چل رہا ہے یقینی طور پر آپ کے وزن میں کمی یا وزن کی بحالی کی کوششوں میں ایک طاقتور آلہ ہوسکتا ہے، لیکن آپ کو وزن کم کرنے یا اکیلے چلانے کے ساتھ پتلی رہنے کی توقع نہیں ہے. رینٹل جو پتلی رہیں وہ جانتے ہیں کہ انہیں صحت مند کھانے اور زندگی طرز زندگی کی بھی پیروی کرنا ضروری ہے.
1 - وہ ان کی پوزیشن سائز دیکھتے ہیں
بہت سے لوگوں کو یہ فرض ہے کہ رنر، خاص طور پر لمبی فاصلے پر چلنے والا، جو کچھ چاہے وہ کھا سکتے ہیں کیونکہ وہ کیلوری کو جلا دیں گے. لیکن پتلی رنز یہ جانتے ہیں کہ جب بھی وہ چاہتے ہیں، وہ چاہے وہ چلانے کے لۓ چلانے والے لائسنس نہیں دیتا.
رنر جو اپنا حصہ سائز پتلی دیکھتے ہیں. وہ مکمل طور پر مکمل ہونے سے پہلے کھاتے ہیں. کھانا پکانے کے بعد اکثر اکثر ایک کتے بیگ بیگ لے جاتے ہیں، کیونکہ عام ریستوراں حصوں میں بہت بڑا طریقہ ہوتا ہے. وہ اس بات کا یقین کرتے ہیں کہ وہ آہستہ آہستہ کھاتے ہیں اور ان پر توجہ دیتے ہیں جب وہ مکمل محسوس کرتے ہیں.
کیا کرنا ہے
ان تجاویز کو آزمائیں کہ پتلی رنر اپنے حصے کے سائز کو دیکھنے کے لئے استعمال کرتے ہیں:
- سٹینڈرڈ حصہ سائز سے واقف ہو جاؤ. وہ اصل میں آپ کے مقابلے میں چھوٹا ہوسکتے ہیں. مثال کے طور پر، تین آونوں کا گوشت ایک ڈیک کارڈ کے سائز کے بارے میں ہے. پاستا یا چاول کی خدمت کرنے والا ایک سائز ٹینس گیند کے سائز کے بارے میں ہے.
- آہستہ کھاؤ اور پریشانی ختم کرو. اگر آپ اس پر توجہ نہیں دے رہے ہیں یا آپ کتنے کھاتے ہیں تو آپ زیادہ سے زائد ہونے کے امکانات ہیں. ٹی وی یا کمپیوٹر کے سامنے مت کھو. آہستہ آہستہ چبان - آپ کو اپنے کھانے سے لطف اندوز اور کم کھاتے ہیں.
- اپنی پلیٹ پر چھوٹے مقدار میں کھانا ڈالنے یا چھوٹے پلیٹیں استعمال کرنے کی کوشش کریں. اگر آپ کے سامنے زیادہ کھانے لگے تو، آپ اسے کھا لیں گے کیونکہ یہ وہاں ہے.
- اپنے پھل اور سبزیوں کو کھا لو. وہ کیلوری میں کم ہیں اور وہ آپ کو بھرتی کریں گے، لہذا آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوری کھانے کی اشیاء کھانے کے لئے کم آزمائش ہوگی. مثال کے طور پر، اپنے کھانے کے کھانے کے ساتھ ایک ترکاریاں اور کم کیلوری ڈریسنگ شروع کریں.
- آپ کی پوزیشن کے سائز کو کنٹرول کرنے کے مزید طریقے
2 - وہ طاقت کی تربیت کرتے ہیں
رینجرز جو وزن کم کرتے ہیں اور ان کو باقاعدگی سے اپنے معمول کے معمول کا ٹریننگ حصہ بناتے ہیں.
جب آپ طاقت کی تربیت نہیں دیتے تو نہ صرف آپ کیلوری کو جلاتے رہیں گے، لیکن آپ کی بڑھتی ہوئی دباؤ کی پٹھوں بڑے پیمانے پر آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی، لہذا آپ تیز اور زیادہ چلنے کے قابل ہو جائیں گے اور چلتے وقت زیادہ کیلوری جلائیں گے. طاقت کی تربیت بھی چلنے والے زخمیوں کو روکنے میں مدد ملتی ہے، لہذا آپ زخم سے آزاد رہنے کی طرف سے مشق کرنے کے لئے اپنے عزم کو برقرار رکھنے کے قابل ہو جائیں گے.
کیا کرنا ہے
- یہاں تک کہ صرف مزاحمت یا وزن کی تربیت کرنا بھی ایک ہفتے میں صرف دو بار بڑا فرق ہوسکتا ہے. ہر روز اپنے روزانہ کی تربیت کے 20-30 منٹ کے 2-3 سیشنوں کے لئے اپنے تربیتی معمول میں وقت الگ کریں.
- آپ کو فرق کرنے کے لئے بھاری وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے. اپنے معمول میں شامل کرنے کے لئے مندرجہ ذیل جسمانی وزن میں سے کچھ منتخب کریں:
3 - وہ بہت سے فائبر کھاتے ہیں
غذائیت ریشہ کسی صحت مند غذا کا ایک لازمی حصہ ہے. لیکن یہ خاص طور پر مفید ہے جو لوگوں کو وزن کم کرنے کی کوشش کر رہی ہے کیونکہ ریشہ آپ کو طویل عرصہ تک محسوس کرتا ہے. ہائی فائبر کا کھانا عام طور پر زیادہ چکن شامل ہے، لہذا آپ کے جسم کو اس وقت تسلیم کرنا ہے کہ آپ اب بھوک نہیں رہیں گے. اس کے علاوہ، اعلی ریشہ کا کھانا بھی کم کیلوری-گندہ ہوتا ہے، لہذا آپ کو ایک ہی حجم کی مقدار میں کم کیلوری حاصل ہوتی ہے. بہت سارے پھلوں اور سبزیوں کو کھانے اور پوری غذائیت کا کھانا کھانے کی طرف سے پتلی رنر اپنی غذا میں بہت فائبر حاصل کرتے ہیں.
کیا کرنا ہے
اپنے روزانہ کھانے کی عادات کے بارے میں سوچیں اور اپنے کھانے اور نمکینوں میں پورے اناج، انگلیوں، پھلوں اور سبزیوں (نہسوں کا رس) شامل کرنے کے طریقے تلاش کریں. یہاں کچھ خیالات ہیں:
- آپ کے اناج یا آپ کے دہی میں بیر میں چھڑکیں.
- آپ کے ریفریجریٹر میں بچے گاجر صاف، اجنبی چھٹیاں، اور دیگر سبزیوں کو صاف رکھیں تاکہ آپ ان کو قبضہ کرسکیں جب آپ فوری سنیپ چاہتے ہیں.
- جب سینڈوچ بناتے ہیں تو، سارا اناج کی روٹی اور سبزیوں کی بہت سی چیزوں کو استعمال کرتے ہیں- لیٹیکس، ٹماٹر، پتلی ہوئی ککڑی اور مچھروں میں شامل ہوتے ہیں- اضافی فائبر اور غذا کے لئے.
- گردے کی سوپ یا سبز ترکاریاں کرنے کے لئے گردے پھلیاں شامل کریں. یا ریفریجریٹ سیاہ پھلیاں، بیکڈ tortilla چپس، اور سالسا کے ساتھ nachos بنائیں.
- اپنے باورچی خانے کے ٹیبل یا ڈیسک پر ایک کٹوری کا پھل رکھیں آپ کو پھل کھانے کے بجائے پینٹری یا وینڈنگ مشین پر چلانے کی حوصلہ افزائی.
4 - وہ ایک ترجیح چلاتے ہیں
رنہوں جو وزن کھوتے ہیں یا ان کے وزن کو برقرار رکھنے کے یقینی بناتے ہیں وہ یقینی طور پر چلاتے ہیں- ہفتے میں کم از کم 3 یا 4 بار. وہ بہانے جانے کی اجازت نہیں دیتے کہ ان کے چلنے کے راستے میں. وہ جانتے ہیں کہ ان کی حوصلہ افزائی کے وقت ایسے وقت ہوسکتے ہیں، لیکن ان کو مشکل وقت کے ذریعے حاصل کرنے کے لئے بہت حوصلہ افزا کی حکمت عملی ہے. پتلی رنر خود کو پہلے ڈالتے ہیں اور جانتے ہیں کہ ان کی جسمانی اور ذہنی صحت کے لئے چل رہا ہے، اس لئے وہ یقینی طور پر چل رہا ہے کہ وہ ہمیشہ اپنے باقاعدگی سے معمول کا حصہ بنیں.
کیا کرنا ہے
یہاں آپ اپنی زندگی میں ایک ترجیح کو کیسے چل سکتے ہیں یہاں ہے:
- صبح میں چلائیں . صبح کے دائرہ کار ان لوگوں سے کہیں زیادہ ہیں جو دن کے دیگر بار چلاتے ہیں. جب آپ صبح کو پہلی چیز چلاتے ہیں، تو آپ کو آپ کے رن ڈالنے کے بارے میں فکر نہیں کرنا پڑے گی کیونکہ دن کے دوران کچھ اور بھی آتا ہے یا آپ کو بھی شام میں چلنے کے لئے بھی ختم ہو جاتی ہے.
- ٹیلی ویژن کو بند کریں. آپ کو ایک sitcom دینے کے لئے صرف 30 منٹ کی دوڑ میں فٹ ہوسکتا ہے - خاص طور پر اگر یہ ایک ریون ہے. آپ کو یقینی طور پر بہت بہتر محسوس ہوگا اور آپ شاید ایسا نہیں محسوس کریں گے جیسے آپ غائب ہو رہے ہیں.
- چلانے کے تمام عظیم فوائد، جیسے بہتر جسمانی اور ذہنی صحت، اور آپ کو چلانے کے تمام وجوہات کی یاد دلانے کے اپنے آپ کو یاد رکھیں.
- دوستوں کے ساتھ چلائیں. لوگ دوڑ میں مقابلہ کے سماجی پہلو اہم وجوہات میں سے ایک ہے جو لوگ شروع کرتے ہیں اور اس کے ساتھ رہیں گے. آپ کے ساتھ چلانے کیلئے ایک مقامی رننگ کلب یا کچھ دوستوں کو بھرنے کے لۓ تلاش کریں.
- اگر آپ کے پاس بچے ہیں اور چلنے کے لئے بہت کم وقت رکھتے ہیں تو، اپنے چلائیں شیڈول کریں اور اپنے شوہر کو بورڈ پر لے جائیں تاکہ آپ بچے کی دیکھ بھال کی ذمہ داریوں میں مدد ملے. اور تخلیقی ہو اور چلانے کے مواقع کا فائدہ اٹھائیں. مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے بچے کا فٹ بال کھیل دیکھ رہے ہیں، تو اس کھیل سے پہلے یا یہاں تک کہ یہاں تک کہ میدان کے ارد گرد کچھ گدھے چلائیں. یا، دیکھو، اگر آپ ایک جم تلاش کرسکتے ہیں جو بچے کو پیش کرتے ہیں تو آپ ٹریڈمل پر چل سکتے ہیں جبکہ کسی کو اپنے بچوں کو دیکھ رہا ہے. آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت میں سرمایہ کاری کے طور پر اضافی اخراجات کے بارے میں سوچو.
- مزید: چلنے کا وقت کیسے مل سکتا ہے والدین
5 - وہ ان کی کیلوری کو پھیلاتے ہیں
پتلی رنر جانتے ہیں کہ پورے دن میں بہت سی چھوٹے کھانے اور نمکین کھانے کے بجائے ایک بہت بڑا ناشتہ، دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا کھاتے ہیں. ہر تین سے چار گھنٹے کھانے کا خون آپ کے خون کی شکر کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو کھانے کے درمیان میں باندھنے سے روکتا ہے اور جب آپ کھانے کے لئے بیٹھتے ہیں تو زیادہ سے زیادہ. کھانے کی منی کھانے میں بھی روزانہ آپ کی توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، لہذا آپ کو مشق کے لئے زیادہ توانائی حاصل کرنے کا امکان ہے.
کیا کرنا ہے
یہاں کچھ ہوشیار snacking خیالات ہیں:
- آپ کے پرس، اڈاپٹر، یا ڈیسک میں صحت مند کھانے کی اشیاء رکھیں. خشک پھل اور گری دار میوے، آلیمی، یا کم چربی گرینولا سلاخوں کو پھٹانا آسان ہے اور درمیانی صبح بھوک حملوں پر کامل چن اپ اپ ہوتے ہیں.
- صحت مند ناشتا کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو مکمل طور پر خود سے انکار کرنا ہوگا. آپ کے میٹھا دانت کو پورا کرنے کے لئے، کچھ موٹی فری پڈنگ، منجمد دہی یا منجمد پھل سلاخوں ہیں.
- اگر آپ کو نمکین کے وقت آتے ہیں تو آپ کو سست سائز کی اشیاء کی سہولیات فراہم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کے سپر مارکیٹ کی سمتل پر دستیاب 100 کیلوری snack پیک pretzels، کوکیز، اور کریکرز ہیں. 100 کیلوری نمکین کے لئے ان خیالات کو چیک کریں. ان کا استعمال کریں کہ آپ کے وسط صبح یا دوپہر کے دوپہر کے کھانے کے دودھ کو پورا کرنے کے لئے.
- مزید: رنر کے لئے صحت مند نمکین
6 - وہ صحت مند، بھرتی ناشتا کھاتے ہیں
بہت سے لوگ ناشتہ کھاتے ہیں کیونکہ ان کا وقت نہیں ہے، وہ روایتی ناشتہ کھانا نہیں پسند کرتے ہیں، یا وہ سوچتے ہیں کہ ان کی وزن میں کمی کی کوششوں میں مدد ملے گی. لیکن اگر آپ کھانے کے کھانے کے لۓ انتظار کرتے ہیں تو، آپ کا جسم فرض کرتا ہے کہ آپ روزہ رکھتے ہیں اور آپ کے میٹابولزم میں کمی کی طرف سے جواب دیں.
پتلی رنر جانتی ہیں کہ ناشتا چھوڑنے سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے. دراصل، یہ صرف آپ کو بھوک لگی ہے، جس میں آپ کو ہر چیز کو نظر میں کھانے کے لۓ بڑھاتا ہے. ایک غذائیت کا ناشتا آپ کو دن کے لئے سونگ جاتا ہے اور آپ کو دن میں باندھنے سے روکنے میں مدد ملتی ہے.
رینجرز جو پتلی رہتی ہیں وہ جانتے ہیں کہ ان کے پاس ناشتا کیلوری جلانے کا ایک بڑا موقع ہے کیونکہ وہ ان دنوں میں جلدی کھاتے ہیں. انہوں نے یہ بھی محسوس کیا ہے کہ ایک مناسب ناشتا ایک رن کے دوران زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کرے گا کیونکہ وہ مناسب طریقے سے تیل میں ڈالے جائیں گے اور زیادہ موثر چلائیں گے.
کیا کرنا ہے
یہاں کچھ تیز اور صحت مند ناشتا خیالات ہیں :
- ایک کینٹالیوپ یا شہدیوائی نصف میں سکوپ 1/2 کپ کم چربی کاٹیج پنیر.
- فوری ناشتا آسانی سے درست کریں. 1/3 کیلے اور کچھ منجمد بیر کے ساتھ 1/2 سے کم سادہ موٹی دہی اور سنتری رس کا مرکب.
- غیر موٹی کریم پنیر اور پتلی سیب یا ناشپاتیاں سلائسس کے ساتھ اوپر ایک بیگل.
- دانتوں، بیگوں، یا انگریزی muffins پر مونگھلی مکھن کی ایک پتلی پرت پھیلانا. کیلے سلائسوں کے ساتھ اوپر.
- دہی بہترین ناشتا ناشتا ہے. اضافی بحران اور غذا کے لئے گرینولا یا کٹ گری دار میوے کے ساتھ.
7 - وہ انعام کے طور پر کھانے کا استعمال نہ کریں
جب لوگ بور ہوتے ہیں تو زور دیتے ہیں یا خود کو بدلہ دینا چاہتے ہیں. پتلی رنر اپنے آپ کو بہتر بنانے کے لئے کھانے کا استعمال نہیں کرتے. یقینا، وہ حوصلہ افزائی کے طور پر انعامات کا استعمال کرنے کی اہمیت جانتے ہیں. اور وہ ایک اہم مقصد حاصل کرنے کے بعد اپنے آپ کو انعام دیتے ہیں، جیسے کہ دوڑ میں ذاتی ریکارڈ حاصل ہو. لیکن وہ غیر خوراک کا اعزاز استعمال کرتے ہیں، جیسے چلانے والی شارٹس کی ایک جوڑی، آرام دہ اور پرسکون کھیل مساج، یا پیڈیکیور . غذا انعامات کھانے کی انعامات کے مقابلے میں ایک زیادہ دیرپا مثبت اثر ہے کیونکہ آپ کو اس کے احساسات کے بعد مجرمانہ احساسات نہیں ملے گی.
کیا کرنا ہے
یہاں کچھ ایسے طریقے موجود ہیں جن سے آپ جذباتی کھانے سے بچ سکتے ہیں:
- جب آپ اپنے آپ کو فرج یا پینٹیریٹی پر تلاش کرتے ہیں، تو آپ سے پوچھیں کہ آپ کیوں کھاتے ہیں. اگر یہ نہیں ہے کیونکہ آپ بھوک ہیں، ایک رن کے لئے جانے کی کوشش کریں یا اس کے بجائے ایک دوسرے کی ورزش کرتے ہیں، یہاں تک کہ اگر 15 منٹ کے لئے بھی ہے. ایک صحت مند شخص کیلئے آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں میں فرق بن جائے گا کے لئے ایک غیر معمولی رویے کو تبدیل کرنے کی عادت بنانا.
- غذائی علاج کی ایک فہرست بناؤ جو آپ چاہیں گے، لہذا آپ اسے اس وقت حوالہ دے سکتے ہیں جب آپ کسی مقصد کو پہنچنے کے لۓ اپنے آپ کو انعام دینے کے لئے تیار ہو.
- کھانے کی ڈائری رکھو اور جو کچھ آپ اپنے منہ میں رکھ لیتا ہے اسے ٹریک کریں. ایک بار جب آپ اپنے تمام کھانے کی اشیاء کو ریکارڈ کرنا شروع کرتے ہیں، تو آپ اس کے بارے میں مزید سوچیں گے کہ آپ کھا رہے ہو اور آپ اسے کھاتے کیوں ہو. بہت سارے لوگ اپنے کھانے کی اشیاء اپنے تربیتی روزناموں میں ٹریک کرتے ہیں، لہذا ان کے اپنے کاموں اور ان کے کھانے کا ریکارڈ اسی جگہ میں ہے.
- آپ کے چل رہا ہے ترقی کا جشن منانے کے 5 طریقے
8 - وہ ان کی کیلوری کا سراغ لگاتے ہیں
یہ نہیں جاننا آسان ہے کہ آپ کتنے کیلوری آپ واقعی حقیقت میں بھر رہے ہیں، لیکن آپ کی خوراک اور مشروبات کا سراغ لگانا آپ کو آپ کے منہ میں ہر چیز سے زیادہ جانتا ہے. پتلی دہلیوں کو ذہنی کھانے سے بچنے کے لئے ان کی کیلوری کا سراغ لگانا. اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ اسے لکھ کر جا رہے ہیں تو آپ کو کم سے کم کرنے کا امکان ہے.
کیا کرنا ہے
- کچھ ڈوائسز اپنے تربیتی جرنل میں اپنے کاموں کے ساتھ ساتھ اپنے کھانے کی اشیاء کو ٹریک کرنا چاہتی ہیں، یہ کرنے کا ایک اضافی فائدہ یہ ہے کہ وہ دیکھ سکتے ہیں کہ بعض قسم کے کھانے کی چیزوں کو ان کے کاموں پر کیا اثر ہے.
- آپ ایک کیلوری گنتی اے پی پی یا آن لائن ٹریکر کا بھی استعمال کرسکتے ہیں.
9 - وہ کافی سوتے ہیں
وزن کم کرنے اور اسے برقرار رکھنے کا ایک اہم حصہ نیند ہے. یہ ضروری ہے کہ ہم اپنے جسم میں ڈالنے والے مطالبات کی وجہ سے رنز بنائے. جب آپ تھکا ہوا ہو تو، آپ پر زور دیا جاسکتا ہے اور غریب کھانے کی اشیاء کھانے کے لئے لالچ میں داخل ہونے کا امکان ہے. آپ کو بھی صحت مند کھانے کے لئے تیار کرنے اور تیار کرنے کے لئے توانائی نہیں ہوسکتی ہے.
کیا کرنا ہے
اپنی نیند کی عادات کو بہتر بنانے کیلئے ان تجاویز کی کوشش کریں:
- مقصد ایک رات کے لئے سونے کے 7-8 معیار گھنٹے کے لئے - زیادہ تر بالغوں کے لئے صحیح رقم. اگر یہ آپ کی موجودہ رقم کی نیند سے بہت دور ہے، تو آپ اپنی نیند کا وقت بڑھنے میں کوشش کریں. ایک ہفتہ میں 20 منٹ سے زیادہ رات حاصل کرنے کی کوشش کریں، اور پھر ہر ہفتہ میں 10 منٹ تک رکھنا جاری رکھیں جب تک کہ آپ تجویز کردہ رقم تک پہنچ جائیں.
- آرام دہ اور پرسکون بستر کے وقت کی معمول کا قیام، جیسے گرم غسل لے کر پھر کتاب پڑھ یا سنیما موسیقی سننا.
- سونے کا وقت بہت قریب نہیں چلانے کی کوشش کریں. اگرچہ باقاعدہ مشق آپ کو بہتر طور پر سونے میں مدد ملتی ہے، تو یہ کم از کم چند گھنٹے قبل اپنے ورزش کو مکمل کرنے کا مثالی ہے.
- آپ کو بھوکا بھوک نہیں جانا چاہئے، لیکن سونے سے پہلے بھاری کھانے سے بچنے کی کوشش کریں. ایک مکمل پیٹ آپ کو جاگتا ہے. آپ گھاس کو مارنے سے پہلے 2-3 گھنٹے کھاتے ہیں.
- بہتر نیند حاصل کرنے کے 10 طریقے