بنا ہوا ریڈ مرچنٹ لینٹ Hummus

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 100

موٹی - 5 جی

کاربس - 11 جی

پروٹین - 4 جی

کل وقت 55 منٹ
10 منٹ پہلے ، 45 منٹ کک
سرونگ 6 (1/3 کپ ہر ایک)

ہمسمس تھوڑی صحت مند کھانے کی کوشش کرنے والوں کے لئے ایک بہترین ناشتا ہے. یہ دل کی صحت مند دالوں سے بنایا گیا ہے، جو ریشہ اور پودوں کے پروٹین سے بھرا ہوا ہے. Hummus ایک سب سے اچھا طریقہ ہے جب آپ سبزیوں کے ذائقہ میں اضافی اضافہ کریں تو آپ کو ایک غیر جانبدار ناشتا کے لئے crudités میں ڈپ.

جبکہ اسٹور خریدا Hummus یقینی طور پر آسان ہے، یہ اکثر ضروری طور پر زیادہ سوڈیم (اور اضافی اضافی additives اور چربی) کے ساتھ بنایا جاتا ہے. گھر میں آپ کے اپنے ہمت بنانے کے لئے یہ واقعی بہت آسان ہے. اگر آپ چاہیں تو ذائقہ کرسکتے ہیں، اور آپ سوڈیم کو کنٹرول کرسکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ ڈبے بند پھل یا چپس استعمال کرنے کے بجائے آپ کے اپنے دالوں کو پکانا.

اس ہدایت میں، فوری کھانا پکانے کے دال فائبر سے بھرے ہوئے بیس ہیں، اور ریستوران سرخ گھنٹی مرچ ٹن سوڈیم فری ذائقہ میں اضافہ کرتی ہیں. اس hummus کے ایک بیچ اور اس کے حصے میں بچے گاجر، چیری ٹماٹر، اور ایک ہفتے کے قابل صحت مند سنیپنگ کے لئے ککڑی کے سلائسوں کے ساتھ اس حصے کو موازنہ کریں جو آپ کو گھنٹوں کے لئے مطمئن اور فروغ دوں گا.

اجزاء

• 1 درمیانے سرخ گھنٹی مرچ
• 2 چمچوں + 1/2 چائے کا چمک زیتون کا تیل
• 1/2 کپ دال
• 2 للی لہسن
• 1 نیبو، juiced
• 1/4 کپ پانی

تیاری

1. Preheat تند 400F تک.
2. ورق یا چراغ کے ساتھ بیکنگ شیٹ لائن کریں.
3. ہلکے طور پر 1/2 چائے کا چمچ زیتون کا تیل کے ساتھ گھنٹی مرچ رگڑیں. پچاس سے 30 منٹ تک بیکنگ شیٹ اور روسٹ پر رکھیں، جب تک مرچ نرم نہ ہو اور جلد چھڑکنے لگے. تندور سے ہٹائیں اور آرام دہ اور پرسکون کرنے کے لئے کافی وقت تک آرام کرنے دو.
4. دریں اثنا، ایک چھوٹا سا چٹان میں، دال اور دالے پانی کو ایک ابلاغ پر لائیں. 15 منٹ تک گرمی کو گرم کریں اور جب تک مائع جذب ہوجائے اور دال نرم ہوجائیں. گرمی سے ہٹا دیں اور الگ کر دیں.

1. جب مرچ ٹھنڈا ہوا ہے، جلد سے چھڑکیں، سٹیم اور بیجوں کو ہٹا دیں، اور رد کردیں.
2. باقی تیل، دال، لہسن، نیبو کا رس اور پانی کے ساتھ ایک بلڈر یا کھانے پروسیسر میں شامل کریں. ہموار ہونے کے لئے مرکب کریں، زیادہ پانی شامل کریں، صحیح استحکام تک پہنچنے تک ایک وقت میں چمچ تک پہنچے.
3. خام ریگوں کے ساتھ خدمت کرو.

اجزاء تغیرات اور متبادلات

اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی پکا ہوا چکن یا سیاہ پھلیاں ہیں، تو آپ دالوں کے بجائے 1 کپ کا استعمال کرسکتے ہیں. چکن اور پھلیاں کھانا پکانے کے لئے زیادہ وقت لگتی ہیں، لہذا اگر آپ ان کا استعمال کرنا چاہتے ہیں، وقت سے پہلے بڑا بیچ بنائیں.

اگر آپ ہاتھ پر ہے تو آپ سرخ رنگ کی بجائے سنتری یا پیلے رنگ کی گھنٹی مرچ استعمال کرسکتے ہیں. یہ غذائیت کی کثافت پر اثر انداز نہیں کرے گا - حتمی مصنوعات صرف غذائی طور پر ہو گی.

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

یہ hummus پہلے سے تیار کیا جا سکتا ہے اور ریفریجریٹر میں ایک یارٹائٹ کنٹینر میں ذخیرہ کیا جا سکتا ہے.

کٹائی کے لئے کسی بھی خام سبزیاں کٹائیں، یا کم سوڈیم پیٹی روٹی یا کریکرز کے ساتھ خدمت کریں.