یہ چار ہفتے کے تربیتی پروگرام کو مکمل ابتدائی رن / واکروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو ایک میل چلانے کے لئے تیار کرنا چاہتے ہیں. یہ پروگرام چل رہا ہے / چل رہا ہے مسلسل مسلسل چل رہا ہے پروگرام. ہر ہفتے، آپ کو آپ کے چلنے کے فاصلے اور آپ کے چلنے کے فاصلے میں کمی میں معمولی اضافہ کروں گا. چار ہفتوں کے اختتام تک آپ کو روکنے کے بغیر ایک میل چلانے کے قابل ہو جائے گا.
ہفتہ 1 تربیت:
دن 1: 1/16 میل چلائیں، 3/16 ملی میٹر چلائیں- 4 بار دوبارہ کریں (برابر ٹریک کریں: ایک گود کا 1/4 چلائیں، ایک گود کی 3/4 چلائیں - 4 بار دوبارہ)
دن 2: آرام یا کراس ٹرین
دن 3: 1/16 میل چلائیں، 3/16 ملی میٹر چلائیں- 4 بار دوبارہ (برابر ٹریک کریں: ایک گود کا 1/4 چلائیں، 3 بار ایک گود سے چلیں - 4 بار دوبارہ)
دن 4: آرام
دن 5: 1/16 میل چلائیں، 3/16 ملی میٹر چلائیں- 4 بار دوبارہ (برابر ٹریک کریں: ایک گودے کا 1/4 چلائیں، ایک گود کی 3/4 چلائیں - 4 بار دوبارہ)
دن 6: آرام یا کراس ٹرین
دن 7: آرام
ٹریننگ شیڈول کے بارے میں نوٹس:
ماپنے کے مقاصد کے لئے، ایک ٹریک پر یہ کام کرنے کے لئے سب سے بہتر ہے، جو عام طور پر 400 میٹر، یا ایک میل کے بارے میں 1/4 میل ہے. ہر ورزش کو ٹریک برابر ہونا پڑے گا، لہذا آپ جانتے ہیں کہ آپ کو کتنا دور چل رہا ہے اور چل رہا ہے.
آپ کو 5-10 منٹ گرم اپ واک کے ساتھ ہر رن شروع کرنا چاہئے. آپ کچھ گرم اپ مشق بھی کر سکتے ہیں. 5-10 منٹ ٹھنڈا نیچے چلنے اور کچھ ھیںچ کے ساتھ ختم.
آپ کو مخصوص دنوں پر اپنے رنز کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ تاہم، آپ کو قطار میں دو دن چلانے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے.
باقی دن لے جانے کے لئے بہتر ہے یا دن کے دوران روزانہ ٹریننگ کرو جیسا کہ آپ کے جسم کو تربیت کے لۓ ایڈجسٹ کر رہا ہے. کراس ٹریننگ چلنے، یوگا، بائکنگ، سوئمنگ، یا دوسری سرگرمی (چلانے کے سوا) ہوسکتا ہے جو آپ لطف اندوز ہو.
ایک ہفتے کے لئے تربیتی مشورے:
چلنے کے لئے مطلق ابتدائی رہنمائی : ایک نئی چل رہا ہے عادت شروع کرنے سے ابتدائی رنر کو زبردست محسوس ہوسکتا ہے.
آپ کو شروع کرنے میں مدد کرنے کے لئے چلنے والی کچھ بنیادی چیزیں یہاں موجود ہیں.
میں کتنا تیز چلتا ہوں؟ : عام ترین سوالات میں سے ایک نیا داؤد سے پوچھا ہے، "میں کتنی جلدی چلتا ہوں؟" جواب حاصل کرو
چل رہا ہے جب میں سانس کیسے لینا چاہئے؟ چلانے کے دوران سانس لینے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ جواب حاصل کرو
کیوں کراس ٹرین : کراس ٹریننگ کسی بھی کھیل یا مشق ہے جو آپ کے اہم کھیل کو پورا کرتی ہے - اس صورت میں، چل رہا ہے. یہاں ہے اور کس طرح کراس ٹرین.
میں سائیڈ سلائیوں سے کیسے بچوں؟ : سائڈ سلائی، یا آپ کے ریج کیج کے تحت درد، ابتدائی رنر کے درمیان عام ہیں. معلوم کریں کہ کس طرح ان کو روکنے کے لئے اور اگر آپ تجربہ کرتے ہیں تو ان سے چھٹکارا حاصل کریں.
رننگ کے بارے میں خود کو حساس احساس کے بارے میں کیسے حاصل کروں؟ کیا آپ عوام میں چلانے کے لئے پریشان یا ڈرتے ہیں؟ اپنے خوف کو حاصل کرنے کے لئے ان تجاویز پر عمل کریں.
ایک ٹریک پر رننگ کے قواعد : یہاں کچھ بنیادی حفاظت اور ایک ٹریک پر چلانے کے لئے قواعد و ضوابط ہیں.
4 ہفتہ ایک ون میل - ہفت 2 ->