1 - کھانے کی وراثت کے فوائد
Legumes آپ کی خوراک کا ایک حصہ بننے کی ضرورت ہے کیونکہ وہ ریشہ، پروٹین، معدنیات اور بی وٹامن میں زیادہ ہیں. وہ بھی سستے ہیں اور آپ انہیں طویل عرصے سے محفوظ کر سکتے ہیں. دراصل، مجھے لگتا ہے کہ آپ کو ہر ہفتے کم از کم تین برتنوں، میووں یا مٹروں کو کھایا جانا چاہئے. سلائڈ شو کے ذریعہ میری پسندیدہ انگلیوں کے بارے میں مزید جاننے کے لئے پلٹائیں.
2 - سیاہ آنکھوں کے مٹر
ایک کپ پکایا سیاہ آنکھ مٹر 11 گرام ریشہ اور 13 گرام پروٹین ہے. وہ اکثر سورج اور بیکن کے ساتھ مل جاتے ہیں اور ہاپن جان جان کی ترکیبیں شامل ہیں، لیکن وہ بھی سوپ اور سلاد میں استعمال کی جاسکتی ہیں.
3 - چپس
چپس بھی گاربانزو پھلیاں بھی مشہور ہیں. وہ اکثر ایک طرف ڈش کے طور پر کام کرتے ہیں، لیکن ان کے نٹی ذائقہ نمکین اور سلاد ڈالنے کے لئے انہیں کامل بنا دیتا ہے. ایک کپ کا چکن 14 گرام پروٹین اور 12 گرام ریشہ ہے.
4 - گرین مٹر
ایک کپ مٹر پانچ گرام ریشہ اور 6 گرام پروٹین ہے. دیگر پنیوں کے مقابلے میں مٹر کیلوری میں بھی کم ہیں - ایک کپ پکا ہوا مٹر صرف 83 کیلوری ہے. تازہ مٹر مزیدار ہیں، لیکن یہ ایک بیگ یا دو منجمد مٹر رکھنے کے لئے ایک اچھا خیال ہے، وہ تیار کرنے کے لئے بہت آسان ہیں.
5 - Cannellini پھلیاں
Cannellini پھلیاں بڑی سفید پھلیاں ہیں جنہیں سفید گردے پھلیاں بھی کہتے ہیں. ان کے پاس ایک نرم ساخت ہے لیکن جب وہ پکایا جاتا ہے تو ان کی شکل اچھی طرح سے رکھی جاتی ہے، لہذا وہ سلاد یا برتن کے لئے بہترین ہیں جہاں آپ کو پھلیاں مکمل طور پر رہنے کی ضرورت ہے. ایک کپ کانالینی پھلیاں تقریبا 15 گرام پروٹین اور 11 گرام ریشہ ہیں.
6 - شمالی پھلیاں
عظیم شمالی پھل کیننینی پھلیاں کے مقابلے میں چھوٹا ہے، اور ان میں اناج کی ساخت ہے. لیکن وہ سفید پھلیاں دینے کے لئے بلا کسی بھی ہدایت میں صرف ٹھیک کام کریں گے. ایک کپ کے عظیم شمالی پھلیاں 8 گرام پروٹین اور 7 گرام ریشہ ہیں .
7 - بحریہ پھلیاں
بحریہ پھلیاں چھوٹے سفید پھلیاں ہیں جو ہلکی خشک ذائقہ رکھتے ہیں جو عام طور پر روایتی پکایا بین کی ترکیبیں میں استعمال ہوتے ہیں. وہ الگ کر سکتے ہیں تاکہ وہ خالص، سٹز اور سوپ میں بہترین ہو. ایک کپ کے بحریہ پھلیاں 15 گرام پروٹین اور 19 گرام ریشہ ہیں.
8 - پنٹو پھلیاں
پنٹو پھلیاں اکثر میکسیکن کھانا پکانے میں استعمال ہوتے ہیں. وہ ترکیبیں کے لئے اچھی طرح سے کام کرتے ہیں جو پورے یا مسابین پھلیاں لیتے ہیں. ایک کپ پنٹو پھلیاں تقریبا 15 گرام پروٹین اور 15 گرام ریشہ ہیں.
9 - کرینبیری پھلیاں
خوبصورت گلابی اور ٹین کرینبیری پھلیاں نرم نرم ہیں اور ایک گھنٹہ سے بھی کم پکاتے ہیں. وہ بھی رومن سیم یا بورلوٹی پھلیاں ہیں. ایک کپ کیریبریری پھلیاں 17 گرام پروٹین اور 15 گرام ریشہ ہیں.
10 - گردے پھلیاں
گہرے ریڈ گردے پھلیاں سب سے بڑی پھلیاں ہیں. وہ سب سے زیادہ عام طور پر چائل کی ترکیبیں میں استعمال ہونے والے پھلیاں ہیں. ایک کپ کا گردے پھلیاں 17 گرام پروٹین اور 16 گرام سے زائد فائبر ہیں.
11 - لیما پھلیاں
لیما پھلیاں ہموار ساخت اور ایک اچھا ذائقہ رکھتے ہیں. وہ اچھی طرح سے ایک طرف ڈش کے طور پر یا سوپ، سلاد، اور casseroles میں اجزاء کے طور پر کام کرتے ہیں. ایک کپ لیما پھلیاں 15 گرام پروٹین اور 13 گرام ریشہ ہیں.
12 - دالیں
دالوں مزیدار ہیں، پروٹین سے بھرا ہوا ہے اور وہ بہت آسان ہیں - کوئی جھاڑو کی ضرورت نہیں. وہ کھانا پکانے کے لئے صرف 20 منٹ لگتے ہیں. آپ سونے، سرخ اور سیاہ دالوں سمیت چند قسمیں ملیں گے.
13 - فووا پھلیاں
فیوا پھلیاں تھوڑا سا کام لے سکتے ہیں - آپ کو ان کے گولوں سے پٹی اور پھر ان کی سخت کوٹنگوں کو ہٹانے کی ضرورت ہے. لیکن وہ کوشش کے قابل ہیں. ایک کپ فیوا پھلیاں 13 گرام پروٹین اور نو گرام ریشہ ہیں.
ذریعہ
ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی ریسرچ سروس سروس نیشنل غذائیت ڈیٹا بیس معیاری حوالہ ریلیز کے لئے 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.