جب وزن کم ہوجاتا ہے تو، ہم میں سے اکثر ایک سادہ فارمولہ پر عمل کرتے ہیں: زیادہ کیلوری جلانے + کم کیلوری = وزن میں کمی. ورزش ایک ایسا طریقہ ہے جسے ہم زیادہ کیلوری جلانے کی کوشش کرتے ہیں، لہذا ہم جم کو مارتے ہیں یا سوچتے ہیں کہ وزن کا ایک جوڑا سوچتے ہیں کہ ہم اس پیمانے پر اس کی پیمائش کے انچ کی تعداد دیکھیں گے. بدقسمتی سے، یہ ہمیشہ اس طریقے سے کام نہیں کرتا، ایسی چیز جس کو نئے تجربے سے محروم کرتی ہے.
اگر آپ یہ سب مشق کر رہے ہیں تو، آپ کو وزن کم کرنا چاہئے، ٹھیک ہے؟
سچ یہ ہے، ورزش ایک پیچیدہ کاروبار ہے اور ایسی چیزیں موجود ہیں جو آپ کو کتنی کیلوری کو جلا سکتے ہیں. جاننے والے جو آپ کو حقیقت پسندانہ اہداف قائم کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کے ورزش سے زیادہ فائدہ اٹھائے جائیں گے.
اگر آپ ورزش کے ساتھ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ نے ایک سرگرمی کیلکولیٹر کا استعمال کیا ہے کہ آپ کتنے کیلوری جلائیں گے. مثال کے طور پر، اگر آپ 165 پونڈ ہیں اور آپ کو 30 منٹ کے لئے جھگڑا جانا جاتا ہے تو، یہ کیلکولیٹر سے پتہ چلتا ہے کہ آپ نے 371 کیلوری کے بارے میں جلا دیا ہے. 30 منٹ کے ورزش کے لئے برا نہیں، آپ شاید سوچتے ہو، لیکن کیا تم پوری کہانی حاصل کر رہے ہو؟ بالکل نہیں. جب یہ مشق اور وزن میں کمی آتا ہے تو اس پر غور کرنے کے لئے کچھ اور چیزیں موجود ہیں.
1. خالص کیلوری بمقابلہ مجموعی کیلوری
زیادہ سے زیادہ کیلکولیٹرز سرگرمی، آپ کے ورزش کی مدت اور آپ کے وزن کو جلانے والی کیلوری کی تخمینہ کے ساتھ آنے کے لئے استعمال کرتے ہیں، یا جلدی کل کیلوری کے طور پر جانا جاتا ہے.
ہم اس میں فیکٹر کرنے کے لئے بھول جاتے ہیں کہ اگر ہم مشق نہیں کرتے تو ہم کیلوریوں کو جلائیں گے، جلدی نیٹ کیلوری کے طور پر بھی جانا جاتا ہے. اگر آپ ایک وقت کے دوران جھوٹ بولتے ہیں تو آپ عام طور پر ٹی وی دیکھتے ہیں، آپ اب بھی زیادہ کیلوری کو جلاتے ہوئے جلاتے ہیں، لیکن آپ کو زیادہ صحیح حساب سے حاصل کرنے کے لۓ ٹی وی دیکھتے وقت آپ کو کیلوری کو کم کرنے کی ضرورت ہے.
یہ ایک چھوٹا سا فرق کی طرح لگ رہا ہے، سب کے بعد، آپ کو 300 سے زائد کیلوری ٹانگوں اور صرف 40 کیلوریوں کو ٹی وی دیکھ کر جلا سکتے ہیں. تاہم یہ فرق اہم ہو جاتا ہے، تاہم، جب آپ وزن میں کمی کی پیشکش کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. ان 40 کیلوری، اگر ان کے لئے ناقابل شکست ہو تو کم پاؤنڈ کھو سکتے ہیں.
آپ کیا کر سکتے ہیں : اگر آپ مشق کے ساتھ جلایا کیلوری سے باخبر رہ رہے ہیں، تو آپ کیلوری کو کم کرنے کی طرف سے زیادہ درست نمبر ملیں گے. مثال کے طور پر، اگر آپ 20 منٹ کے لئے چلتے وقت 200 کیلوری جلتے ہیں اور 50 کیلوری کو جلا دیں گے تو آپ اس وقت کے دوران کمپیوٹر میں بیٹھ گئے ہیں، آپ کے خالص کیلوری جلانے والے 150 ہو جائیں گے. آپ اپنی سرگرمیاں کیلکولیٹر کے ساتھ حساب کرسکتے ہیں.
2. مشق شدت
شاید آپ کو معلوم ہے کہ آرام دہ اور پرسکون ٹہلنے لگے گا جیسے کیلوری کو جلدی نہیں جتیں، جیسے کہ آپ کر سکتے ہیں. آپ کتنے مشکل کام کرتے ہیں اس میں ایک کردار ادا کرتا ہے کتنے کیلوری آپ جلاتے ہیں. کچھ کیلکولیٹروں، خاص طور پر ٹریڈڈ اور یلڈیڈک ٹرینرز جیسی کارڈیو مشینیں پر، ان چیزوں کو جیسے جیسے رفتار، مزاحمت، اور نگہداشت میں لے جاتے ہیں. ہم نے بہت سے سرگرمیوں کی مائیکروسافٹ شدت کو بھی جانتے ہیں ، لیکن اس معلومات کا استعمال کرتے ہوئے اندازہ لگایا ہے کہ آپ کتنا وزن کھو گے مشکل ہے.
مثال کے طور پر، اگر آپ چلنے والے پروگرام کے ساتھ ہفتے میں 2،000 کیلوری جلانے کے لئے تھے، تو آپ کو 10 ہفتوں کے مشق کے بعد 6 پونڈ فی چربی سے محروم ہونے کی توقع ہوسکتی ہے. مسئلہ یہ ہے کہ یہ آپ کو ہر ہفتہ میں 2،000 کیلوری جلاتا ہے اور چربی کی 6 پونڈ جسمانی وزن میں کمی کے لۓ 6 پاؤنڈ جسمانی نقصان پیدا کرے گی، جسے ہمیشہ کیس نہیں ہوتا.
آپ کیا کرسکتے ہیں : ہم فارمولس استعمال کرتے ہیں جو ورزش کی شدت کا حساب کرتے ہیں اور جلانے والی کیلوری کو 100٪ درست نہیں ہیں. ان تعدادوں پر صرف انحصار کرنے کے بجائے، بات چیت کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی شدت کی نگرانی کے بارے میں سیکھنے کے لۓ، اضافی اور / یا ہدف دل کی شرح کو سمجھا جاتا ہے . آپ کام کر رہے ہیں کتنی محنت سے ٹریک رکھنے کے دوران آپ اپنی اپنی حدود تلاش کریں گے.
آپ اپنے کاموں میں سے زیادہ تر حاصل کر سکتے ہیں:
- آپ کی شدت سے وابستہ: مشکل آپ کام کرتے ہیں، آپ زیادہ کیلوری جلتے ہیں، لیکن اگر آپ کے تمام کاموں کی شدت ہے ، تو آپ کو آٹھویںٹرننگ اور چوٹ کا خطرہ چلتا ہے. مختلف قسم کی شدت کی سطح کو شامل کرکے، آپ اپنے جسم کو بہت زیادہ تیز شدت پسندی سے وقفے سے وقفے کے دوران مختلف توانائی کے نظام کو فروغ دیں گے. انٹرالول ٹریننگ مشکل کام کرنے کے لئے ایک بہت اچھا اختیار ہے، جبکہ ابھی تک کچھ باقی وقت ملتا ہے.
- دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کرتے ہوئے : دل کی شرح مانیٹر آپ کے دل کی شرح کے درست نقطہ نظر کو حاصل کرنے کے لئے ایک بہت اچھا ذریعہ ہے جس میں آپ کو رفتار پر رکھنے کے دوران آپ کی ورزش میں. بہت سے مانیٹر بھی آپ کے ورزش کے دوران جلانے والے کیلوری کو ظاہر کرتی ہیں اور آپ مختلف کاموں اور مختلف شدت کی سطحوں کا موازنہ کرنے کے لئے اس نمبر کو استعمال کرسکتے ہیں.
3. کام کی قسم آپ کرتے ہیں
جبکہ کسی بھی مشق جسم کے لئے اچھا ہے، کچھ سرگرمیاں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ کیلوری کو جلاتے ہیں. وزن کی سرگرمیوں جیسے چل رہا ہے، ایروبکس یا چلنے والا، زیادہ کیلوری جلا دیتا ہے کیونکہ کشش ثقل آپ کے جسم کی سختی سے کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. جب سائیکلنگ یا سوئمنگ کی طرح غیر وزن برداشت کرنے والی مشقیں کرتے ہیں تو، پٹھوں پر زیادہ جراثیمی کشیدگی نہیں ہے، جس کا مطلب ہے کہ کم کیلوری کا خرچ ہوتا ہے.
آپ کیا کر سکتے ہیں : وزن کم ہونے والی سرگرمیاں فوائد ہیں. وہ جوڑوں پر کم کشیدگی سے کم ہیں اور آپ اکثر ان سے زیادہ کام کرسکتے ہیں، جو وزن برداشت کرنے والی سرگرمیوں کے ساتھ جلا کر کیلوری میں فرق بنا سکتے ہیں. تاہم، اثرات کی سرگرمیوں کے ساتھ کراس ٹریننگ، اگر آپ ایسا کرنے کے قابل ہو تو، آپ کے جسم کو مختلف طریقوں سے نہ صرف کام کریں گے، یہ بھی مضبوط ہڈیوں اور کنکریٹ ٹشو بنانے میں مدد ملتی ہے.
4. میکانی صلاحیت
آپ شاید کبھی نہیں سوچا کہ ایک سرگرمی میں اچھا ہونے کا مطلب کم کیلوری جلانے کا مطلب ہو گا، لیکن یہ وہی ہوتا ہے جب آپ مسلسل مشق کرتے ہیں. پہلی بار آپ نے ٹریڈڈ یا کسی دوسرے کارڈو مشین کی کوشش کی. آپ شاید عجیب محسوس کرتے ہیں، ریلوں پر رکھے ہوئے ہیں اور فکر مند ہیں کہ آپ گر جائیں گے. وقت کے ساتھ، تحریک اتنا قدرتی بن گیا، آپ کو اب اس کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں تھی. جیسا کہ آپ کا جسم زیادہ موثر بن گیا ہے، آپ نے غیر ضروری حرکتوں پر توانائی کو برباد کر دیا، جس سے جلدی کم کیلوری کا سبب بنتا ہے.
آپ کیا کرسکتے ہیں : مکینیکل کارکردگی واقعی ایک اچھی چیز ہے. عجیب حرکتوں پر کاٹنے سے، آپ کے جسم کو زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرتا ہے، جس سے آپ کو چوٹ سے بچانے میں مدد ملتی ہے.
5. ورزش معاوضہ
کچھ اور ہم اکثر غور نہیں کرتے ہیں کہ کس طرح ورزش باقی دن کے لئے ہماری سرگرمی کو متاثر کرتی ہے. اگر آپ سخت محنت کرتے ہیں اور پھر ایک نپ لے لیں یا ایک دوپہر کو چلتے ہیں ، تو آپ کچھ عام طور پر نہیں کریں گے، آپ کم کیلوری جل رہے ہیں. ورزش بھی آپ کی بھوک میں اضافہ کر سکتا ہے، جس سے آپ کو مزید کیلوری کھانے کے لۓ جو آپ کے وزن کے نقصان کے مقاصد کو بھی خراب کر سکتا ہے.
آپ کیا کر سکتے ہیں : اگر آپ ایک ورزش پروگرام شروع کرتے ہیں، تو کھانے اور سرگرمی جرنل کو برقرار رکھنے کے لۓ آپ کے لئے عام دن کا خیال رکھنا. زیادہ آرام کر رہے ہیں یا زیادہ کھاتے ہیں وہ چیزیں ہیں جو ہم اکثر اس کے بعد پوسٹنگ کے بارے میں آگاہی کے بغیر کرتے ہیں. اپنی سرگرمیوں کی سادہ لاگت کو برقرار رکھنے میں آپ کو اس بات کا یقین کرنے میں مدد ملتی ہے کہ آپ اپنی سرگرمی کے ساتھ بھی سرگرمی حاصل کر رہے ہیں. اگر آپ ہر ورزش کے بعد ختم ہوجاتے ہیں، تو شاید یہ ایک نشانی ہے جسے آپ اس پر قبضہ کر رہے ہیں. آپ زیادہ سے زیادہ اپنے ورزش کے بعد ٹینک میں تھوڑا گیس رکھنا چاہتے ہیں.
جسمانی ماس
وزن میں کمی کے ساتھ ایک اور پریشانی یہ ہے کہ، آپ جو بھاری ہیں، زیادہ کیلوری آپ کو مشق کے ساتھ جلا دیں گے. مثال کے طور پر، ایک 200 پونڈ پونڈ شخص سیڑھائی چڑھنے کے 30 منٹ کے دوران تقریبا 400 کیلوری جل سکتا ہے، جبکہ 125 لاکھ افراد تقریبا 250 کیلوری کو ایک ہی چیز کررہے ہیں. جیسا کہ آپ وزن کم ہو جاتے ہیں، آپ کے جسم کے ارد گرد آپ کے جسم کو منتقل کرنے کے لئے کم توانائی کا خرچ ہوتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ وزن زیادہ آہستہ آہستہ کھو دیں گے. یہ ایک وجہ ہے کہ ان گزشتہ چند پاؤنڈوں کو کھونے میں بہت مشکل ہوسکتا ہے.
آپ کیا کر سکتے ہیں : سب سے پہلے، یاد رکھیں کہ وزن کم کرنا ایک اچھی بات ہے، یہاں تک کہ اگر اس کا مطلب یہ ہے کہ وقت کے ساتھ وزن میں کمی کی کمی نہیں ہوتی. دوسرا، جیسا کہ آپ وزن کم ہو جاتے ہیں، آپ کو دوبارہ اس کی ضرورت ہوسکتی ہے کہ کتنی کیلوری آپ کی ضرورت ہے اور آپ کتنے کیلوری جلائیں گے. آپ کے طور پر نمبروں کو ایڈجسٹ کرنا آپ کو وزن میں کمی کے ساتھ ٹریک پر رہنا اور پلیٹاو سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے.
7. جینیاتی اور صنف
جب ہم وزن میں کمی کے ساتھ ملوث ہونے والے بہت سے عوامل کو کنٹرول کرتے ہیں تو ہم ایسی چیزیں ہیں جو ہم واقعی اپنے والدین پر الزام لگاتے ہیں: جینیوں اور جنس. ہماری جین اکثر مختلف پیمانے پر میٹابولک شرح ، پٹھوں فائبر کی اقسام اور جینیاتی ردعمل کا تعین کرتے ہیں، جن میں سے سب کو کیلوری جلانے اور وزن کم کرنے کی ہماری صلاحیت کو متاثر کر سکتا ہے. آپ کے جسم کی قسم وزن کم کرنے کی صلاحیت میں کردار ادا کرتا ہے، جیسا کہ آپ کی طرز زندگی ہے.
جنس وزن میں کمی پر بھی اثر انداز کر سکتا ہے. عام طور پر عورتیں مردوں کے مقابلے میں زیادہ جسم کی چربی ہوتی ہیں اور ان کے جسموں کو مشق کرنے کے لئے مختلف طریقے سے جواب دیتے ہیں، جو وزن میں کمی کی شرح کو تبدیل کرسکتا ہے.
آپ کیا کر سکتے ہیں : یہ تسلیم کریں کہ جینیاتی عوامل ہوسکتے ہیں کہ آپ کتنی تیزی سے وزن کم کرتے ہیں. جب آپ اپنے والدین سے بعض جینوں کا وارث ہوسکتے ہیں تو آپ کے کھانے اور ورزش کی عادتیں فرق بن سکتی ہیں. جاننے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ آپ کے جسم کو واقعی کرنے کی صلاحیت ہے. مکمل ورزش کے پروگرام کے بعد اور آپ کی کیلوری کو دیکھنے کے بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ کے جسم کو کیا کام کر سکتا ہے.
جب تم مشق شروع کرتے ہو تو یہ مایوس کن ہوسکتا ہے اور آپ کی توقع کے نتائج نہیں دیکھتے. آپ سوچ کر شروع کر سکتے ہیں: "کیا میں غلط کر رہا ہوں؟" وہاں جاننے میں دیگر عوامل موجود ہیں جو آپ کو زیادہ حقیقت پسندانہ بنانے میں مدد مل سکتی ہیں اور شاید آپ کے کاموں میں تبدیلیوں کو اپنے پروگرام سے باہر نکلنے کے لئے حوصلہ افزائی کی جا سکتی ہے. اگر آپ پریشان ہیں اور حسابات سے مایوس ہوتے ہیں جو شامل نہیں ہوتے ہیں، تو یاد رکھیں کہ وہ صرف نمبر ہیں. وہ ناقابل نتائج کے نتائج کی عکاسی نہیں کرتے ہیں جو آپ کو بہتر محسوس کر رہے ہیں، زیادہ توانائی حاصل کرنے یا بہتر دن کی زندگی بہتر بنانے کے لئے.
> ذرائع:
> جکیسی >، جان ایم، ایٹ ایل. کم از کم خواتین میں 24 ماہ کے وزن میں کمی کی بحالی پر مشق کا اثر. آرک اندرونی میڈ. 2008؛ 168 (14): 1550-1559.
> جاکیک، جان ایم، وغیرہ. "وزن میں کمی کے خاتمے کے لئے مناسب مداخلت کی حکمت عملی اور بالغوں کے لئے وزن کی ریگولیشن کی روک تھام." ACSM پوزیشن اسٹینڈ . میڈیکل اینڈ سائنس میں کھیل اور ورزش، 2001.
> لافورج، رالف. " وزن میں کمی کا مشق مقررین ." ای سی ای مصدقہ نیوز، اگست / ستمبر 2006، 3-6.