رنر کے لئے کم جسمانی مشقیں

طاقتور تربیت، رنز کے لئے بہت سے فوائد ہیں ، چوٹ کی روک تھام سے بہتر برداشت اور رفتار میں. کچھ کم جسمانی کام کرنا ایک ہفتے میں 2-3 بار آپ کی کارکردگی میں بہت بڑا فرق بن سکتا ہے. یہاں آپ کے معمول میں کام کرنے کے لئے کچھ مؤثر کم جسم کی مشقیں ہیں.

1 - فارورڈ لائنج

آگے بڑھنے آپ کے قواعد (سامنے رانوں) اور گلیوں کو مضبوط کرنے کے لئے ایک عظیم مشق ہے. یہ کس طرح کرنا ہے:

1. اچھی کرنسی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ ہپ ہونا چاہئے، اور آپ کے ہاتھوں کو آپ کے اطراف ہونا چاہئے.
2. آگے بڑھنے کے لۓ ایک بڑا قدم لے لو، اوپری جسم کو جتنا ممکن ہو سکے (تصویر دیکھیں).
3. جب تک آپ کے سامنے ران زمین پر متوازی نہیں ہے اور آپ کے پیچھے گھٹنے فرش کے قریب ہے.
4. دونوں گھٹنوں کو تقریبا 90 ڈگری پر خالی ہونا چاہئے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے سامنے گھٹنے آپ کے انگلیوں سے پہلے نہیں جاتے.
5. اپنی آنکھوں کو براہ راست آگے دیکھتے رہو، اور نیچے نظر نہ آئے.
6. کھڑے پوزیشن، متبادل ٹانگوں اور دوبارہ دوبارہ واپس لوٹ لو. ہر طرف سے 10-12 کے رجحان کے 3 سیٹ کریں.

بہت آسان؟ ہلکی dumbbells شامل کر کے مزید چیلنج بنائیں.

2 - اسکواٹس

Squats رنر کے لئے ایک بہترین اقدام ہے کیونکہ وہ آپ کے ہونٹوں، glutes، quads، ہڑتال، اور یہاں تک کہ آپ کے کور کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی. یہاں ایک اسکیٹ مناسب طریقے سے کیا کرنا ہے.

1. اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
2. براہ راست آگے دیکھو اور اپنا سینے رکھو.
3. اپنے ہتھیار نیچے سامنا کرتے ہوئے اپنے ہاتھوں کو براہ راست باہر نکالیں
4. اپنے گھٹنوں کو باندھائیں اور اپنی بٹ اور ہپس کو دھکا دیں اور آپ کے آگے پیچھے چلیں جیسے کہ اگر آپ کرسی پر بیٹھیں گے.
5. اپنا وزن اپنے ہیلس پر رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں سے پہلے نہیں جانا چاہئے. آپ کے ہیلس پورے مرحلے کے لئے منزل پر رہیں.
6. اپنے آپ کو کم کرو جب تک کہ آپ کی ران زمین پر متوازی ہو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ٹھوس سیدھی رکھو اور اپنے بازو کو بڑھانے کے دوران اٹھائیں.
7. اپنی ٹانگوں کو سیدھا رکھیں اور اپنی بٹ کو نچوڑیں کیونکہ آپ کھڑے مقام پر واپس آتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں کو واپس رکھنے کے لۓ اپنے ہتھیاروں کو راستے پر لے لو.
8. 15 رکنیت کے 3 سیٹ کریں.

3 - گدھے کک مشق

گدھے کک مشقوں میں مضبوط glutes یا بٹ کی پٹھوں کی تعمیر میں مدد. یہاں کیا کرنا ہے:

1. آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں، آپ کے پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ آپ کی ریڑھ کی طرف متوجہ ہو.
2. آپ کے پیچھے بائیں ٹانگ اٹھائیں، اپنے دائیں گھٹنے جھکاو رکھو، اور اپنے ٹانگ اٹھائیں جب تک کہ یہ آپ کے جسم کے ساتھ نہیں ہے اور آپ کے لچکدار پاؤں کی چھت پر متوازی ہے (تصویر دیکھیں).
3. پھر اپنے بائیں ٹانگ واپس شروع کی پوزیشن پر لائیں.
4. ہر ٹانگ پر 12-15 بار دوبارہ کریں.

4 - وال سیٹ

دیوار بیٹھ کر ایک بہت کم کم جسم کا مشق ہے. آپ اپنے quadriceps (ران پٹھوں)، glutes (بٹ)، اور بچھڑوں میں طاقت اور برداشت کی تعمیر کریں گے. یہاں کیا کرنا ہے:

1. اپنے پیروں کو دیواروں سے چوڑائی اور تقریبا دو فٹ کے ساتھ ایک دیوار کے خلاف اپنی پیٹھ کے ساتھ شروع کریں (یا ایک درخت اگر آپ عظیم راستے میں مشق کر رہے ہیں).
2. آہستہ آہستہ آپ کی دیوار نیچے دیوار تک سلائڈ تک جب تک آپ کے ران زمین پر متوازی نہیں ہیں اور آپ کے گھٹنوں کو صحیح زاویہ بناتا ہے.
3. اپنے پاؤں کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے گھٹنوں کے براہ راست آپ کے ٹخنوں سے اوپر ہو. وہ آپ کے انگلیوں سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.
4. 30 سے ​​60 سیکنڈ کی حیثیت رکھو اور اپنے پیٹ کی پٹھوں کو مصروف رکھو. آپ کی پیٹھ دیوار کے خلاف فلیٹ رہنا چاہئے.
5. اپنے ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے آگے بڑھانے اور ورزش کو دو بار مزید بڑھانے کے لۓ اپنے ابتدائی کرنسی پر واپس جائیں.

بہت آسان؟ اپنی قوت کو بڑھانے کے لۓ پانچ سیکنڈ تک اپنے ہولڈر کا وقت بڑھانے کی کوشش کریں.

بہت مشکل؟ مختصر وقت کے لئے کوشش کریں جب تک آپ 30 سیکنڈ تک تعمیر کر سکتے ہیں. 10 سیکنڈ کے ساتھ شروع کریں اور ایک اور پانچ سیکنڈ کو شامل رکھنا کیونکہ آپ کی طاقت بہتر ہو.

5 - ڈومبل اسکواٹ ہیڈ ہیڈ پریس

یہ اسکیٹ ایک باقاعدگی سے squat کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ جدید ہے اور آپ کے اوپری جسم کو بھی کام کرے گا. یہاں کیا کرنا ہے:

1. کندھوں کی اونچائی پر آپ کے کوبوں سے جھکایا کے ساتھ جوڑی کا جوڑا رکھو. اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی کے علاوہ جگہ دیں.
2. اپنے سینے کو سیدھا رکھنا، اپنے گھٹنوں اور جھکوں کو جھکانا جب تک کہ آپ کے رانوں کو کم از کم منزل تک متوازی نہ ہو. اپنی ہتھیاروں کو سیدھی سیدھا رکھیں تاکہ آپ کے سامنے گونجیں نکلیں.
3. باقاعدہ اسکیٹ کے طور پر، اپنے ہیلس پر اپنا وزن رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں سے پہلے نہیں جانا چاہئے. آپ کے ہیلس پورے مرحلے کے لئے منزل پر رہیں.
4. جب آپ کھڑے ہو جاتے ہیں، اپنے کوڑے جھکاؤ اور وزن تک دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو آپ کے سر پر براہ راست نہيں رہیں.
5. ایک رکنیت مکمل کرنے کیلئے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. 10 رکنیت کے 3 سیٹ کرو.

6 - متبادل سپریٹر لیگ

نہ ہی یہ مشق آپ کے کم جسم میں مضبوط بناتا ہے، آپ بھی اپنی برداشت پر کام کریں گے. یہاں کیا کرنا ہے:

1. سامنے کی قطار کی پوزیشن میں شروع کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کلائی آپ کے کندھے سے مل کر ہیں.
2. اپنے بائیں طرف اپنی سینے کی طرف لے لو، لہذا آپ ایک سپریٹر کی شروع کی پوزیشن میں ہیں. زمین پر آپ کے انگلیوں کے ساتھ، آپ کے دائیں ٹانگ کو آپ کے آگے بڑھا دیا جانا چاہئے.
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں براہ راست اشارہ کر رہے ہیں، بیرونی طور پر گھومنے نہیں.
4. ایک تیز تحریک میں، اپنے سینے کی طرف گھومنے اور بائیں ٹانگ کو سیدھا کرنے کے لۓ اپنے ٹانگوں کی جگہوں کو سوئچ کرکے. اپنا گھٹنے اپنے بازوؤں کے درمیان رکھیں - اسے اپنی کلھ سے باہر جانے دو.
5. اپنے بائیں گھٹنے کو آگے چلانے اور اپنے دائیں ٹانگ کو سیدھا کر کے دوبارہ ٹانگوں کی جگہوں پر سوئچ کریں. ایک بار جب آپ دونوں ٹانگوں کے آگے آگے چلاتے ہیں، تو یہ ایک بار ہے.
6. 10 رکنیت کے 2 سیٹ کریں.

7 - Skater Lunge

جب آپ ریورس بنو کی یہ تنازعات کرتے ہیں تو آپ کو جلدی محسوس ہوگی. یہاں کیا کرنا ہے:

1. آپ کے دائیں ٹانگ کے پیچھے اپنی بائیں ٹانگ کو پار کر کے طور پر آپ کو اپنا دائیں گھٹنے کو نصف سکیٹ پوزیشن میں جھکانا.
2. اپنی طرف سے اپنے دائیں بازو کو بڑھو، اور اپنے بائیں ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں میں جھکانا .
3. طرف لیپ، آپ کے پیچھے اپنی دائیں ٹانگ لائیں اور اپنے ہاتھوں کی جگہ کو تبدیل کریں. یہ ایک نمائندہ ہے.
4. جب تک آپ نے 20 کل کی ادائیگی مکمل نہیں کی ہے اس طرف سے ہٹانے سے ہاپ جاری رکھیں.