اسکواٹ چھلانگ کی تعمیر کی چپلتا اور طاقت

Plyometric Jumps متحرک طاقت کی تعمیر

اسکواٹ چھلانگ اور پائی میٹرکک جمپ بنیادی مشق ہیں جو چپلتا اور طاقت کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ ایک کھلاڑی کی عمودی چھلانگ میں بہتری میں مدد ملتی ہے. اس مشق کو اکثر عمودی کود، اعلی چھلانگ، لمبی چھلانگ، اور باکس چھلانگ میں مہارت کی ترقی کے لئے ابتدائی تحریک کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. کچھ کوچوں کو اس ڈرل کا استعمال مکمل اسکیٹ لفٹ کے دوران ایک کھلاڑی کی تکنیک کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے .

صرف ایک کھلاڑی کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے دھماکہ خیز مواد کی ترقی کے لئے فہرست کے سب سے اوپر کے قریب اسکیٹ چھلانگ کا مشق. یہ ایک واحد مشق کے طور پر یا ایک مجموعہ کے طور پر کیا جا سکتا ہے جس میں چھلانگ سے پہلے اور / یا بعد میں دیگر حرکتیں شامل ہیں.

Squat Jumps کیسے کریں

یہ مشق اعلی درجے کی متحرک توانائی کی تحریک ہے جس کو مکمل گرمی کے بعد ہی کیا جانا چاہئے.

1. پاؤں کندھوں کی چوڑائی اور گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا کھڑے ہو جاؤ.
2. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور ایک مکمل اسکیٹ پوزیشن پر اترتے ہیں.
3. squat کے نچلے حصے میں، midair میں جبکہ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینوں کی طرف لانے کے لئے براہ راست طاقتور دھماکے سے پھٹنے دیتا ہے. چھلانگ کے اوپر، آپ کے ران آپ کے ٹورسو کو چھونے دیں.
4. آپ کے پیروں کو ریلیز کریں، آپ کے پاؤں (انگلیوں، گیندوں، آرکائٹس، ہیل) کے ذریعے جانے کے بعد اپنے لینڈنگ کو کنٹرول کرنے اور ایک اور دھماکہ خیز مواد کی چھلانگ کے لئے اسکیٹ میں دوبارہ پھینک دیا.
5. لینڈنگ پر فوری طور پر اگلے چھلانگ کو دوبارہ کریں.

اسکواٹ چھلانگ سے سب سے زیادہ حاصل کریں

اس مشق سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لئے ان تجاویز کا استعمال کریں.

چھلانگ کیل، پھر ٹکڑا. اپنے گھٹنوں کو ٹکرانا ایک جدید قدم ہے. squat چھلانگ کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو جاؤ اور کچھ اونچائی حاصل کرو اس سے پہلے کہ آپ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں لانے کے لۓ شروع کریں.

اپنے ماحول پر غور کریں. کنکریٹ پر ان مشق کرنے سے بچیں اور نرم، فلیٹ لینڈنگ کی سطح کا استعمال نہ کریں جب تک تم اس مشق سے آرام دہ ہو.

اس سے زیادہ مت کرو. جب آپ ایک مشق تلاش کرتے ہیں جو مزہ کرنا اور مؤثر ہے، اس سے اکثر ایسا کرنے کا رجحان ہوتا ہے. اس معاملے میں، جدوجہد سے لڑیں. ان مشقوں کا استعمال آپ کے جوڑوں پر زیادہ استعمال یا زیادہ اثر سے بچنے کے لئے فی ہفتہ ایک بار سے زیادہ نہیں.

فیصلہ کیا کہ زیادہ اہم ہے: رفتار یا اونچائی. اس مشق کے لئے آپ کا مقصد کیا نقطہ نظر ہے. اگر یہ رفتار ہے، تو معلوم ہے کہ آپ کی چھلانگ کی اونچائی کا شکار ہو جائے گا. اگر یہ اونچائی ہے، جو زیادہ طاقت میں ترجمہ کرتا ہے تو پھر سست ہو.

جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ میں شائع سائنسی ادب کی ایک جائزہ کے مطابق، اضافی وزن میں اضافہ کرنے میں لالچ نہ ہو . اس سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش میں اضافی وزن میں اضافی اضافی فوائد نہیں ملے.

اسکواٹ چھلانگ کون کرنا چاہئے

بنیادی طور پر، ہر کوئی.

سب سے پہلے، جو کوئی سرگرمیوں میں شرکت کرتا ہے وہ بہت زیادہ سپرنٹنگ کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے فٹ بال، فٹ بال، ٹریک، بیس بال یا ٹریک کی طرح، فلو میٹرک مشق کرنا چاہئے. کئی تحقیقاتی تحقیقات پائی جاتی ہیں کہ اسکٹٹ چھلانگ کی طرح مشق سپرنٹ کی کارکردگی کو بہتر بناتی ہیں کیونکہ دونوں کی ضرورت ہے کہ پٹھوں سے دھماکہ خیز مواد کی ضرورت ہے.

جمپ شروع کرنے کے لئے آپ کبھی بھی نوجوان نہیں ہیں. سکواٹ چھلانگ، بغیر، بغیر بچوں کو 5 سال کی عمر میں بچوں کی مدد کرنے میں مدد مل سکتی ہے، چل رہا ہے، لچک، توازن، اور چپلتا.

موجودہ ثبوت یہ بتاتی ہیں کہ ایک سیشن پروگرام ہفتے کے روز دو مرتبہ ہفتہ 8-10 ہفتوں کے لئے 50-60 چھلانگ سے شروع ہوتا ہے. بچوں کے لئے ایک متبادل پروگرام جو ہفتوں کے پروگرام میں دو بار کے لئے صلاحیت یا رواداری نہیں ہے طویل مدت کے لئے کم شدت کا پروگرام ہوگا. اور چونکہ بالغوں کو ایک ہی فوائد کا فائدہ مل جائے گا، squat چھلانگ ایک خاندان کے معاملہ ہو سکتا ہے.

_ذرائع:

_{ڈومائر ZJ، چلاس جے ایچ. زیادہ تر اونچائی اور کم سے کم وقت عمودی جمپنگ. J Biomech. 2015 اگست 20؛ 48 (11): 2865-70. Doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. ایبوب 2015 اپریل 22.}

_{جانسن بی اے، سالزبرگ سی ایل، سٹیونسن ڈی اے. ایک منظم جائزہ: نوجوان بچوں کے لئے Plyometric ٹریننگ پروگرام. J طاقت کنڈی ریز. 2011 ستمبر؛ 25 (9): 2623-33. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.}

_{مککا کول، فاسٹک ایم ایم پیٹو میٹرک مداخلت کی کارکردگی - کارکردگی کو بہتر بنانے اور سپرنٹنگ گیٹ متغیر میں متعلقہ تبدیلیاں. J طاقت کنڈی ریز. 2015 جولائی؛ 29 (7): 1956-65. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000853.}

_{سیز ڈی ویلریلی ای، مطلونا بی، کرونن جے بی. سپرنٹ کارکردگی پر Plyometric ٹریننگ کے اثرات: ایک میٹا تجزیہ. J طاقت کنڈی ریز. 2012 فروری؛ 26 (2): 575-84. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.}