چاہے آپ سفر کر رہے ہیں، گھر میں یا بجٹ پر کام کرتے ہیں ، مزاحمت کے بینڈ آپ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے بہترین آلے ہیں.
یہ مزاحمت بینڈ ورزش ابتداء، انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی مشقوں کے لئے بہت اچھا ہے اور مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے پورے جسم کے لئے مختلف قسم کے اقدامات بھی شامل ہے.
یہ ورزش زیادہ برداشت پر توجہ مرکوز کرتا ہے، لہذا اپنے ہاتھ کی پوزیشن یا ہر جسم سے زیادہ تر کشیدگی کو دور کرنے کے لۓ اپنے جسم کی حیثیت کو ایڈجسٹ کریں. اگر کچھ بھی آسان محسوس ہوتا ہے تو، زیادہ کشیدگی کے ساتھ بھاری بینڈ کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.
کیسے
- بیگ / انٹرمیڈیٹ : مختلف قسم کے بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے 16 بار کے دو سیٹ، کام کے درمیان کم از کم ایک دن آرام سے ایک ہفتہ 2-3 بار.
- اعلی درجے کی : ورزش کے درمیان کم سے کم ایک دن آرام سے مختلف قسم کے بینڈ 2-3 بار ہفتہ کے استعمال سے تین یا زیادہ سیٹ کریں.
1 - ایک بازو بازی پریس
ایک بازو سینے پریس
سینے کی سطح پر آپ کے آگے بینڈ ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کریں اور پھر ایک دوسرے کے ذریعہ ایک دوسرے کو ہینڈل کریں تاکہ آپ کے پیچھے بینڈ باندھا جائے. بینڈ کو دائیں ہاتھ میں رکھو، بینڈ کے نیچے بینڈ اور ایک قابض میں قدم. زاویے کے ساتھ 90 ڈگری تک پھیلے، فرش کے لئے فارمیوم کے ساتھ شروع کریں.
دائیں بازو باہر دبائیں اور اس کے بعد صرف سوراخ سطح پر لے لو، اس اقدام کو سست اور کنٹرول کو برقرار رکھنا. 16 رکنیت ختم کردیں اور دوسری جانب دوبارہ کریں.
2 - ایک بازو سینے فلائی
ایک بازو سینے فلائی
بینڈ اونچائی (کھڑے یا بیٹھے) پر بینڈ کو مضبوط اعتراض میں منسلک کریں. ہینڈل کو دائیں ہاتھ میں رکھیں اور ضرورت ہو تو کشیدگی بڑھانے کے لئے ہاتھ کے ارد گرد لوپ لپیٹ کریں. بازو کی سطح پر سیدھے بازو (تھوڑا سا خمیر رکھنا) رکھتا ہے، بازو کو درمیانی سینے کی طرف لے جانے کے لئے سینے کا معاہدہ.
16 ریپ کے لئے دوپہرائیں اور اس کے بعد اطراف کو سوئچ کریں.
3 - ماخذ شدہ پشپس
رینجرز پشپس
گھٹنوں اور انگلیوں پر، آپ کی پشت پر ایک بینڈ لپیٹ، فرش پر فلیٹ دونوں ہاتھوں کے ہاتھوں پر رکھے ہوئے ہیں.
آپ کو اس مشق کے لئے کشیدگی کو بڑھانے کے لئے بینڈ کے کئی چکنوں کو بنانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
بینڈ پر کشیدگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، کوڑے بازوں کو دھکیلے میں ڈال دیتا ہے. بیک اپ پکا اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
4 - بینڈ لانج رائس
رائوں کے ساتھ مزاحمت بینڈ کی کھدائی
آپ کے سامنے سینے اونچائی کے بارے میں ایک بینڈ منسلک کریں اور دونوں ہاتھوں میں بینڈ رکھو، لنگر سے دور نکلیں جب تک کہ بینڈ پر کشیدگی نہ ہو.
اپنی دائیں بازو کو ایک قطار میں موڑنے کے دوران بائیں طرف واپس لے لو.
دائیں گھٹنے لائیں اور اب بائیں بازو واپس ایک قطار میں ھیںچو. 16 رکاوٹوں اور سوئچ اطراف کے لئے قطب اور متبادل قطاروں کے ساتھ جاری رکھیں.
5 - ریورس سلائڈز کے ساتھ ریئر ڈیلٹ پھول
ریئر ڈیلٹ فلائی
دونوں ہاتھوں میں ایک مضبوط بینڈ رکھنا جبکہ دائیں پلیٹ کے تحت ایک کاغذ پلیٹ، ایک تولیہ یا ایک گلائڈنگ ڈسک رکھیں. آپ کو کشیدگی کو بڑھانے یا کم کرنے کے لئے آپ کے ہاتھ کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
جب بائیں پاؤں واپس ریورس سلائڈنگ گھاگ میں سلائڈنگ کرتے ہیں ، تو ہتھیاروں کے ساتھ ساتھ کندھوں کے بلیڈ نچوڑنے کے لۓ ہاتھوں کو باہر کھینچیں. پاؤں کو پیچھے ہٹائیں اور دونوں اطراف پر 16 ریپ کے لئے دوہرائیں.
6 - ایک آرمی ریئر مکھی
ایک آرمی ریئر مکھی
ہاتھ اور گھٹنوں پر، دائیں ہاتھ میں بینڈ کا ایک حصہ رکھو اور بائیں ہاتھ سے دوسرے اختتام کو پکڑو. دائیں جانب رکھیں جب تک کہ آپ کو بائیں بازو کو کندھوں کی سطح تک لے کر آگے بڑھنے اور بازو اور کندھوں کو نچوڑنا. کشیدگی کو بڑھانے یا کم کرنے کے لئے ہاتھ کی جگہ کا تعین کریں. دونوں اطراف پر 16 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
7 - سائیڈ مرحلہ اوور ہیڈ پریس
اوپر پریس کے ساتھ سائیڈ مرحلہ اسکواٹ
دونوں کے پاؤں کے نیچے جگہ بینڈ (آپ یہاں روشنی کا بینڈ چاہتے ہیں) اور ہاتھوں کے ہاتھوں میں ہینڈل کو پکڑنے کے لۓ دونوں ہاتھوں میں ہینڈل رکھے جاتے ہیں.
دائیں بازو میں دائیں بازو میں اور جیسے جیسے آپ کے ساتھ ساتھ پاؤں پھیرتے ہیں، اس کے اوپر ہاتھوں پر دبائیں. ایک طرف 8 رکنی اور دوسرے سے 8 رکنیت کیلئے جاری رکھیں.
8 - ٹرانسپس بیکاریاں
Triceps ضوابط
دونوں کے پاؤں کے نیچے بینڈ کے ساتھ، ہپس سے چپ تک تک چپ کو فلیٹ اور فرش سے متوازی ہے.
آپ کو مزید کشیدگی کے لۓ اپنے ہاتھوں کے ارد گرد بینڈ کو لوپ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
کوبوں کو جھکاؤ اور انہیں ٹورسو کی سطح تک پھینک دیں. انہیں وہاں منتقل کرنے کے بغیر وہاں رکھیں اور اب اپنے ہاتھوں کو پیچھے پیچھے بڑھاؤ، ٹرانسپس نچوڑیں.
آہستہ آہستہ کم نیچے اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
9 - بائسپس کرول
Bicep Curls
بینڈ پر کھڑے ہو اور ہتھیاروں کے ساتھ ہینڈل ہینڈل رکھیں. غسل میں اور گھٹنوں سے تھوڑا سا خمیر نہیں رکھتا، بازوؤں کو جھکاتا ہے اور کندھوں کی طرف باسس پی کرلل میں لے جاتا ہے. زیادہ کشیدگی کے لئے پاؤں کی جگہ وسیع ہے. شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
10 - مزاحمت بینڈ اسکواٹس
اسکواٹس
بینڈ پر پاؤں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو، بینڈ پر کشیدگی کو نصف بسسپ کرلل سے پکڑو.
ایک squat میں کم، گھٹنوں کے پیچھے گھٹنے، اور بینڈ پر کشیدگی کو شامل کرنے کے لئے ھیںچو. شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
بہت آسان؟ ہر اسکیٹ کے نچلے حصے میں 8 چھوٹے دالیں شامل کریں.
11 - مزاحمت بینڈ پھیپھڑوں
لنگھن
دائیں ٹانگ آگے آگے، کھڑے بائیں پیچھے اور دائیں ٹانگ کے نیچے بینڈ پوزیشن کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
بائیں بازو کو روکنے کی طرف سے بینڈ پر کشیدگی کو برقرار رکھنا، جب تک کہ دونوں گھٹنوں کے پاؤں میں 90 ڈگری ہو، پیر کے پیچھے سامنے گھٹنے کے بعد ایک قحط میں کم ہو. شروع کرنے کے لئے واپس اور ہر طرف 16 نمائندہ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
12 - مزاحمت بینڈ بٹ دھماکے
بٹ دھماکے
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر حاصل کریں اور دائیں پاؤں کے ارد گرد مزاحمت بینڈ لپیٹ کریں. ہینڈل کو ہر طرف پکڑو اور دائیں گھٹنے جھیل کے ساتھ حرکت شروع کرو اور پاؤں کو پھیلاؤ جبکہ سیدھی ٹانگ کو براہ راست پیچھے بڑھاؤ، گلیوں کو نچوڑنا.
گھٹنے واپس آو اور ہر طرف 16 ڈسپلے کے لئے دوبارہ دو.
13 - مزاحمت بینڈ ووڈچاپپس
مزاحمت بینڈ ووڈچاپپس
ایک مزاحمت بینڈ کے ایک اختتام پر ایک مضبوط اعتراض (جیسے سیڑی ریلنگ) منزل کے قریب منسلک کریں. دوسرے اختتام کو پکڑو اور بینڈ پر کشیدگی پیدا کرنے کے لئے کچھ قدم دور کرو. آپ کو کئی بار آپ کے ہاتھوں کے ارد گرد بینڈ لوپ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. بازوؤں کو براہ راست رکھنا، جسم کو باری باندھ کر اور بازوؤں کو غائب کرنے کے لۓ غائب کرنے کے دوران، غائب ہونے کے دوران. ہپس اور گھٹنوں کو گھومنے کے طور پر آپ کو باری باری دکھائیں اور پھر پیچھے گھومائیں اور 16 رکنیت کے لئے دوپہر دیں.
سائڈز سوئچ کریں