پل ورزش کور استحکام کی تعمیر کرتا ہے
پل ورزش گلیٹس (بٹ) کی پٹھوں اور ہیمبرنگ (ران کے پیچھے ) کو الگ کرنے اور مضبوط کرنے کا بہترین طریقہ ہے. اگر آپ یہ مشق درست طریقے سے کرتے ہیں، تو آپ یہ بھی سمجھ لیں گے کہ یہ ایک اچھا بنیادی استحکام اور طاقت ورزش ہے جس میں پیٹ کی پٹھوں اور کم پیٹھ اور ہپ کی پٹھوں کو ھدف بنانا ہے. یہ ہپ بڑھانے کے طور پر بھی جانا جاتا ہے.
پل ورزش بنیادی اور ریڑھ کی استحکام کو بہتر بنانے کے لئے ایک بنیادی بحالی کا تجربہ سمجھا جاتا ہے.
اسے واپس مسائل کے ساتھ ان لوگوں کے لئے محفوظ مشق سمجھا جاتا ہے. اگر آپ پورے دن بیٹھتے ہیں تو، بہت سے لوگوں کو ایک غیر معمولی ملازمت کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اپنی پوزیشن کی حیثیت سے اٹھاتے ہوئے کرنسی کے ساتھ مدد کرسکتے ہیں. یہ اچھی طرح گرم گرمی کا تجربہ ہے.
پٹھوں نے کام کیا
ہدف کی پٹھوں کا ایک کارک سپنا ہے، جس سے آپ کی گردن سے گردن تک پھیرنا ہوتا ہے. لیکن یہ مشق بھی پوزیشن کے سلسلے کے استحکام کو بڑھا دیتا ہے، بشمول ہپ اغواؤں، گلیٹسس میکسیمس اور ہرمرنگ شامل ہیں. پل کے لئے متعدد استحکام کاروں کو ریکٹس پیٹومینس اور الٹویچ ہیں. یہاں تک کہ quadriceps بھی استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے شامل ہوں گے.
تمہیں کیا چاہیے
آپ اس مشق کو سخت سطح سے بجائے چوٹ پر کرنا چاہتے ہیں. پل کے لئے کوئی سازوسامان نہیں ہے، اگرچہ آپ ترقی کرتے ہیں تو آپ کو مشکل بڑھانے کے لئے ایک ورزش بینڈ، ڈوببل، یا گیند کا استعمال کرسکتے ہیں.
پل کی مشق کیسے کریں
- اپنے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لے لو، اپنے گھٹنوں پر پھیرے اور پیروں کو پاؤں پر پھینک دیا.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں آپ کے گھٹنوں میں ہیں.
- آپ کے پیٹ اور بٹک کی پٹھوں کو سخت کرو.
- اپنے گھٹنےوں کو اپنے گھٹنےوں سے کندھوں تک براہ راست لائن بنانے کے لئے اپنے ہونٹ اٹھائیں.
- اپنا کور نچوڑ اور اپنی ریڑھ کی طرف واپس اپنے پیٹ کے بٹن کو ھیںچو.
- اگر آپ کے ہونٹوں کو سوراخ یا ڈراؤ، تو خود کو فرش پر واپس لو.
- مقصد آپ کے کندھوں سے اپنے گھٹنوں سے براہ راست لائن کو برقرار رکھنے اور 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھنا ہے. آپ کو اپنی طاقت کی تعمیر کے طور پر آپ کو چند سیکنڈ کے لئے پل کی پوزیشن پر لے کر شروع کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. غلط پوزیشن میں طویل عرصے تک جانے کے بجائے یہ کم وقت کے لئے صحیح پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لئے بہتر ہے.
- مقصد کے لئے 10 بار بار اور دو سیٹ.
پل کے لئے تجاویز
- اپنے ہونٹوں کو بلند کرنے سے بچنے کے لۓ اس سے بچیں کیونکہ اس کے نیچے آپ کی کم پیٹھ کی کمی ہوسکتی ہے. اگر آپ اپنے پیٹ کے پیٹ میں مصروف رہتے ہیں، تو آپ کو زیادہ سے زیادہ آپ کی پیٹھ سے محفوظ نہیں ہونا چاہئے.
- اگر آپ کو 90 ڈگری پر گھٹنے تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے یا مشکل ہے تو، آپ اپنے پیر کو پل شروع کرنے کے لۓ آگے بڑھ سکتے ہیں.
- اگر آپ اپنے ہونٹوں کو پہلے سے زیادہ تھوڑا سا زیادہ نہیں اٹھا سکتے ہیں تو یہ ابھی بھی اچھا ہے. بس ان کو پٹھوں کو چالو کرنے کے لئے چند انچ بلند کریں. جیسا کہ آپ پل کو جاری رکھیں گے، آپ زیادہ طاقت حاصل کریں گے اور مزید اٹھانے کے قابل ہو جائیں گے.
ترقی اور تغیرات
اگر آپ کو بنیادی پل مشق بہت آسان ملتا ہے تو، آپ ان متغیرات کو منتقل کرنا چاہتے ہیں:
- ایک ٹانگ پل مشق .
- بھاری پل آپ کے ہونٹوں میں ایک گوبھی یا بولڈ وزن رکھتی ہے.
- ہر ایک میں منعقد ایک ورزش بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے بینڈڈ پل اور مزاحمت فراہم کرنے کے لئے آپ کے ہونٹوں پر کراس.
- بلند پل: دواوں کی گیند یا ایک ورزش گیند پر اپنا پاؤں رکھیں.