آپ کے لئے خاص طور پر ڈیزائن کردہ ایک تفصیلی ورزش پروگرام
ان چیزوں میں سے ایک جو ذاتی ٹرینرز اور کھیلوں کا طبقے کے ڈاکٹروں کو اپنے گاہکوں اور مریضوں کے لئے مشق 'نسخہ' یا ورزش ہدایات تیار کر رہی ہے. اگرچہ کوئی بھی محفوظ طریقے سے مشق کر سکتا ہے، جبکہ بعض مشق مشورے کے لئے پیشہ ورانہ ٹرینر کے ساتھ ملنے سے کچھ لوگ فائدہ اٹھا سکتے ہیں.
ورزش کے نسخے میں سب سے اوپر دو وجوہات کی حفاظت اور کارکردگی شامل ہیں.
آپ کے صحت کی حیثیت ، اہداف، صلاحیتوں اور مفادات کے لئے خاص طور پر ڈیزائن کرنے کی ضرورت ہے. ایک پیشہ ور ٹرینر ان تمام ٹکڑے ٹکڑےوں کو ایک سادہ منصوبہ میں شامل کرنے میں مدد کرسکتا ہے جو اس کی پیروی کی جاسکتی ہے اور اس کے مطابق ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے.
ایک مشق نسخہ کے عناصر
عام مشق کا نسخہ کنڈیشنگ کے اصولوں پر غور کریں گے اور مندرجہ ذیل بنیادیات میں شامل ہوں گے:
- صحت کی حیثیت کا سوالنامہ / جسمانی امتحان
آپ کا معالج عام جسمانی امتحان انجام دے گا تاکہ آپ اس بات کا تعین کریں کہ اگر آپ کے پاس کوئی صحت کے مسائل موجود ہیں تو آپ کو اپنے پروگرام میں ترمیم کرنے یا ترمیم کی ضرورت کی حد تک محدود کرے گی. زیادہ تر ذاتی ٹرینرز آپ کے پروگرام کو ڈیزائن کرنے سے پہلے ڈاکٹر کی منظوری کی ضرورت ہوتی ہے. - صحت کی تشخیص اور تشخیص
آپ کی ورزش کے نسخے کو ڈیزائن کرنے میں ایک فٹنس کی تشخیص کا اگلا مرحلہ ہے. یہ تشخیص آپ کی موجودہ فٹنس کی بنیاد پر قائم کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور اس بات کا تعین کرنے میں آپ کو محفوظ طریقے سے انجام دینے کے لئے کس قسم کی مشق کا تعین کرنا ہے. تشخیص اکثر آپ کے بلڈ پریشر اور دل کی شرح، طاقت، لچک، جسم کی ساخت ، گہری برداشت، ورزش کے تاریخ، اور مقاصد اور مفادات کی سادہ پیمائش میں شامل ہیں. مختلف قسم کے تشخیصی پروٹوکول استعمال کیے جاتے ہیں، اور یہ اکثر آپ کے پیش رفت کا اندازہ کرنے کے لئے باقاعدگی سے وقفے پر بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار بار چلتے ہیں
- ورزش کی قسم
آپ کے مشق کا نسخہ کا ایک بڑا حصہ یہ ہے کہ آپ کس قسم کی مشقیں کریں گے. ایک اچھا نسخہ میں مختلف قوتوں ، برداشت، لچک، اور بیس فٹنس کی تعمیر کے لئے مختلف مشقوں اور متوازن معمول شامل ہوں گے اور پھر آپ کی فٹنس مقاصد کے لئے بہت زیادہ خاص ہو جائیں گے. یہ مقاصد مختلف ہوتی ہیں، مثلا میراتھن چل رہا ہے ، سکی چھٹی سے لطف اندوز یا آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنا.
- کارڈیوااسکل صحت
بڑی پٹھوں کے گروپوں (جیسے سائیکلنگنگ، چلنے یا تیراکی) کا استعمال کرتے ہوئے تالاب کی حرکتیں عضلات کو خون کی بہاؤ کو بڑھانے اور طویل عرصے تک دل کی شرح کو بڑھانے میں سے ایک ہے. اس قسم کی مشق جسم کے ذریعے خون کے کام کے پٹھوں کو پمپ کرنے اور مجموعی دل کی صحت کو بہتر بنانے کے دل کی صلاحیت میں بہتری لاتا ہے. cardiovascular ورزش بھی بہت سے بیماریوں کے خطرے میں کمی سمیت کئی صحت کی بہتری کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے ، کل کولیسٹرول میں کمی، بلڈ پریشر اور جسم کی چربی کی سطح. - طاقت کی تربیت
طاقت کی تربیت فٹنس کا ایک اہم حصہ ہے اور آپ کے مشق نسخے کا ایک ایسا علاقہ ہے جس سے انسان سے بڑے پیمانے پر مختلف ہوسکتا ہے. ایک اچھا پروگرام میں مزاحمت اور تعمیراتی طاقت، چپلتا اور توازن کے خلاف کام کرنے والے مختلف مجموعوں میں بنیادی اور تمام بڑے پٹھوں کے گروپ شامل ہوں گے. اس مزاحمت وزن، کشش ثقل، نلیاں، آپ کے اپنے جسم ہوسکتی ہے. ایک اچھا ٹرینر صحیح مجموعہ مل جائے گا، لیکن سب سے زیادہ بنیادی روڈین میں طاقت کی تعمیر کے لئے 10 سے 12 سیٹوں کا 1 سے 3 سیٹ شامل ہیں. - ورزش کی فریکوئینسی
آپ کو مشق کرنے کے لئے کتنی بار مشق ہوسکتی ہے، یہ برقرار رکھنے کے لئے فٹنس کا ایک اہم پہلو ہے. یہ نسخہ عام طور پر فی ہفتہ دو سے تین مرتبہ ہوتا ہے اور ہر ہفتے چار سے پانچ مرتبہ تک ترقی ہوتا ہے.
- مشق کا دورہ
آپ کی موجودہ فٹنس کی سطح اور ورزش کی تاریخ پر منحصر ہے، آپ کے مشق کا نسخہ تھوڑا سا مسلسل دس ورزشوں کے ساتھ شروع ہوسکتا ہے اور وہاں سے تعمیر کر سکتا ہے. مثالی طور پر، آپ ہفتے میں تین بار باقاعدہ مشق کے کم سے کم 20 سے 60 منٹ تک کوشش کریں گے. - مشق کی شدت
شدت پسند یا آپ کے ورزش کا نسخہ موثر، محفوظ اور مزہ پروگرام کا سب سے اہم پہلو ہو سکتا ہے. یہ بھی ہے جہاں ماہر یا ٹرینر کی مہارت ٹیسٹ میں رکھی جاتی ہے. کیونکہ ہر شخص کو مشق کرنے کے لئے مختلف طریقے سے جواب دیتا ہے، کوششوں اور باقیوں کے درمیان صحیح شدت اور توازن کو بہت اہم ہے. ٹرینرز مشق کی شدت کے رہنماوں کی بنیادی پیمائش کے طور پر دل کی شرح کا استعمال کرتے ہیں. ایک قسم کے پروٹوکول پیشہ ورانہ ترین دل کی شرح کی حد کو ڈھونڈ سکتے ہیں جو آپ کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی، لیکن اس سے زیادہ نہیں. آپ کا ٹرینر اکثر آپ کے دل کی شرح اور دیگر اہم علامات کی نگرانی کرے گا. ایک ابتدائی ان کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کی حد میں 50 فی صد شروع ہوسکتا ہے جبکہ شدید وقفے کی تربیت کے دوران اشرافیہ کھلاڑی ان کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کی حد میں 90 فیصد کام کر سکتا ہے.
- ورزش سیشن آرڈر
آپ کا ورزش پروگرام عام طور پر اسی حکم کی پیروی کرے گا، لیکن یہ آپ کے تربیتی اہداف پر منحصر ہے. تمام پروگراموں کو گرمی اور اختتام کے ساتھ ٹھنڈے نیچے اور پھینکنا شروع ہو جائے گا. - ورزش پروجیکشن
اس طرح آپ کا ڈاکٹر یا ٹرینر آپ کو ٹریک پر اور آپ کے فٹنس کا مقصد تک پہنچنے میں رکھتا ہے. آپ اور آپ کے ٹرینر دونوں کے لئے باقاعدگی سے رائے دینے اور کھلی بات چیت کرنے کے لئے ضروری ہے. زیادہ تر ٹرینرز آپ کی ٹریننگ کی تفصیلات کا ایک تحریری ریکارڈ رکھتی ہیں، لیکن آپ کو اپنی تربیت کے لاگ ان کے ساتھ ساتھ رکھنے کے لۓ یہ بھی خیال ہے. ورزش، وقت، فاصلے، وزن، دوبارہ اور آپ کے بارے میں کس طرح محسوس کی قسم کے بارے میں نوٹ لکھیں. نئے مشقوں کے لئے ترقی کی شرح عام طور پر تین علیحدہ 6 ہفتوں کے مراحل میں ٹوٹ جاتے ہیں: (1) ابتدائی کنڈیشنگ، (2) فٹنس کی بہتری اور (3) صحت کی دیکھ بھال. - ورزش ترمیم
ایک اچھا ورزش نسخے قابل اطلاق اور لچکدار ہے اور اکثر آپ کو اپنے اہداف کی طرف منتقل کرنے میں اکثر اور آسانی سے نظر ثانی کی جا سکتی ہے. ایڈجسٹمنٹ آپ کی باقی زندگی کے لئے آپ کے ورزش کے نسخے کے مسلسل اور مسلسل حصہ ہیں. آپ کو یہ پتہ چلا جاسکتا ہے کہ آپ کو اپنے معمول کو مسلسل تبدیل کرنے کی ضرورت ہے، کئی سرگرمیوں کی کوشش کریں، وقفے سے لے کر اپنے سال اور شدت میں اضافہ کریں. اپنے ڈاکٹر اور ذاتی ٹرینر کے دور دراز دورے میں آپ کی معمولی تازہ رکھنے میں مدد ملے گی، لیکن اس وقت آپ کو اکیلے جانے کے لۓ کافی مہارت اور تجربہ ملے گا، اپنے اپنے مشق پروگرام کو ڈیزائن کریں اور اگر آپ چاہیں تو ذاتی طور پر بہتر کریں.