وزن زیادہ ہونے کی وجہ سے یقینی طور پر چلنے سے بچنے کی کوئی وجہ نہیں ہے، کیونکہ رنر ہر سائز اور سائز میں آتے ہیں. اگر آپ وزن سے زیادہ ہیں تو، چل رہا ہے آپ کو آپ کی صحت کو بہتر بنانے، شکل میں حاصل کرنے، اپنے اعتماد کو فروغ دینے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
چلنے کے ساتھ شروع کرنا زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے تھوڑا سا چیلنج ہوسکتا ہے، کیونکہ وہ زیادہ جسم کی چربی لے رہے ہیں اور ان لوگوں سے زیادہ آسانی سے چھلانگ لگنے لگتے ہیں جو لیر ہیں.
یہاں کچھ مشورہ ہے کہ وزن سے زیادہ رنز کس طرح محفوظ طور پر صحت مند چلانے کی عادت شروع کرسکتے ہیں اور چلانے کے تمام بڑے فوائد کو کم کرسکتے ہیں .
اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں
باقاعدگی سے چلنے والے معمول کا آغاز کرنے سے پہلے، آپ کو اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چلانے کے لئے طبی منظوری حاصل کرنے کے لۓ چیک کرنا چاہئے. یہ کسی ایسے شخص کے لئے ایک اہم قدم ہے جو چلانے کے لئے نیا ہے، لیکن خاص طور پر اگر آپ زیادہ سے زیادہ ہیں. اپنے ڈاکٹروں کے ساتھ اپنی چلاتی منصوبہ بندی اور اہداف کا اشتراک کریں اور آپ کو اپنی منصوبہ بندی اور کسی ممکنہ صحت کے مسائل کا جائزہ لیں. پہلے سے موجود موجودہ حالات یا پچھلے زخموں کے بارے میں بات کریں جو باقاعدہ چلانے والے پروگرام کو شروع کرنے کے قابل ہوسکتی ہے.
اگر آپ چلنے کے ذریعے وزن کم کرنے کی امید کر رہے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ڈاکٹر کو اپنے مقاصد کے بارے میں بتائیں. آپ کا ڈاکٹر یہ بھی تجویز کرسکتا ہے کہ آپ کسی تاخیر سے متعلق مسائل پر قابو پانے کے لۓ ایک ٹریڈ ٹریڈ پر مشق کا دباؤ ٹیسٹ کریں.
صحیح جوتے حاصل کریں
آپ کے پیروں اور چلنے والی سٹائل کے لئے غلط چلانے والے جوتے پہننے کے دوران چلنے کے دوران زخمی اور عمومی تکلیف دہ ہوسکتی ہے.
اگر آپ وزن سے زیادہ ہیں تو، آپ کے جوڑوں پر اضافی وزن اور دباؤ آپ کو زخموں سے بھی زیادہ خطرناک بنا سکتے ہیں، لہذا یہ ضروری ہے کہ آپ کو صحیح چلانے والی جوتے ملے.
چل رہا ہے ایک خاص اسٹور اسٹور ، جہاں تربیت یافتہ فروخت والے لوگ چلتے چلتے تجزیہ کر سکتے ہیں اور آپ کے چلتے چائے، پاؤں، اور جسم کی قسم کے لئے صحیح جوتے کی سفارش کرسکتے ہیں.
آپ کو اضافی کشننگ، اچھی آرکیٹ سپورٹ، یا کچھ اور خاص خصوصیت کے ساتھ جوتے کی ضرورت ہوسکتی ہے. ایک بار جب آپ کے لئے صحیح چلانے والے جوتے کو پتہ چلتا ہے تو، آن لائن سودے تلاش کرنے کے ذریعہ آپ ہمیشہ کچھ پیسے بچ سکتے ہیں.
چھوٹے شروع کرو
جلد ہی بہت زیادہ کرنے کی کوشش کرنی پڑتی ہے. اگر آپ کم سے کم چند ماہ یا اس سے زیادہ غیر فعال ہو تو آپ کو چلنے کے ساتھ شروع کرنا چاہئے.
آپ ایک ٹریڈمل، باہر، یا ایک پول میں بھی چلنے شروع کر سکتے ہیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. سنجیدگی کلیدی ہے، لہذا ہر دن تھوڑا سا چلنے کی کوشش کریں. اپنے بدن کو سرگرمی میں استعمال کیا جاسکتا ہے اور آگے چلنے کے لۓ 30 منٹ تک آگے بڑھنے سے پہلے کچھ چلنے کے لئے شروع کرنے سے پہلے.
چلائیں / واک کی حکمت عملی کا استعمال کریں
ایک بار جب آپ چلنے کے ذریعے اپنے فٹنس کی تعمیر کرتے ہیں تو آپ رن / واک کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، جو محفوظ طریقے سے اور آرام دہ اور پرسکون طریقے سے آپ کی مسلسل برداشت کی بہترین حکمت عملی ہے.
آپ کے دل کی رفتار اور خون میں کام کرنے کی پٹھوں پر بہاؤ حاصل کرنے کے لئے ایک 10 منٹ کی تیز رفتار کے ساتھ گرمی سے اپنے رن / واک سیشن شروع کریں.
اگلا، 1 منٹ کے لئے آسان چلائیں اور پھر 2 منٹ تک چلیں. واک ایک فعال باقی ہونا چاہئے، مکمل بریک نہیں ہے. قابو پانے سے مت کرو - ایک مقصد کے ساتھ کرو، اقتدار کی واک کی طرح، اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اچھے کارڈی ورزش حاصل کر رہے ہیں.
اس سائیکل کو 15 سے 20 منٹ تک دوپہر دو، اور پھر ٹھنڈا نیچے کے طور پر 5 منٹ کی لمحے کے ساتھ ختم کریں.
جیسا کہ آپ کے 1 منٹ رن وقفے آسان ہو جاتے ہیں، آپ اپنے رن وقفے کی مقدار میں اضافہ کر سکتے ہیں اور اپنے واک کے وقفے کی لمبائی کو کم کرسکتے ہیں. جبکہ بعض لوگ اس نقطہ نظر کو حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں جہاں وہ چلنے والے بریکوں کے بغیر مسلسل چل سکتے ہیں، دوسروں کو طویل مدتی حکمت عملی کے طور پر رن / ٹہلنے کا فیصلہ کرنا ہے، مثلا وقفے جیسے 3 منٹ چلانے / 1 منٹ چلتے ہیں یا 2 منٹ چلاتے ہیں. 30 سیکنڈ.
چیزیں ملائیں
ایک بار جب آپ نے رن / واک کے ساتھ اپنی برداشت کی تعمیر کی ہے تو، آپ کو اپنے رنز کے دوران اپنے کوشش یا فاصلے میں بڑھنے سے خود کو چیلنج جاری رکھنا چاہئے.
یہ آپ کی کیلوری جلانے کی کوششوں کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے، آپ کی فٹنس کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملے گی، اور آپ کو اپنے معمول سے بور ہونے سے روکنے میں مدد ملے گی.
آپ ایک میل کے لئے گرمی کی طرف سے تیز رفتار کو تیز کرنا شروع کر سکتے ہیں اور پھر ایک منٹ کے لئے تیزی سے رفتار (بھاری لیکن اب بھی کنٹرول میں سانس لینے میں) چل رہا ہے اور پھر ایک منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر بحالی. دو میل کے لئے اس پیٹرن کے ساتھ جاری رکھیں، پھر 5-10 منٹ تک ٹھنڈا کریں. جب یہ بہت آسان ہو جاتا ہے تو، آپ کو ہمیشہ آپ کی رفتار کے وقفے کے وقت میں اضافہ ہوسکتا ہے یا بجائے پہاڑی بار بار کر سکتا ہے .
نیویئروں کو نظر انداز کریں
کیا آپ چل رہا ہے کے ساتھ شروع کرنے کے لئے ہچکچاہٹ ہیں کیونکہ آپ فکر مند ہیں کہ اگر لوگ آپ کو دیکھتے ہیں تو کیا لوگ کہیں گے یا سوچیں گے؟
دوسروں کو کیا سوچتے ہیں اس کی پرواہ نہ کریں! ایک رنر کے طور پر، آپ دوسرے رنوں اور خاص طور پر غیر دائروں سے احترام رکھتے ہیں. سب کے بعد، آپ اپنی صحت اور فٹنس کو بہتر بنانے کے لئے سخت محنت کر رہے ہیں اور لوگوں کو آپ کی کوششوں سے متاثرہ طور پر متاثر کیا جاسکتا ہے اور آپ کو فیصلہ نہیں کرنا چاہئے.
حقیقت میں، دوسرے دائرہ کاروں سے ان لوگوں کو دیکھنے سے محبت کرتا ہے جو اس کھیل سے لطف اندوز ہوتے ہیں، قطع نظر ان کی رفتار، سائز، یا شکل سے قطع نظر. اگر آپ فکر مند ہیں کہ غیر رویوں کے بارے میں سوچتے ہیں، صرف اپنے آپ کو یہ یاد دلاتے ہیں کہ آپ کس طرح کام کر رہے ہیں اور وہ چلنے کے تمام فوائد پر غائب ہیں. اور عوام میں چلتے وقت کم خود شعور محسوس کرنے کے لئے ان تجاویز پر عمل کریں. جیسا کہ آپ چلتے رہیں اور اپنے برداشت کو فروغ دیتے رہیں، آپ کو دوسروں کی رائےوں کے بارے میں بہت کم چلانے اور دیکھ بھال کرنے کے بارے میں مزید اعتماد محسوس کریں گے.
حیرت کی بات ہے، آپ کو کچھ خاندان کے ممبران اور دوستوں کو تلاش کرنے میں آپ کی دلچسپی سے غیر فعال ہونے کے لئے مل سکتا ہے. آپ کے قریب لوگوں کی حمایت کی کمی اکثر ان کی اپنی حسد یا ناامیدگی کا نتیجہ ہے. اگر لوگ آپ کو چیلنج کرتے ہیں اور آپ کو بتاتے ہیں کہ آپ کو نہیں چلنا چاہئے، تو یہاں کچھ مشیر ہیں کہ ہمسایہات سے نمٹنے کے لئے .
کچھ طاقت ٹریننگ شامل کریں
اگر آپ پہلے ہی کچھ طاقت ٹریننگ نہیں کر رہے ہیں تو، آپ کے ہفتہ وار معمول میں کم سے کم ایک یا دو سیشن شامل کرنے کی کوشش کریں. جب آپ طاقتور ہو تو آپ زیادہ کیلوری کو جلا دیں گے، لیکن آپ کی بڑھتی ہوئی دباؤ کی پٹھوں بڑے پیمانے پر آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی، لہذا آپ تیز اور زیادہ چلنے کے قابل ہو جائیں گے اور چلتے وقت آپ کی کیلوری جلائیں گے. طاقت کی تربیت بھی زخمیوں کی روک تھام کو روکنے میں مدد ملتی ہے، لہذا آپ زخم سے آزاد رہنے کی طرف سے مشق کرنے کے لئے اپنے عزم کو برقرار رکھنے میں کامیاب ہو جائیں گے.
آپ جم سے تعلق رکھنے کی ضرورت نہیں ہے یا طاقتور ٹرین میں خصوصی سازوسامان رکھتے ہیں. یہاں کچھ نمونہ جسمانی وزن کی مشقیں ہیں جو رنر کر سکتے ہیں.
کیا میں رننگ کے ساتھ وزن کم کروں گا؟
چل رہا ہے وزن کی کمی کے لئے ایک ضمانت نہیں ہے، اور کچھ داڑھی اصل میں غلطیوں کو جو وزن میں اضافہ ہو سکتا ہے کر سکتے ہیں. لیکن اگر آپ اس کے بارے میں ہوشیار ہو تو وزن کم کرنے اور بحالی کیلئے یہ مددگار مددگار ثابت ہوسکتا ہے.
وزن میں کمی کے خاتمے کے لئے سب سے بڑی رکاوٹوں میں سے ایک آپ کی بڑھتی ہوئی بھوک کی وجہ سے بہت سے کیلوری کھاتا ہے. آپ اپنے تمام مشکل کاموں کو سنجیدگی سے نکالنے یا غیرتماس کھانے کی اشیاء کے ساتھ ثواب دینے کی طرف سے واپس لے سکتے ہیں. اپنے فرج اور پینٹیریٹری کو کھانے کی اشیاء کے ساتھ ذخیرہ کرنے کی کوشش کریں جو ایک غذائیت، دل صحت مند غذا، جیسے پورے اناج، مچھلی، ریال گوشت، سبزیوں اور پھلوں کو بناؤ. وہ ضروری غذائی اجزاء فراہم کرے گا، اپنے کاموں کو مناسب طریقے سے ایندھن میں مدد کریں اور آپ کے بعد کی بازیابی کی بحالی میں مدد کریں گے. آپ پروسیسرڈ فوڈوں کی مقدار کو کم سے کم کرنے اور ان حالات سے بچنے کے لۓ جہاں آپ آسانی سے ذہنی کھانے میں دے سکتے ہیں.
یہ تین بڑے کھانا کھانے کے بجائے، آپ کے کیلوری کو بھرنے میں پانچ سے چھ چھوٹے کھانے کی طرف سے پھیلانے میں مدد ملتی ہے. آپ اپنے مجموعی بھوک کو کم کر دیں گے اور آپ کو اپنے رنز کا شیڈول کرنے میں زیادہ لچک بھی مل جائے گا کیونکہ آپ کو ایک بڑا کھانا ہجوم کرنے کے بعد تک آپ کو آپ کے رن کو تاخیر نہیں کرنا پڑے گا.
اپنے ایپلائزرز کا استعمال کرتے ہوئے اپنے کیلوری کا سراغ لگانا جیسے MyFitnessPal آپ کو کتنے کیلوری میں لے جا رہے ہیں اور آپ کتنی جلدی جل رہے ہیں اس سے مزید واقف رہیں گے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ اپنے کھانے کی کھپت کو ٹریک کرنے کے لۓ وزن کم کرنے اور ان لوگوں کے مقابلے میں برقرار رکھنے میں زیادہ کامیاب ہوتے ہیں وہ زیادہ کامیاب ہیں. آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ آپ کتنے کیلوری لے رہے ہیں، لیکن یہ آپ کو بہتر بنانے کے لئے علاقوں کی شناخت میں مدد ملے گی. اپنے کھانے کی انٹیک اور مشق کا سراغ لگانا آپ کو اپنی دوڑ میں رہنے والی عادت سے چھڑی کے لۓ حوصلہ افزائی میں مدد ملے گی.
> ماخذ:
> سٹیونز، وی، اور ایل. "وزن میں نقصان کے دوران وزن میں کمی کے وزن میں کمی کی بحالی کی آزمائشی مرحلے" امریکی جرنل آف روک تھام میڈیکل، جلد 35، مسئلہ 2، اگست 2008