کارکردگی اور چوٹ کی روک تھام کو چلانے کے لئے ایک مضبوط کور ہونا ضروری ہے . جیسا کہ آپ اپنی بنیادی طاقت کو تشکیل دیتے ہیں، آپ کے چلتے فارم اور کارکردگی کو بہتر بنایا جائے گا اور آپ کو بہتر مجموعی طور پر محسوس ہوگا. پلس، ایک ٹرمر وسط سیکشن ہمیشہ ایک اچھا بونس ہے.
یہاں دس گولیاں ان کے کور کو مضبوط بنانے کے لئے کر سکتے ہیں.
سپرمین (بیک توسیع) ورزش
یہ مشق آپ کو اپنے الگ کندھوں اور فرش سے ٹانگیں اٹھا کر اپنے الگ کور (پیٹ، والباکس، کم پیٹھ) کو الگ کر دیتا ہے. یہ واقعی ایک مکمل جسم کی مشق ہے کیونکہ آپ اپنے جسم کو ایک خاص حد تک استحکام کے لۓ استعمال کریں گے.
یہ کیسے کریں:
- جھٹکا چٹان پر چلے گا اور اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھاتے ہوئے، کھجور نیچے، اور آپ کے پتے پیچھے. اپنی گردن کو ایک غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں اور اپنے پیٹ کی بطور معاہدے کو برقرار رکھیں.
- اس کے ساتھ ساتھ اپنے ہاتھوں، سر، سینے، اور ٹانگوں کو اونچی سطح پر اٹھاؤ جتنی ہی آپ کو چٹائی سے نکال دیا جاسکتا ہے. تحریک مکمل ہوجاتی ہے جب آپ کسی بھی دور سے اپنے ہاتھوں اور ٹانگیں نہیں اٹھا سکتے ہیں.
- انگوٹھے براہ راست رکھیں.
- آپ کے پیٹ کا علاج
- 3-5 سیکنڈ کی حیثیت رکھو.
- آہستہ آہستہ اپنی انگوٹھی کو ابتدائی پوزیشن میں کم کریں
- شروع ہونے والے پوزیشن میں کم اور 5-10 بار دوبارہ کریں.
اعلی درجے کی تجاویز:
- اس مشق کو زیادہ چیلنج کرنے کے لئے، آپ اپنے جسم کو "X" شکل میں ڈال سکتے ہیں تاکہ آپ کے جسم آپ کے جسم سے باہر نکلیں.
- مشکل میں اضافہ کرنے کے دیگر طریقے ٹخن وزن شامل کرنے کے لئے یا ہر رکنیت میں طویل عرصہ تک طویل عرصے تک اختتام کی حیثیت رکھتی ہے.
مخالف بازی اور ٹانگ مشق بڑھائیں
مخالف بازو اور ٹانگ کی مشقیں آپ کے اوپری اور نچلے حصے کو مضبوط کرنے میں مدد مل سکتی ہیں. آپ اپنے سپرمین کے مشق کے بعد ٹھیک کر سکتے ہیں کیونکہ آپ چٹائی پر اس پوزیشن میں پہلے سے ہی ہوں گے.
یہ کیسے کریں:
- فرش پر آپ کے پیشاب کے آرام سے اپنے پیٹ پر لیٹنا، بازو اپنے سر اور ٹانگوں کو توسیع کے آگے بڑھا. آپ کے پاؤں بڑے انگلیوں کے اطراف پر آرام کرنا چاہئے.
- آہستہ آہستہ اور آہستہ سے آپ کے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو دو شماروں کے لۓ اور پھر دو شماروں کے لئے کم کریں.
- بائیں بازو اور دائیں ٹانگ، متبادل اطراف کا استعمال کرتے ہوئے دہرائیں.
- مجموعی طور پر 10 ریپ مکمل کریں (ہر بازو / مخالف ٹانگ کے ساتھ 5) اور 10 ریپ کے 3 سیٹوں کی ترقی.
V-Sit AB ورزش
وی بیٹھ ورزش آپ کے بنیادی، اوپری، درمیانی اور نچلے حصے میں، اور آپ کے معتبر عضلات کو مضبوط بنائے گی. یہ آپ کے توازن میں بہتری میں مدد ملے گی.
یہ کیسے کریں:
- چٹائی پر بیٹھے ہوئے مقام میں، آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو زمین پر پھینک دیں، آپ کے ہونٹوں کے ساتھ آپ کے پیچھے.
- جیسا کہ آپ اپنے عضلات اور کور کی معاہدے کرتے ہیں، آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو 45 ڈگری زاویہ میں بڑھا دیں.
- آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھوں تک اپنے ہاتھ تک پہنچنے کی کوشش کریں.
- اپنے آپ کو بیلنس کرنے کی کوشش کریں اور چند سیکنڈ تک اس پوزیشن پر رکھو. دیکھو تم کتنی دیر تک اسے پکڑ سکتے ہو. آپ کو ترقی کے طور پر آپ کو زیادہ تر حیثیت کو برقرار رکھنے کے قابل ہونا چاہئے.
- اس تحریک کو 5-6 بار دوبارہ دو.
ہپ برج کی مشق
ہپ پل ورزش آپ کے بٹ اور ہڑتال کی پٹھوں کو الگ کرنے اور مضبوط کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. آپ اپنے abs کی بھی مضبوطی کریں گے اور بنیادی استحکام کی تعمیر میں مدد کریں گے.
یہ کیسے کریں:
- آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا اور فرش پر پھیر دو پاؤں. اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف میں آرام کرو.
- ابتدائی پوزیشن سے، آپ کی پیٹ کی پٹھوں میں ڈراؤ. اپنے بٹ کی پٹھوں کو سخت کرو.
- اپنے گھٹنوں سے اپنے گھٹنوں سے براہ راست لائن بنانے کے لئے اپنے ہونٹوں چھت پر اٹھاو.
- سنجیدگی سے آپ کے گلٹوں کے ساتھ 5 سیکنڈ تک پکڑو اور پھر ابتدائی پوزیشن پر نیچے آو. جیسا کہ آپ ترقی اور اپنی طاقت کی تعمیر کرتے ہیں، 30 سیکنڈ تک کام کر رہے ہیں، اس سے زیادہ وقت لگانے کی کوشش کرتے ہیں. اگر آپ کے ہونٹوں کو ساکر لگنا شروع ہوتا ہے اور آپ مناسب شکل کھوتے ہیں تو، ابتدائی پوزیشن میں نیچے آتے ہیں.
- 10-15 رکنیت کیلئے اس مشق کو دوبارہ کریں.
ہپ برج تغیرات: آپ کو ایک فٹنس گیند پر ہپ پل بھی کر سکتے ہیں. آپ کے اوپر کی بال اور آپ کے سر کے پیچھے گیند پر لیٹنا. اپنے ہپس کو اعلی طور پر اٹھاؤ، اور گیند پر توازن برقرار رکھو.
ایک بار جب بنیادی ہپ پل بہت آسان ہوجاتا ہے، تو آپ ایک ٹانگ پل کی کوشش کر سکتے ہیں.
سنگل ٹانگ پل
ایک ٹانگ پل بنیادی ہپ پل کے طور پر ایک ہی پوزیشن پر مبنی ہے لیکن تھوڑا سا چیلنج ہے.
یہ کیسے کریں:
- آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا اور فرش پر پھیر دو پاؤں. اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف میں آرام کرو.
- ابتدائی پوزیشن سے، آپ کی پیٹ کی پٹھوں میں ڈراؤ. اپنے بٹ کی پٹھوں کو سخت کرو.
- ایک ٹانگ کو براہ راست اٹھاؤ، پھر اپنے ہپ کو زمین کے اوپر ہپ کے ساتھ جھکاو.
- سنجیدگی سے آپ کے گلٹوں کے ساتھ 10 سیکنڈ تک پکڑو اور پھر ابتدائی پوزیشن پر نیچے آو. جیسا کہ آپ ترقی اور اپنی طاقت کی تعمیر کرتے ہیں، 30 سیکنڈ تک کام کر رہے ہیں، اس سے زیادہ وقت لگانے کی کوشش کرتے ہیں.
- 10-15 رکنیت کیلئے اس مشق کو دوبارہ کریں.
فرنٹ پلانٹ
آپ کے بنیادی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے پلک مشقیں بہترین طریقہ ہیں. سامنے یہ ہے کہ کس طرح ٹھیک ٹھیک ہے.
- اپنے پروردگاروں پر آرام کرو اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کو براہ راست آپ کے کوہوں پر گزرۓ جاتے ہیں. آپ کے ہاتھ کھجور یا انگوٹھے ہوسکتے ہیں، جو بھی پوزیشن زیادہ آرام دہ ہے.
- آپ کے پیروں کو براہ راست پیچھے چھوڑ دیں اور اپنے انگلیوں پر آرام کریں، جیسے کہ آپ پکاپ کرنا چاہتے ہیں. آپ اپنے ٹانگوں کو چھونے یا کندھے کو الگ الگ رکھ سکتے ہیں.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم کو غیر جانبدار پوزیشن میں لے رہے ہیں اور آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو مصروف رکھنا. آپ کا مقصد آپ کے کندھوں اور انگلیوں کے درمیان براہ راست لائن حاصل کرنے کے لئے ہونا چاہئے. آپ کے ہونٹوں یا بٹ کو بڑھنے کی اجازت نہ دیں.
- 30 سیکنڈ کے لئے پلیٹ پوزیشن کو پکڑو. سانس لینے کے لئے مت بھولنا. جیسے ہی آپ کو پھانسی کر رہے ہیں آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ اندر اور باہر سانس لیں.
ابتدائی: اگر اوپر کی مشق بہت مشکل ہے تو، اپنے گھٹنوں کو زمین پر کم کرنے کی کوشش کریں، لہذا آپ کا کم جسم اپنے گھٹنوں کے بجائے آپ کے انگلیوں کی طرف سے حمایت کی جاتی ہے.
اعلی درجے کی: جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کے انعقاد کے وقت کسی اور 15 سیکنڈ میں شامل رکھنا. جب آپ سامنے پوزیشن میں ہیں تو آپ ایک ہی ٹانگ کو براہ راست ہوا میں اٹھا سکتے ہیں.
سائیڈ پلک
ایک مضبوط کور آپ کو مضبوط چلانے میں مدد ملتی ہے اور چلنے والے زخمیوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے اور قطار کی مشقیں ان بنیادی پٹھوں کو مضبوط کرنے کا بہترین طریقہ بنتی ہیں. یہاں تک کہ ایک طرف سے مناسب طریقے سے قطع نظر کرنا ہے:
- اپنی دائیں طرف پر اپنے پیروں کے ساتھ براہ راست بچھانے سے شروع کرو. اپنا اوپری جسم آپ کے دائیں بازو اور کوڑی پر پکارتے ہیں.
- اپنے کندھوں کے نیچے آپ کے کندھے کی جگہ لے لو. آپ کے پاؤں، گھٹنوں اور رانوں کو ایک دوسرے کے اوپر ایک اسٹیک کیا جائے گا.
- اپنے ہونٹوں کو بڑھو جب تک کہ جسم آپ کے کندھوں سے ٹخوں پر براہ راست لائن بنائے. یقینی بنائیں کہ آپ کا سر آپ کے جسم کے ساتھ رہتا ہے.
- جب آپ 30 سیکنڈ تک پیسہ پکڑتے ہیں تو آپ اپنے abs اور glues کو سخت کریں.
- جیسے ہی آپ کو پھانسی کر رہے ہیں آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ اندر اور باہر سانس لیں.
- آپ کے بائیں جانب دہرائیں.
ابتدائی: اگر اوپر کی مشق بہت مشکل ہے تو، آپ مڑے ہوئے گھٹنوں کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں.
اعلی درجے کی: جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کے انعقاد کے وقت کسی اور 15 سیکنڈ میں شامل رکھنا. پلک کی پوزیشن میں رہنے کے دوران آپ اپنے اوپر ٹانگ اٹھا اور کم کر سکتے ہیں. آہستہ آہستہ 5 سے 10 حسابات کے لئے اوپری ٹانگ کو پکڑنے کے لئے کام کرتے ہیں.
برڈ ڈاگ
پرندوں کے کتے (یا متبادل ٹانگ اور بازو) آپ کے پیٹوں، آپ کی کم بٹ، بٹ اور ران کو مضبوط بناتا ہے. یہ کس طرح کرنا ہے:
- فرش پر شروع کرو، آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ کندھوں چوڑائی کے بارے میں مضبوطی سے متعلق.
- آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو سخت کرو.
- فرش سے ایک ٹانگ اٹھائیں اور اسے پیچھے پیچھے رکھیں. ہوشیار رہو کہ کسی ہپ دوسرے سے کم نہ ہو، لہذا آپ اپنے ٹرنک کو باندھ نہ لیں.
- ایک بار جب آپ اپنی ٹانگ اٹھا کر مستحکم محسوس کرتے ہو تو، ایک ہی وقت میں آپ کے سامنے براہ راست اپنے سامنے بازو اٹھائیں (تصویر دیکھیں).
- 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر اپنے ٹانگ اور بازو کو کم کرو.
- دوسرے ٹانگ اور بازو پر سوئچ کریں.
- ہر ٹانگ / بازو پر 8 سے 12 گنا دوپہرائیں، ہر سیکشن کو 5 سیکنڈ تک رکھنا.
- ہر بار 10 سے 30 سیکنڈ تک ہر رکنیت کو برقرار رکھنا.
بائیسکل کا بحران
سائیکل (یا کلھ گھٹنے گھٹنے کی کمی) آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کے لئے ایک بہت اچھا اقدام ہے. اور اگر آپ باقاعدگی سے crunches کے ساتھ بور کیا جاتا ہے، تو اسے مکس کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے. یہ کس طرح کرنا ہے:
- فرش پر (یوگا چٹائی یا تولیہ پر) شروع کرو، آپ کی پیٹھ پر، آپ کے گھٹنوں کے ساتھ اٹھایا اور ہاتھوں سے آہستہ آہستہ اپنے سر کی مدد کرتے ہیں.
- اپنی دائیں کونے کو اپنے بائیں گھٹنے کی طرف مارو، انہیں اپنے جسم کے مرکز میں مل کر لے.
- اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس لو اور اپنے دائیں گھٹنے کے لۓ اپنی بائیں کی طرف سے دوبارہ ڈالو.
- ورزش بھر میں یکجہتی سانس لینے کے لئے مت بھولنا.
- ایک منٹ کے لئے غیر متنوع متبادل کو جاری رکھیں. جب تک آپ ترقی جاری رکھیں تو 90-120 سیکنڈ تک کام کریں.
ریورس کرو
ریورس بحران ایک بہترین کور مضبوط بنانے کے اقدام ہے. یہ ٹھیک ہے کہ یہ کیسے کریں:
- آپ کے پشتوں پر آپ کے ہاتھوں کے ساتھ، اپنی پیٹھ پر (ایک یوگا چٹائی یا تولیہ پر) منزل پر شروع کریں.
- ایک تحریک میں، اپنے پیروں کو فرش اتار کر اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے کی طرف لے کر اپنے ہاتھوں کو فرش میں دبائیں.
- فرش سے دور اپنے ہونٹوں کو بلند کرنے کے لئے اپنے گھٹنوں کو دور کرو.
- اپنے ہپس کو فرش پر لوٹ لو اور اپنی ٹانگوں کو پھینک دو جب تک وہ براہ راست ہو. اپنے پاؤں کو فرش کے اوپر ایک یا دو انچ پکڑو اور پھر ایک اور بحران شروع کریں.
- ایک منٹ کے لئے ناپسندی دوبارہ کریں.