نصف میراتھن واک ٹریننگ شیڈول

نصف میراتھن واک کے لئے تیار کرنے کے لئے 16 ہفتوں کو لے لو

13.1 میل یا 21 کلومیٹر نصف میراتھن کی فاصلے وائڈروں کے لئے ایک اچھا چیلنج ہے اور ان لوگوں کے ساتھ بہت مقبول ہے جو لوگ چلتے ہیں یا چلتے ہیں. نصف میراتھن کی واک کے لئے ٹریننگ مسلسل تین سے چار مہینے تک اپنے چلنے کی فاصلے کی تعمیر کی طرف سے کیا جانا چاہئے. فاصلے پر جانے کے لئے تیار ہونے کے لئے استعمال کرنے کے لئے یہاں ایک تربیتی شیڈول ہے.

واکر دوستانہ نصف میراتھن تلاش کریں اور تاریخ مقرر کریں

آپ کا پہلا قدم وائڈر دوستانہ نصف میراتھن کو تلاش کرنا ہے جہاں آپ اس کے مقابلے میں سست رفتار سے اچھی سہولیات حاصل کریں گے.

مستقبل میں چار ماہ یا اس سے زیادہ ہو جائے گا اس کے لئے دیکھو، آپ پہلے سے ہی اچھی طرح سے تربیت شروع کر سکتے ہیں. چلنے کے قابل ہونے کے لئے نصف میراتھن 3.5 گھنٹوں سے زیادہ وقت کا وقت ہونا چاہئے. جیسا کہ آپ اپنی تربیت کے ذریعے پیش رفت کرتے ہیں، آپ کو آپ کے اختتامی وقت کا کیا خیال ہوگا، اور آپ کے اختتامی وقت کی پیشن گوئی کرنے کیلئے آپ کو طریقے استعمال کرنے کے قابل ہوں گے .

اپنے بیس میلائل کی تعمیر سب سے پہلے

اگر آپ ابتدائی ہیں، یا آپ چند مہینے کے لئے غیر فعال رہے ہیں (جیسے جیسے موسم سرما میں)، آپ کو اپنے بیس میل میل کی تعمیر کرکے شروع کرنی چاہئے جہاں آپ 4 میل آرام سے ہر دوسرے دن چل سکتے ہیں. اگر آپ 4 میل پہلے آرام سے نہیں چل رہے ہیں، تو آپ شیڈول میں کچھ اور ہفتوں کو شامل کرنے کی ضرورت ہوگی تاکہ آپ نصف میراتھن تربیت شروع کرنے سے پہلے اس سطح پر ہو.

یہ نصف میراتھن کی تربیتی شیڈول میں مسلسل ہر لمحے چلتا ہے . یہ طویل عرصے سے آپ کے پٹھوں کے لئے برداشت اور خون کی فراہمی اور توانائی کے نظام کی تعمیر کرتی ہے.

آپ کو ہر ہفتے چلنے کی ضرورت ہے ہر چھ ہفتے کو چھتوں کو روکنے کے لئے اور آپ کو طویل عرصے سے چلنے کے دوران مناسب ہائیڈرالک اور توانائی کے نمونے کرنے میں مشق کرنے کے لئے اپنے پاؤں کو سخت کرنے کے لئے . یہ ذہنی تدابیر بھی تیار کرے گا جو آپ کو برداشت کرنے کی ضرورت ہوگی.

نصف میراتھن میلائل - بلڈنگ شیڈول کے لئے ضروریات

اس شیڈول شروع کرنے سے پہلے، آپ کو ان ضروریات کو پورا کرنے کی ضرورت ہے:

• آپ کو اپنے طویل دن اور 4 ہفتے کے لئے آرام دہ اور پرسکون چلنے کے قابل ہونا چاہئے.
• آپ کو 2 سے 5 گھنٹے تک فی ہفتہ ایک طویل دن تک کرنے کے قابل ہونا ہوگا.

نصف میراتھن واک ٹریننگ کے لئے ہفتہ وار شیڈول

• منگل، جمعرات، ہفتہ: 3 سے 4 میل تک چلیں. آپ ان چلوں پر تیز رفتار اور برداشت دونوں کی تعمیر کرنے کے لئے آپ کو اپنی مرضی کے مطابق چل سکتے ہیں. ان مقاصد کے لئے تجویز کردہ چلنے والی ورزش کا استعمال کریں.
• پیر، بدھ، جمعہ: دن دور. آپ کو آسان اسٹول یا دیگر فٹنس سرگرمیوں سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.
• اتوار: ایک طویل سست فاصلے پر چلنے کے ساتھ میلائل عمارت کا دن. یہ ٹریننگ پلان کا ایک اہم حصہ ہے کیونکہ آپ کو آپ کے جسم کو فاصلے پر چیلنج کرنے کی ضرورت ہوگی.
• آپ ہر قسم کے ورزش کے ہفتے کے عین مطابق دنوں میں مختلف ہوسکتے ہیں، لیکن آپ کو ہر گھڑی کے دن کے درمیان ایک دن دور ہونا چاہئے، یا "دور" دن پر ایک آسان راستہ لے جانا چاہئے.
• آپ کے سب سے طویل تربیتی دن نصف میراتھن کے تین ہفتوں سے پہلے ہونا چاہئے، پھر آپ کو ٹاپ میلا شروع کرنا ہوگا. ٹاپنگ آپ کے جسم کا وقت نئے پٹھوں کو مکمل طور پر تیار کرنے اور اپنے نصف میراتھن کے لئے مکمل توانائی اسٹورز فراہم کرتا ہے.
• اگر آپ پہلے ہی طویل عرصے سے چل رہے ہیں تو، آپ اس وقت اس شیڈول میں کود سکتے ہیں جو آپ کے طویل عرصہ سے میلہ دن سے ملتی ہے.

نصف میراتھن ٹریننگ چارٹ - میل

نصف میراتھن ٹریننگ کے لئے دن کا وقت

آپ کو دن کے وقت طویل تربیتی دن چلنے کی بھی کوشش کرنا چاہئے، نصف میراتھن کی دوڑ منعقد کی جائے گی. اس طرح، آپ استعمال کرتے ہیں کہ آپ کا جسم کیسے محسوس ہوتا ہے اور ابتدائی وقت کے لئے تیاری میں آپ کو کھانا اور پینے کی ضرورت ہے. اگر آپ ہمیشہ صبح کو تربیت دیتے ہیں تو یہ ایک بڑا فرق ہوگا لیکن ریس دوپہر یا شام میں ہے.

اپنے نصف میراتھن جوتے اور گیئر کے ساتھ ٹرین

نصف میراتھن تک پہنچنے والے آخری چھ ہفتوں میں، آپ کو نصف میراتھن کے دوران پہننے کے لئے تیار جوتے ، جرابیں اور لباس پہننا چاہئے. یہ آپ کو دکھائے گا کہ کیا یہ اشیاء اعلی میلاج پر اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں.

یاد رکھیں کہ "دوڑ دن پر کوئی نیا نہیں" کے سنہری اصول. آپ کی تربیت کے دوران یہ سب شوق دے دو اور مختلف گیئر کو سوئچ کرنے کے لئے کافی وقت کی اجازت دیں اگر آپ نے جو انتخاب کیا ہے وہ آپ کے لئے اچھا کام نہیں کرتا.