فوری طور پر کوئی سامان ورزش کے لئے ان جسمانی مشقوں کی کوشش کریں
جسمانی وزن کی مشق آپ کو گھر میں یا سڑک پر تھوڑا یا کوئی سازوسامان میں فٹ رہنے میں مدد مل سکتی ہے. پٹھوں کی طاقت اور برداشت کو برقرار رکھنے کے لئے، یا گھر میں عظیم وقفے کی تربیت کے معمول کو بنانے کے لئے بہترین جسم وائٹس مشقوں میں سے کچھ یہاں موجود ہیں. سفر، ہوم فٹنس کے لئے کامل ورزش تخلیق کرنے کے لئے مشقیں مماثل کریں اور صرف آپ کے عام ورزش کے معمول میں تھوڑا مختلف قسم کے شامل کریں.
چند منٹ کے لئے ہلکے گرم اپ کے ساتھ شروع کریں. یہ چل رہا ہے، جگہ پر چڑھنے یا طرف چلنے والی طرف. گرمی کا مقصد آپ کے خون گردش کرنے اور اعلی شدت کے مشق کے لئے تیار کرنے کے لئے آپ کے جسم کا درجہ حرارت بڑھ رہا ہے.
اپنی کنڈیشنگ اور دلچسپی کے لحاظ سے ہر مشق کو 30 سیکنڈ تک دو منٹ تک انجام دیں. آسانی سے اگلے ورزش میں منتقل، لیکن جلد ہی. جب تک تم پسند کرتے ہو تو آپ معمول کو جاری رکھ سکتے ہیں لیکن بیس سے 30 منٹ ورزش کا مقصد. ھیںچو اور آسان تحریکوں کے پانچ یا اس سے زیادہ منٹ کے ساتھ ٹھنڈی کریں.
جسمانی وزن کی مشقیں
- پیٹ کی مشقیں
ابو مشقیں کسی بھی سامان کے ساتھ تقریبا کہیں بھی کام نہیں کرسکتے ہیں، اور کوشش کرنے کی بہت سی اقسام ہیں . - پش اپ
گوٹھ یا انگلیوں پر دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں. 4 دھکا اپ، abs میں اور پیچھے براہ راست انجام دیں. پانچویں پکو اپ پر، آدھی رات کے نیچے کم اور 4 شماروں کے لئے منعقد. بیک اپ پش اور 4 باقاعدگی سے دھکا اپ اور سیریز کو دوبارہ دوپہر - 5 یا اس سے زیادہ بار.
- ھیںچو
پل اپ اپ مشق کو کچھ بنیادی سامان، یا کچھ تخلیقی صلاحیتوں کی ضرورت ہوتی ہے (ایک کھیل کے میدان پر جائیں یا کم پھانسی درخت شاخ تلاش کریں، مثال کے طور پر)، لیکن یہ اعلی اوپری قوت کی تعمیر کا ایک بڑا طریقہ ہے. - ایک ٹانگ بیلنس / اسکواٹ / ریچ
ایک ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ اور جب تک آپ کر سکتے ہیں اس کو توازن رکھیں. اگر یہ بہت آسان ہے تو، تھوڑا سا سکیٹ تحریک شامل کریں. اب بھی بہت آسان ہے فرش پر ایک اعتراض رکھیں، آپ کے سامنے (ایک کتاب، شاید)، اور آہستہ آہستہ نیچے بیٹھے، اور ایک ہاتھ سے باہر نکلیں اور اعتراض کو چھونے اور آہستہ آہستہ ایک سیدھا مقام پر واپس آتے ہیں. ہر وقت ایک ٹانگ پر رہو. ایک یا منٹ کے بعد دوسرے ٹانگ پر دہرائیں.
- ٹکر چھلانگ
صرف ایک کھلاڑی کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے دھماکہ خیز مواد کو فروغ دینے کے لۓ ٹاپ چھلانگ کی فہرست فہرست کے سب سے اوپر کے قریب ہے. - چیئر ڈیپس
آپ کو اس عظیم تسلسل کے مشق کے لئے دو کرسیاں، (یا بستر اور ایک کرسی یا ایک کاؤنٹر، وغیرہ ...) کی ضرورت ہوگی. ایک دوسرے کا سامنا دو کرسیاں، تقریبا 3 فٹ. اپنے ہاتھوں کی کھجوروں کے ساتھ ایک کرسی پر بیٹھ کر اور کرسی کے کنارے اتار کر. دوسرے کرسی کے کنارے پر اپنے ہیلس کو رکھیں اور اپنے ٹاسپس کے ذریعے اپنے آپ کو پکڑو. آگے بڑھاؤ اس حد تک کافی ہے کہ آپ پیچھے پیچھے کرسی کے کنارے کو صاف کرتے ہیں اور خود کو کم کرتے ہیں لہذا آپ کے کوہا 90 ڈگری پر ہیں. جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں بہت زیادہ تکرار کریں. - وال سیٹ
دیوار اور دو فٹ کے خلاف دیوار کے بارے میں آپ کی پیٹھ کے پیچھے آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ تک پہنچنے تک سلائڈ. جب تک آپ کر سکتے ہیں اس حیثیت کو برقرار رکھیں. سکی سکیورٹی کوڈ یہاں 5-سکیورٹی کوڈ داخل کریں. - پیٹ کا بحران
اپنے گھٹنوں پر جھٹکے اپنے گھٹنوں اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ کے ساتھ. اپنی انگلیوں کو اپنے سر کے پیچھے اپنے سر کے پیچھے رکھیں. اپنی نچلے حصے کو فرش میں پھینک دیں گے. آہستہ آہستہ کرلیں تاکہ آپ اپنے کندھوں کو فرش کو چند انچ میں لپیٹیں. 2 کی گنتی کے لئے رکھو اور ابتدائی حیثیت پر واپس لو. ٹپ: آپ کے ٹھوس کو اپنے سینے میں نہ ڈالو. اپنا سر رکھو
- سپرمین
اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کے ساتھ پیٹ پھینک دیا. اپنی ہتھیاروں اور ٹانگوں کو زمین میں کچھ انچیں اٹھائیں، چند سیکنڈ رکھو، اور پھر کم. ایک متبادل کے طور پر متبادل ہتھیار اور ٹانگیں. دہرائیں. - ریورس کرو
اپنے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں سے آپ کے پیچھے لیٹنا اور اپنے گھٹنوں کو جھکانا. اپنے گھٹنوں کو اپنے سر کی طرف لے لو جب تک کہ آپ کے ہونٹوں کو تھوڑا سا فرش سے دور نہ آئے (راک نہیں). ایک سیکنڈ پکڑو اور دوبارہ کریں. - پلک مشق
ہاتھوں اور انگلیوں پر، یا کوڑیوں اور انگلیوں پر دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں. آپ کے پیٹ کی پٹھوں (اور کور) کا معاہدہ کریں. اپنا راستہ براہ راست رکھیں (وسط میں گر نہ کرو) اور جب تک آپ کرسکتے ہیں اس پوزیشن پر رکھو.
- Squat-Thrusts
ساتھ ساتھ پاؤں کھڑے ہو جاؤ. آپ کے ہاتھوں کو اپنے پیروں کے نیچے پھینک دیں. ایک دھماکہ خیز تحریک میں، پاؤں پسماندہ ایک دھکا اپ پوزیشن میں کود، ہاتھوں کے درمیان پیچھے پاؤں کود اور کھڑا. - چھلانگیں لگانا
بنیادی جمپنگ جیک ایک اچھا کارڈی اور طاقت تربیتی ورزش ہے. - سائڈ چھلانگ
ساتھ ساتھ پاؤں کھڑے ہو جاؤ. گھٹنوں کو خشک رکاوٹوں اور گدھے کو روکنے کے لۓ دائیں بائیں طرف پھینک دیں. بائیں طرف واپس جائیں اور طرف سے چھلانگ جاری رکھیں. اگر آپ پسند کرتے ہیں (کتاب، تکیا وغیرہ) پر کودنے کیلئے ایک چھوٹی سی چیز کا استعمال کریں. - ماؤنٹین پہلوان
آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں اور ایک سپریٹر کی شروع کی پوزیشن میں داخل ہوجائیں. اپنے ہاتھوں کو زمین پر رکھیں اور اپنے پیروں کے ساتھ دھکا دیں تاکہ آپ کو پاؤں کے لۓ متبادل جگہ پر چلائیں. اپنے پیچھے براہ راست رکھنے کے لئے اس بات کا یقین رہو. - دیوار سکیٹٹ - تھریڈز
اپنے ہاتھوں سے ایک دیوار میں لے جاؤ اور اپنے پیروں کو دیوار سے کندھے چوڑائی کے کئی پاؤں سے الگ رکھیں. آہستہ آہستہ آپ کے سینے اور پیچھے اور ایک اور ٹانگ کی طرف گھٹنے اٹھا. جیسا کہ آپ اپنی فٹنس کو بہتر بناتے ہیں، اپنے ٹانگوں کی رفتار میں اضافہ کریں اور اپنے وزن کو پیچھے پاؤں کی گیند پر منتقل کریں. - پس منظر
ساتھ ساتھ پاؤں کھڑے ہو جاؤ. ایک ٹانگ کے ساتھ پیچھے پھاڑنا، جب ہتھیاروں کی سطح پر ہاتھوں کو بڑھانا. بازو کو آپ کی طرف لوٹنا اور دوسرے ٹانگ سے دوبارہ ڈرو. زیادہ کارڈیو کے لئے رفتار اٹھاو. - پھنسے جائیں
قریبی پوزیشن میں شروع کریں - ایک پاؤں آگے اور ایک پاؤں پیچھے. اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور پھر اعلی اور سوئچ ٹانگ کی پوزیشنوں کو چھلانگ دیں. دھماکہ خیز مواد، لیکن کنٹرول تحریکوں کا استعمال کریں. - چلنا چلنا
کمرے کے ایک اختتام پر شروع کرو اور دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھ کر ایک لمبی راستہ لے لو. نیچے جھکنا آگے گھٹنے انگلیوں پر اور 90 ڈگری زاویہ پر ہے. اٹھائیں اور کمرے میں دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوبارہ مباحثہ کریں. - شیڈو باکسنگ
پوزیشن فرض کریں اور تھوڑا سا سائے باکسنگ کے لۓ جائیں. یہ واقعی ایک خوبصورت مہذب طریقہ ہے جو آپ کے کارڈیو اور طاقتور کام کو ایک ہی وقت میں حاصل کرنے کے لۓ ہے. کنٹرول تحریکوں پر توجہ مرکوز کریں (قطع نظر نہيں چلائیں)، اپنے پاؤں کی گیندوں پر روشنی رکھو اور اپنے گھٹنوں کو جھکا دیا. جبار اور بالکمل اور آپ کے تمام چالوں پر عمل کریں. زیادہ مزاحمت کے لئے ایک جوڑے کی بوتلیں پانی رکھو.
اگر آپ حوصلہ افزائی اور تھوڑی تخلیقی ہو تو، کہیں بھی کہیں بھی، آپ کو مکمل جسم ورزش مل سکتی ہے.
کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں اور زخم کے نشان کے لۓ اپنے جسم کو سننے کی یاد رکھیں.