ایک مثالی ورزش پروگرام کا ڈیزائن ایک آرٹ ہے جیسا کہ یہ ایک سائنس ہے، لیکن چھ اصولوں کے اجزاء ہیں جو ایک وسیع اور مکمل ورزش کو یقینی بنانے میں مدد ملے گی، اس بات کا کوئی فرق نہیں ہے کہ تم کس طرح فٹ ہو یا تم کون سی کھیل کرتے ہو.
مندرجہ ذیل اجزاء ایک محفوظ، مؤثر ورزش پروگرام کی بنیاد بناتے ہیں. اور جب یہ تمام مشق کرنے والوں کے لئے ایک ابتدائی جگہ پیش کرتے ہیں تو یہ ایک مکمل فہرست نہیں ہے.
ایلیٹ کھلاڑیوں کو ان کے کھیلوں کے لئے مخصوص تربیتی اجزاء شامل کر سکتے ہیں، اور اس طرح کی چپلتا ، توازن ، طاقت اور تیز رفتار جیسے مہارتوں پر کام کرنے کے لئے پروگرام کو ٹھیک کرنا .
کسی بھی ورزش کے پروگرام شروع کرنے سے پہلے، نئے مشقوں کو حوصلہ افزائی کی جاتی ہے کہ ایک چیک اپ کرنے اور ایک مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر کا ٹھیک ہو.
1. اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا تعین کریں
- جبکہ پیچیدہ ٹریڈمل ٹائل معدنی طور پر زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا اندازہ کرنے کے لئے ہیں، زیادہ سے زیادہ لوگ دل کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا اندازہ کرنے کے لئے سادہ حساب استعمال کرتے ہیں.
- آسان ترین فارمولہ آپ کی عمر 220 سے لے کر سادہ ہے.
- امریکی کالج آف کارڈیولوجی کے جرنل میں شائع ایک نیا طریقہ، مندرجہ ذیل فارمولا کے ساتھ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا اندازہ کرتا ہے: 208 مائنس 0.7 بار کی عمر.
- یہ آن لائن زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کیلکولیٹر کی کوشش کریں
اب آپ جانتے ہیں کہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح آپ اپنے مجموعی تربیتی مقصد کا تعین کریں گے، اور اس کے مطابق اپنے ورزش کی شدت کو مقرر کریں گے.
2. آپ کے مشق کی شدت کا تعین کریں
ٹھوس تربیت کے لئے بنیاد پر کتنا مشکل مشق کرنا ہے. شدت سے صرف تربیت کے دوران آپ کی دل کی شرح سے مراد ہے. مناسب ورزش شدت آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر، آپ کی موجودہ سطح پر فٹنس اور اپنے مقاصد پر منحصر ہے.
عام تربیت دل کی شرح زون:
- اگر آپ صرف ایک مشق پروگرام شروع کررہے ہیں تو یہ لازمی ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے شروع ہونے سے پہلے چیک کریں. آپ آگے جانے کے بعد، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے دل کی شرح سے زیادہ 50 سے 60 فیصد کے درمیان مشق کریں.
- اگر آپ پہلے سے ہی باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں اور مجموعی فٹنس میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں یا اپنے اوقات کو بہتر بنانے کے لئے چاہتے ہیں تو آپ کو 60 سے 70 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر مشق کرنا چاہئے.
- اگر آپ کا مقصد ایروبیک صلاحیت یا ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے ہے، تو آپ شاید تربیتی زون میں مشق کریں گے، جو 75 سے 85 فی صد زیادہ دل کی شرح ہے.
جبکہ یہ زون عام سفارشات ہیں، یہ سمجھنے کے لئے ضروری ہے کہ آپ کی تربیت کی شدت مختلف ہے، اس بات کا کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کی صحت کی سطح کیا ہے. ایسے وقت ہوسکتے ہیں جب ایک اعلی تربیتی کھلاڑی 50 سے 60 فیصد زون میں تربیت کرے گا (وصولی یا طویل، سست، فاصلے کی تربیت، مثلا مثال کے طور پر). مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بہت زیادہ شدت پسندانہ افراد زیادہ زخم ہیں اور چھوڑنے کا امکان زیادہ ہے.
مسابقتی کھلاڑیوں کو اس موقع پر اعلی شدت سے متعلق تربیتی سیشنوں کو لییکٹک ایسڈ کو سنبھالنے میں مدد کرنے میں مدد مل سکتی ہے .
3. مشق کی قسم کا تعین کریں آپ کریں گے
جنرل کنڈیشنگ کے لئے سرگرمیوں کا انتخاب کریں جو بڑی پٹھوں گروپوں کو استعمال کرتے ہیں اور فطرت میں مسلسل ہیں.
کچھ اچھے مثال چلنے، تیراکی، چلانے، ایروبک رقص، سیڑھی چڑھنے والی مشینیں، سکی مشینیں، ٹریڈمل، سائیکلنگ، یا ورزش بائک ہیں .
وہ لوگ جو کھلاڑیوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے خواہاں ہیں، آپ کو بھی کھیل مخصوص ٹریننگ استعمال کرنا ہوگا. مخصوصیت کا اصول یہ ہے کہ کسی خاص مشق یا مہارت میں بہتر بننے کے لئے، آپ کو اس مشق یا مہارت کو انجام دینا ہوگا. لہذا، ایک رنر چلنے کی طرف سے تربیت دینا چاہئے اور ایک swimmer سوئمنگ کی طرف سے تربیت دینا چاہئے. تاہم، وہاں کچھ عظیم وجوہات ٹرین پار کرنے کے لئے ہیں ، اور یہ تمام کھلاڑیوں کے لئے سفارش کی جاتی ہے.
4. آپ کی ورزش فریکوئینسی کا تعین کریں
آپ کتنے بار مشق کرتے ہیں آپ کی کنڈیشنگ اور آپ کے مقاصد، اور ساتھ ساتھ آپ کی تربیت کی شدت پر منحصر ہے.
آپ کی شدت زیادہ، زیادہ آپ کو آرام کرنا چاہئے، لہذا آپ کی فریکوئنسی کے مطابق کم ہونا چاہئے. عام تربیت کے لئے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ہر ہفتے کم از کم 3 سے 5 مرتبہ آپ اپنے ہدف کی حد میں مشق کریں، سیشن کے درمیان 48 گھنٹوں سے زیادہ نہیں. بہت زیادہ کام کرنا بہت زیادہ مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے، لہذا اس بات سے آگاہ رہیں کہ آپ کو بھاری ورزش کے سیشن سے بازیافت کرنے کے لۓ کتنا وقت لگتا ہے.
5. آپ کی مشق کی مدت کا تعین کریں
جنرل فٹنس میں تھوڑا 30 ہفتے میں 3 بار ہفتے میں بہتر بنایا جاسکتا ہے. بہتر کنڈیشنگ کے لئے، آپ کو اپنے سیشن زون میں ہر سیشن میں مسلسل ورزش کے 30 سے 60 منٹ برقرار رکھنے کی کوشش کرنی چاہئے.
6. ایک گرم اپ اور ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے مکمل کریں
یہ انتہائی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کو اپنے ٹریننگ دل کی شرح تک پہنچنے سے پہلے 5 سے 10 منٹ تک گرمی میں شامل ہو. آپ کی ٹریننگ کے بعد 5 سے 10 منٹ کے سکونت پھیرنے سے روک سکتی ہے اور آپ کی دل کی شرح اور بنیادی درجہ حرارت آہستہ آہستہ گر جائے گی. اگر آپ بڑھتے ہیں تو یہ سب سے اچھا وقت ہے کیونکہ آپ کی پٹھوں گرم اور لچکدار ہیں اور چوٹ کا خطرہ کم ہے.
ذریعہ:
امریکی کونسل مشق پر. (2003). ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، تیسرے ایڈیشن . سان ڈیاگو، سی اے: امریکی مشق پر مشق.