1 - ہوم پر بیر بیر ورزش کرو
کیا آپ سٹوڈیو یا جم میں ایک بیرے ورزش کا مظاہرہ کرنا چاہتے ہیں؟ جدید کاموں کو ڈیزائن کیا گیا ہے کہ آپ کو ایک رقاصہ کے لچکدار، لچکدار، مضبوط جسم فراہم کرنا. لیکن آپ کو ورزش کے نظام کی کوشش کرنے کے لئے بہت سارے پیسہ خرچ کرنے یا بہت دور سفر کرنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ گھر میں بیری ورزش کر سکتے ہیں.
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ نے پہلے کبھی نہیں ڈانس کیا ہے. ان رقص پر مبنی روٹیوں میں سے ہر ایک کو کسی بھی سطح پر کسی کی طرف سے کیا جا سکتا ہے. آپ کو خاص بیلے کے جوتے یا آلات کی ضرورت نہیں ہے. اگر آپ کے پاس رقص کا تجربہ ہے، تاہم، آپ شاید کچھ بنیادی تحریکوں کو پہچان لیں گے.
شروع کرنے سے پہلے، آپ کے گھر میں ایک جگہ تلاش کریں جہاں آپ اپنے بازو اور ٹانگوں کو مکمل طور پر بڑھا سکتے ہیں. لکڑی کے فرش یا دیگر ہموار سطح بہترین ہے. قالین سطحوں سے بچیں. اگر آپ کے پاس کوئی بیرہ نہیں ہے تو، توازن کے لئے استعمال کرنے کے لئے ایک مضبوط کرسی یا countertop تلاش کریں. آپ ننگے پاؤں میں ورزش کرنے کے لئے اسے آرام دہ اور پرسکون تلاش کریں گے.
2 - بنیادی بیرے ورک آؤٹ ہدایات
اپنے ابتدائی بیرے ورزش شروع کرنے سے پہلے، آپ کچھ بنیادی بیلے پاؤں کی پوزیشنیں سیکھنا چاہتے ہیں. آپ ان تین پوزیشنوں میں سے ایک میں بہت سے مشقیں کریں گے.
- پہلی پوزیشن : ہیلس ایک دوسرے کے ساتھ رکھی جاتی ہیں (اوپر تصویر) اور ٹانگوں کو ہپس سے تھوڑا سا گردش کر دیا جاتا ہے تاکہ پاؤں ایک "V" پوزیشن بنائے.
- دوسری پوزیشن : ہیلس ہپ فاصلے کے بارے میں ہیں (اگلے سلائڈ پر تصویر). ٹانگیں تھوڑی دیر سے گھومتے ہیں.
- تیسری پوزیشن : پہلی پوزیشن میں شروع کریں. بائیں پاؤں کو تھوڑا سا آگے بڑھاو تاکہ تھوڑا سا سیدھی پاؤں کے آرک کے ساتھ کھینچیں (سلائڈ # 4 دیکھیں). اس پوزیشن کو بھی تبدیل کیا جا سکتا ہے تاکہ دائیں پاؤں آگے سلائڈ اور بائیں آرک کے ساتھ لائنیں.
فکر مت کرو اگر آپ کے پاؤں تصاویر کی طرح بالکل نظر نہیں آتی ہیں. اپنے پیروں کو آرام دہ اور پرسکون طریقے سے گھومیں، لیکن انہیں پوزیشن میں مجبور نہ کریں. جیسا کہ آپ زیادہ لچکدار ہو جاتے ہیں، آپ کے پاؤں زیادہ قدرتی طور سے باہر جائیں گے.
جب آپ سب سے پہلے گھر میں بارری ورزش شروع کرتے ہیں تو آپ اپنے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں کو آرام کرنا چاہتے ہیں یا بیری یا کرسی پر توازن رکھنا چاہتے ہیں. جیسا کہ آپ تحریکوں کے ساتھ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، بنیادی بیلے بازو کی پوزیشنوں کا استعمال کرتے ہوئے مشق کرتے ہیں.
3 - ابتدائی بارری ورزش کے فوائد
یہ پہلا آغاز بیری ورزش لیزا گولڈسچین کی طرف سے ڈیزائن کیا گیا تھا. لیزا نے رقص تعلیم میں ماسٹر کی ڈگری حاصل کی ہے اور 25 سال سے زائد عرصہ تک بیر بیر ورزش پڑھ رہے ہیں. وہ فی الحال، کیلیفورنیا، لاس اینجلس میں ہالی ووڈ ہائی اسکول میں پرفارمنگ آرٹس مقناطیس کے لئے ایک بیلے استاد اور کوریوگرافر ہیں.
تو کیا آپ کو اس کا معمول کرنے کے لئے ایک ماہر ہونا ضروری ہے؟ بالکل نہیں. وہ اس صحت مند اور نئے حوصلہ افزائی کے ساتھ حوصلہ افزائی کرتی ہے جو انہیں صحت مند اور مضبوط بنانے میں مدد فراہم کرتی ہے. "بیلے ورزش صرف تربیت یافتہ رقاصوں کے لئے نہیں ہے. یہ ایک مکمل جسم ورزش ہے جو نہ صرف آپ کے بنیادی اور ٹون کو مضبوط بناتی ہے بلکہ یہ توازن کو فروغ دیتا ہے، لچک بڑھاتا ہے ، کرنسی میں اضافہ اور مجموعی طور پر اعتماد میں اضافہ ہوتا ہے."
4 - ابتداء کے لئے بنیادی بیرے ورزش
اس بنیادی بیری ورزش کے لۓ، ایک کرسی، ایک بیرے یا بیلنس کے لئے انسداد اوپر کا استعمال کریں. بہت مشکل کو پکڑنے کی کوشش نہ کریں. بس تھوڑا سا حمایت کے لئے سطح پر اپنا ہاتھ رکھیں.
- پلئی دالیں. پہلی پوزیشن میں شروع، گھٹنوں کو تھوڑا سا اور آسانی سے اس پوزیشن میں اچھال یا پلس باندھ. 25 پودوں کو پہلی پوزیشن میں، دوسری پوزیشن میں 25، تیسری پوزیشن میں 25 دائیں دائیں پاؤں کے سامنے اور 25 بائیں پاؤں کے ساتھ سامنے.
- ڈیففاپ ٹانگ لفٹیں. پہلی پوزیشن میں شروع کریں. دائیں ٹانگ پر آپ کے وزن کے ساتھ، بائیں انگلیوں کو اٹھاو اور گھٹنے کے لئے دائیں ٹانگ پر ایک لائن ٹریس. اب آپ کے سامنے بائیں ٹانگ کو توسیع. شروع ہونے والوں کو منزل میں صرف چند انچ اس ٹانگ کو بڑھانا ہوگا. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ ٹانگ زیادہ بڑھانے میں کامیاب ہو جائیں گے. ایک دوسرے کے لئے ہوا میں ٹانگ کو پکڑو، پھر انگلیوں کو فرش پر چھونے اور کام کے پاؤں کو واپس پوزیشن پر واپس سلائڈ. مرحلے پر ٹانگ کو توڑنے کے بعد اور اس کے پیچھے دوبارہ عمل کریں. دوسری جانب ورزش دوبارہ کریں.
- چھوٹے بی اشارے. پہلی پوزیشن میں شروع کریں. انگلیوں کے ساتھ آپ کے آگے دائیں ٹانگ کو نشانہ بنایا اور منزل چھونے. اب جلدی ٹانگ کو 2-3 انچ لینا اور پھر انگلیوں کو ہلکے طور پر چھونے کے لئے پیروں کو واپس لائیں. دس بار بار، فوری طور پر اٹھانے اور آہستہ سے ٹانگ کو کم کر دیں. اس سلسلے کو دس بار اس کے بعد ٹانگ کو بڑھانے اور اس کے بعد دس بار واپس کرنے کے لئے تکرار کریں. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، ہر وقت ہپ اونچائی پر ٹانگ اٹھانے کے لۓ بڑے بٹوں کا ایک سیٹ شامل کریں.
- بیلے سے متاثرہ پھیپھڑوں. پہلی پوزیشن میں شروع کریں. بائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھنے کے ایک مرحلے میں. جسم کو سیدھے رکھنے کے لۓ اپنے پیر کا استعمال کرتے ہوئے دونوں ٹانگوں کو سیدھا کریں. سامنے کے ٹانگ کو جھکنا، لہذا آپ کو قحط پوزیشن میں واپس آنا اور پھر سامنے کی ٹانگ کو دھکا اور پاؤں کو پہلی پوزیشن میں واپس لو. سامنے 5 مرتبہ دو بار پھر، اس کے بعد 5 بار. دائیں پاؤں کے ساتھ ہی مشق کرو. ایک چیلنج کو شامل کرنے کے لئے، اس مشق کو ہتھیاروں کے ساتھ آگے بڑھاؤ یا اس سے اوپر بڑھاؤ.
- بیلے چھلانگ. پہلی پوزیشن میں شروع گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکاؤ اور تھوڑا سا ہوا میں چھلانگ. گھٹنے کے ساتھ پہلی پوزیشن میں آہستہ آہستہ واپس لے جانے والی ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹ لو. آٹھ بار دوبارہ کریں. دوسری پوزیشن میں اسی مشق کرو، اور تیسری پوزیشن میں (دائیں پاؤں سامنے) اور تیسری پوزیشن (بائیں پاؤں سامنے).
شاید آپ اپنی ابتدائی بارری ورزش کو نرم پہلو حرکتوں کے سلسلے میں ختم کرنا چاہتے ہیں.
5 - Ailey Barre ورزش
اگلا گھر بیرے ورزش سرتا ایلن، الونیو ایلی امریکی رقص تھیٹر کے ساتھ سابق رقاصہ سے آتا ہے. سریتا نے 2015 میں اییلی بیر کے قیام کی اور نیویارک شہر میں اییلی توسیع پر تمام سطحوں کے طالب علموں کو کلاس سکھاتا ہے.
سریلی کا کہنا ہے کہ "اییلی بیر نے کرنسی کو بہتر بنانے، مساوات میں اضافے، اور بنیادی اور ٹانگ کی طاقت میں اضافہ کیا." "یہ بہتری آپ کو طاقت اور فضل کے ساتھ زندگی کے ذریعے منتقل کرنے کے قابل ہو جائے گا." مشقوں کو کم سے کم رقم کی جگہ میں زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. آپ کی مدد کے لئے کرسی یا انسداد سب سے اوپر استعمال کر سکتے ہیں، لیکن پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ اور تمام ریڑھ کی ہڈیوں کے ساتھ پیٹ میں پھنسے ہوئے اور ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ تمام مشقوں کو انجام دیا جاسکتا ہے.
- ہپ مسلسل اور ٹانگ گرمی. آپ کے دائیں ہاتھ سے ایک کرسی کو پکڑو اور پاؤں کے نیچے لمبا کھڑے ہو کر آپ کے درمیان متوازی حیثیت میں. بائیں بازو کو اس طرف لے لو تاکہ اس کے کندھوں سے بھی ہو. آگے بائیں ٹانگ کو بڑھو، پاؤں چھ پاؤں انچ کو اٹھائے رکھیں. ہپ سے گھومنے، ٹانگ سے باہر گھڑی (گھڑی کی طرف) پھر پھر پوزیشن کی پوزیشن میں واپس آ جائیں. ہر طرف 8 بار دوبارہ کریں.
- پلا. دوسری پوزیشن میں ٹانگوں کے ساتھ کرسی کے پیچھے چہرہ. آہستہ آہستہ ٹانگیں جھککیں جتنا نیچے جا سکتے ہیں بغیر آپ کو ہیلس اتارنے کے بغیر منزل پر آتے ہیں. براہ راست ٹانگوں پر واپس جائیں اور چار بار دوبارہ کریں. جیسا کہ آپ پلیٹ کے ذریعے منتقل کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنوں کو براہ راست انگلیوں کے اوپر منتقل ہوجائے.
- ٹانگ سوئنگ. کرسی کو اپنے بائیں ہاتھ سے پکڑو، اور سیدھی بازو کو چھت کی طرف بڑھو. انگلیوں کے ساتھ انگلیوں کے ساتھ آپ کے پیچھے دائیں ٹانگ بڑھانے. اب آزادانہ طور پر آگے پیچھے اور 16 بار پہلے دائیں ٹانگ سوئنگ. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
- پلا. 2. دوسری پوزیشن میں ٹانگوں کے ساتھ کرسی کے پیچھے چہرہ. آہستہ آہستہ ٹانگوں کو جھکنا جب تک آپ اپنے ہیلس فرش سے باہر نکلے بغیر لے جا سکتے ہیں. اب فرش سے نیچے ہیلس اٹھاؤ اور تین سیکنڈ تک رکھو. ہیلس کو کم کریں، ٹانگوں کو سیدھی کریں، اور اس ترتیب کو آٹھ بار دوبارہ کریں.
- حرمت بڑھاتے ہیں. کرسی کے سامنے چہرہ کرسی پر دائیں ٹانگ کو رکھیں اور آہستہ آہستہ ہاتھ سے ٹانگ پر چلے جائیں جب تک وہ کرسی کی نشست کے دوسرے حصے پر نہ رہیں. سینے گھٹنے کے قریب منتقل ہو جائے گا. اس آگے بڑھتی ہوئی پوزیشن میں، آٹھ بار کھڑا اور سیدھا ٹانگ سیدھا. اس کے بعد ایک سیدھا مقام پر واپس آ کر اور اس سلسلے کو دوسری طرف دوبارہ کریں.
- ٹانگ توسیع پہلی پوزیشن میں پیر کے ساتھ پیٹھ پر رکھو. گھٹنے کی ٹوپی کے نیچے پیر پیر کو صحیح دائیں اٹھاو. آپ کے ٹانگ کو باہر رہنا چاہئے. اپنے انگلیوں کو جسم سے دور کریں جب تک کہ ٹانگ براہ راست آپ کے ہپ میں 90 ڈگری زاویہ پر نہ ہو. منزل پر ٹانگ کو لو اور 8 بار دوبارہ کریں. پھر دوسری طرف پوری ترتیب کرو.
- حرمت بڑھاتے ہیں. کرسی کے سامنے رکھنا، کرسی پر دائیں ٹانگ رکھو اور آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھوں کو ٹانگوں پر چلائیں جب تک کہ وہ کرسی کی نشست کے دوسرے حصے پر نہ رہیں. ایک گہرا پوزیشن بنانے کے لئے دائیں گھٹنے جھکاؤ. اپنا ٹھوس ایک سیدھے مقام پر بلند کریں اور اپنے ہونٹوں کو نرمی سے آٹھ مرتبہ آگے نبھائیں. ٹانگوں کو تبدیل کریں اور دوسری طرف پورے ورزش کو دوبارہ کریں.
6 - گھر میں سیالٹی بریوری ورزش
اگر آپ گھر میں بیر بیرون ملک کام کرنا پسند کرتے ہیں تو، آپ اپنے آپ کی ایک بار میں سرمایہ کاری پر غور کرنا چاہتے ہیں تاکہ آپ کو ایک کرسی یا انسٹر ٹاپ کے آگے کھڑے ہونے کی ضرورت نہیں ہے. آپ پاک بیر کی کمپنیوں سے دیواروں پر نصب بیری خرید سکتے ہیں. یا شاید آپ سایڈست سسٹم پر فلوسٹی بارری ایک پورٹیبل بیرے اور ورزش کے نظام پر غور کرنا چاہتے ہیں جو ایک بستر کے نیچے یا الماری میں ذخیرہ کرتا ہے. فلیوٹی بیریر اور خال بیر دونوں آن لائن ورزش اور ورزش ڈی وی ڈی فروخت کرتے ہیں جو آپ گھر میں کر سکتے ہیں.
مشیل آسٹن نے فلیوٹی بریوری پروگرام کی تشکیل کی. وہ کہتے ہیں کہ اس کے بیرے ورک کام ایک متوازن اور ہم آہنگ جسم کو فروغ دیتے ہیں. لیکن وہ یہ بھی کہتے ہیں کہ اس کے نظام میں پیویسی فلور کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے، جس سے معذور ہونے میں مدد ملتی ہے، لاکھوں خواتین کو متاثر کرتی ہے.
7 - وزن میں نقصان کے لۓ بیری ورزش کا استعمال کریں
تو آپ وزن کم کرنے کے لئے گھر بیرے ورزش کا استعمال کرسکتے ہیں؟ جی ہاں. اگر آپ پروگرام کے ساتھ مطابقت رکھتے ہیں اور اسے ایک صحت مند غذا سے جوڑتے ہیں تو ، آپ کو وزن کے نقصان کے نتائج دیکھنے کا امکان ہے.
مشیل آسٹن نے اپنی بہاؤ ورزش کے بارے میں کہا کہ "آپ عام طور پر فی گھنٹہ 300-400 کیلوری جلانے کی توقع کر سکتے ہیں، انہوں نے مزید کہا کہ نمبر آپ کے جسم کی قسم پر منحصر ہے . "اور آپ کو گھنٹوں اور گھنٹوں سے باہر کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے!" آسٹن نے ایک ہفتے میں دو منٹ 30 منٹ کا کام شروع کرنے کی تجویز کی ہے، ہر سیشن کے درمیان کم سے کم 48 گھنٹوں کے ساتھ وصولی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے.
مشیل کہتے ہیں کہ بہاؤ کے صارفین اکثر فورا نتائج لگاتے ہیں، اور صرف دس دنوں میں نتائج دیکھنے لگتے ہیں. "ورزش آپ کے تقریبا 630 سے زیادہ پٹھوں کی مجموعی سرگرمیوں کو متحرک کرتا ہے اور بڑے اور چھوٹے پٹھوں سمیت اپنے پورے جسم میں شکل، بہاؤ، اور فنکشن کو بھی شامل کرتا ہے. اس کے نتیجے میں جلدی ہوتا ہے."
اور ٹرینر سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو آپ کے فٹنس کے معمول کے ساتھ چلنے ، چلانے ، رقص یا سوئمنگ جیسے کارڈی جزو شامل کرنا "جیسے کہ یہ تحریک کی قدرتی شکل اور بہاؤ میں مکمل طور پر مکمل طور پر ہیں."
جائزہ لینے کے مقاصد کے لئے کارخانہ دار کی نمائش اور خدمات کا جائزہ لیا گیا.