چل رہا ہے جبکہ دماغی عمل کا طریقہ کار

دماغ کے ساتھ آپ کے چلانے میں بہتری

Mindfulness موجودہ میں آپ کے دماغ کو برقرار رکھنے کا آرٹ ہے. آپ ماضی میں رہ رہے ہیں یا مستقبل کے بارے میں فکر مند نہیں ہیں، بلکہ آپ جو کچھ کرتے ہیں اس پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، چاہے وہ آپکے بچے کے ساتھ پکڑنے، کھانا کھاتے، ایک ٹریل پر چلنے، یا ای میل لکھیں. ذہن میں رہنا آپ کو یاد دلاتا ہے کہ آپ اپنے خیالات اور آپ کے جسم پر قابو پاتے ہیں.

دماغ کے فائدے سے چلنے والے رنز کیسے کرسکتے ہیں؟

دائرہ کاروں کے لئے، ذہنی معنوں کا مطلب یہ ہے کہ ان کے جسمانی احساسات، خیالات اور جذبات کو کس طرح چلانے کا جواب دیا جاتا ہے اور وہ کس طرح منسلک ہیں. رنر ایک دوسرے کو مشورہ دینے کی طرح، "میل میل آپ کو اندر چلائیں" اور ذہنیت صرف یہ کر رہا ہے کہ - آپ کے رن، آپ کی تحریک، آپ کے جسم، آپ کے خیالات پر توجہ مرکوز رہنا.

معنویت سے آپ کے جسم کے سینوں پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ کو کنٹرول کرنے اور سانس لینے کے لۓ کنٹرول کرسکتے ہیں. بلکہ آپ کو کتنا نقصان پہنچا ہے یا چلنے کے لئے کتنے میل میل چھوڑنے پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، آپ کو جہاں جسم ہے پر توجہ مرکوز کریں. آپ کو گہرائی سانس لینے، اچھے چلانے کے فارم کو برقرار رکھنے، یا آپ کے فروغ کے فروغ کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں.

مراقبہ یا تالاب کی سانس لینے کی طرح جو عام طور پر مشق کیا جاتا ہے، جبکہ اس کی حیثیت سے چلنے کے دوران، ذہن میں چلنے والے ذہن میں آپ کے دماغ پر توجہ مرکوز اور جسمانی کشیدگی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اور کم سے کم ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ تعصب اور مریضوں کا مجموعہ ڈپریشن مریضوں میں علامات میں بہتری میں نمایاں اضافہ ہوا ہے.

یہاں تک کہ ڈپریشن کے تشخیص کے بغیر شرکاء کو بھی مطالعہ بھی کیا گیا ہے، یہ بھی روشن خیالات، تشویش، اور حوصلہ افزائی میں مجموعی طور پر بہتری میں کمی ہے.

آپ کے رنوں میں دماغی کا اضافہ کیسے کریں

جب آپ چل رہے ہیں تو زیادہ ذہن میں رہنا ممکن ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ رنر کی قسم ہیں جو رنز کے دوران اپنے آپ کو مشغول کرنے کے لئے استعمال کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے (جسم کے باہر سوچ).

لیکن، اگر آپ اس پر رکھو تو، آپ واقعی آپ کی زندگی اور دیگر زندگی کے دوسرے پہلوؤں میں، ذہنیت کے فوائد کا فائدہ اٹھا سکتے ہیں. یہاں کچھ ایسے طریقے ہیں جو آپ اپنے رنز کے دوران موجود رہ سکتے ہیں.

1. باہر چلائیں. جب آپ باہر چل رہے ہو تو ذہنیت پر عمل کرنا آسان ہے. آپ اپنے حواس کو مربوط کرنے کے لۓ بہت زیادہ مواقع دیں گے. ٹریلز ایک مثالی جگہ ہیں جو ذہن میں چل رہی ہے، کیونکہ آپ اس کے بارے میں آگاہ کرنے کے لئے ضروری ہے، خطے پر توجہ مرکوز کریں، اور گرنے سے بچنے کے لئے. ٹریلز پر چلتے وقت بہت خوب قدرتی خوبصورتی بھی ہے.

2. اپنے ہیڈ فون کو گھر میں چھوڑ دو اگرچہ کچھ سننے کے لئے موسیقی سننے کے لۓ فائدہ مند ہوسکتا ہے، اگر آپ ذہنیت پر عمل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ موسیقی کی پریشان سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں. آپ اپنے ارد گردوں اور خیالات کے ساتھ توجہ مرکوز اور منسلک کرنے کے لئے بہت آسان تلاش کریں گے.

3. کچھ پہلے سے چلنے والی گہرائی سانس لینے کرو. آپ کو اپنے رن کے لئے باہر جانے سے پہلے گہری پیٹ سانس لینے کی مشق کریں. یہ آپ کو آرام کرنے اور چلانے کے لئے تیار ہو رہی پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملے گی. ناک کے ذریعہ ناک اور منہ کے ذریعے گہرائی میں سانس لیں. آپ کے سینے پر اور آپ کے پیٹ پر ایک ہاتھ رکھیں، اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے ڈایافرام (آپ کے سینے میں) ہوا کے ساتھ پھیلانا. اپنے رن شروع کرنے سے پہلے پانچ سے چھ گہری سانس کرو.

کچھ پری پہلے ہی گرمی کے مشقوں کے بعد آپ انہیں کر سکتے ہیں.

4. آہستہ آہستہ شروع کریں اور اپنے جسم پر توجہ دیں. یاد رکھیں کہ آپ کی سانس لینے کی شرح کس طرح بدل رہی ہے. آپ کے دل کو دھونے اور زمین پر شیخی کرنے کے اپنے پاؤں کی تال محسوس کریں. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ اپنے دماغ میں موجود وقت سے گھومتے ہیں تو آپ کی سانس لینے پر توجہ مرکوز ہے. جب آپ آگے چلتے رہیں تو آپ کے جسم کے آغاز کو گرم کرنا محسوس کریں. آپ کی پٹھوں کو کیسے محسوس ہوتا ہے؟ آپ کے بازو کیسے محسوس کرتے ہیں؟ آپ کی ٹانگیں؟ آپ کا چل رہا فارم کیسے ہے؟ نوٹس اگر آپ اپنے جسم کے کسی بھی حصے کو بیکار نہیں کر رہے ہیں. کسی بھی تنگی پر توجہ دینا جو آپ محسوس کر سکتے ہیں. بس اس کا مشاہدہ کریں اور اس سے آگاہ رہیں.

آپ کو اسے چھٹکارا کرنے کی کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ کو پتہ چلا ہے کہ کشیدگی سے آگاہی کرنے کے صرف ایک ہی فعل کو قدرتی طور پر اسے آزاد کرنے میں مدد ملے گی.

5. یاد رکھیں کہ آپ کے دماغ کا جواب کیسے ہے. اپنی توجہ اپنی جذبات اور خیالات کو بدل دیں. کیا آپ اپنے آپ کو وقفے اور کچھ وقت حاصل کرنے کے لئے خوشی محسوس کر رہے ہیں؟ کیا آپ کو چلانے کے لئے کافی صحت مند ہونے کا شکر گزار ہے؟ آپ کے خیالات کے بارے میں کیا؟ کیا آپ اپنی طویل مدتی فہرست کے بارے میں سوچ رہے ہو؟ کیا آپ اپنے سر میں حالیہ گفتگو دوبارہ کر رہے ہیں؟ کیا جسمانی سرگرمی آپ کے لئے آرام دہ ہے؟

6. آپ کے ارد گرد آپ کے ارد گرد ہر چیز پر توجہ مرکوز کریں. آپ کے چہرے کے خلاف ہوا دھچکا محسوس کرنے کا لطف اٹھائیں. آپ کے ارد گرد کے مقامات اور آوازوں کو نوٹس کریں. آپ کے ارد گرد ہر چیز میں لینے کی کوشش مت کرو، لیکن کچھ خاص چیزوں پر توجہ مرکوز کریں جیسے پتیوں یا پھولوں کی متحرک رنگ، یا عمارت کی آرکیٹیکچرل تفصیل. ایسی چیزیں تلاش کریں جو آپ کی توجہ پر قبضہ کرتے ہیں یا جو کچھ آپ کو اپنے واقف راستے سے پہلے نہیں دیکھا ہو.

7. آپ کے پیر ہڑتال پر توجہ مرکوز کریں. زمین کو مارنے کے اپنے پاؤں کے احساس پر توجہ مرکوز کریں. آپ کے پاؤں کے حملوں کے تال کو سن کر بہت آرام دہ ہوسکتی ہے. فوری اقدامات کے ساتھ ہلکے چلانے کی کوشش کریں. اپنے آپ کو سوچو، "میرے پاؤں پر روشنی، میرے پاؤں پر روشنی." زمین پر گائکنگ پر توجہ مرکوز نہ کریں، پلڈڈنگ نہ کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں آپ کے ہونٹوں کے نیچے اتر رہے ہیں، نہ ہی آپ کے سامنے، لہذا آپ کو بیدار نہیں کر رہے ہیں.

8. درد یا تکلیف پر توجہ دینا. اپنے آپ کو درد سے آگاہ کرنا ٹھیک ہے. اس کے بارے میں سوچو کہ کیا یا اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو روکنے یا سست کرنے کی ضرورت ہے، یا آپ کو صرف وہی کرنا جاری رکھنا چاہیے جو آپ کر رہے ہیں. تجربہ کار رنز کچھ تکلیف سے چلتے ہیں. اگر آپ کو چلانے کے لئے نئے ہیں تو، آپ کو روکنا چاہتے ہیں جب آپ غیر آرام دہ ہیں اور آہستہ آہستہ اپنی برداشت کی تعمیر کریں.

9. آپ کو ختم کرنے کے بعد آپ کو کیسے محسوس ہوتا ہے پر توجہ مرکوز کریں. جب آپ اپنے رن کو ختم کرتے ہیں تو سوچتے ہیں کہ آپ کے جذبات اور خیالات کیسے بدل گئے ہیں. آپ کے جسم کے ذریعے سکین، سینوں پر توجہ دینا، اور کسی بھی جسمانی اختلافات کو نظر انداز کریں. کیا تم پسینہ کر رہے ہو؟ پیاسا؟ گرم؟ کیا آپ زیادہ آرام دہ محسوس کرتے ہیں؟ کیا آپ کسی بھی تنگی سے چھٹکارا حاصل کرتے ہیں جو آپ نے اپنے رن سے پہلے محسوس کیا؟ کچھ پوسٹ چلاتے ھیںچیں اور آپ کی پٹھوں کو کس طرح محسوس کر رہے ہیں پر توجہ مرکوز کریں. اگلے چند گھنٹوں میں اپنے رن کے اثرات پر توجہ دینا جاری رکھیں. کچھ دریافت اس بات کا پتہ لگاتے ہیں کہ بعد میں چلنے کا ایک اچھا وقت ہے، اس کے راستے پر چلنے اور آرام دہ اور پرسکون ریاست کو جاری رکھنا.

> ماخذ:

> Alderman، BL، et al. میپ ٹریننگ: مراقبت اور ایروبک مشق کو یکجا کرنا مطابقت پذیر دماغ کی سرگرمیوں کو بڑھانے کے دوران ڈپریشن اور افواج کو کم کر دیتا ہے مترجم نفسیاتی (2016) 6 ، e726.