پٹھوں فائبر کی اقسام اور طاقت کی تربیت

تیز رفتار، تیز رفتار، یا درمیان میں؟

انسانی کنکال عضلات دو قسم کے پٹھوں کی ریشہ کی بنیادی طور پر بنائے جاتے ہیں: ریڈ فائبر اور سفید فائبر. ریڈ فائبر (ٹائپ 1) سست روچ ریشوں کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، اور سفید (قسم 2) تیز رفتار موڑ ریبرز کہا جاتا ہے. وائٹ، روزہ ریشہ بھی دو قسموں میں ٹوٹ سکتے ہیں - 2A اور 2B. 2A ریشہ سست سرخ ریشوں اور حتمی تیز 2B سفید ریشوں کے درمیان بیٹھے ہیں.

وسیع پیمانے پر، فائبر کی قسم کی پیش گوئی پیش گوئی کرتی ہے، جس کے لئے آپ سب سے بہترین مناسب ہوسکتے ہیں، یہ ذہن میں آتے ہیں کہ بہت سے سرگرمیاں فائبر کی اقسام دونوں کی خصوصیات ہیں. انسانوں کے دونوں قسم کے ریشوں کا ایک مجموعہ ہے، لیکن یہ ممکن ہو سکتا ہے. مثال کے طور پر، ایک اولمپک سپراٹر تقریبا 80 فی صد تیز رفتار، سفید ریشہ، اور ایک اچھا ماراتھنر ریورس ہو سکتا ہے. فائبر کی نوعیت کی شدت سے کچھ حد تک آپ کی رفتار اور طاقت کے ساتھ بھاری وزن اٹھانا ممکن ہے.

پٹھوں کے بارے میں حقیقت

• پٹھوں 3 اقسام کے طور پر موجود ہیں: دل کی پٹھوں، ہموار پٹھوں، اور کنکال پٹھوں. کنکال پٹھوں کی طاقت اور کنڈیشنگ کی تربیت کا ہدف ہے. ہموار پٹھوں کو خون کی برتن اور بعض اعضاء بنا دیتا ہے.
• کنکال پٹھوں کا مجموعی وزن میں تقریبا 45 فی صد ہوتا ہے.
• کنکال پٹھوں کو دو ہڈیوں سے جوڑتا ہے اور ان کے درمیان ایک مشترکہ پار.
• پٹھوں کے خلیوں کی شکل میں لمبائی اور سلنڈرر ہیں اور ریشہ کہتے ہیں. پٹھوں کے خلیوں اور ریشوں کے مترادف ہیں.

• پٹھوں کو معاہدے اور قصر کر سکتے ہیں، اس طرح ہڈیوں پر منقطع قوت اور ہڈیوں (tendons اور ligaments) کے منسلکات تشکیل دے سکتے ہیں.
• عضو تناسل اعضاء ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ ان میں سے ایک سے زائد ٹشو موجود ہیں. پٹھوں پر پٹھوں اور فلبس کنکولی ٹشو (فاسٹ) شامل ہے.
• پٹھوں کو خون کی برتن اور اعصاب بھی شامل ہیں.

• اعصاب مرکزی اعصابی نظام سے پٹھوں کو پیغامات پر عمل کرتے ہیں، سنکرتے ہیں. خون کی برتنوں کو غذائی اجزاء اور توانائی کی فراہمی کی ضرورت ہوتی ہے جو فضلہ کے لئے ضروری ہے.
• ایک موٹر یونٹ پر مشتمل ایک موٹر نیورون (اعصابی سیل) اور پٹھوں کے ریشوں کا کنٹرول ہوتا ہے. موٹر یونٹس اکثر وزن کی تربیت میں پٹھوں کی سرگرمی کے سلسلے میں حوالہ دیتے ہیں.

فائبر کی اقسام اور مزاحمت کی تربیت

تیز رفتار موٹی ریشہ تیز رفتار اور طاقت کی سرگرمیوں جیسے سپرنٹٹ اور ایونٹ پھینک دیتے ہیں جو زیادہ تر زیادہ سے زیادہ سیکنڈ لے جاتے ہیں. سست موڑنے والے ریشوں نے میراتھن اور ٹررییٹلیوں کی طرح برداشت کے حامیوں کی حمایت کی ہے. کچھ منتقلی ریشوں جیسے اعتدال پسند تیز رفتار اور معتبر طور پر پائیدار 2A ریشہ وسطی فاصلے کے رنوں کے لئے مفید ثابت ہوسکتی ہے جہاں رفتار اور برداشت فائدہ مند ہیں.

وزن اٹھانے کے بعد، 2 بی ریبرز آپ کو بڑی طاقت کے ساتھ بھاری وزن میں مدد کرنے میں مدد کرتی ہیں. 2B، تیز رفتار موڑ ریشہ جب 1RM یا کم، بھاری تکرار کا سیٹ کرتے ہیں تو دھماکہ خیز مواد کو چلاتے ہیں. 1 ٹائپ کریں، سست روچ ریشہ پٹھوں کی برداشت کی تربیت کے لئے زیادہ مناسب ہیں، مثال کے طور پر، 20-30 تکرار کے سیٹ.

کیا فائبر کی قسم تبدیل ہوسکتی ہے؟ مختصر جواب نہیں ہے، وہ نہیں کر سکتے ہیں. تاہم، آپ ریشے کو "خاص طور پر" تربیت حاصل کرسکتے ہیں جو آپ کے مخصوص قسم کے ہیں.

مثال کے طور پر، اگر آپ کے پاس 70٪ سست ریشہ اور 30 ​​فیصد تیزی سے ریشہ موجود ہیں تو وہاں کچھ ثبوت موجود ہیں، مثال کے طور پر 5-8 RM پر، نظریاتی طور پر 30 فیصد قسم 2B ریشوں کے کراس سیکشن سائز میں اضافہ کرے گا، اگر نمبر نہیں ریورس بھی سچا ہو سکتا ہے. مثال کے طور پر، ایک خاص طور پر تیز رفتار موڑنے والا، تیز رفتار فاصلوں میں مقابلہ کرنے کے لئے یا جم میں ایک اعلی نمبر کے ساتھ سیٹ کرنے کے لئے ایک گھنٹے یا زیادہ کے لئے باقاعدگی سے چلنے کے ذریعے اپنے سست ریشوں پر زور دینے کے قابل ہوسکتا ہے. 10-15 ریپ فی سیٹ کی حد میں باقاعدگی سے مکمل جسمانی وزن آپ کی قسم 2A انٹرمیڈیٹ ریشوں کو مارنے کا امکان ہے.

خلاصہ میں، اگر آپ جیم چوہا ہیں تو سفید، تیز رفتار ریشہ (2 بی اور 2A) کے ساتھ برکت کی جا سکتی ہے شاید آپ کو کل وزن میں اٹھایا جائے گا. اگر آپ کو سست ہو تو، 1 ریشوں کو بنیادی طور پر ٹائپ کریں، آپ کو جلد ہی کسی لفٹنگ مقابلہ جیتنا نہیں ہوسکتا ہے، اگرچہ کوئی وجہ نہیں ہے کہ آپ کو کافی حد سے بڑھنے میں کامیاب نہیں ہونا چاہئے.