چلانے کے بڑے فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ آپ کو "اپنے بکس کے لئے بندوق" بہت زیادہ ملتا ہے. یہاں تک کہ اگر آپ کو چلانے میں فٹ ہونے کے لئے صرف نصف گھنٹے ہے تو، آپ اب بھی بہت کیلوری جل سکتے ہیں اور اپنی طاقت کی تعمیر پر کام کرتے ہیں. رفتار، اور برداشت.
ان میں سے کچھ فوری لیکن موثر چلانے والے ورزش کی کوشش کریں. وہ سب 30 منٹ یا اس سے کم ہو سکتے ہیں!
1 - ہل ورزش
رننگ پہاڑی ایک موثر، اعلی کیلوری جلانے والی ورزش ہے. ٹریڈمل پر چل رہا ہے پہاڑیوں کو تربیت دینے کا ایک بڑا طریقہ ہے کیونکہ آپ گریڈ کو کنٹرول کرسکتے ہیں اور آپ کے گھٹنوں اور کوئوں کو نیچے کے دباؤ کا دباؤ نہیں ملے گا. اس پہاڑی ورزش کی کوشش کریں:
گرم اپ: 10 منٹ کے آسان جگ یا چلنے کے ساتھ گرم. آپ کے گرم اپ کے اختتام کے لۓ، اپنی رفتار کو 10 سیکنڈ سے دو یا 3 گنا تک بڑھاؤ، لہذا آپ کو تیزی سے زیادہ کرنے کے لئے آپ کے ٹانگوں کا استعمال ہوتا ہے.
اہم سیٹ
کام کا وقفہ: اگر آپ ایک ٹریڈمل پر ہو تو، 3 یا 4 فی صد تک زائد اضافہ کریں اور 1 منٹ تک چلائیں. اگر آپ باہر چل رہے ہیں تو، ایک اعتدال پسند پہاڑی کی تلاش کریں جو چلنے کے لئے ایک منٹ لگے گا. ایک مشکل کوشش پر چلائیں - اسی طرح آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ اگر آپ 5K دوڑ کر رہے تھے. آپ کی سانس لینے میں تھوڑا سا محنت کی جانی چاہئے اور آپ کے پیروں کو دو بار پھر کے بعد تھکاوٹ محسوس کرنا چاہئے.
وصولی کے وقفہ: ایک آسان رفتار پر 1 منٹ تک آپ کی رفتار، کم از کم 1٪ اور آپ کی رفتار. اگر آپ باہر بھاگ رہے ہیں تو، واپس آ جائیں. آپ کے سانس لینے سے معمولی معمول پر جانے کے لئے آسان رفتار پر جائیں (اگر آپ کے پاس چلنا ہے).
مجموعی طور پر 7 کام / باقی وقفوں کے لئے کام اور بحالی کے وقفے کو 6 بار بار دوبارہ کریں.
ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے: آپ کے آخری وصولی کے وقفہ کے بعد، آسان ٹگنگ کے دوسرے 6 منٹ کے ساتھ ختم.
یہاں جلد ورژن ہے:
- گرم اپ: 10 منٹ آسان جگ
- کام کے وقفے: 1 منٹ رن ٹائم کوشش @ 3-4٪ ناکام
- باقی وقفہ: 1 منٹ میں آسان رفتار @ 1٪ incline
- کام / باقی وقفہ 6 گنا اوقات دوبارہ کریں .
- ڈاؤن لوڈ، اتارنا: 6 منٹ آسان ٹگنگ
2 - 30 منٹ کی لہر ورزش
مجھے سیڑھی کا کام ملتا ہے کیونکہ وہ ہمیشہ پرواز کرتے ہیں. جیسا کہ آپ ایک وقفہ پر کام کررہے ہیں، آپ کے دماغ پریشان ہے کیونکہ آپ اگلے بارے میں سوچ رہے ہیں.
یہ سیڑھی ورزش آپ مختلف پوز چل رہی ہے، جو بھی بہترین بورب بسٹر ہے! اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ میراتھن، نصف میراتھن، 10K، یا 5K رفتار کس طرح محسوس ہوتا ہے، تو صرف ہر وقفہ کو آخری سے تیزی سے چلانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے. آپ کو دل کی شرح میں اضافہ کرنا چاہئے اور آپ کے سانس لینے سے ہر وقفے کے ساتھ زیادہ محنت کی جانی چاہئے. کلیدی یہ ہے کہ پہلی وقفہ بہت تیزی سے شروع نہ ہو تاکہ آپ باقی چار وقفے کے لئے آپ کی رفتار میں اضافہ کر سکیں.
آپ کی بازیابی کے وقفے کے لئے، ایک آسان رفتار پر جائیں، جس کا مطلب ہے سست جھوٹ یا چلنے والا، اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے.
- گرم اپ: 5 منٹ آسان جگ
- کام کے وقفہ: 5 منٹ @ میراتھن رفتار
- وصولی کے وقفہ: آسان رفتار پر 1 منٹ
- کام کا وقفہ: 4 منٹ @ نصف میراتھن رفتار
- وصولی کے وقفہ: آسان رفتار پر 1 منٹ
- کام کا وقفہ: 3 منٹ @ 10K رفتار
- وصولی کے وقفہ: آسان رفتار پر 1 منٹ
- کام کا وقفہ: 2 منٹ @ 5K رفتار
- وصولی کے وقفہ: آسان رفتار پر 1 منٹ
- کام کے وقفہ: 1 منٹ @ سخت (سپرنٹ) کی رفتار
- وصولی کے وقفہ: آسان رفتار پر 1 منٹ
- ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے: 5 منٹ آسان ٹگنگ
3 - چلائیں اور طاقت کمبو ورزش
اگر آپ اپنی ٹریننگ کو زیادہ مضبوط بنانے کے لئے چاہتے ہیں، لیکن ہمیشہ بعد میں مشق کرنے کے لئے بھول جاتے ہیں، یہ آپ کے لئے ایک اچھا ورزش ہے. آپ جسم کے ورزش کے لۓ کچھ پٹھوں کو مضبوط بنانے کے مشقوں کے ساتھ رن وقفے کو جمع کریں گے.
- گرم اپ: 5 منٹ آسان جگ
- چلائیں: 1 منٹ @ 5K رفتار
- طاقت: 1 منٹ squats
- چلائیں: 2 منٹ @ 5K رفتار
- طاقت: 1 منٹ چلنے والے پھیپھڑوں
- چلائیں: 3 منٹ @ 5K رفتار
- طاقت: 1 منٹ گدھے کک
- چلائیں: 4 منٹ @ 5K رفتار
- طاقت: 1 منٹ ٹاسکپی ڈیپس
- چلائیں: 5 منٹ @ 5K رفتار
- طاقت: 1 منٹ دھکا اپ
- ڈاؤن لوڈ، اتارنا: 5 منٹ آسان جگ
4 - سپرنٹ انٹرفیل
رفتار کے مختصر طوفان میں طاقت کی تعمیر، ایروبیک صلاحیت بڑھانے میں مدد ملتی ہے اور آپ کے پیروں کو تیزی سے تبدیل کرنے میں استعمال ہوتا ہے. یہ باہر کرنے کے لئے ایک تفریحی ورزش ہے، چاہے ایک ٹریک یا سڑک پر، لیکن ایک ٹریڈمل پر بھی کیا جا سکتا ہے.
آپ کی بازیابی کے وقفے کے لئے، ایک آسان رفتار پر جائیں، جس کا مطلب ہے سست جھوٹ یا چلنے والا، اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے.
- گرم اپ: 5 منٹ آسان جگ
- چلائیں: 30 سیکنڈ، تیز رفتار سپرنٹ
- بحالی: آسان رفتار پر 1 منٹ
- مجموعی طور پر 20 منٹ کے لئے چلائیں / بازیابی کو دوبارہ کریں.
- ڈاؤن لوڈ، اتارنا: 5 منٹ آسان جگ