ورزش کرنے کے لئے سب سے زیادہ استعمال شدہ بہاؤ میں سے ایک یہ ہے کہ اس میں نچوڑ کرنے کے لئے کافی وقت نہیں ہے. اور صاف طور پر، بہت سے جدید بالغوں کے لئے، یہ عذر صحیح ہے. کام، سماجی ذمہ داریوں، خاندان کی زندگی، اور یہاں تک کہ اسکول کے درمیان، آپ کے ہیلس میں زندگی مسلسل مسلسل گر رہا ہے جس طرح ایک چیلنج کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
ڈیمپسی مارکس، ایک فٹنس ماہر، یوگا انسٹرکٹر اور PreGame فٹ فٹنس اور شریک طرز زندگی کے شریک تخلیق کو جانتا ہے کہ آپ کہاں سے آ رہے ہیں، "ہمارے فلسفہ اعتدال پسند ہے اور توازن - خیال یہ ہے کہ صحت اور صحت مند رہنے کی ضرورت نہیں ہے. سب کچھ یا کچھ نہیں، سیاہ یا سفید. صحت ایسی چیز ہے جو آسانی سے مصروف شیڈول میں داخل ہوتا ہے اور قابل اطمینان اور برقرار رکھنے والا ہے. "
اچھا، ٹھیک ہے؟ تکنیکی طور پر پری گییم فٹ خاص طور سے کالج کے طالب علموں کے لئے ڈیزائن کیا گیا تھا، اس کے سبق اور ساخت عالمگیر ہیں. مارکس کا کہنا ہے کہ، "PreGame فٹ تین اہم رکاوٹوں سے خطاب کرتا ہے کہ اکثر نوجوانوں کو مشق کرنے سے روکنے کے لئے: وقت، جگہ، اور استحکام." workouts ایک دن میں صرف 30 منٹ لینے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، ہفتے میں پانچ دن، اور آپ کو تربیت کی تربیت کی چالوں کو مکمل کرنے کے لئے آپ کو 5 مربع فوٹ سے کہیں زیادہ خلا کی ضرورت نہیں ہے .
بس جان رکھو کہ زیادہ تر ورزش میں ہائی شدت عنصر شامل ہے. مارکس کا کہنا ہے کہ وجوہات جان بوجھ کر ہیں، "حالیہ مطالعہ اس بات کی تصدیق کرتی ہیں کہ مختصر، اعلی شدت کا کام بہت مفید اور زیادہ ہے جیسے بہت سے معاملات میں روایتی، طویل کام." اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے ورزش کا معمول آپ کی زندگی کو لے جانے کی ضرورت نہیں ہے - یہ آپ کی زندگی میں فٹ ہوسکتا ہے، اس سے کوئی بات نہیں کہ آپ کتنا مصروف ہیں.
1 - 7 منٹ اسٹیک ورزش کیسے انجام دیں
PreGame فٹ ہدایات ان کے سرکٹ کاموں کے طور پر "stacks." کے طور پر حوالہ دیتے ہیں. مارکس کی طرف سے فراہم کردہ اس ورزش میں دو، سات منٹ کی اسٹیکیاں موجود ہیں. آپ کو کرنے کی ضرورت ہے، سات منٹ کے لئے ٹائمر مقرر کیا جارہا ہے. جب آپ اپنا ٹائمر شروع کرتے ہیں، تو آپ اپنے اسٹیک کو مکمل کرنا شروع کرتے ہیں جیسا کہ تکرار کی تجاویز کی پیشکش کی گئی ہے. آپ مشقوں کو مسلسل مسلسل سرکٹ میں جاری رکھیں گے جب تک کہ وقت ختم ہوجائے. مارکس کا کہنا ہے کہ، "اپنی پوری کوشش نہ کرو. آپ کا مقصد ہر اسٹیک کو ممکنہ حد تک برقرار رکھنے کے لۓ ممکنہ حد تک مکمل کرنا ہے."
مندرجہ ذیل اسٹیکوں کے ذریعہ آگے بڑھنے کے لۓ اپنے آپ کو گرم ٹانگ سوئنگ شروع کرنے، جیک کود، squats اور پھیپھڑوں کو شروع کرنے کی کوشش کریں:
اسٹیک 1 (7 منٹ):
- 20 لکڑی کی چپس (فی طرف 10)
- 40 روسی بسٹس (فی طرف 20)
- 24 سپیڈ سکیٹر (فی طرف 12)
اسٹیک 2 (7 منٹ):
- 10 برپسی
- 12 سے زائد قطار میں جھکا
- 50 کینچی کیک (فی طرف 25)
ہر مشق کو کس طرح انجام دینے کے بارے میں تفصیلی ہدایات کے لئے، نشانات مندرجہ ذیل وضاحت اور تصاویر فراہم کرتے ہیں.
2 - اسٹیک 1، ورزش 1: 20 لکڑی کی چپس (10 فی سائیڈ)
اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ وسیع کھڑے ہو جاؤ، انگلیوں کو تھوڑا سا اشارہ دیا.
اپنے ہاتھوں میں گونگا رکھو اور اپنے دائیں کندھے پر بڑھو.
اپنے کور میں مشغول کریں، اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، اور اپنے ٹروسو کو بائیں طرف گھومنے کے لۓ اپنے بائیں گھٹنے سے گونگا نیچے ڈوبیں. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھو، لیکن اپنے کوڑوں کو بند نہ کرو.
روک دو اور کنٹرول کنٹرول میں ابتدائی پوزیشن پر واپس لو. یہ ایک نمائندہ ہے.
سوئچنگ کے اطراف سے پہلے نامزد کردہ تعداد کو مکمل کریں.
3 - اسٹیک 1، ورزش 2: 40 روسی Twists (20 فی سائیڈ)
اپنے گھٹنوں کے ساتھ جھکا ہوا پوزیشن میں شروع کریں. آپ کے پاؤں آپ کے بٹ سے پاؤں کے پاؤں کے بارے میں ہونا چاہئے، آپ کے ہیلس کے ساتھ رابطے میں.
اپنے کور میں مشغول کرنے کے لئے تھوڑا تھوڑا سا فائدہ اٹھائیں. اپنے پیچھے فلیٹ اور براہ راست رکھنا یقینی بنائیں.
اپنے پیروں کو پار کریں اور اپنے پاؤں کو زمین سے تین سے پانچ انچ تک لائیں.
اپنے ہاتھوں کے سامنے آپ کے سامنے رکھو، یا اپنے کھجوروں کے درمیان ایک گونگا رکھو.
اپنی مصروف مصروفیت کو برقرار رکھنے کے لۓ، اپنے ٹروسو کو دائیں طرف اور پھر بائیں طرف باری باری دکھائیں. آپ کا ہاتھ زمین کے قریب آنا چاہئے لیکن اسے چھو نہیں دینا چاہئے.
4 - اسٹیک 1، ورزش 3: 24 سپیڈ سکیٹر (12 فی سائیڈ)
آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ (یا تھوڑا سا وسیع).
اپنے کور میں مشغول کریں اور دائیں طرف کودیں، اپنے دائیں پاؤں پر اتریں، آپ کے پیچھے آپ کے بائیں بازی کو پار کر دیں. آپ کے بائیں بازو کو آپ کے جسم اور آپ کے دائیں بازو آپ کے پیچھے جھکانے کے لئے سوئنگ کرنے کی اجازت دیں.
لینڈنگ پر، بائیں طرف فوری طور پر کود اور اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کو سوئچ کریں.
5 - اسٹیک 2، ورزش 1: 10 برپسی
آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ (یا تھوڑا سا وسیع)، آپ کے اطراف کے ہاتھوں.
اپنے گھٹنوں کو باندھ کرو اور نیچے جھکنا، اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں (کندھے چوڑائی یا تھوڑی وسیع).
اپنے پیروں کو واپس جائیں، ایک قطار کی پوزیشن میں لینڈنگ. اپنا کور مصروف رکھو. آپ کا جسم آپ کے سر کے تاج سے اپنے پاؤں تک براہ راست لائن ہونا چاہئے.
اپنا ہاتھ اپنے ہاتھوں پر لے جائیں.
دھماکہ خیز طور پر اوپر چھلانگ، آپ کے ہاتھوں تک براہ راست تک پہنچنے اور ابتدائی پوزیشن میں نرمی سے زمین پر.
6 - اسٹیک 2، ورزش 2: 12 رائوں سے زیادہ جھکا
آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ (یا تھوڑا سا وسیع)، آپ کے اطراف dumbbells پکڑ، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا اور اپنے ٹورسو آگے بڑھاؤ. اپنے پیچھے براہ راست اور کور مصروف رکھنے کا یقین رکھو.
آپ کے کندھے سے قدرتی طور پر پھانسی کے لئے dumbbells کی اجازت دیں.
آپ کے اوپری جسم میں مستحکم اور کھجوروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، آپ کے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے سے مل کر، آپ کے ٹورسو تک گھاگے لگاتے ہیں. آپ کے سہارے آپ کے جسم کے قریب رہیں گے.
اپنے ہاتھوں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس رکھو اور آہستہ آہستہ کم کرو.
7 - اسٹیک 2، ورزش 3: 50 کینچی ککس
اپنے ہونٹوں کے نیچے رکھے ہوئے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں پر جھوٹ بولیں.
اپنا کم از کم زمین پر دبائیں.
اپنے ٹانگوں کو زمین پر کھینچیں اور کینچی کک سے پانچ سے آٹھ انچ کے بارے میں اٹھاؤ، دوسرے پر ایک ٹانگ سے گزرنا اور دوسری جانب دوبارہ لو.