مناسب عضلات کی طاقت کو مناسب طریقے سے بنائیں
اسکواٹ کی لفٹ مشق کم از کم جسم اور ٹانگ طاقت اور قوت کی تعمیر کے لئے بہترین مجموعی وزن کی بھرتی مشقوں میں سے ایک ہے. یہ کارکردگی کو بہتر بنانے اور چوٹ کو کم کرنے کے لئے تمام صلاحیتوں کے کھلاڑیوں کی طرف سے استعمال کیا جا سکتا ہے اور اسے آسان یا انتہائی مشکل بنانے کے لئے آسانی سے اوپر یا نیچے کی سطح پر تیز کیا جا سکتا ہے. ابتدائی، پرانے اور نوشی مشقیں نصف squats ، منی squats، اور ہوائی squats کر سکتے ہیں اور وقت کے ساتھ مکمل، بھاری squat تک کام کرتے ہیں، یا صرف زندگی کے لئے آسان ورژن کے ساتھ رہ سکتے ہیں.
تاہم، مکمل اسکواٹ عام طور پر مکمل جسمانی طاقت کی تربیتی مشقوں کا بادشاہ سمجھتے ہیں. اگر آپ سب سے زیادہ ٹرینرز، کھلاڑیوں اور کوچوں سے پوچھیں گے کہ اگر وہ صرف بہترین وزن لینے کے مشق کی سفارش کرے تو یہ عام طور پر اسے بہت مختصر فہرست کے سب سے اوپر بناتا ہے. اسکواٹس کم جسم کی پٹھوں کی طاقت، برداشت، اور طاقت کی تعمیر کرتے ہیں. اس کے علاوہ، وہ بنیادی مشغول ہوتے ہیں اور ٹرنک اور اوپری جسم میں بھی طاقت اور استحکام کو بہتر بناتے ہیں. زیادہ سے زیادہ اشرافیہ اور حامی کھلاڑیوں کو سکیٹ کا استعمال عمدہ وزن کے تربیتی پروگرام کی بنیاد کے طور پر ہے، لیکن ایک اچھی طرح سے اعدام شدہ اسکیٹ لفٹ کی سادگی سادگی یہ ہے کہ کسی بھی کھلاڑی صحیح تربیت اور ترقی کے ساتھ مالک ہوسکتا ہے. خواتین کے لئے یہ خاص طور پر مددگار ثابت ہوتا ہے جو اکثر وزن کمرہ چھوڑ دیتا ہے. squat سے مت ڈریں، صرف محفوظ طریقے سے یہ سیکھنا سیکھنا. کیونکہ یہ ایک کمپاؤنڈ مشق ہے جس میں ایک سے زیادہ پٹھوں اور جوڑی شامل ہوتی ہے، یہ کچھ ہدایت لیتا ہے اور ماسٹر کے لئے مشق کرتا ہے.
غلط استعمال کرتے ہوئے غلطی کی وجہ سے زخموں کا باعث بن سکتا ہے، لہذا آپ کو زیادہ وزن اٹھانے سے پہلے کامل تکنیک سیکھنا ضروری ہے. اگر آپ ابھی شروع ہو رہے ہیں تو، ایک کلاس لیتے ہیں یا تصدیق شدہ ذاتی یا ایتھلیٹک ٹرینر کے ساتھ اس وقت حاصل کرنے کے لئے صحیح جاننے کے لئے، اور کافی تجربہ حاصل کرنے اور اپنے اعتماد کو تعمیر کرنے کے لئے ایک سیشن کی کتاب.
یہ بھی ایک اچھا خیال ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ کسی بھی نئے مشق کا آغاز کرنے سے پہلے چیک کریں، خاص طور پر بھاری وزن اٹھانا.
عام طور پر، زیادہ سے زیادہ کھلاڑیوں کو ایک محفوظ اسکیٹ کے لئے مندرجہ ذیل تکنیک کا استعمال کرنا چاہئے:
- اگر شروع ہو تو، مناسب تکنیک سیکھنے کے لئے ایک ٹرینر کے ساتھ کام کریں.
- ہمیشہ ایک یا دو قابل اسپتوٹر دستیاب ہیں.
- squat ریک کی جگہ بنائیں تاکہ بار آپ کے کندھوں سے تقریبا 3 انچ کم ہو.
- اپنے ہاتھوں بار بار اور بیک اپ اور بار کے نیچے اپنے ہاتھوں کی جگہ لے لو تاکہ یہ آپ کے کندھوں پر آرام دہ رکھے.
- ایک وسیع موقف کو برقرار رکھنے کے لۓ اپنے پیروں کو بار بار نیچے کے نیچے پاؤں اور ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے ریک سے اٹھاؤ.
- وزن مرکوز رکھیں؛ اپنے ہیلس یا انگلیوں سے نہ اٹھائیں.
- اپنے ٹوروں کو کھڑے کرتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو جھکانا. آگے بڑھانا مت کرو. بار بار اپنے ہپس کو بار بار رکھیں.
- آپ کی تحریک کے نچلے حصے میں آپ کے گھٹنے مشترکہ اور ہپ مشترکہ زاویہ تقریبا برابر ہیں.
- نیچے کی پوزیشن پر آرام نہ کرو یا چھوڑ دو مسلسل، سست اور کنٹرول پٹھوں کی کشیدگی برقرار رہیں.
- آہستہ آہستہ آپ کے ٹورسو اور پیچھے کھڑے اور بار کے تحت ہونٹوں کو برقرار رکھنے کے دوران شروع ہونے کی پوزیشن میں واپس.
- اضافی طور پر دوبارہ کریں.
- وزن بیلٹ عام طور پر کی سفارش نہیں کی جاتی ہے.
- ورزش کے اختتام پر آپ کا سپاٹٹر ریک کو واپس بار کی رہنمائی میں مدد ملتی ہے.
سے بچنے کی سزا کے لئے تجاویز
گدھے کو گھٹنے کے مسائل کی کوئی تاریخ نہیں، ان کے لئے گھٹنوں پر بہت زیادہ کشیدگی اور کشیدگی کا سبب بن سکتا ہے. آپ کے پاؤں کی جگہ لے کر مختلف ہونے سے آپ اس کشیدگی کو تبدیل کرسکتے ہیں. ایک وسیع موقف کا استعمال کرتے ہوئے کمترین کرسیٹیٹ لیزمینٹ (پی سی ایل) پر کشیدگی کم ہوتی ہے. ایک تنگ نقطہ نظر میں بہت زیادہ اضافہ ہوتا ہے. پاؤں کے زاویہ (انگلیوں سے باہر نکلنے والی انگلیوں اور انگلیوں نے براہ راست نشاندہی کی ہے) تاہم، گھٹنوں پر دباؤ کو متاثر نہیں کرتا. اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ اسکواٹ ورزش انترنی کرسیٹ لیزمینٹ (ACL) میں انتہائی طاقت پیدا کرتا ہے.
اصل لفٹنگ سے پہلے یا اس کے بعد تمام squatting کے زخمیوں میں سے پانچ فیصد. یا تو پوزیشن میں منتقل یا ریک میں وزن واپس.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس ہر وقت قابل ذکر اسپتوٹر ہیں.