیں پیر کو کراس کریں، مختصر طور پر رکھیں، پھر بائیں گھٹنے کو سینے پر لے لو.
  5. بائیں پیر واپس اپنے مکمل پلیٹ میں لے لو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
  6. 8 بار کے 1-3 سیٹوں کے لئے، متبادل اطراف، دہرائیں (1 رکنی میں دائیں اور بائیں پیر دونوں دونوں کے ساتھ گھٹنے جھکنا شامل ہے).

گلائڈنگ ڈسکس کے ساتھ 7 - Cr Crunches

روایتی کریشیں ہم سب کچھ کر چکے ہیں اور شاید شاید اس کے ساتھ مل گیا ہے. ہیلس اندر اور باہر سلائڈ کرنے کے لئے گلائڈنگ ڈسکس کو استعمال کرکے اپنے باقاعدگی سے crunches میں کچھ مساج شامل کریں. آپ کاغذ پلیٹیں بھی استعمال کرسکتے ہیں، یا اگر آپ سخت لکڑی کے فرش پر ہیں، تو تولیے کام کریں گے.

  1. ہیلس کے نیچے ڈسکس یا پلیٹیں کے ساتھ لیٹیں، پیروں کو سیدھے ہاتھوں سے سیدھے ہاتھوں سیدھے ہاتھوں سے ہاتھ لگائیں.
  2. ورژن 1: کنسوں یا کاغذ کے پلیٹوں پر دباؤ میں، ہیلس سلائڈنگ جبکہ کندھوں کو چند انچ انچ کو کچلنا.
  3. ورژن 2: جسم کو مکمل بیٹھ اپ (زیادہ اعلی درجے کی) میں لے لو جب آپ ڈسکس میں ڈائل کرتے ہیں جب ڈسک یا پلاٹ میں دبائیں.
  4. ٹھوس کو روکنے اور گردن پر کھینچنے سے بچنے کی کوشش کریں. اپنے کور سے قدم نکالیں.
  5. اگر آپ کی پیٹھ کے ساتھ معاملات ہیں تو پہلے ورژن کے ساتھ چسپاں کریں.

8 - سائڈ پلیٹ

طرف کی ایک قطار ایک اعلی درجے کی اور چیلنج قدم ہے جس کا مقصد obliques اور بنیادی مقصد ہے. آپ اس پہلو پر فارمیف پر دکھایا جاسکتے ہیں یا اس ہاتھ پر جو تھوڑا سا آسان ہے، لیکن اب بھی چیلنج کر سکتے ہیں.

  1. دائیں طرف لیٹو، اپنے پریمی میں آرام کرو.
  2. ٹانگوں کو براہ راست ہونا چاہئے، ہونٹوں کو پھینک دیا. پاؤں کی پوزیشن کے لئے، آپ کے پاس کچھ اختیارات ہیں:
    • مشکل : پاؤں اسٹیک (اوپر دکھایا گیا ہے)
    • آسان : پاؤں staggered
    • سب سے آسان : گھٹنے نیچے
  3. ایک بار جب آپ اپنے پاؤں کی پوزیشن کو منتخب کرتے ہیں، تو چٹائی سے ہائپ کو لانے کیلئے فارورم میں دبائیں.
  4. اپنے جسم کو براہ راست لائن میں 30-120 سیکنڈ کے لۓ رکھیں، ہر طرف 2-3 بار دوبارہ کریں.

9 - Obliques اور کور کے لئے ترمیم کردہ سائیڈ پلانٹ

یہ نظر ثانی شدہ طرف سے قطع نظر ایک اور اعلی درجے کی طرف والی پلیٹ ورزش پر کام کرتے ہوئے obliques اور مجموعی بنیادی طاقت پر کام کرنے کے لئے بہترین مشق ہے. آپ کی مدد کے لئے آپ کے سامنے فرش پر سامنے ہاتھ رکھ کر مزید آپ کو ترمیم کر سکتے ہیں.

  1. بیٹھو، بائیں فورئر اور بائیں ہپ پر آرام کرنا.
  2. گھٹنوں میں خالی ہیں اور ہونٹوں، گھٹنوں، اور ٹخوں کو ایک دوسرے کے اوپر کھڑا ہونا چاہئے.
  3. دائیں ہپ پر دائیں ہاتھ رکھو یا ضرورت ہو تو، توازن اور استحکام کے لۓ آپ کے سامنے فرش پر دائیں ہاتھ ڈالیں.
  4. پرندوں میں دبائیں اور چٹائی سے ہائپ کو اٹھانے کے لئے obliques نچوڑ.
  5. مختصر طور پر اور کم رکھیں، ہونٹوں کو اٹھانے سے پہلے صرف چٹائی کو چھونے دیں.
  6. ہر طرف سے 8-3 سیٹ 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.

10 - ٹانگ لیفٹینٹ کے ساتھ ترمیم کردہ سائیڈ پلیٹ

یہ پہلو ٹانگیں لفٹوں کے ساتھ رکھتی ہے، روایتی طرف کے تخت پر کام کرنے میں اگلے قدم ہے. یہ خیال ایک ٹانگ لفٹ کو شامل کرکے بازو کی سر پر لے کر شدت میں اضافہ کرنا ہے. آپ اصل میں ساتھ ساتھ کم جسم کو بھی چیلنج کریں گے.

  1. بیٹھو، بائیں فورئر اور بائیں ہپ پر آرام کرنا.
  2. گھٹنوں میں خالی ہیں اور ہونٹوں، گھٹنوں، اور ٹخوں کو ایک دوسرے کے اوپر کھڑا ہونا چاہئے.
  3. براہ راست دائیں بازو لے لو یا آپ کے سامنے فرش پر دائیں ہاتھ کو توازن اور استحکام کے لۓ، اگر ضرورت ہو.
  4. پرندوں میں دبائیں اور چٹائی سے ہائپ کو اٹھانے کے لئے obliques نچوڑ.
  5. ایک ہی وقت میں کچھ انچ تک دائیں ٹانگ اٹھا، بیرونی ران پر توجہ مرکوز.
  6. مختصر طور پر پکڑو، ٹانگ کو کم کرو اور پھر فرش پر واپس جاؤ، صرف ہونٹوں کو اٹھانے سے پہلے چٹائی چھونے.
  7. ہر طرف سے 8-3 سیٹ 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.

11 - ٹانگ لفٹ کے ساتھ سائیڈ پل

سائیڈ پلیٹیں کافی مشکل ہیں، لیکن اگر آپ واقعی اپنی طاقت اور برداشت کی جانچ کرنا چاہتے ہیں، تو ایک ٹانگ لفٹ کو شامل کرنے کی کوشش کریں. اس کی طاقت اور توازن کی زبردست رقم کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا اس وقت تک منتقل ہونے سے پہلے اپنا وقت لگائیں اور آسان ورژن استعمال کریں.

  1. ایک طرف کے تخت میں شروع، بائیں ہاتھ کو بوازن اور بائیں پاؤں کے باہر. پیر ایک دوسرے (سخت) یا سختی (آسان) کے سب سے اوپر پر اسٹاک کیا جا سکتا ہے.
  2. آپ کے بیلنس چیلنج (اختیاری) کو بڑھانے کے لۓ کندھے پر براہ راست دوسری بازو اٹھاو.
  3. اس پوزیشن کو ہولڈنگ کرنے کے لۓ، آپ کے بیلنس کو برقرار رکھنے کے لۓ کور کو بریک کرنے کے لۓ چند انچیں دائیں ٹانگ اٹھاؤ.
  4. ٹانگ کو کم کریں اور ہر طرف سے 8-3 سیٹوں کے 1-3 سیٹ کیلئے ٹانگ لفٹیں دوبارہ کریں.
  5. اگر یہ آپ کی کلائی تک پہنچتی ہے تو، یوگا بلاک پر ہاتھ کو آرام کرنے کی کوشش کریں.

12 - اسپائرمین پلیٹیں

ایک پوزیشن کی پوزیشن کو روکنے میں تھوک بورنگ حاصل ہوسکتا ہے، لیکن آپ ان سپرمین پلیٹیں کے ساتھ کچھ چیزوں کو مسالا کرسکتے ہیں. اس اقدام کے ساتھ، آپ کو گھٹنے کو اسی کی طرف لے جا رہے ہیں، جو آپ کے توازن اور استحکام اور استحکام کو نشانہ بناتے ہیں. ایسا لگتا ہے کہ یہ ایک مشکل ہے.

  1. ایک قطار کی پوزیشن میں، ہاتھوں اور انگلیوں پر. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہپس کم ہوجائیں اور آپ کے پیٹ کو بکرانے کے بعد واپس پرواز کی جائے.
  2. بائیں ٹانگ اٹھاو، گھٹنے جھکاؤ اور اسے باقی جسم کو منتقل کئے بغیر اپنی بائیں زاویہ کی جانب لے لو.
  3. بائیں بازو واپس لے لو اور پھر دائیں گھٹنے کو صحیح زاویہ کی طرف لے لو، بار بار جسم کو اسی پوزیشن میں رکھنا.
  4. 1-3 سیٹ مکمل کرنے کے لئے 30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

13 - سیپت ڈبل گھٹنے لفٹیں - جب آپ کام میں ہیں کے لئے کامل!

آپ کی abs کے کام کرنے کے لئے آپ کو خاصی ضرورت نہیں ہے. دراصل، آپ اس ڈبل گھٹنے لفٹ کے ساتھ اپنی کرسی سے صحیح کر سکتے ہیں. آپ اس مشق کو کم نالی میں محسوس کریں گے.

  1. ایک کرسی میں لمبا بیٹھو، فرش پر فلیٹ اور نیچے کندھوں.
  2. گھاس کو باندھنے اور پاؤں سے پاؤں اتارنے، گھٹنوں کو سینے تک لانے کے لۓ.
  3. جب آپ اپنے ٹانگوں کو اٹھا لیں تو اس کی کرسی میں پیچھے پھینکنے سے بچنے کی کوشش کریں.
  4. 10-16 کے لئے کم از کم اور دوبارہ کریں.

14 - کمر اور Abs کے ارد گرد پٹھوں کے لئے مسترد کریش

آپ کو آپ کے معتبر عضلات کو کام کرنے کے لئے کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے اور اس کلاسک پیروسوور کی کمی کمر کے ارد گرد ان کی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے ایک عظیم مشق ہے. اس اقدام کا راز آپ کی قہر کو کچلنے سے بچنے کے لئے ہے، لیکن ہپ کی طرف کندھے لانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں.

  1. فلور پر جھوٹ بولیں اور دائیں گھٹنے پر بائیں پاؤں کو پار کریں.
  2. مدد کے لئے سر کے پیچھے دائیں ہاتھ رکھیں اور، اگر آپ واقعی آپ کی توجہ پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کے کمر کے بائیں جانب بائیں طرف دوسری طرف رکھیں.
  3. کلھ کو پیچھے رکھنے کے بعد، کندھے بلیڈ کو فلور اور اس کے بعد گردش کو لے لو، گھٹنے کی طرف کندھے لانے پر توجہ مرکوز.
  4. کمر کے بائیں جانب پٹھوں کے معاہدے کو محسوس کرتے ہیں.
  5. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے ہر رکنیت کے لئے کم اور دوبارہ کریں.