آپ کے 5K وقت کو بہتر بنانے کے لئے تلاش کر رہے ہیں؟ یا نصف میراتھن میں پی آر کرنے کی کوشش کر رہا ہے؟ جو بھی آپ کا مقصد دوڑ ہے، آپ کو آپ کے چلانے میں ان سادہ رفتار کاموں کو شامل کرنے سے فائدہ اٹھا سکتا ہے. (اگر آپ کو چلنے کے لئے نسبتا نیا ہے اور اس سے پہلے کہ کسی بھی رفتار سے پہلے تربیت نہ کریں، شروع کرنے سے قبل " 8 قاعدہ سپیڈ ٹریننگ " کی جانچ پڑتال کریں.)
1 - چلتا ہے
تمام دائرہ کار، beginners سے elite کرنے کے لئے، راستے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. احتجاج آپ کی رفتار، لچک، تعاون، اور کارکردگی کو چلانے میں بہتری میں مدد مل سکتی ہے. احتجاج مختصر ہیں، تیزی سے وقفہ 50 اور 200 میٹر کے درمیان چلتا ہے. انہیں ایک "آرام دہ اور پرسکون سپرنٹ" کی رفتار پر چلنا چاہئے، جس کا معنی ہے کہ آپ بنیادی طور پر تیزی سے چل رہے ہیں جیسے مناسب طریقے سے چلانے کے لۓ آپ قربانی کر سکتے ہیں.
ایک آسان یا درمیانے شدت رن چلنے کے بعد، ترجیحی طور پر ہفتے میں کم از کم ایک بار کے ایک سیشن کے ساتھ شروع کریں. مثال کے طور پر، آپ 30 منٹ آسان رن کے بعد 8 ایکس 100 میٹر چلانا چاہتے ہیں. کسی بھی دوڑ یا تیزی سے ورزش سے قبل کچھ رنز بھی کچھ چلتے ہیں (جیسے 5 X 50m) ان کی گرمی کا حصہ. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ سخت رفتار ورزش کے بعد نہ چلیں کیونکہ آپ کو زیادہ سے زیادہ امکان ہوسکتی ہے اور آپ کو چوٹ پہنچانے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے.
ٹریک پر سختی کا مظاہرہ کرنا ہے کیونکہ آپ اپنے مشکل اور بحالی کے وقفوں کی مدت کا تعین کرنے کے لئے ٹریک کی شکل استعمال کرسکتے ہیں. براہ راست ٹریک پر شروع، تقریبا 10-15 سیکنڈ کے لئے سخت چلائیں، پھر باقی سیدھا اور وکر کے لئے آسان آسان. ایک بار جب آپ اگلے سیدھا مارے تو، ایک اور 10-15 سیکنڈ تک چلائیں. یہ ٹریک کے چار گودوں کے لئے کرو (میل میل کے بارے میں).
2 - Fartleks
فارلیکس ، جس میں چلتا ہے آپ تیزی سے حصوں اور سست جگوں کے درمیان متبادل، رفتار کی تربیت کے ساتھ شروع کرنے کا ایک مزہ راستہ ہے کیونکہ وہ منظم نہیں ہیں اور آپ کا کام باقی رکاوٹوں کی بنیاد پر آپ کیسے محسوس کر سکتے ہیں. ایک فارتلی ورزش کرنے کے لئے، آپ کے معمولی رنز میں تھوڑی زیادہ رفتار کی کچھ مختصر مدت متعارف کرانے کی کوشش کریں. مختصر فاصلے یا وقت کے وقفوں کے لئے تیزی سے رفتار کو برقرار رکھنے، جیسے 200 میٹر یا 30 سیکنڈ. وقفے بھر میں مختلف ورزش مختلف ہوتی ہیں، اور آپ اپنے شعبوں کو نشان زد کرنے کے لئے بھی نشانیاں یا درختوں یا ٹیلیفون کے قطبوں کے نشان استعمال کرسکتے ہیں.
ایک بار جب آپ تیز رفتار حصے کو مکمل کریں تو، جب تک آپ کو مکمل طور پر نہیں ملایا جائے تو آپ کی رفتار آپ کی عام رفتار سے نیچے آسکتی ہے. اس کے بعد آپ کی عام رفتار پر چلنے کے لئے واپس آنا، اور بعد میں رن میں مزید تھوڑا تیزی سے وقفے شامل.
گروپ فارتک چلتا ہے کے دوران، ہر شخص اگلے تاریخی یا وقت کے وقفے کو موڑ لے سکتا ہے. وہ یہ فیصلہ کرسکتے ہیں کہ وہ گروپ کو اپنی پسند سے قبل پہلے ہی بتانا چاہتے ہیں یا نہیں.
3 - ہل دوبارہ
پہاڑی بار بار آپ کو مضبوط بنانے کے ساتھ ساتھ آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور اپنے لییکٹیٹ کی حد کو بڑھانے میں مدد ملے گی. جو سب تیز رفتار چل رہا ہے.
پہاڑی بار بار کرنے کے لئے، آسان چلانے کے 10-15 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع. مہذب کے ساتھ ایک پہاڑی تلاش کریں - لیکن بہت زیادہ ڈھال نہیں ہے جو تقریبا 100-200 میٹر طویل ہے. ایک مشکل کوشش میں پہاڑی کو چلائیں - آپ اپنے پہاڑ کو آگے بڑھانے کی کوشش کرنا چاہتے ہیں، لیکن آپ کی کوشش کو مسلسل برقرار رکھنے کی کوشش کریں اور اپنا فارم مکمل طور پر الگ نہ ہونے دیں. گھومنے اور آسان جھگڑا کی طرف سے بحال یا پہاڑی پر چلنے. پہاڑ بار بار آپ کی تعداد آپ کے تجربے اور صحت کی سطح پر منحصر ہے. ابتدائی تین کھلاڑیوں کو 2-3 بار پھر سے شروع کرنا چاہئے، جس میں اگلے تین سے چار ہفتوں تک ہر ہفتے ایک اور اضافی بارہ میں اضافہ ہوتا ہے. مزید تجربہ کار رنز چھ چھٹھیوں کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور ہر ہفتے ایک دوسرے میں شامل ہو سکتے ہیں، زیادہ تر دس بار پھر.
مزید: رننگ ہلس کے لئے تجاویز
4 - مضبوط ختم
اپنے طویل رنز کے آخری چند میلوں کے لئے رفتار اٹھا رہے ہیں، دوڑ دن کے حالات کے لئے اچھی مشق ہے اور یہ بھی آپ کی برداشت اور ذہنی جراثیم کو بہتر بناتا ہے. جب آپ اپنے ہفتہ کے طویل عرصے سے چلتے ہیں، تو آپ کی لمبی فاصلہ فاصلے کے فائنل تیسرے مرحلے کے بارے میں 20-30 سیکنڈ تک رفتار اٹھائیں.
مزید: نسلوں میں مضبوطی ختم کرنے کا طریقہ