13.1 میل نصف میراتھن واک کے لئے تیار کریں
نصف میراتھن چلنے کی کیا ضرورت ہے؟ نصف میراتھن 13.1 میل یا 21 کلومیٹر طویل ہے. یہ مسلسل تیز رفتار چلنے کی رفتار پر مکمل کرنے کے لئے تین سے چار گھنٹے لگے گا. ختم کرنے کے لئے آپ کو ایک طویل عرصہ ماہ کے دوران اپنے گھومنے والی فاصلے کی تعمیر کرنے کی ضرورت ہوگی.
نصف میراتھن کی تربیت سے قبل میل میل کی بنیاد
سب سے پہلے، آپ کو تیز رفتار سے 5 سے 7 میل کے لئے آرام دہ اور پرسکون چلنے کے لئے ایک اچھا میلے کی بنیاد قائم کرنے کے لئے اپنے چلنے کی برداشت کی تعمیر کی ضرورت ہے.
نصف میراتھن یا میراتھن کی طویل فاصلہ کی تربیت شروع کرنے سے پہلے یہ کم سے کم ضروری ہے.
اگر آپ اس سطح پر ہیں تو شاید آپ اسے 13.1 میل نصف میراتھن کے ذریعہ بنا سکتے ہیں، لیکن یہ شاید تکلیف دہ ہو گی. اگر آپ ختم ہونے پر بہت اچھا محسوس کرنا چاہتے ہیں تو، چھالوں ، دردوں اور دردوں کے ساتھ ہوببنگ کرنے کے بجائے، آپ کو ہفتوں میں ایک بار ایک اعلی میلاج کو تربیت دینا چاہئے. آپ کو اس غلطی کو دو بار نہیں کرنا ہوگا.
نصف میراتھن واک کے لئے میلا عمارت
ایک بار جب آپ کو ایک اچھا بنیاد بنایا گیا ہے تو، ایک ہفتے میں ایک بار طویل عرصے تک چلیں، آہستہ آہستہ آپ کے میلے میں اضافہ. چلنے والے اپنے دو دن ہر 2 ہفتوں سے دو دن تک اپنے طویل عرصے سے بڑھتے ہیں. نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول پر عمل کریں اگر آپ کے ایونٹ سے پہلے ٹریننگ کرنے کے لئے 13 ہفتوں تک ہوں.
مختصر تحریری شیڈول کے لئے، اگر آپ اب 7 میل پر چل رہے ہیں، تو آپ کو اس ہفتے 9 میل کا ایک طویل دن کرنا ہوگا، اور اگلے ہفتے کے سب سے طویل دن کے لئے 7 میل تک واپس جائیں. پھر اگلے ہفتے 11 میل کے ایک طویل دن میں ڈال دیا.
اگر آپ اس میں ڈالنے کے لئے زیادہ وقت رکھتے ہیں تو، ہفتے کے طویل عرصے سے چلنے کے لۓ 12 سے 13 میل تک چلیں اور پونگ پر توجہ مرکوز کریں. پھر آپ کے نصف میراتھن کی دوڑ سے پہلے 1 سے 2 ہفتوں کے نچلے حصے کے لئے اجازت دیں.
اچھا تربیت اثرات
مرحلے میں اپنے طویل دن میں اضافہ کرکے، آپ کو اپنے جسم کا وقت برداشت کرنا اور طویل عرصہ سے زیادہ مائع کے عادی بننے کے لۓ.
یہ آپ کے پیروں کو مزید سختی اور ایونٹ کے دوران برداشت کے ساتھ مدد کرنے میں مدد کرے گا.
پاؤں کی آگ
آپ ایسے شخص ہوسکتے ہیں جو کبھی بھی آپ کی معمولی فاصلے پر چھڑکیں نہیں چلتی ہیں. لیکن ایک بار جب آپ نصف میراتھن کی تربیت میں اپنے فاصلہ بڑھانے کے لۓ، آپ اس مسئلہ کو شروع کر سکتے ہیں. اعلی میلاج پر استعمال کے لئے پلستر کی روک تھام کی تکنیک دیکھیں. آپ کو یہ بھی پتہ چلا جاسکتا ہے کہ اس جوتے میں زیادہ تکلیف کے ساتھ کم پاؤں اور ٹانگ تھکاوٹ ہو جائے گا جب آپ اعلی مریض چل رہے ہیں.
لانگ میلوں پر ہائیڈریشن اور توانائی نمکین
نصف میراتھن چلتے وقت، آپ کو چار سے چار گھنٹے تک راستے پر باہر نکلیں گے. مناسب مقدار میں مائع اور نمکین حاصل کرنے میں بہت زیادہ اہم ہو جاتا ہے. آپ کو اس وقت کی مدت میں اپنے جسم کو ایندھن کرنے کے لئے کچھ کاربن کی ضرورت ہوگی. آپ کے لمبے راستے اس کے ساتھ تجربے کا وقت ہیں اور اسے صحیح طریقے سے حاصل کرتے ہیں. اگر آپ کا نصف میراتھن کورس کے کھیل پینے اور نمکین فراہم کرتا ہے تو، آپ کو ان کی مصنوعات کو اپنے طویل تربیتی چلنے پر چلانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اگر آپ انہیں اچھی طرح سے برداشت کریں.
واکر دوستانہ نصف میراتھن
آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ آپ کا اختتام کب ممکن ہو تو آپ کو یقین ہے کہ آپ نصف میراتھن میں داخل ہو رہے ہیں تو آپ cutoff وقت سے پہلے ختم ہوسکتے ہیں. آپ کے اختتامی وقت کی پیشن گوئی کے لئے ان طریقوں کا استعمال کریں.
آگاہ رہو کہ کم ریسرڈروں کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے ہر نسل کا منظم نہیں کیا جاتا ہے. رجسٹر ہونے سے پہلے یہ جاننا اچھا ہے. ملاحظہ کریں کہ کس طرح واکر دوستانہ میراتھن یا نصف میراتھن تلاش کریں . یہاں تک کہ اگر آپ کسی کو تلاش کریں جو وائڈرز کا خیرمقدم کرتے ہیں تو، آپ کو دریافت کرنے کے لۓ مختلف قسم کے چیزیں دریافت کی جاتی ہیں. یہ سب برا نہیں ہے، لیکن یہ تنہا ہوسکتا ہے اور آپ کو تیار ہونا ضروری ہے. آپ کے اپنے پانی اور نمکینوں کو لے جانے کے لئے دانشور ہے، مثال کے طور پر، جب آپ ان کے پاس پہنچ جاتے ہیں تو اس وقت تک ان کی مدد سے روکنے کی مدد کی جاتی ہے.
نصف میراتھن اور میراتھن قدم مرحلہ ایڈوائس
جانیں کہ کس طرح ٹریننگ اور نصف میراتھن یا میراتھن چلنا، بشمول جوتے، لباس، ہائیڈریشن، نمکین، ٹریننگ شیڈولز، اور دوڑ دن کے مشورے پر مشتمل ایک میراتھن یا نصف میراتھن چلنے کے لئے ٹریننگ کے لئے مکمل سبق.
تربیت دینے اور اسے سنجیدگی سے لے جانے کے لئے اپنے آپ کو کافی وقت دیں، اور جلد ہی آپ کو اپنی کوششوں کے لئے ختم ہونے والی تمغے پڑے گا.