یہ روایتی مشقوں اور ایک طرفہ چالوں پر توجہ مرکوز کرکے یہ کل جسم کے ورزش اہداف کی قوت، توازن، اور استحکام ہے، جو اکثر مکمل کرنے میں زیادہ مشکل ہے.
احتیاطی تدابیر: اگر آپ کے پاس کسی بیماری، زخم یا دیگر طبی حالت موجود ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
اس ورزش کے لئے سامان کی ضرورت ہے
ورزش گیند ، دوا کی گیند ، مزاحمت بینڈ اور مختلف وزن میں dumbbells
جسمانی طاقت، بیلنس اور استحکام ورزش کا کل کس طرح کرنا ہے
- 5-10 منٹ کے کارڈیو کے ساتھ گرم کریں
- ہر سرپرست میں مشقیں انجام دیں، 16 ریپ کے 3 سیٹوں کے لئے ہر مشق کو تبدیل کریں.
- سیٹ کے درمیان 30-60 سیکنڈ باقی.
- کم ورزش کے لئے، مشقوں کے ہر بلاک کے 1-2 سیٹ کریں.
- آپ کی فٹنس کی سطح کے مطابق میں ترمیم کریں اور کسی بھی مشق سے بچیں جس سے درد یا تکلیف پیدا ہو
1 - Superset 1: سائڈ پھیپھڑوں کے ساتھ شروع کریں
طرف سے پھیرنے سے گرم، واپس ہیل میں بیٹھا اور گھٹنے پیر کے پیچھے رکھنا. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں (1 رکنی میں دائیں اور بائیں طرف دونوں شامل ہیں)
2 - سپرسیٹ 1: میڈ بال کے ساتھ سائیڈ لیگ
دوا کی گیند یا وزن (8-10 پونڈ) پکڑو اور طرف سے باندھنے کے لۓ، ہر گریج کے دوران دوا کی گیند کو لے لو. اپنے وزن کو ہیلس میں رکھیں اور نچلے حصے کی حفاظت کے لئے غائب ہوجائیں. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
3 سیٹ کے لئے Superset 1 دوبارہ دو
3 - Superset 2: Plie Squats اور لی پریس کے ساتھ شروع کریں
اوپری رانوں پر بھاری وزن رکھو اور پیروں کو 45 ڈگری کی زاویہ پر وسیع انگلیوں سے باہر نکالیں. انگلیوں کے ساتھ آپ کے گھٹنوں کو رکھنے، ایک squat میں کم. کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں دبائیں اور 16 ریپ کے لئے دوبارہ دبائیں.
4 - سپرسیٹ 2: گیند پر ٹانگ پریس
گیند، گھٹنوں پر پھیرنے اور توازن کے لئے ایک دیوار پر پکڑنے پر ایک انکو کی پوزیشن میں شروع. آپ کے سامنے بائیں ٹانگ کو سیدھی سیدھا رکھیں، فرش پر ہیل اور ہیل کے پاؤں کی طرف سے گیند کو دھکا دینے کے لئے دھکا دیں. ہر ٹانگ پر 16 ریپ کے لئے کم اور دوہرائیں.
3 سیٹوں کے لئے Superset 2 دوبارہ دو
5 - Superset 3: Squats کے ساتھ شروع کریں
گھٹنے کے درمیان ایک دوا کی گیند کا پیچھا کریں جیسا کہ آپ 16 گیندوں کو squats کرتے ہیں، ہیلس میں وزن کو برقرار رکھتے ہیں.
6 - سپرسیٹ 3: ایک لیڈڈ اسکواٹس
دیوار کے خلاف اپنی کم پیٹھ کے پیچھے ایک مشق گیند رکھو. بائیں پاؤں کو زمین سے چند انچ تک اٹھاو اور ایک چوٹ میں کم. ہیل کے ذریعے پھنس جاؤ اور ہر ٹانگ پر 16 رکنیت کے لئے دوہرائیں. اگر ضرورت ہو تو زیادہ شدت کے لئے وزن شامل کریں.
3 سیٹوں کے لئے Superset 3 کو دوبارہ کریں.
7 - Superset 4: مرحلہ Squats کے ساتھ شروع کریں
بینڈ پر کشیدگی کو برقرار رکھنا، فاتح میں پاؤں اور قدم کے نیچے مزاحمت بینڈ لوپ. پاؤں کھڑے ہونے کے بعد قدم اٹھائیں جیسا کہ آپ کھڑا ہو اور دائیں جانب 8 اقدامات کے 1 سیٹ کے لئے دوائیں اور بائیں طرف 8 اقدامات کریں.
8 - سپریسیٹ 4: ایک لیڈڈ ڈیڈ لیفٹس
ایک پاؤں تھوڑا سا پیچھے پیچھے لے لو، پاؤں پر آرام کرو اور دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن رکھو. ہپس سے ٹپ اور واپس فلیٹ کو برقرار رکھنے کے طور پر آپ وزن کم کرتے ہیں اور پیچھے کی ٹانگ اٹھائیں جب تک کہ سیدھی لائن سے سر سے رابطہ نہ ہوجائے. سوئچنگ کے اطراف سے قبل 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
3 سیٹوں کے لئے Superset 4 کو دوبارہ کریں.
9 - Superset 5: پلور کے ساتھ شروع کریں
دونوں ہاتھوں میں ایک بھاری وزن کا حامل ایک گیند پر پل کی پوزیشن میں لیٹ. ہتھیاروں کے ساتھ براہ راست (کوڑا تھوڑا سا خمیر)، سر پر وزن کو آہستہ آہستہ کم، صرف جب تک آپ کی لچکدار کی اجازت دیتا ہے جا رہے ہیں. وزن کو بڑھانے اور 16 رکنیوں کے لئے دوبارہ واپس کرنے کے لئے پیچھے چلائیں.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
پادری ایک قدم اور بائیں ہاتھ پر اونچی ران پر حمایت کے لئے بائیں طرف بائیں طرف. دائیں ہاتھ میں بھاری وزن کے ساتھ جھکنا اور زاویہ باندھ کر، بازو کی سطح تک بازو کو پھانسی. ہر بازو پر 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
3 سیٹوں کے لئے Superset 5 کو دوبارہ کریں.
11 - پشپس
بال یا فرش پر 16 دھولوں کے 3 سیٹ انجام دیں.
12 - Superset 6: جھاڑک اٹھانے کے ساتھ شروع کریں
بٹ باز بازی باہمی اضافہ
گیندوں پر بیٹھے ہوئے کوہاٹ کے ساتھ درمیانے وزن پر بیٹھے ہوئے. ہتھیاروں کو پھیلانے کے دوران، بازوؤں کو سطح پر لے جانے کے لۓ اسلحہ اٹھایا. 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
13 - Superset 6: ریئر ڈیل بلند
بائیں ہاتھ میں ایک وزن رکھو اور باندھ کر رکھو، پیچھے سے فلیٹ اور غسل میں رکھو. کبوتر میں تھوڑا سا موڑ رکھنا، بازو کی سطح تک براہ راست بینڈ اٹھاؤ. ہر بازو پر 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
3 سیٹوں کے لئے Superset 6 کو دوبارہ کریں.
14 - Superset 7: Triceps پشپس کے ساتھ شروع کریں
گیند کو اوپری رانوں کے نیچے کی حیثیت سے رکھیں اور ہاتھوں کو فرش پر تنگ نظر میں رکھیں. ایک دیکھے نظر کی تحریک میں، کوہوں کو جھکانا اور جسم کو سیدھا رکھنا، ایک دھکا میں کم. بیک اپ پکا اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
15 - Superset 7: مبلغ Curls
گیند کے خلاف جھگڑا اور گیند پر حمایت کی کوبوں کے ساتھ درمیانے وزن رکھو. وزن کم کریں اور 16 رکنیت کے لۓ انہیں ایک کرلل میں لے جائیں.
3 سیٹوں کے لئے Superset 7 کو دوبارہ کریں.